La forma más garantizada de correr tu mejor marca personal es entrenar de una manera que mejore tus puntos débiles y correr en una distancia que juegue con tus puntos fuertes. Saber si eres un corredor de corta o larga distancia puede ayudarte a prevenir lesiones, a maximizar tu entrenamiento y a disfrutar de tu carrera. Los 5K y los 10K se consideran peldaños para que los principiantes aumenten su resistencia y puedan entrenar para el maratón. Aunque tardes 5, 6, 7 horas en terminar la carrera y no te queden uñas de los pies, el maratón es la distancia de carrera en la que debes poner tus miras exclusivamente.
No estoy desacreditando el maratón en lo más mínimo (disfruto genuinamente del reto que supone correr y entrenar para un maratón); más bien, el maratón no es la carrera óptima para todos los corredores. No es porque algunos corredores sean incapaces de correr el maratón; al contrario, con el plan de entrenamiento y la dedicación adecuados, se pueden correr 26,2 millas y más. Quiero animar a todos los corredores a que persigan sus objetivos, sean cuales sean. El hecho es que diferentes corredores tienen diferentes fortalezas y debilidades fisiológicas y mentales; algunos poseen la capacidad de correr un maratón fuerte y rápido, mientras que otros sobresalen en carreras más cortas y rápidas como los 5K y 10K.
Tipos de músculos y fisiología del corredor
Nuestros músculos están compuestos por fibras y hay tres tipos de fibras musculares: de contracción lenta (tipo I) y de contracción rápida (tipo IIa y tipo IIb). Para hacer un resumen rápido y sencillo, los músculos de contracción lenta son más comunes en los corredores de larga distancia, y los corredores de corta y media distancia tienen más fibras de contracción rápida. Las fibras musculares de contracción lenta utilizan eficazmente el combustible y son más resistentes a la fatiga, por lo que se utilizan en carreras fáciles y de resistencia. Estas fibras son aeróbicas, lo que significa que producen energía a partir del oxígeno. Las fibras musculares de contracción rápida de tipo IIa y IIb son anaeróbicas, lo que significa que producen energía sin oxígeno. Los músculos de contracción rápida se utilizan para realizar movimientos potentes y rápidos y, por lo tanto, se fatigan rápidamente.
El método del maratón de Hansons se basa en la investigación para comparar el porcentaje de fibras musculares de tipo I y de tipo IIa/IIb en los corredores. La persona sedentaria media, según su tabla, tiene un 40% de tipo I, un 30% de tipo IIa y un 30% de tipo IIb. El corredor medio tendrá un 60% del tipo I, un 35% del tipo IIa y un 5% del tipo IIb. Los velocistas tendrán un 20% de tipo I, un 45% de tipo IIa y un 35% de tipo, mientras que los maratonistas profesionales/de élite tendrán alrededor de un 80% de tipo I, un 20% de tipo IIa y menos de un 1% de tipo IIb. Eso es una gran diferencia en las fibras musculares!
Aunque puede fortalecer los músculos de contracción lenta y rápida a través de diferentes entrenamientos, la genética juega un papel importante en su distribución de las fibras musculares. Algunas personas nacen naturalmente con más fibras de contracción lenta, por lo que pueden hacer muy bien el maratón, mientras que otras tienen una propensión natural a la velocidad gracias a las fibras de contracción rápida.
En sentido estricto, los 5K y los 10K se consideran carreras de media distancia, ya que ambos requieren un poco de resistencia. Las carreras de corta distancia incluyen los 100 metros, los 400 metros y los 800 metros, distancias de sprint que tradicionalmente se corren en una pista. La mayoría de los corredores recreativos no compiten en carreras de corta distancia, ya que éstas son generalmente del dominio de la escuela secundaria, la universidad y el atletismo profesional.
La media distancia abarca técnicamente sólo hasta los 5K en las carreras de campo a través y de atletismo, y luego la larga distancia es cualquier cosa más allá de eso. Sin embargo, los corredores de carretera se refieren a las distancias de manera diferente, porque nuestro espectro de carreras va desde los 5K hasta el maratón en lugar de desde los 100m hasta los 10K. Para la mayoría de los corredores de carretera, los 5K y los 10K se consideran distancias cortas, mientras que el medio maratón y el maratón completo son carreras de larga distancia. Muchos corredores de carretera trazan la línea en función de si las carreras les llevan una hora o menos o más de una hora para completarlas.
Aunque no es fácil (o indoloro) echar un vistazo a tus músculos y averiguar si tienes más fibras de contracción lenta o rápida, tus entrenamientos y actuaciones en las carreras pueden indicar si estás hecho más para la velocidad o para la resistencia. Si has corrido la mayoría o todas las distancias desde los 5K hasta el maratón, podrás determinar fácilmente en qué distancia eres mejor. Introduce tu tiempo de carrera más reciente en una calculadora de equivalencia de carreras, como la calculadora McMillan o la calculadora Jack Daniels, y verás los tiempos que deberías alcanzar para las otras distancias. ¿Te parece imposible tu tiempo equivalente para el maratón? Entonces puede que seas un mejor corredor de distancias más cortas. Si tus tiempos de maratón y media maratón son consistentes con la calculadora pero no te acercas al tiempo equivalente de 5K, entonces es probable que destaques en carreras más largas.
Personalmente, soy un corredor de larga distancia. Me encantan las carreras largas y las carreras de tempo ocupan el lugar de mi entrenamiento personal favorito. No poseo mucha velocidad en bruto, pero soy un corredor de gran resistencia. Las carreras de 5K y 10K no me atraen porque duelen demasiado, y prefiero hacer sólo unas pocas carreras más largas al año.
El tipo de músculo, la fisiología individual y las preferencias personales juegan un papel importante a la hora de decidir si eres un corredor de corta distancia (5K/10K) o un corredor de larga distancia (media y completa maratón). ¿Eres un corredor de corta distancia o de larga distancia? Considere las siguientes preferencias y habilidades naturales:
¿Es usted un corredor de corta distancia o de larga distancia?
Es usted un corredor de 5K/10K si…
- Le encanta forzar su ritmo lo más rápido posible.
- Correr diariamente más de una hora le aburre y le cansa.
- 12 x 400 metros a un ritmo más rápido que el de 5K le parece un buen tiempo.
- Prefieres correr con frecuencia.
- No te gustan las carreras de más de 16 kilómetros.
- Disfrutas incorporando la pliometría y el levantamiento de pesas en tu rutina.
- No tienes varias horas a la semana para entrenar y por eso te centras en la calidad por encima de la cantidad.
- Correr un alto volumen de kilómetros en una semana te lleva a lesionarte.
Eres un corredor de media y completa maratón si…
- La pista es tu némesis.
- Cualquier carrera de menos de una hora te parece corta.
- Estás deseando que llegue tu carrera semanal de tempo.
- Te encanta poder desconectar y disfrutar de la carrera durante los recorridos largos.
- Prefieres tipos de entrenamiento de fuerza más suaves como el yoga.
- Tienes y/o quieres correr varias horas a la semana.
- El trabajo de velocidad suele ser la causa de tus lesiones.
- Te gusta entrenar largo y duro para sólo unas pocas carreras al año.
- Tardas unos 8 kilómetros en calentar y coger ritmo durante la carrera.
¡No hay absolutamente nada malo en ser cualquiera de los dos tipos de fuerza del corredor! Más bien, al saber si usted es un corredor de corta distancia o de larga distancia, puede maximizar su entrenamiento de manera que fortalezca sus debilidades, enfatice sus fortalezas y lo prepare para correr su mejor marca personal.
¿Quieres mejorar tus áreas de debilidad y maximizar tus puntos fuertes? Considera la posibilidad de trabajar con un entrenador de running, que diseñará un plan que se adapte específicamente a tus puntos fuertes y débiles. Puedes obtener más información sobre mis servicios de entrenamiento aquí y enviarme un correo electrónico para concertar una consulta hoy mismo.
Pregunta del día:
¿Cuál es tu distancia favorita para correr?
¿Te va mejor en las carreras cortas o en las largas?