Il modo più garantito per correre al meglio è quello di allenarsi in modo da migliorare le proprie debolezze e correre su una distanza che gioca con i propri punti di forza. Sapere se sei un corridore di breve o lunga distanza può aiutarti a prevenire gli infortuni, massimizzare l’allenamento e goderti la corsa!

Nelle corse americane, la maratona è incarnata come l’obiettivo finale della corsa. La 5K e la 10K sono viste come trampolini di lancio per i principianti per costruire la loro resistenza in modo da potersi allenare per la maratona. Anche se ti ci vogliono 5, 6, 7 ore per finire la gara e non ti rimangono le unghie dei piedi, la maratona è la distanza di corsa su cui dovresti puntare esclusivamente.

Non sto screditando la maratona (mi piace sinceramente la sfida che offre la corsa e l’allenamento per una maratona); piuttosto, la maratona non è la corsa ottimale per ogni corridore. Non è perché alcuni corridori sono incapaci di correre la maratona; al contrario, con il giusto piano di allenamento e dedizione, è possibile correre 26,2 miglia e oltre. Voglio incoraggiare ogni corridore a perseguire i propri obiettivi, qualunque essi siano. Il fatto è che diversi corridori hanno diverse forze e debolezze fisiologiche e mentali; alcuni hanno la capacità di correre una maratona forte e veloce, mentre altri eccellono in gare più brevi e veloci come la 5K e la 10K.

Tipi di muscoli e fisiologia del corridore

I nostri muscoli sono composti da fibre e ci sono tre tipi di fibre muscolari: a contrazione lenta (tipo I) e a contrazione rapida (tipo IIa e tipo IIb). Per fare un rapido e semplice riassunto, i muscoli a contrazione lenta sono più comuni nei corridori di lunga distanza, mentre i corridori di breve e media distanza hanno più fibre a contrazione rapida. Le fibre muscolari a contrazione lenta utilizzano efficientemente il carburante e sono più resistenti alla fatica, quindi sono utilizzate nelle corse facili e di resistenza. Queste fibre sono aerobiche, il che significa che producono energia dall’ossigeno. Le fibre muscolari a contrazione rapida di tipo IIa e IIb sono anaerobiche, cioè producono energia senza ossigeno. I muscoli a contrazione rapida sono utilizzati per movimenti potenti e veloci e quindi si affaticano rapidamente.

Il Metodo Maratona di Hansons si basa sulla ricerca per confrontare la percentuale di fibre muscolari di tipo I e di tipo IIa/IIb nei corridori. La persona sedentaria media, secondo il loro grafico, ha il 40% di tipo I, il 30% di tipo IIa e il 30% di tipo IIb. Il corridore medio avrà il 60% di tipo I, il 35% di tipo IIa e il 5% di tipo IIb. I velocisti avranno il 20% di tipo I, il 45% di tipo IIa e il 35% di tipo, mentre i maratoneti professionisti/elite avranno circa l’80% di tipo I, il 20% di tipo IIa e meno dell’1% di tipo IIb. Questa è una bella differenza di fibre muscolari!

Mentre è possibile rafforzare i muscoli a contrazione lenta e a contrazione rapida attraverso diversi allenamenti, la genetica gioca un ruolo significativo nella distribuzione delle fibre muscolari. Alcune persone sono semplicemente nate per natura con più fibre a contrazione lenta, ed è per questo che possono fare molto bene nella maratona, mentre altri hanno una propensione naturale alla velocità grazie alle fibre a contrazione rapida.

In senso stretto, la 5K e la 10K sono considerate gare di media distanza, poiché entrambe richiedono un po’ di resistenza. Le gare di breve distanza includono i 100 metri, i 400 metri e gli 800 metri, distanze che tradizionalmente si corrono su pista. La maggior parte dei corridori amatoriali non competono in gare di breve distanza, in quanto queste sono generalmente nel dominio della scuola superiore, del college e dell’atletica professionale.

La media distanza comprende tecnicamente solo fino al 5K nel cross-country e nelle gare di atletica, e poi la lunga distanza è tutto ciò che va oltre. Tuttavia, i corridori su strada si riferiscono alle distanze in modo diverso, perché il nostro spettro di gare va dai 5K alla maratona piuttosto che dai 100m ai 10K. Per la maggior parte dei corridori su strada, la 5K e la 10K sono considerate distanze brevi, mentre la mezza maratona e la maratona completa sono gare di lunga distanza. Molti corridori su strada tracciano la linea se le gare richiedono circa un’ora o meno o più di un’ora per essere completate.

Sebbene non si possa facilmente (o indolore!) dare una sbirciata ai propri muscoli e capire se si hanno più fibre a contrazione lenta o veloce, i propri allenamenti e le prestazioni in gara possono indicare se si è costruiti più per la velocità o per la resistenza. Se hai corso la maggior parte o tutte le distanze tra i 5K e la maratona, potresti essere in grado di determinare facilmente in quale distanza sei più bravo. Inserisci il tuo tempo di gara più recente in un calcolatore di equivalenza di gara, come il calcolatore McMillan o il calcolatore Jack Daniels, e vedrai quali tempi dovresti raggiungere per le altre distanze. Il tuo tempo equivalente alla maratona ti sembra impossibile? Allora potresti essere un miglior corridore su distanze più brevi. Se i tuoi tempi di maratona e mezza maratona sono coerenti con il calcolatore, ma non sei affatto vicino al tempo equivalente di 5K, allora è probabile che tu eccella nelle gare più lunghe.

Personalmente, sono un corridore di lunga distanza. Amo le corse lunghe e le corse a tempo sono il mio allenamento preferito. Non possiedo una grande velocità grezza, ma sono un forte corridore di resistenza. Le corse di 5K e 10K non mi piacciono perché mi fanno troppo male, e preferisco fare solo qualche corsa più lunga all’anno.

I tipi di muscoli, la fisiologia individuale e le preferenze personali giocano un ruolo importante nel determinare se sei un corridore di breve distanza (5K/10K) o di lunga distanza (mezza maratona e maratona). Sei un corridore di breve o lunga distanza? Considera le seguenti preferenze e capacità naturali:

Sei un corridore di breve o lunga distanza?

Sei un corridore da 5K/10K se…

• Ti piace spingere il tuo ritmo il più velocemente possibile.
• Le corse giornaliere di oltre un’ora ti annoiano e ti stancano.
• 12 x 400 metri a un ritmo più veloce di 5K ti sembra un buon tempo.
• Preferisci correre frequentemente.
• Non ti piacciono le corse oltre le 10 miglia.
• Ti piace incorporare pliometria e sollevamento pesi pesanti nella tua routine.
• Non hai molte ore a settimana per allenarti e quindi ti concentri sulla qualità piuttosto che sulla quantità.
• Correre un alto volume di miglia in una settimana porta a lesioni.

Sei un maratoneta se…

• La pista è la tua nemesi.
• Ogni corsa sotto l’ora ti sembra breve.
• Non vedi l’ora di fare la tua corsa settimanale a tempo.
• Ti piace essere in grado di rilassarti e goderti la corsa durante le corse lunghe.
• Preferisci tipi più dolci di allenamento della forza come lo yoga.
• Hai e/o vuoi correre per diverse ore a settimana.
• L’allenamento di velocità spesso è causa dei tuoi infortuni.
• Ti piace allenarti a lungo e duramente solo per poche gare all’anno.
• Ti servono circa 5 miglia per riscaldarti ed entrare in ritmo durante la tua corsa.

Non c’è assolutamente nulla di sbagliato nell’essere entrambi forza o corridore! Piuttosto, sapendo se sei un corridore di breve o lunga distanza, puoi massimizzare il tuo allenamento in un modo che rafforzerà le tue debolezze, enfatizzerà i tuoi punti di forza e ti preparerà a correre il tuo meglio personale.

Vuoi migliorare le tue aree di debolezza e massimizzare i tuoi punti di forza? Considera di lavorare con un allenatore di corsa, che progetterà un piano che si adatta specificamente ai tuoi punti di forza e alle tue debolezze. Puoi saperne di più sui miei servizi di coaching qui e mandami un’email per impostare una consultazione oggi stesso!

Questione del giorno:
Qual è la tua distanza preferita per correre?
Fai meglio nelle gare più brevi o in quelle più lunghe?