Jednou z věcí, které na progresivní kalistenice miluji nejvíce, je skutečnost, že se jedná o mnohostrannou disciplínu.

Víte, my lidé máme tendenci příliš kategorizovat a rozdělovat téměř vše. To bohužel může vést k nesprávnému vyjádření pojmů, které lze často lépe vyjádřit pomocí rozostřených hranic. Jinými slovy, ne každý kolík zapadá tak přesně do díry.

Při úvahách o virtuozitě muscle-upu mě napadá pomyslný překrývající se Vennův diagram. Je to příslovečný chameleon klasifikace. Je muscle-up silový trénink, nebo rozvoj dovedností? Kondiční cvičení nebo budování svalů? Síla nebo kontrola? Nuže, přátelé, mohutný muscle-up je vším výše uvedeným a ještě něčím navíc!“

V podstatě je tento vrcholný zážitek na hrazdě dokonalým spojením surové síly a vytříbené techniky. Je to cvik na horní polovinu těla, který zapojuje harmonii celého těla, nažhaví vaše svaly a zároveň rozbuší vaše srdce. Svalový zdvih je jediným pohybem horní poloviny těla v království kalisteniky, který využívá tlačení a tahání: podobá se přítahu, který přechází v ponor. Je toho však mnohem víc. Odvažte se se mnou, chcete-li…

Na začátku

Pokud se podíváte na internet, určitě narazíte na spoustu memů zobrazujících velmi zdatné jedince, pro které muscle-up vypadá jednoduše. Není tomu tak. Aby bylo jasno, jedná se o pokročilý cvik a před jeho zkoumáním je nutný solidní základ v základech.

V této souvislosti si lidé někdy myslí, že existuje nějaký skrytý trik nebo „hack“, jak provést muscle-up. Neexistuje. Je potřeba na tom pracovat. Přestože informace podrobně popsané vpředu nepochybně pomohou vašemu tréninku a technice, doporučuji, aby každý, kdo to se muscle-upy myslí vážně, byl schopen a udělat alespoň 10 perfektních přítahů, 20 zdvihů kolen ve visu, 20 dipů a 30 kliků, než se vůbec pokusí tuto bestii zkrotit.

Získejte úchop

Každé cvičení začíná naším kontaktem s prostředím. V tomto případě je velmi důležitý způsob, jakým přistupujeme k tyči. Chcete-li provést muscle-up, umístěte ruce jen o něco širší, než je šířka vašich ramen. Ano, je to užší, než byste je typicky umístili pro pull-up. Držení rukou blíže u sebe vám pomůže přitáhnout tyč při zahájení pohybu níže k tělu.

Pokud jste v muscle-upech nováčky, použijte nadhmat. (Opět platí, že na rozdíl od pull-upu, kde začátečníci obvykle upřednostňují úchop podhmatem). Ve skutečnosti je pro mnoho lidí vhodnější přehnaný nadhmat, kdy jsou ruce co nejvíce pokrčené nad tyčí a hřbety rukou směřují přímo k nebi. Tento úchop se někdy označuje jako „falešný“ a může usnadnit přechod od vytahování se nahoru k přetlačování se nad tyčí.

Překonání muscle-upu

Táhněte tyč co nejníže na těle. Buďte výbušní! Snažte se dostat tyč až k bokům, i když pravděpodobně skončí blíže k hrudníku. Použijte co největší rychlost a sílu, jakou dokážete vyvinout.

V tomto okamžiku tlačte hrudník dopředu a kolem tyče. Snaha dostat lokty nad zápěstí vám při tomto přechodu pomůže. Je také užitečné vyhrbit boky za sebe a natáhnout nohy před sebe, aby mohly působit jako protizávaží při manévrování kolem tyče.

Nyní zatlačte rukama do tyče, natáhněte lokty a narovnejte paže. Chcete se „ponořit“ nahoru a zároveň manévrovat s tyčí dolů. Není neobvyklé, že jedna ruka zpočátku přejde dříve než druhá. Tento asymetrický úkon se někdy označuje jako „chicken winging“. Zatímco v počátečních fázích je použití této ptačí asistence v pořádku (nikomu nejde napoprvé), je to něco, čeho se chceme vyvarovat, jakmile získáme větší sílu a dovednosti. V ideálním případě budou časem obě paže přecházet společně jako při dipu na jedné rovné tyči.

Jakmile jste zcela nad tyčí, dokončili jste opakování. Ačkoli pokročilí cvičenci mohou trénovat pomalé muscle-upy, obecně řečeno, všechny tyto kroky probíhají velmi rychle. Dělejte po jednom nebo dvou opakováních, abyste při každém pokusu zůstali svěží. Nakonec můžete počet opakování zvýšit.

Typ pomalých negativních

Kromě výše zmíněných výbušných přítahů a dipů s rovnou tyčí může být užitečný i prostý nácvik spouštěcí fáze muscle-upu. Protože muscle-upy mají velkou neurologickou složku, provedení pouze poloviny rozsahu pohybu (excentrické poloviny) umožní vašemu tělu nacvičit si, jaký je prostorový pocit při provádění muscle-upu, aniž byste muscle-up skutečně prováděli.

Za tímto účelem vystoupejte do horní polohy. Můžete použít schod, lavičku nebo pomoc tréninkového partnera. Můžete si dokonce pomoci i tím, že do něj vyskočíte. Až budete nahoře, zastavte se a zapojte všechny svaly v těle. Nyní se co nejpomaleji spouštějte dolů. Zatímco spouštíte hrudník k tyči, pokrčte se v loktech a pokrčte se v ramenou. Při pokračování v sestupu pokrčte zápěstí kolem tyče a natáhněte nohy dopředu. Pokračujte až dolů, dokud nebudete viset na tyči. Tento typ pomalého, negativního muscle-upu vám dá ochutnat pohybový vzorec. Stejně jako vše, co se týká muscle-upů, je to těžší, než se může zdát.

Hrazda žádná

Dosažení prvního muscle-upu vám může zabrat spoustu času a energie, ale pocit, že se dostanete vysoko nad hrazdu, za to stojí. Nespěchejte, respektujte tuto cestu a pochopte, že stejně jako mnoho velkých věcí bude vyžadovat disciplínu, intenzitu a důslednost. I když se vám podaří první muscle-up, může chvíli trvat, než se vám podaří druhý. To je v pořádku. Je to dlouhá cesta; užívejte si jízdu. Časem je nebe limitem!“

Pokud jste při tréninku muscle-upů zažili nějaký průlom, dejte mi prosím vědět v komentářích níže. Danny o tom chce slyšet! Když na to přijde, neváhejte napsat jakékoli dotazy týkající se muscle-upů. Koneckonců, všichni jsme ve vývoji. Těším se na vaše odpovědi!“

Keep The Dream Alive,

-DK

****

Danny Kavadlo je jednou z předních světových autorit v oblasti kalisteniky, výživy a osobního tréninku. Je autorem několika bestsellerů Dragon Door včetně titulů GET STRONG a STRENGTH RULES. O Dannym se psalo v New York Times, Men’s Fitness a Huffington Post. Pravidelně přispívá do časopisů Bodybuilding .com a TRAIN. Pokud zrovna nepracuje individuálně s klienty v rodném New Yorku, cestuje Danny po světě jako mistr instruktor mezinárodně uznávané certifikace Progressive Calisthenics společnosti Dragon Door. Více informací o Dannym najdete na adrese www.DannyTheTrainer.com

.