Una de las cosas que más me gustan de la Calistenia Progresiva es el hecho de que es una disciplina multifacética.

Verás, los seres humanos tenemos una tendencia a categorizar y compartimentar demasiado casi todo. Lamentablemente, esto puede llevar a una representación inadecuada de conceptos que a menudo pueden expresarse mejor con líneas borrosas. En otras palabras, no todas las clavijas encajan perfectamente en un agujero.

Un diagrama de Venn imaginario y superpuesto me viene a la mente cuando considero el virtuosismo del muscle-up. Es un proverbial camaleón de la clasificación. ¿Un muscle-up es entrenamiento de fuerza o desarrollo de habilidades? ¿Trabajo de acondicionamiento o construcción muscular? ¿Potencia o control? Bueno, amigos, el poderoso muscle-up es todo lo anterior y mucho más.

De hecho, esta experiencia definitiva en la barra es la fusión perfecta de fuerza bruta y técnica refinada. Es un ejercicio de la parte superior del cuerpo que recluta la armonía de todo el cuerpo, disparando sus músculos mientras también hace que su corazón se acelere. El muscle-up es el único movimiento de la parte superior del cuerpo en el reino de la calistenia que emplea un empuje y un tirón: se asemeja a un pull-up que se convierte en una inmersión. Pero hay mucho más que eso. Atrévete conmigo si quieres…

En el principio

Si consultas internet, seguro que te encuentras con multitud de memes que retratan a individuos muy en forma que hacen que la muscle-up parezca fácil. No lo es. Para ser claros, este es un ejercicio avanzado y una base sólida en los fundamentos en necesario antes de explorarlo.

En esa nota, la gente a veces piensa que hay un truco oculto o un «hack» para realizar un muscle-up. No lo hay. Hay que trabajar. Aunque la información que se detalla a continuación sin duda ayudará a tu entrenamiento y técnica, recomiendo que cualquier persona que se tome en serio los muscle-ups sea capaz de hacer al menos 10 dominadas perfectas, 20 elevaciones de rodilla colgantes, 20 dips y 30 flexiones antes de intentar siquiera domar a esta bestia.

Consigue un agarre

Todo ejercicio comienza con nuestro contacto con el entorno. En este caso, la forma en que nos acercamos a la barra es muy importante. Para realizar un muscle-up, coloca las manos sólo un poco más anchas que la anchura de tus hombros. Sí, esto es más estrecho de lo que normalmente colocarías para una dominada. Mantener las manos más juntas le ayudará a llevar la barra más abajo en su cuerpo cuando inicie el movimiento.

Si es nuevo en los muscle-ups, entonces utilice un agarre por encima de la mano. (Nuevamente, esto es diferente al pull-up, donde los principiantes generalmente prefieren un agarre por debajo de la mano). De hecho, para muchas personas, es preferible un agarre exagerado de la mano, con las manos inclinadas sobre la barra tanto como sea posible y los dorsos de las manos mirando directamente hacia el cielo. Esto a veces se conoce como un agarre «falso», y puede facilitar la transición de tirar de ti mismo hacia arriba, a presionarte sobre la barra.

Descartando tu Muscle-Up

Tira de la barra tan abajo en tu cuerpo como puedas. Sé explosivo. Intenta que la barra llegue hasta tus caderas, aunque probablemente acabe más cerca de tu pecho. Utiliza toda la velocidad y fuerza que puedas reunir.

En este punto, presiona el pecho hacia delante y alrededor de la barra. El objetivo de llevar los codos por encima de las muñecas le ayudará en esta transición. También es útil mover las caderas hacia atrás y extender las piernas hacia delante para que actúen como contrapeso mientras maniobras alrededor de la barra.

Ahora presiona las manos hacia la barra, extendiendo los codos y enderezando los brazos. Quieres «sumergirte» hacia arriba, mientras maniobras la barra hacia abajo. No es raro que al principio un brazo pase antes que el otro. Este acto asimétrico se conoce a veces como «ala de pollo». Aunque está bien utilizar esta ayuda aviar en las primeras etapas (la primera de nadie es la mejor), es algo que queremos evitar a medida que desarrollamos más fuerza y habilidad. Idealmente, con el paso del tiempo, ambos brazos pasarán juntos como una inmersión en una sola barra recta.

Una vez que estés completamente sobre la barra, habrás completado la repetición. Aunque los practicantes avanzados pueden entrenar para hacer muscle-ups lentos, en general, todos estos pasos ocurren muy rápidamente. Haz una o dos repeticiones a la vez, para mantenerte fresco en cada intento. Con el tiempo, puede aumentar las repeticiones.

Tipo Negativo Lento

Además de los mencionados pull-ups explosivos y dips con barra recta, el simple hecho de practicar la fase de bajada de un muscle-up también puede ser útil. Debido a que los muscle-ups tienen un gran componente neurológico, hacer sólo la mitad del rango de movimiento (la mitad excéntrica) permite a su cuerpo ensayar cómo se siente espacialmente para hacer un muscle-up, sin hacer realmente el muscle-up.

Para ello, suba a la posición superior. Puede utilizar un escalón, un banco o la ayuda de un compañero de entrenamiento. Incluso puedes asistirte a ti mismo saltando a la misma. Cuando estés en la cima, haz una pausa y activa todos los músculos de tu cuerpo. Ahora baje tan lentamente como pueda. Flexiona los codos y dobla los hombros mientras bajas el pecho hacia la barra. Enrolle las muñecas alrededor de la barra y extienda las piernas hacia delante mientras sigue bajando. Continúa bajando hasta que estés colgado de la barra. Este tipo de muscle-up lento y negativo te dará una idea del patrón de movimiento. Como todo lo relacionado con el muscle-up, es más difícil de lo que parece.

Bar None

Puede llevar mucho tiempo y energía conseguir tu primer muscle-up, pero la sensación de llegar a lo alto de esa barra merece la pena. Tómate tu tiempo, respeta el camino y entiende que, como muchas grandes cosas, requerirá disciplina, intensidad y constancia. Incluso después de haber hecho tu primer muscle-up, puede pasar un tiempo antes de que hagas el segundo. No pasa nada. Es un camino largo; disfruta del trayecto. Con el tiempo, ¡el cielo es el límite!

Si has experimentado algún avance en tu entrenamiento de muscle-up, por favor házmelo saber en la sección de comentarios de abajo. Danny quiere oírlo. Además, no dudes en publicar cualquier pregunta que tengas sobre los muscle-ups. Después de todo, todos somos un trabajo en progreso. Estoy deseando saber de ti.

Mantén vivo el sueño,

DK

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Danny Kavadlo es una de las principales autoridades mundiales en calistenia, nutrición y entrenamiento personal. Es el autor de varios títulos superventas de Dragon Door, como GET STRONG y STRENGTH RULES. Danny ha aparecido en el New York Times, Men’s Fitness y el Huffington Post. Es un colaborador habitual de Bodybuilding.com y de la revista TRAIN. Cuando no está trabajando individualmente con clientes en su ciudad natal de Nueva York, Danny viaja por el mundo como Instructor Maestro en la internacionalmente aclamada Certificación de Calistenia Progresiva de Dragon Door. Para saber más sobre Danny, visite www.DannyTheTrainer.com