Een van de dingen die ik het leukst vind aan Progressive Calisthenics is het feit dat het een discipline met vele facetten is.
Wij mensen hebben namelijk de neiging om alles te categoriseren en in vakjes in te delen. Helaas kan dit leiden tot een onjuiste voorstelling van begrippen die vaak beter kunnen worden uitgedrukt met vage lijnen. Met andere woorden, niet elke pin past zo vierkant in een gat.
Een denkbeeldig, overlappend Venn-diagram komt in mijn gedachten wanneer ik nadenk over de virtuositeit van de muscle-up. Het is een spreekwoordelijke kameleon van classificatie. Is een muscle-up krachttraining of vaardigheidsontwikkeling? Conditietraining of spieropbouw? Kracht of controle? Nou, vrienden, de machtige muscle-up is al het bovenstaande en meer!
In feite is deze ultieme bar-ervaring de perfecte fusie van ruwe kracht en verfijnde techniek. Het is een oefening voor het bovenlichaam die het hele lichaam aanwendt, uw spieren aanwakkert en uw hart sneller laat kloppen. De muscle-up is de enige oefening voor het bovenlichaam in het calisthenics-koninkrijk die gebruik maakt van een duw- en een trekbeweging: het lijkt op een pull-up die overgaat in een dip. Maar er komt nog veel meer bij kijken. Durf met me mee te doen…
In The Beginning
Als je het internet raadpleegt, kom je vast een veelheid aan memes tegen van zeer fitte individuen die de muscle-up er gemakkelijk uit laten zien. Dat is het niet. Om duidelijk te zijn, dit is een oefening voor gevorderden en een solide basis in de basis in noodzakelijk voordat u zich erin verdiept.
Op die nota, mensen denken soms dat er een verborgen truc of een “hack” is om een muscle-up uit te voeren. Dat is er niet. Het vergt werk. Hoewel de informatie die hier volgt je ongetwijfeld zal helpen bij je training en techniek, raad ik iedereen die serieus aan muscle-ups wil doen aan om ten minste 10 perfecte pull-ups, 20 hangende knieheffingen, 20 dips en 30 push-ups te kunnen doen voordat je zelfs maar een poging doet om dit beest te temmen.
Get A Grip
Elke oefening begint met ons contact met de omgeving. In dit geval is de manier waarop we de stang benaderen erg belangrijk. Om een muscle-up uit te voeren, plaats je je handen slechts iets breder dan de breedte van je schouders. Ja, dit is smaller dan je ze normaal zou plaatsen voor een pull-up. Door uw handen dichter bij elkaar te houden, brengt u de stang lager op uw lichaam wanneer u de beweging initieert.
Als muscle-ups nieuw voor u zijn, gebruik dan een bovenhandse greep. (Nogmaals, dit is in tegenstelling tot de pull-up, waar beginners over het algemeen de voorkeur geven aan een onderhandse greep). In feite is voor veel mensen een overdreven bovenhandse greep, waarbij de handen zo veel mogelijk over de stang zijn gebogen en de ruggen van de handen recht omhoog naar de hemel zijn gericht, te verkiezen. Dit wordt ook wel een “valse” greep genoemd en kan de overgang vergemakkelijken van jezelf omhoog trekken naar jezelf over de stang heen duwen.
Danny Kavadlo Muscle-Up 2
Breaking Down Your Muscle-Up
Trek de stang zo laag mogelijk op je lichaam als je kunt. Word explosief! Streef ernaar de stang helemaal tot aan je heupen te krijgen, hoewel hij waarschijnlijk dichter bij je borst zal eindigen. Gebruik zo veel snelheid en kracht als je kunt opbrengen.
Druk op dit punt je borst naar voren en om de stang heen. Probeer je ellebogen boven je polsen te brengen om je te helpen bij deze overgang. Het is ook handig om je heupen achter je uit te steken en je benen voor je uit te strekken, zodat ze als tegengewicht kunnen fungeren terwijl je rond de stang manoeuvreert.
Duw nu je handen tegen de stang, strek je ellebogen en strek je armen. Je moet jezelf omhoog “dippen”, terwijl je de stang naar beneden manoeuvreert. Het is niet ongebruikelijk dat in het begin één arm voor de andere gaat. Deze asymmetrische handeling wordt ook wel “chicken winging” genoemd. Hoewel het OK is om deze vogel assistentie te gebruiken in het beginstadium (niemands eerste is de beste), is het iets wat we willen vermijden als we meer kracht en vaardigheid ontwikkelen. In het ideale geval gaan beide armen na verloop van tijd samen over als een dip op een enkele, rechte stang.
Type Slow Negative
Naast de hierboven genoemde explosieve pull-ups en straight bar dips, kan het simpelweg oefenen van de neerwaartse fase van een muscle-up ook nuttig zijn. Omdat muscle-ups een enorme neurologische component hebben, stelt het doen van slechts de helft van de range of motion (de excentrische helft) je lichaam in staat om te oefenen hoe het ruimtelijk voelt om een muscle-up te doen, zonder de muscle-up daadwerkelijk te doen.
Om dit te doen, klim je naar de toppositie. U kunt een opstapje, een bankje of de hulp van een trainingspartner gebruiken. Je kunt zelfs jezelf assisteren door er in te springen. Als u boven bent, pauzeer dan even en span alle spieren in uw lichaam aan. Laat je nu zo langzaam mogelijk naar beneden zakken. Scharnier bij de ellebogen en buig bij de schouders, terwijl je je borst naar de stang laat zakken. Wring uw polsen om de stang en strek uw benen naar voren terwijl u verder daalt. Ga helemaal door tot u aan de stang hangt. Dit type langzame, negatieve muscle-up geeft je een voorproefje van het bewegingspatroon. Zoals alles wat met muscle-ups te maken heeft, is het moeilijker dan het lijkt.
Bar None
Het kan veel tijd en energie kosten om je eerste muscle-up te bereiken, maar het gevoel om hoog boven die bar te komen, is het waard. Neem de tijd, respecteer de reis en begrijp dat het, zoals veel grote dingen, discipline, intensiteit en consistentie zal vereisen. Zelfs nadat u uw eerste muscle-up heeft gedaan, kan het nog even duren voordat u uw tweede doet. Dat is niet erg. Het is een lange weg; geniet van de rit. Na verloop van tijd is de sky the limit!
Als je een doorbraak hebt bereikt met je muscle-uptraining, laat het me dan weten in het commentaarveld hieronder. Danny wil er alles over horen! Laat gerust weten als je vragen hebt over muscle-ups. We zijn tenslotte allemaal nog in ontwikkeling. Ik kijk ernaar uit om van je te horen!
Keep The Dream Alive,
-DK
****
Danny Kavadlo is een van ’s werelds toonaangevende autoriteiten op het gebied van calisthenics, voeding en persoonlijke training. Hij is de auteur van verschillende best-selling Dragon Door titels, waaronder GET STRONG en STRENGTH RULES. Danny heeft artikelen gepubliceerd in de New York Times, Men’s Fitness en de Huffington Post. Hij levert regelmatig bijdragen aan Bodybuilding.com en TRAIN magazine. Wanneer hij niet één-op-één werkt met klanten in zijn geboortestad New York City, reist Danny de wereld rond als Master Instructor in Dragon Door’s internationaal geprezen Progressive Calisthenics Certification. Ga voor meer informatie over Danny naar www.DannyTheTrainer.com
