Pokud rádi a hodně cvičíte, může se stát, že to někdy přeženete a zapomenete věnovat pozornost svému tělu.

Možná jste se cítili velmi silní, ale pak jste najednou vyčerpaní, máte málo energie a chcete vynechat trénink. Přetrénovali jste se?“

Mluvili jsme o tom, jak číst příznaky, které vám mohou napovědět, že se přetrénováváte, a co dělat, pokud potřebujete omezit cvičení. Co ale dělat, když jste zašli dál než jen k mírné únavě a když problém nevyřeší ani několik dní odpočinku?“

Pokud se vám stalo, že jste se přetrénovali, existují dvě hlavní věci, které vám pomohou vrátit se zpět do tréninkové rutiny: odpočinek a jídlo.

Dostatek spánku – hodně

Dostatečný spánek nedopřeje odpočinek jen vašim svalům, ale také vyrovnává hormony. Když se přetrénujete, mohou se vám rozhodit i hormony.

Dobrý spánek je jednou z prvních věcí, která vám to pomůže napravit.

Když nemáte dostatek spánku, sníží se hladina růstového hormonu a zvýší se hladina kortizolu, stresového hormonu. Zvýšená hladina kortizolu způsobuje, že se v těle drží tuk, oslabuje vaši imunitu a jste náchylnější k nachlazení a infekcím.

Spánek také hraje velkou roli ve vaší náladě, která je při regeneraci důležitější, než si možná myslíte! Čím více spánku máte, tím lépe se cítíte. A čím méně jste rozmrzelí, tím snáze se vyrovnáváte s přetrénováním.

Je potřeba poměrně velká psychická odolnost, zejména pokud jste zvyklí trénovat pět nebo šest dní v týdnu a potřebujete si vzít celý týden volna…

Vezměte si celý týden volna

Když se přetrénujete a způsobíte svému tělu vážnější poškození, pár dní odpočinku pravděpodobně neudělá velký – nebo žádný – rozdíl, pokud jde o zotavení. V této chvíli byste měli přikročit k tomu, abyste si vzali celý týden volna.

Na první pohled se to může zdát děsivé. Celých sedm dní bez tréninku! Lidé, kterým dělá potíže dostat se ven a soustavně se hýbat, se s tímto pocitem pravděpodobně nemohou příliš ztotožnit, ale mám pocit, že je mezi vámi hromada těch, kteří přesně vědí, co mám na mysli.

Přemýšlejte o tom takto: cvičili jste soustavně měsíce a dokonce i roky, může vás jeden týden opravdu vrátit tak daleko? Přece nezapomenete, jak se dělají burpees nebo přítahy, a stále můžete chodit na procházky, jezdit na kole a dělat věci kolem domu, takže se stále můžete hýbat.

Tento jeden týden volna může být vše, co potřebujete, abyste se vrátili tam, kde jste skončili.

Nevynechávejte jídlo

Možná budete v pokušení vynechávat jídlo, abyste spotřebovali méně kalorií, protože – no – netrénujete a možná se bojíte přibírání na váze.

Jistě, určitě spálíte každý den o něco méně kalorií, když tolik netrénujete a více spíte. Ale i když se přetrénujete a nemůžete trénovat tolik jako dřív, jít do přílišných extrémů ve snižování kalorií také nemusí být dobrý nápad, protože správně nakrmit unavené tělo je nesmírně důležité pro rychlejší regeneraci.

V podstatě může být nedojedení důvodem, proč k přetrénování vůbec došlo. Pokud své tělo pravidelně vystavujete extrémně náročným tréninkům, musíte se podle toho také stravovat.

Pokud chcete shodit tuk a zhubnout, nesnažte se o extrémně velký kalorický deficit při opravdu náročných HIIT trénincích.

To ale neznamená, že byste do sebe měli ládovat litry zmrzliny a sušenek, zatímco čekáte, až se vaše tělo uzdraví a zotaví. Vaše jídlo by stále mělo pocházet z plnohodnotných, skutečných potravinových zdrojů – stejně jako při tréninku.

Přijměte všechny makra

Jak víte, bílkoviny jsou důležitým stavebním materiálem pro svaly a jsou nezbytné pro regeneraci. Snažte se jíst hodně bílkovin, i když nemůžete cvičit, abyste měli jistotu a získali všechny základní živiny a aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje pro obnovu svalů.

Samozřejmě nezapomínejte ani na tuky. Právě ony vás skutečně zasytí.

Není důvod, proč byste měli ze svého jídelníčku vyškrtávat tuky, i když zrovna necvičíte. Tuk ve stravě a tuk v těle jsou dvě různé věci a všechny tuky, které zkonzumujete, se zázračně nepromění v tuk na břiše.

Je také důležité věnovat velkou pozornost příjmu sacharidů i v době, kdy se zotavujete z vážného přetrénování. Než se zeptáte… ano, nízkosacharidová dieta může být dobrou strategií hubnutí pro sedavé lidi. Ale většina čtenářů 12 Minute Athlete jsou skutečně sportovci, z nichž mnozí trénují 4-6 dní v týdnu, a těmto lidem doporučujeme sacharidy v jídelníčku zachovat.

Existuje souvislost mezi příjmem sacharidů a hladinou kortizolu, „stresového hormonu“. Vyčerpání zásob sacharidů může zvýšit hladinu kortizolu, což následně snižuje schopnost organismu bojovat s infekcemi a oslabuje imunitní systém.

Nechcete přece nastydnout a ještě více zatěžovat své přetrénované tělo!

Nepřetrénujte se znovu

Pokud jste se někdy přetrénovali, víte, jak je to špatné. I když zůstat pár dní v posteli a sledovat Netflix může být zábavné, pravděpodobně vás to rychle omrzí.

Zkuste se tedy poučit ze svých chyb. Zde je návod, co můžete udělat, abyste opět zabránili přetrénování:

• Veďte si tréninkový deník. Ať už používáte fitness tracker, zapisujete si věci do počítače, nebo používáte starou dobrou tužku a papír, vždy je dobré mít přehled o svých trénincích. Fitness trackery vám mohou ukázat přesná čísla o tom, kolik jste cvičili, kolik energie jste vydali a jaká byla vaše tepová frekvence. Pokud si všimnete, že se vracíte k číslům, která pro vás byla zjevně příliš velká a vedla vás minule k přetrénování, zpomalte.
• Buďte obezřetní při prvních příznacích přetrénování. Pravděpodobně si pamatujete, jaké byly první příznaky přetrénování, když jste ho zažili naposledy. Byli jste podráždění, špatně se vám spalo, srdce vám tlouklo rychleji než obvykle nebo jste sotva dokončili plánovaný trénink? Pokud se některý z těchto příznaků vrací, je pravděpodobně čas udělat krok zpět.
• Méně se stresujte. Pokud je váš život stresující, nemusíte se prodírat každou situací a cvičit bez ohledu na cokoli. Ano, vždycky tu říkáme, že neexistují žádné výmluvy, ale jsou chvíle, které mohou být natolik stresující, že je rozumnější cvičení trochu omezit. Psychický stres působí na tělo velmi podobně jako fyzický stres, takže pokud prožíváte opravdu těžké chvíle, ale přesto se do cvičení tlačíte bez ohledu na cokoli, můžete se opět přetrénovat.

Postarejte se o své tělo

Pokud si uvědomíte, že jste se přetrénovali, ujistěte se, že se o své tělo opravdu dobře staráte!

Dbejte na pevnou a výživnou stravu a spěte, spěte, spěte. Využijte tento čas k analýze toho, kde se stala chyba, a přemýšlejte, co můžete příště udělat lépe, abyste se znovu nepřetrénovali.

A hlavně se kvůli tomu příliš nebijte – přetrénování se stává sportovcům všech úrovní, takže pokud se vám to stane, nenechte se příliš odradit. Prostě se zhluboka nadechněte, buďte na sebe hodní a začněte se o své tělo starat. Za chvíli se vrátíte na 100 %!

Kersten Kimura je PT NASM, nadšenec do kettlebell a fanoušek tréninků HIIT. Poté, co se přestěhovala z chladného Estonska do Kalifornie, plně využila zdejšího prostředí a cvičí venku, kdykoli je to možné. Můžete ji najít, jak hází pytlem s pískem nebo houpe s kettlebelly v místních parcích nebo sprintuje podél nádherné stezky Bay Trail.

Zjistěte více o Kersten zde a přihlaste se k odběru jejího newsletteru, abyste získali její týdenní tréninkový plán bez vybavení a sedm jednoduchých receptů na večeře.