ワークアウトが大好きな人は、ちょっと頑張りすぎて、自分の体に注意を払うのを忘れてしまうことがあるかもしれません。

これまで、オーバートレーニングであることを示すサインの読み方や、運動を控える必要がある場合の対処法についてお話ししてきました。 しかし、少し疲れているだけでは済まず、数日休んだだけでは問題が解決しないときは、どうしたらよいでしょうか。

万一オーバートレーニングになってしまった場合、ワークアウトルーチンに戻るための大きなポイントは、休養と食事です。

たくさん眠る

十分な睡眠は筋肉を休めるだけではなく、ホルモンバランスも整えます。 オーバートレーニングになると、ホルモンもめちゃくちゃになります。

睡眠が足りないと、成長ホルモンのレベルが下がり、ストレスホルモンであるコルチゾールが増加します。 コルチゾールレベルが上昇すると、体に脂肪がつきやすくなり、免疫力が低下して、風邪や感染症にかかりやすくなります。

睡眠は気分にも大きく関わっていて、回復に関しては、あなたが思う以上に重要なのです! 睡眠をとればとるほど、気分もよくなります。 特に、週に5～6日のトレーニングに慣れていて、1週間丸々休む必要がある場合は、かなりの精神力が必要です。

1週間丸々休む

オーバートレーニングで体に深刻なダメージを与えると、おそらく数日の休養では回復の面であまり、あるいはまったく違いが出ません。 この時点で、1週間の完全な休養を取るべきです。

最初は怖く感じるかもしれません。 丸7日間も運動しないなんて……。 このように考えてみると、何ヶ月も、あるいは何年も一貫してワークアウトをしてきたのに、1週間でそこまで後退していいのだろうか。 結局のところ、あなたはバーピーやプルアップの方法を忘れることはありませんし、あなたはまだ散歩をしたり、自転車に乗ったり、家の周りのことを行うことができるので、まだ動き続けることができます。

その1週間の休みは、あなたが出発したところに戻るために必要なすべてかもしれません。

食事を抜かない

カロリーを減らすために食事を抜きたくなるかもしれませんが、それはまあ、あなたはトレーニングをしていないので、体重増加を恐れているかもしれません。 しかし、オーバートレーニングで以前のように運動できない場合でも、極端なカロリーカットはよくないかもしれません。疲れた体に適切な栄養を与えることは、回復を早めるために非常に重要です。 そのため、このような「曖昧」な表現が使われるようになったのです。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 筋肉の修復に必要な必須栄養素とアミノ酸をすべて摂取するために、たとえ運動ができなくても、多くのタンパク質を食べることを目指しましょう。

もちろん、脂肪も忘れてはいけません。

運動していなくても、食事から脂肪をカットする必要はない。 食事脂肪と体脂肪は別のものであり、摂取した食事脂肪がすべて魔法のようにお腹の脂肪になるわけではありません。 その前に…そうですね、低炭水化物ダイエットは、座りっぱなしの人には良い減量法かもしれませんね。 しかし、12分アスリートの読者の大半は本当にアスリートで、その多くが週に4～6日トレーニングをしています。そのような人たちには、炭水化物をメニューに入れることをお勧めします。

炭水化物の摂取と、「ストレスホルモン」であるコルチゾールのレベルの間には関連があるのです。 炭水化物の貯蔵量が枯渇すると、コルチゾールレベルが上昇し、感染症と戦う能力が低下し、免疫システムが弱まる可能性があります。

風邪をひいて、オーバートレーニングした体にさらに負担をかけたくないですよね！

再びオーバートレーニングしない

オーバートレーニングをしたことがあれば、それがどんなに嫌かわかるはずです。 ベッドでNetflixを見るのが数日楽しくても、おそらくすぐに嫌になってしまうでしょう。

ですから、失敗から学んでみてください。 以下は、オーバートレーニングの再発を防ぐためにできることです：

• ワークアウト日記をつける。 フィットネストラッカーを使おうが、コンピュータに入力しようが、昔ながらのペンと紙を使おうが、自分のワークアウトに目を配るのは常に良いアイデアです。 フィットネストラッカーは、運動量、消費エネルギー、心拍数など、正確な数値を表示することができます。 前回、明らかに無理をしてオーバートレーニングになった数値に戻りつつあることに気づいたら、ペースを落としてください。 前回、オーバートレーニングの最初の兆候がどうであったか、おそらく覚えていることでしょう。 イライラしたり、なかなか眠れなかったり、心臓の鼓動がいつもより速かったり、予定していたトレーニングがほとんど終わらなかったりしませんでしたか？ これらの兆候のいずれかが復活した場合、それはおそらく一歩後退する時間です。
• ストレスを減らす。 もし、あなたの人生がストレスフルになったとしても、どんな状況でも突き抜けてワークアウトをする必要はありません。 そう、ここではいつも「言い訳するな」と言っていますが、あまりにストレスがたまるので、少し運動を控えたほうが賢明な場合もあります。 精神的なストレスは肉体的なストレスと非常によく似ているので、本当につらい時期なのに、何があっても運動を続けようとすると、またオーバートレーニングになってしまうかもしれません。 そして何より、自分を責めすぎないこと。オーバートレーニングは、どのレベルのアスリートにも起こることなので、もし経験したとしても、あまり落ち込まないことです。 深呼吸して、自分に優しく、自分の体をいたわることから始めましょう。 すぐに100％の状態に戻れますよ！

  Kersten KimuraはNASM PT、ケトルベル愛好家、HIITワークアウトのファンです。 寒いエストニアからカリフォルニアに移住した後、彼女はこの地域を最大限に活用し、可能な限り屋外でワークアウトを行っています。 また、”beautiful “という言葉には、”beautiful “という意味が込められています。

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