Si te gusta hacer mucho ejercicio, puede haber momentos en los que te pasas de la raya y te olvidas de prestar atención a tu cuerpo.

Puede que te hayas sentido súper fuerte, y de repente, te sientas agotado, con poca energía, y quieras saltarte tus entrenamientos. ¿Has entrenado en exceso?

Hemos hablado de cómo leer las señales que pueden indicarte que estás entrenando en exceso y qué hacer si necesitas reducir el ejercicio. Pero, ¿qué hacer cuando se ha ido más allá de estar un poco cansado y cuando unos pocos días de descanso no solucionan el problema?

Si ha entrenado en exceso, hay dos cosas principales que le ayudarán a volver a su rutina de entrenamiento: el descanso y la alimentación.

Duerma mucho

Dormir lo suficiente no sólo da descanso a sus músculos, sino que también equilibra sus hormonas. Cuando entrenas en exceso, tus hormonas también pueden estropearse.

Dormir bien es una de las primeras cosas que te ayudan a solucionarlo.

Cuando no duermes lo suficiente, los niveles de la hormona del crecimiento disminuyen y el cortisol, la hormona del estrés, aumenta. Los niveles elevados de cortisol hacen que el cuerpo se aferre a la grasa, debilitan tu inmunidad y te hacen más propenso a coger resfriados e infecciones.

El sueño también juega un papel enorme en tu estado de ánimo, ¡que es más importante de lo que crees cuando se trata de la recuperación! Cuanto más duerma, mejor se sentirá. Y cuanto menos malhumorado esté, más fácil será lidiar con el sobreentrenamiento.

Se necesita un poco de fortaleza mental, especialmente si está acostumbrado a entrenar cinco o seis días a la semana y necesita tomarse una semana completa de descanso…

Tome una semana completa de descanso

Cuando se sobreentrena y se causa un daño más serio a su cuerpo, unos pocos días de descanso probablemente no harán mucha -o ninguna- diferencia en términos de recuperación. En este punto, debe seguir adelante y tomar una semana completa de descanso.

Puede parecer aterrador al principio. Siete días enteros sin hacer ejercicio. Las personas que tienen dificultades para salir y moverse de manera constante probablemente no puedan relacionarse demasiado con este sentimiento, pero tengo la sensación de que hay un montón de ustedes que saben exactamente lo que quiero decir.

Piénselo de esta manera: usted ha trabajado constantemente durante meses e incluso años, ¿puede una semana realmente hacerle retroceder tanto? Después de todo, no olvidarás cómo hacer burpees o pull ups, y puedes seguir dando paseos, montando en bicicleta y haciendo cosas en casa, así que puedes seguir moviéndote.

Esa semana de descanso puede ser todo lo que necesitas para volver a donde lo dejaste.

No te saltes las comidas

Puede que tengas la tentación de saltarte las comidas para consumir menos calorías porque, bueno, no estás entrenando y puede que tengas miedo de ganar peso.

Claro, definitivamente quemas un poco menos de calorías cada día cuando no entrenas tanto y duermes más. Pero incluso si se sobreentrena y no puede entrenar tanto como antes, ir demasiado al extremo en la reducción de calorías puede no ser una buena idea, porque alimentar su cuerpo cansado adecuadamente es extremadamente importante para una recuperación más rápida.

De hecho, no comer puede ser la razón por la que el sobreentrenamiento ocurrió en primer lugar. Si usted está poniendo su cuerpo a través de entrenamientos extremadamente vigorosos sobre una base regular, usted necesita comer en consecuencia.

Si usted quiere arrojar la grasa y perder peso, no apunte a un déficit calórico extremadamente grande mientras hace entrenamientos HIIT realmente duros.

Eso no significa que usted debe estar bajando pintas de helado y galletas mientras espera que su cuerpo sane y se recupere. Su comida debe seguir viniendo de fuentes de alimentos enteros y reales, al igual que cuando está entrenando.

Consiga todos sus macros

Como usted sabe, la proteína es un material de construcción importante para los músculos y esencial para la recuperación. Intenta comer muchas proteínas, incluso si no puedes hacer ejercicio, para asegurarte de obtener todos los nutrientes y aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para la reparación muscular.

Por supuesto, no te olvides también de las grasas. Son las que realmente te mantienen lleno.

No hay razón para eliminar la grasa de tu dieta incluso si no estás haciendo ejercicio. La grasa dietética y la grasa corporal son dos cosas diferentes, y toda la grasa dietética que consume no se convierte mágicamente en grasa en su vientre.

También es importante prestar mucha atención a la ingesta de carbohidratos también mientras se recupera de un sobreentrenamiento serio. Antes de que pregunte… sí, una dieta baja en carbohidratos puede ser una buena estrategia de pérdida de peso para personas sedentarias. Pero la mayoría de los lectores de 12 Minute Athlete son realmente atletas, muchos de los cuales entrenan 4-6 días a la semana, y para estas personas, recomendamos mantener los carbohidratos en su menú.

Hay una relación entre la ingesta de carbohidratos y los niveles de cortisol, la «hormona del estrés». El agotamiento de los almacenes de carbohidratos puede elevar los niveles de cortisol, lo que a su vez disminuye la capacidad del cuerpo para combatir las infecciones y debilita el sistema inmunológico.

¡No querrás coger un resfriado y someter a tu cuerpo sobreentrenado a un esfuerzo aún mayor!

No vuelvas a entrenar en exceso

Si alguna vez has entrenado en exceso, sabes lo mal que se siente. Aunque quedarte en la cama y ver Netflix pueda ser divertido durante unos días, probablemente te canses de ello muy rápido.

Así que intenta aprender de tus errores. Esto es lo que puedes hacer para evitar el sobreentrenamiento de nuevo:

• Lleva un diario de entrenamiento. Tanto si utilizas un rastreador de fitness, como si escribes las cosas en tu ordenador o utilizas un bolígrafo y un papel de la vieja escuela, siempre es una buena idea mantener un registro de tus entrenamientos. Los rastreadores de fitness pueden mostrarte cifras exactas sobre cuánto has entrenado, cuánta energía has gastado y cuál ha sido tu ritmo cardíaco. Si notas que estás volviendo a números que fueron claramente demasiado para ti y te llevaron a sobreentrenar la última vez, baja el ritmo.
• Ten cuidado con los primeros signos de sobreentrenamiento. Probablemente recuerde cuáles fueron los primeros signos de sobreentrenamiento la última vez que lo experimentó. ¿Estabas irritable, te costaba dormir, tu corazón latía más rápido de lo normal o apenas podías terminar el entrenamiento que habías planeado? Si alguno de esos signos vuelve a aparecer, probablemente sea el momento de dar un paso atrás.
• Estrese menos. Si su vida se vuelve estresante, no tiene que empujar a través de cada situación y hacer su entrenamiento no importa qué. Sí, aquí siempre decimos que no hay excusas, pero hay momentos que pueden ser tan estresantes que es más prudente reducir un poco el ejercicio. El estrés mental afecta al cuerpo de forma muy similar al estrés físico, así que si estás pasando por momentos muy duros pero sigues presionando en tus entrenamientos pase lo que pase, puede que vuelvas a sobreentrenar.

Cuida tu cuerpo

Si te das cuenta de que has sobreentrenado, asegúrate de cuidar muy bien tu cuerpo

Mantén una dieta sólida y nutritiva, y duerme, duerme, duerme. Utiliza este tiempo para analizar dónde han ido mal las cosas y piensa qué puedes hacer mejor la próxima vez para no volver a sobreentrenar.

Y sobre todo, no te castigues demasiado por ello: el sobreentrenamiento ocurre a atletas de todos los niveles, así que si lo experimentas, no te desanimes demasiado. Respira hondo, sé amable contigo mismo y empieza a cuidar tu cuerpo. Volverás a estar al 100% en poco tiempo.

Kersten Kimura es una PT de NASM, entusiasta de las kettlebells y fan de los entrenamientos HIIT. Después de mudarse de la fría Estonia a California, ha aprovechado al máximo la zona y hace ejercicio al aire libre siempre que puede. Puedes encontrarla lanzando su saco de arena o balanceando las kettlebells en los parques locales, o esprintando a lo largo del magnífico Bay Trail.

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