Na tom, že si první jídlo dne připravíte během několika vteřin v mixéru, je něco kouzelného. Na to má přece každý čas! Dají se snadno přizpůsobit, mohou mít nejrůznější krásné barvy a dokonce je lze připravit předem, abyste ušetřili čas při obzvlášť rušných ránech. Příprava smoothies je také skvělý způsob, jak zůstat zdravý, ale snadno se vám může stát, že budete mít během chvíle hlad, pokud je nenaplníte těmi správnými ingrediencemi. Nedělejte si smoothie jen z ovoce, ledu a tekutiny – musíte do něj přidat také trochu sytosti tím, že do směsi přidáte sytou vlákninu.

Vláknina je jednou z nejdůležitějších složek nejen pro zdraví vašeho srdce a zažívání, ale také pro stabilizaci hladiny cukru v krvi a zahnání hladu. Vláknina zpomaluje uvolňování cukrů do krevního oběhu, zpomaluje trávení a mezitím vymetá z vašeho těla i škodlivé vetřelce. Je to výhra pro všechny, ať se na to díváte jakkoli!

Snažte se vybírat skutečné potravinové zdroje vlákniny, které vás zasytí, místo křídových vlákninových prášků prodávaných v obchodě; ty chutnají jako lepenka a nenabízejí žádné skutečné živiny, které se nacházejí ve skutečných potravinách. Vyzkoušejte raději tyto zdravé, chutné a na vlákninu bohaté varianty:

konopná semínka nebo konopný proteinový prášek

Zdroj: picturepartners/

Tento kouzelný proteinový prášek je zbraň pro smoothie: obsahuje nejen 8 a více gramů vlákniny na porci (v závislosti na typu, který si koupíte), ale také zhruba 13-20 gramů bílkovin v závislosti na značce a typu, který si také vyberete. Konopí je také skvělým zdrojem hořčíku, který podporuje hladinu cukru v krvi, pomáhá při regeneraci svalů a díky obsaženým omega-3 tukům pomáhá zlepšit náladu. Vyzkoušejte ho v čokoládovo-jahodovo-mandlovém proteinovém smoothie, v rostlinném proteinovém smoothie Bez hovězího masa nebo v dýňovém proteinovém smoothie.

Chia semínka

Zdroj: Chia, Lucuma a Coconut Smoothie

Semínka chia jsou také skvělým zdrojem omega-3 tuků, vlákniny, železa, hořčíku a dokonce i vápníku. Pouhá jedna polévková lžíce chia semínek obsahuje 6 gramů vlákniny, což je více než většina kousků chleba a rozhodně více než jakýkoli bagel nebo palačinka. Přidejte 2 polévkové lžíce a můžete si říkat, že jste připraveni!“

Kokosová mouka

Zdroj: Julie Magro/Flickr

Složka bez obilovin, s vysokým obsahem bílkovin a super vysokým obsahem vlákniny, která je dokonalým doplňkem smoothie… Kokosová mouka by měla být v každé rostlinné kuchyni pro ty, kteří chtějí do svého jídelníčku přidat čistý, chudý zdroj vlákniny a bílkovin. Chutná trochu podobně jako vanilkový koláč a rychle zahustí smoothie! Navíc je nízkosacharidová, neobsahuje cukr a raw a bio odrůdy jsou navíc plné enzymů a dalších vitamínů a minerálů. Kokosová mouka obsahuje 6 gramů vlákniny na 2 polévkové lžíce a k tomu 3,5 gramu bílkovin!“

Zelenina

Zdroj: Cristina.Sanvito/Flickr

Špenát, kapusta a dokonce i několik dalších zelených listů jsou chutné a na vlákninu bohaté ingredience do smoothie. Nebojte se jich, pokud jste je nikdy nezkoušeli, ale nejprve sáhněte po jemnějších variantách, jako je špenát a kapusta, než přejdete k dalším, jako je rukola, bylinkové směsi a některé druhy salátů. Pokud vám mixování zeleniny připadá divné, zvažte, že je to nejjednodušší způsob, jak do sebe „dostat zeleninu“, aniž byste museli jíst salát, a zároveň zlepšit příjem vlákniny. Zelenina obsahuje přibližně 5-6 gramů vlákniny na 2 šálky, což je ideální množství pro zelené smoothie. Pokud nemáte možnost použít čerstvý špenát, můžete zvolit také mražený špenát, abyste ušetřili peníze a místo. Vyzkoušejte kapustu v tomto smoothie s čokoládovým arašídovým máslem a banánem, které je ideální pro aktivní jedince nebo pro ty, kteří hledají chutný způsob, jak do sebe dostat více zeleně.

Dýňové

Zdroj: Dýňové proteinové smoothie

Nemusí být zrovna podzim, abyste mohli využít dýňovou vlákninu a lahodnou chuť v receptech na smoothie. Pouhé 2 polévkové lžíce vám totiž dodají 4 gramy vlákniny a téměř žádný škrob, díky čemuž je velmi snadno stravitelná. Dýně je také dobrým zdrojem železa, draslíku a vody, které optimálně podpoří vaši energii a hladinu elektrolytů.

Drcený kokos

Zdroj: Kakaové kokosovo-mátové smoothie

Pokud nemáte kokosovou mouku, použijte jen drť, ze které se kokosová mouka vyrábí. Tuto možnost zvolte, pokud chcete mít zvýrazněnou kokosovou chuť a trochu hutnější konzistenci. Můžete použít malé nebo velké drti, což je skvělý způsob, jak propašovat výživné látky do jakéhokoli receptu! Kokosové drtě obsahují přibližně 3-5 gramů vlákniny na 1/4 šálku a navíc také energizující a svaly posilující tuky. Tento čokoládový, mátový koktejl je skvělým receptem, kterým můžete začít, pokud potřebujete inspiraci!

Zelenina!

Zdroj: Max Mallett/Flickr

Ano, do smoothie můžete propašovat všechny druhy zeleniny, věřte tomu nebo ne. Mezi skvělé možnosti patří mrkev, cuketa, okurka (technicky vzato ovoce), a dokonce i brokolice a chřest. Jistě, musíte dbát na to, abyste je dobře ochutili, ale budete překvapeni, jakou strukturu a hustotu vám dodají a zároveň vás zasytí. Pokud se jich zpočátku trochu bojíte, ochuťte je buď vanilkovým proteinovým práškem na rostlinné bázi, vanilkovým extraktem, nějakým ovocem, nebo kakaovým práškem.

Kakao nebo kakao

Zdroj: William Ismael/Flickr

Kakao je jedním z nejvíce přehlížených zdrojů vlákniny, hořčíku a železa, které si člověk může přidat do svého smoothie. Pouhé 2 polévkové lžíce tohoto lahodného, na antioxidanty bohatého kouzla obsahují 3 gramy vlákniny a 15 procent denní potřeby železa! Kakao má ještě vyšší obsah vlákniny – 5 gramů ve dvou polévkových lžících a 40 procent denní potřeby železa. To je pro tak lahodnou variantu smoothie docela těžko překonatelné!

Len

Zdroj: Oksana Mizina/

Všichni víme, že len je spolehlivý způsob, jak zvýšit příjem vlákniny, tak proč ho nepoužíváme častěji? Len je skvělým zdrojem nejen vlákniny (6 gramů na 2 polévkové lžíce), ale také dietních lignanů, které mohou pomoci v boji proti srdečním chorobám. Navíc má příjemnou oříškovou chuť, díky které je docela příjemný na chuť, a navíc docela dobře zahušťuje smoothie. Len také odvádí z těla škodlivé estrogeny a zároveň díky obsahu izoflavonů chrání naše přirozené zásoby estrogenů. Nejlepších výsledků dosáhnete použitím mletých lněných semínek, abyste získali co nejvíce výhod, pokud nemáte vysokorychlostní mixér, který může celá semínka trochu více rozbít. Semínka si také můžete sami jednoduše namlít v mlýnku na kávu, abyste je měli po ruce pro takové typy receptů.

Ovesné vločky

Heather McClees

Ovesné vločky se také snadno přidávají do koktejlů a dodávají jim také přirozeně krémovou složku. Pouhá 1/4 šálku celých válcovaných ovesných vloček vám dodá 3 gramy vlákniny a navíc železo, vitaminy skupiny B, draslík a hořčík. Můžete si také koupit ovesnou vlákninu, což je pouze beta-glukanová vláknina z ovsa a je technicky vzato bez kalorií, protože je to jen čistá vláknina (můžete ji použít i na pečení). Oves i ovesná vláknina představují vynikající variantu přísad do smoothie a obě jsou ekonomickým způsobem, jak do svého jídelníčku přidat „skutečnou potravinovou“ vlákninu.

Nezapomeňte na bobule!“

Zdroj: Borůvkové Açaí Super Smoothie

A nezapomínejme na nejlepší zdroj ovoce, pokud jde o vlákninu do smoothie – bobule! Maliny, acai a ostružiny jsou jedny z nejlepších zdrojů vlákniny a mají nižší obsah cukru než jiné druhy, nicméně bez ohledu na to, jaký druh bobulovitého ovoce si dopřejete, všechny jsou skvělé a poskytují více vlákniny než mnoho jiných druhů ovoce. Při výběru ovoce se držte 1-2 porcí na jeden koktejl a vybírejte to nejvýživnější, jako jsou bobuloviny, jablka a hrušky, které jsou také bohaté na vlákninu.

Jaké jsou vaše oblíbené ingredience do koktejlů bohatých na vlákninu?

Doporučujeme také stáhnout si naši aplikaci Food Monster, která je k dispozici pro iPhone a najdete ji také na Instagramu a Facebooku. Aplikace obsahuje více než 15 000 rostlinných receptů vhodných pro alergiky a předplatitelé získávají každý den přístup k novým receptům. Vyzkoušejte ji!“

Pro více denně zveřejňovaného obsahu o veganské stravě, zdraví, receptech, zvířatech a životě se nezapomeňte přihlásit k odběru zpravodaje One Green Planet!“

Díky tomu, že jsme financováni z veřejných zdrojů, máme větší šanci vám i nadále poskytovat vysoce kvalitní obsah. Podpořte nás prosím!