Det var bodybuilding-legenden Vince Gironda, der sagde, at muskelopbygningsprocessen er 90% ernæring. Jeg foretrækker at se på tingene lidt anderledes:

Bygning af muskler kræver en konsekvent indsats i gymnastiksalen bakket op af en ordentlig spiseplan.

For mig er træning og ernæring ikke 2 separate enheder, der, når de lægges sammen, er lig med 100%. Begge er nødvendige. Du skal maksimere din træning og din ernæring. Det ene kræver det andet. Tænk på dem som yin og yang i bodybuilding,

For at se bedst ud skal du slå hårdt til i træningscenteret og bakke din træning op med masser af næringsrige proteinholdige madvalg. Du kan ikke forvente at se kvalitetsresultater i fitnesscentret, hvis du spiser dårligt. Selvfølgelig kan du måske opnå nogle gevinster, men er de optimale? Nej.

En proteinrig muskelopbygningsdiæt af høj kvalitet bør bestå af:

1. Mad, der smager godt; måltider, du ser frem til.
2. Masser af hele fødevarer og friske ingredienser.
3. Madvariation for at maksimere dit indtag af makronæringsstoffer, aminosyrer og vitaminer og mineraler.

Denne artikel vil hjælpe dig med at fylde din indkøbskurv med et bredt udvalg af proteinfødevarer til muskelopbygning. Selv om dette ikke er en omfattende liste, mener jeg, at de følgende 10 valg er nogle af de bedste proteinkilder, du kan tilføje i din ugentlige måltidsplan.

Jeg har også inkluderet nogle enkle tips om, hvordan du kan indarbejde hver ingrediens i din spiseplan. Disse fødevarer er anført i ingen bestemt rækkefølge.

10 essentielle proteinfødevarer

#1 – Hele æg

Hele æg, ikke æggehvider. Selvom æggehvider er proteinrige, mangler de al den fantastiske næring, som findes i æggeblommen.

Hele æg er en af de mest ernæringsmæssigt tætte og afbalancerede fødevarer, du kan spise. Hvorfor skulle de ikke være det? Jeg håber ikke, at dette lyder afskrækkende, men det er virkeligheden. Når du spiser et æg, indtager du en hel enhed og ikke bare kødet fra et dyr. Det gør et æg til en meget velafrundet fødekilde og en perfekt tilføjelse til en muskelopbygningsdiæt.

Eg er også økonomiske og indeholder en god blanding af proteiner og fedtstoffer. Med ca. 70 kalorier og 7 gram protein pr. æg kan du tilføje en masse protein og kvalitetsernæring uden at tilføje et ton af kalorier.

Du har brug for mere end protein for at opbygge muskler. Du skal ikke springe æggeblommerne over.

Tip #1 – Du kan tilføje æg til din kost på flere måder. Du kan spise dem kogte, skåret i tern i en salat, eller du kan lave en sund omelet til morgenmad fyldt med grøntsager efter eget valg.

Tip #2 – Irriteres du, når du forsøger at fjerne skallen fra hårdkogte æg? Prøv at lægge dem i et isbad i 15 minutter efter kogning.

Tip #3 – Lav “protein-cupcakes” med æg ved at lægge skinke i tern (eller et andet kød efter eget valg), ost og et æg i en smurt cupcakeform. Bages, indtil ægget er kogt. Afkøl, top med hot sauce og nyd dem! Disse små cupcakes er meget bærbare og nemme at lave. Prøv at opbevare 8-12 i dit køleskab hele tiden. De er rare at have med i en nødsituation, når du har brug for et hurtigt proteinmåltid.

Tip #4 – Prøv at lave en hash i stegepanden. Sauter kød i tern (oksekød, kylling osv.) og kartofler i smør eller olivenolie. Når det er kogt, knækker du et par æg i, og rør godt rundt, indtil æggene er færdige med at koge. Top med ost og græsk yoghurt (valgfrit). Denne hash kan også lægges i Tupperware-beholdere og bruges til din ugentlige frokost.

Tip #5 – Hvis du ikke kan lide kedelige kogte æg, kan du prøve syltede æg. Kog æggene, afkøl dem og læg dem i et tomt syltetøjsglas. Fyld med lige dele vand og æblecidereddike. Tilsæt krydderier, såsom jalapeno-peberfrugter i tern, hakket hvidløg, løg i skiver, sennepsfrø osv.

#2 – Whey Protein Isolate

I min optik er valleproteinisolat et essentielt element i spiseplanen. Det er praktisk, og giver dig mulighed for at indtage 20+ gram protein pr. scoop, samtidig med at du holder dig hydreret. Kalorier pr. scoop er typisk under 120, og pulvere kan pakkes eller placeres i en shaker og tages næsten hvor som helst – på en vandretur, til klassen eller på en lang biltur.

Tip #1 – Efter at have kogt dine havregryn, tilsæt en scoop af din yndlingssmag valleproteinisolat og rør rundt. Dette er en enkel og sjov måde at tilføje smag til dine havregryn og protein til dit morgenmåltid.

Tip #2 – Tilføj kalorier, sunde fedtstoffer og ekstra smag til dine valleprotein-shakes ved at røre 1/4 kop tung fløde i.

Tip #3 – Spar penge ved at købe større størrelser valleproteinisolat. For eksempel er en 5-punds bøtte mere omkostningseffektiv (pund for pund) end at købe en 2-punds bøtte. I mange tilfælde kan du spare 10-15 % pr. pund eller mere.

Tip #4 – Har du brug for en hurtig, proteinrig snack eller et måltid med højt proteinindhold? Prøv en valle-shake, et stykke frugt og en håndfuld mandler.

Tip #5 – Tag din valle med dig på farten. Læg 10 scoops valle sammen med scooperen i en forseglelig Tupperware-beholder, der kan forsegles. Tag din yndlingsshaker med, og du har et proteinmåltid af høj kvalitet, hvor du end er.

#3 – Oksekød

Dette lyder måske indlysende, men oksekød er velsmagende, fleksibelt og næringsrigt. Det findes i mange forskellige former, lige fra hakket oksekød (som kan laves til taco beef eller hamburgere) til bøffer, som er – ja, bøffer.

Oksekød er proteinrigt, kreatinrigt og fyldt med jern og B-12-vitamin. Faktisk indeholder oksekød 8 gange mere B12, 6 gange mere zink og 2,5 gange mere jern end et kyllingebryst uden hud.

Tip #1 – Nyder du en god bøf? Prøv at blande en 1/4 kop naturlig creme fraiche, 1/8 kop hot sauce og en spsk. hakket hvidløg i en sauce. Kom denne sauce oven på din bøf. Det er hurtigt og nemt, giver en fantastisk smag og tilføjer kvalitetsfedt til din kostplan.

Tip #2 – Hvis du har brug for ekstra kalorier og har svært ved at tage på i vægt, men altid synes at føle dig mæt, så prøv at spise hakket oksekød, der har et lidt højere fedtindhold. Det kan også spare dig nogle penge.

Tip #3 – Vidste du, at du kan lave din egen beef jerky ved hjælp af hakket oksekød, krydderier og din ovn? Det kan du. Salt, peber og krydder 2-3 pund hakket oksekød. Smør bunden af en bradepande let med olivenolie. Rul det krydrede hakket oksekød ud på panden til en tykkelse på ca. 1/4 tomme. Bages ved 170 grader i ca. 8-12 timer. Tag den ud, afkøl den og skær den i strimler.

Tip #4 – Ved du ikke, hvad du skal gøre med det billige stykke oksekød, du har fundet i supermarkedet? Skær det i tern, kog det, vend det i ris og tilsæt den krydrede creme fraiche fra tip nr. 1 ovenfor.

Tip nr. 5 – Prøv at kombinere dijonsennep og worcestershiresauce for at lave en simpel dyppesauce til dit oksekød.

#4 – Laks

Laks er ikke kun rig på omega-3-fedtsyrer, men det er også et af de bedste proteinvalg af fisk og skaldyr, du kan tilføje i din muskelopbygningsdiæt. Nyere forskning viser, at de bioaktive peptider, der findes i laks, kan hjælpe med støtte til ledbrusk, insulinregulering og med reduktion af inflammation i fordøjelseskanalen.

Det siger sig selv, at ledsundhed er vigtigt for en løfter, ligesom et korrekt insulinniveau er vigtigt for en løfter. Insulin er et meget anabolsk hormon, og det er også med til at regulere glukose. Insulin fungerer som en regulator til muskelcellerne. Når det “docker” til en muskelreceptor, regulerer insulin strømmen af kreatin, aminosyrer og glukose ind i muskelvævet.

Laks er også rig på vitamin B12, B3, selen og D-vitamin.

Tip #1 – For at krydre din bagte laks kan du prøve at blande en glasur af dijonsennep og en lille portion ahornsirup. Overtræk toppen af din laks med denne sauce før bagning, og påfør et andet lag halvvejs gennem bagningen. Denne sauce vil tilføje meget få kalorier og gram kulhydrater, men den vil tilføje masser af smag.

Tip #2 – To ord: laksetacos.

Tip #3 – Laks går godt sammen med pasta. Prøv at flage den kogte laks i pastaen, og tilsæt en simpel hvidløgs- og smørsauce.

Tip #4 – Kog laksen og lad den køle af. Flæk den og top den med soja, citron- eller limesaft, purløg, revet ingefær og stærk sauce. Serveres over ris.

Tip nr. 5 – Lav en omelet med laks og cheddarost med tomatterninger og grøn peberfrugt.

#5 – Skaldyr

Muslinger, krabber, muslinger og østers. Du ser ikke disse proteinmuligheder nævnt meget i muskelopbygningsverdenen.

Men selvom skaldyr ikke er så rige på omega-3 som laks og torsk, er de stadig en kvalitetskilde af disse fedtsyrer. Skaldyr er også en af de bedste kilder til zink, ligesom de er relativt rige på vitaminerne A, B1, B2, B3, D, jern, magnesium, calcium og meget mere.

En stillehavsøsters indeholder 4,7 gram protein og kun 41 kalorier. En lille kogt musling indeholder 2,4 gram protein og kun 14 kalorier. En portion krabbe på 3 ounce indeholder hele 15,5 gram protein og kun 71 kalorier.

Tip #1 – Undgå de forarbejdede cocktailsaucer med højt sukkerindhold. Top i stedet dine østers med enten citronsaft, pesto tilsat citronsaft eller Tabasco-sauce.

Tip #2 – Kombiner 8-10 ounces kogt krabbe, et stort æg, 1/8 kop mandelmel, løg i tern, rød peberfrugt i tern og dijon, hot sauce og mayonnaise efter smag. Form til krabbekagefrikadeller, og bag dem, indtil de er gyldenbrune.

Tip #3 – Smid muslingetern i tern i en skål med frisk spinat. Tilsæt svampe, tomat i tern og en olie- og eddike-dressing.

Tip #4 – Krabbelår dyppet i hvidløgssmør. Nuff said! Protein, god ernæring og kvalitetsfedt.

Tip nr. 5 – Prøv krabbe med ris. Kom kogt krabbe sammen med ris, og tilsæt løg, hvidløg, salt, kogt æg i tern, agurk og saften fra en lime.

#6 – Lever

Lever? Ja, lever. De fleste af os har aldrig overvejet at placere denne proteinkilde i vores bodybuilding-diæt. Næste gang du er i kødafdelingen i din lokale købmandsbutik, så tag et kig. Den er der.

Lever er en superfødevare, der indeholder næsten 20 gram protein og mindre end 150 kalorier pr. 4 ounce portion. Den er rigeligt rig på vitaminer og mineraler og overgår de fleste frugter, grøntsager og endda rødt kød ved at have mere fosfor, magnesium, kalium, jern, kobber, vitamin A, D, C, riboflavin, niacin, pantothensyre, vitamin B6, folinsyre, biotin og vitamin B12.

Selv om det på ingen måde er en populær bodybuilding-fødevare, så har lever et stort potentiale og bør overvejes.

Tip #1 – Kan du ikke lide smagen af lever? Prøv oksekødslever tabs. Den gamle skole bodybuildere kendte vigtigheden af dette organ kød, og supplerede regelmæssigt deres spiseplan med okse lever tabs.

Tip #2 – Prøv en “lever og løg” opskrift. Dette er en populær metode til tilberedning af lever, og opskrifterne findes i massevis på internettet.

Tip #3 – Tilsæt et gram finthakket okseelever i tern til dine hamburgerfrikadeller for at øge næringsindholdet.

Tip #4 – Lav et muskelopbyggende farsbrød ved at kombinere tern af okseelever, hamburger, æg og krydderier. Dette kan skæres i flere portioner og spises i løbet af ugen.

Tip #5 – For at reducere den stærke smag af lever kan du lægge den i en skål med saften fra 2 citroner og 1/4 kop æblecidereddike. Lad leveren stå i køleskabet i 8-12 timer.

#7 – Ost

Kost giver masser af smag, giver dig mange valgmuligheder (cheddar, provolone, gouda, pepper jack osv.), og den indeholder generelt mindre laktose. Ost er efter min mening en af de mest fleksible proteinfødevarer, du kan spise. Du kan tilføje ost til en salat, eller du kan toppe dit oksekød eller din kylling med lidt ost for at tilføje lidt ekstra næring, smag og fedtstoffer til din kost.

Strandost er også en af mine yndlings hurtige proteinsnacks. Den er bærbar og kan tages med til undervisningen, på farten eller næsten hvor som helst, du beslutter dig for at vove dig hen. 3 stykker strengost vil tilføje 24 gram protein og kun 240 kalorier til din kost.

Det er også fyldt med god ernæring, herunder K2-vitamin, som har vist sig at være ekstremt vigtigt for dit hjerte, din hjerne og din knoglesundhed. Ost er også rig på CLA, en mulig stofskifteforstærker og kræftbekæmper, samt omega-3 fedtsyrer og calcium, zink og vitamin A, D, B2 og B12.

Tip #1 – Har du brug for at tilføje kalorier til din kostplan, men ønsker ikke at tilføje endnu et måltid, eller har du ikke lyst til at kunne spise endnu en portion kød? Prøv at tilføje en lille portion revet ost til dine kartofler, salat, ris, pasta, kød og grøntsager. Lidt ost på blomkål og broccoli rækker langt.

Tip #2 – Lav din egen ostesauce til pasta og kød ved at kombinere 1/2 blok flødeost, 1/4 kop creme fraiche eller græsk yoghurt, 1/4 kop vand og 4-6 ounces af din yndlingsost i en saucepande. Kog langsomt ved lav varme, og ske over kødet eller fold det i fuldkornspasta.

Tip #3 – Nachos! Har du en trang til nachos? Glem chipsene, og prøv dette. Læg et hvilket som helst kogt kød (kylling, oksekød, hamburger, bacon) på en bradepande og top med ost. Bages kortvarigt, indtil osten er smeltet. Top med salsa, jalapeno-peberfrugter og creme fraiche eller græsk yoghurt.

Tip #4 – Opbevar et lager af snøreost, osteklatter eller osteklokker. Hav dem ved hånden, når du har brug for en hurtig proteinsnack.

Tip #5 – Lav en uge med muskelopbyggende frokostmåltider ved hjælp af denne enkle opskrift. Kombiner kogt hamburger, 6-8 ounces revet ost og en pakke taco-krydderi. Bland godt og kombinér med ris. Skål i 5 Tupperware-beholdere og opbevar i køleskabet.

#8 – Kylling

Mens kylling har været en bodybuilding og fitness hæfteprotein-kilde i årtier, hører man sjældent om dens ernæringsmæssige værdi. Udover at være proteinrig og have et lavere fedtindhold indeholder kylling også en kvalitetsmængde af vitamin A, B6, B12, jern og magnesium.

Kylling er et af de bedste fødevalg for folk, der ønsker at opbygge muskler, men som har brug for at maksimere hver eneste kalorie, de spiser. Et enkelt 3 ounce bryst indeholder 26,7 gram protein og kun 142 kalorier og 3,1 gram fedt.

Tip #1 – Pift det kedelige kyllingebryst op med en sauce, der indeholder 2 spiseskefulde creme fraiche og 1/4 kop salsa. Dette tilføjer blot 75 kalorier til din madplan og masser af smag.

Tip #2 – Du kan også prøve kombinationen af hot sauce og hakket hvidløg, så du får en ekstremt kaloriefattig krydret hvidløgssauce.

Tip #3 – Lav en simpel muskelopbyggende salat ved at kombinere kylling i tern, spinat (eller rucola), 1/2 kop kogt quinoa, mandelsplitter, løg og en hjemmelavet dressing af rødvinseddike og olivenolie.

Tip #4 – Kombiner kylling i tern, kogt kylling, salsa og quinoa for at få et proteinrigt og næringsrigt måltid. Denne opskrift er nem at lave og perfekt til at pakke i Tupperware-beholdere og tage med på arbejde til frokost.

Tip #5 – Lav dine egne sunde kyllingestrimler eller nuggets ved at overtrække kylling i en æggevask (ukogte æg i en skål med krydderier), mandelmel og derefter stege dem på en pande i olivenolie.

#9 – Græsk yoghurt

Græsk yoghurt er en meget fleksibel proteinkilde. Den kan spises til morgenmad, og den smager fantastisk med tilsat frugt i tern. Den kan også bruges som basis for simple saucer og salatdressinger eller oven på dine yndlingsgrøntsager.

Sørg for, når du vælger græsk yoghurt, at du leder efter et naturligt mærke. Undgå yoghurt med tilsætningsstoffer, konserveringsmidler, farvestoffer og kemikalier.

En 6 ounce beholder med almindelig fedtfri græsk yoghurt indeholder 100 kalorier og 18 gram protein. En 6 ounce beholder med fuldfed almindelig græsk yoghurt indeholder ca. 144 kalorier og 15 gram protein. Begge er anstændige valgmuligheder, afhængigt af dine daglige kostbehov.

Græsk yoghurt er rig på calcium og magnesium og er et langt bedre valg end konventionel yoghurt. Den er højere i protein, lavere i kulhydrater og typisk lavere i natrium.

Tip #1 – Kombiner græsk yoghurt og citronsaft for at skabe en fantastisk simpel sauce til din laks.

Tip #2 – Kom en klat græsk yoghurt og lidt frisk frugt på toppen af dine havregryn for at få ekstra protein og cremethed.

Tip #3 – Kombiner græsk yoghurt, proteinpulver, frisk frugt og is for at lave en smoothie med højt proteinindhold.

Tip #4 – Har du en sød tand? Bland græsk yoghurt, valnødder og en lille mængde honning for at få en næringsrig, proteinrig “dessert”-snack.

Tip nr. 5 – Lav en sund salatdressing ved at kombinere græsk yoghurt, olivenolie, hakket hvidløg og salt og peber efter smag.

#10 – Sorte bønner

Sorte bønner er for mig som “bønne-slik”. De smager fantastisk, og jeg kan ikke få nok af dem.

En enkelt kop sorte bønner indeholder 227 kalorier og over 15 gram protein. De er en fremragende proteinkilde for vegetariske bodybuildere og en god mulighed for ikke-vegetarer, der ønsker en mere velafrundet spiseplan.

Sorte bønner er gode for fordøjelsessporets sundhed på grund af deres høje ufordøjelige fraktion. Forskning viser, at indtagelse af sorte bønner er forbundet med en reduceret risiko for tyktarmskræft. Den høje IF (ufordøjelige fraktion) i sorte bønner kan være årsagen.

Sorte bønner er også en god kilde til mange mineraler, herunder molybdæn, kobber, mangan, magnesium og jern.

Tip #1 – Bland sorte bønner, ris (eller quinoa), salsa og top med en klat eller to græsk yoghurt for at få et proteinrigt, kulhydratrigt og muskelopbyggende måltid med højt proteinindhold.

Tip #2 – Du kan reducere kogetiden for friske (ikke dåse) sorte bønner ved at lade dem ligge i blød i vand natten over.

Tip #3 – Lav en cremet, proteinrig sort bønne-dip til snittede grøntsager (en grøntsagsbakke) ved at kombinere en dåse sorte bønner, 1/3 kop græsk yoghurt, hvidløg, citronsaft, olivenolie, koriander samt salt og peber efter smag.

Tip #4 – Lav hamburgere med sorte bønner, ost og oksekød. Du skal blot tilføje en håndfuld revet ost og 4-6 ounces mosede sorte bønner til et pund hamburger. Form dem til frikadeller, kog dem og server dem.

Tip nr. 5 – Lav en hurtig og nem “chili” med sorte bønner, frisk salsa og en lille mængde løg i tern. Varm den op, og top den med jalapeno-peberfrugter i tern, revet ost og en klat græsk yoghurt.