Den mest sikre måde at løbe din personlige rekord på er at træne på en måde, der forbedrer dine svagheder, og at løbe på en distance, der spiller på dine styrker. Hvis du ved, om du er en kortdistanceløber eller en langdistanceløber, kan det hjælpe dig med at forebygge skader, maksimere din træning og nyde din løbetræning!

I amerikansk løb er maratonløbet indbegrebet af at være det altoverskyggende mål for løb. 5 km og 10 km ses som trædesten for begyndere, der skal opbygge deres udholdenhed, så de kan træne op til maratonløbet. Selv om det tager dig 5, 6, 7 timer at gennemføre løbet, og du ikke har nogen tånegle tilbage, er maraton den løbedistance, du udelukkende skal stile efter.

Jeg miskrediterer ikke maraton på nogen måde (jeg nyder oprigtigt den udfordring, som løb og træning til maraton giver); snarere er maraton ikke det optimale løb for alle løbere. Det er ikke fordi nogle løbere er ude af stand til at løbe marathon; tværtimod, med den rigtige træningsplan og dedikation kan man løbe 26,2 miles og mere. Jeg vil gerne opmuntre alle løbere til at forfølge deres mål, uanset hvad disse mål måtte være. Faktum er, at forskellige løbere har forskellige fysiologiske og mentale styrker og svagheder; nogle har evnen til at løbe et stærkt og hurtigt maraton, mens andre udmærker sig ved kortere og hurtigere løb som f.eks. 5 km og 10 km.

Muskeltyper og løberfysiologi

Vores muskler består af fibre, og der findes tre typer af muskelfibre: slow-twitch (type I) og fast-twitch (type IIa og type IIb). For at give en hurtig og enkel oversigt kan man sige, at slow-twitch-muskler er mere almindelige hos langdistanceløbere, og at kort- og mellemdistanceløbere har flere fast-twitch-fibre. Langsomt koblede muskelfibre bruger brændstof effektivt og er mere modstandsdygtige over for træthed, så de bruges til lette løb og udholdenhedsløb. Disse fibre er aerobe, hvilket betyder, at de producerer energi fra ilt. Type IIa- og type IIb-muskelfibre med hurtige trækninger er anaerobe, hvilket betyder, at de producerer energi uden ilt. Fast-twitch-muskler bruges til kraftige, hurtige bevægelser og bliver derfor hurtigt trætte.

Hansons maratonmetode trækker på forskning for at sammenligne procentdelen af type I- og type IIa/IIb-muskelfibre hos løbere. Den gennemsnitlige stillesiddende person har ifølge deres skema 40 % type I, 30 % type IIa og 30 % type IIb. Den gennemsnitlige mellemdistanceløber vil have 60 % type I, 35 % type IIa og 5 % type IIb. Sprintere vil have 20 % type I, 45 % type IIa og 35 % type IIb, mens professionelle/elitemaratonløbere vil have omkring 80 % type I, 20 % type IIa og mindre end 1 % type IIb. Det er noget af en forskel i muskelfibre!

Selv om du kan styrke slow-twitch- og fast-twitch-muskler gennem forskellig træning, spiller genetik en væsentlig rolle for din fordeling af muskelfibre. Nogle mennesker er bare naturligt født med flere slow-twitch-fibre, hvilket er grunden til, at de kan klare sig rigtig godt i maraton, mens andre har en naturlig tilbøjelighed til fart takket være fast-twitch-fibre.

Strengt taget betragtes 5 km og 10 km som mellemdistanceløb, da de begge kræver en smule udholdenhed. Kortdistanceløb omfatter 100 meter, 400 meter og 800 meter – sprintdistancer, der traditionelt køres på en bane. De fleste fritidsløbere konkurrerer ikke i korte distanceløb, da disse generelt er et domæne for high school, college og professionel atletik.

Mellemdistancen omfatter teknisk set kun op til 5 km i crosscountry- og atletikløb, og så er langdistance alt, hvad der ligger ud over det. Vejløbere refererer dog til distancerne på en anden måde, fordi vores løbsspektrum går fra 5K til maraton i stedet for fra 100m til 10K. For de fleste landevejsløbere betragtes 5 km og 10 km som korte distancer, mens halvmaraton og helmaraton er langdistanceløb. Mange landevejsløbere trækker grænsen ved, om løbene tager dem omkring en time eller mindre eller mere end en time at gennemføre.

Selv om du ikke nemt (eller smertefrit!) kan tage et kig ind i dine muskler og finde ud af, om du har flere slow-twitch- eller fast-twitch-fibre, kan din træning og dine løbspræstationer indikere, om du er bygget mere til hastighed eller til udholdenhed. Hvis du har løbet de fleste eller alle distancer på tværs af spektret fra 5 km til maraton, kan du måske nemt afgøre, hvilken distance du er bedst til. Indtast din seneste løbstid i en løbeækvivalensberegner, f.eks. McMillan Calculator eller Jack Daniels Calculator, og du vil se, hvilke tider du bør ramme på de andre distancer. Virker din ækvivalente maratontid umulig? Så er du måske en bedre løber på kortere distancer. Hvis dine maraton- og halvmaratontider stemmer overens med beregneren, men du er ikke i nærheden af den tilsvarende 5 km-tid, så udmærker du dig sandsynligvis ved længere løb.

Personligt er jeg en langdistanceløber. Jeg elsker lange løb, og tempoløb holder pladsen som min personlige yndlingstræning. Jeg besidder ikke en masse rå hastighed, men jeg er en stærk udholdenhedsløber. 5 km- og 10 km-løb tiltaler mig ikke, fordi de gør for ondt, og jeg foretrækker kun at løbe et par længere løb om året.

Muskeltyper, individuel fysiologi og personlige præferencer spiller alle en rolle for, om du er en kortdistanceløber (5 km/10 km) eller en langdistanceløber (halv- og helmaraton). Er du en kortdistanceløber eller en langdistanceløber? Overvej følgende præferencer og naturlige evner:

Er du en kortdistanceløber eller en langdistanceløber?

Du er en 5K/10K-løber, hvis…

• Du elsker at presse dit tempo så hurtigt som muligt.
• Daglige løb på over en time keder og trætter dig.
• 12 x 400 meter i hurtigere end 5K-tempo lyder som en god tid for dig.
• Du foretrækker at løbe ofte.
• Du bryder dig ikke om løb over 16 km.
• Du nyder at indarbejde plyometri og tung vægtløftning i din rutine.
• Du har ikke flere timer om ugen til at træne, og derfor fokuserer du på kvalitet frem for kvantitet.
• Løb af en stor mængde km på en uge fører til skader.

Du er en halv- og helmaratonløber, hvis…

• Banen er din nemesis.
• Alle løb under en time føles korte.
• Du ser frem til dit ugentlige tempoløb.
• Du elsker at kunne zoner ud og nyde at løbe under lange ture.
• Du foretrækker blidere former for styrketræning som yoga.
• Du har og/eller ønsker at løbe flere timer om ugen.
• Speedwork forårsager ofte dine skader.
• Du kan lide at træne længe og hårdt til kun få løb om året.
• Det tager dig ca. 8 km at varme op og komme ind i en rytme under din løbetur.

Der er absolut intet galt med at være enten styrke- eller løber eller løber! Snarere kan du ved at vide, om du er kortdistanceløber eller langdistanceløber, maksimere din træning på en måde, der styrker dine svagheder, fremhæver dine styrker og forbereder dig på at løbe dit personlige bedste.

Vil du forbedre dine svage områder og maksimere dine styrker? Overvej at samarbejde med en løbecoach, som vil udforme en plan, der specifikt tager højde for dine styrker og svagheder. Du kan få mere at vide om mine coaching-tjenester her og sende mig en e-mail på for at arrangere en konsultation i dag!

Dagens spørgsmål:
Hvad er din favoritdistance til løb?
Er du bedre til kortere løb eller længere løb?