Hvis du elsker at træne meget, kan der være tidspunkter, hvor du går lidt for hårdt til værks og glemmer at være opmærksom på din krop.

Du har måske følt dig super stærk, og så pludselig føler du dig udmattet, har lav energi og har lyst til at springe din træning over. Har du overtrænet?

Vi har talt om, hvordan du kan læse tegn, der kan fortælle dig, at du overtræner, og hvad du skal gøre, hvis du har brug for at skære ned på træningen. Men hvad gør du, når du er gået længere end bare at være lidt træt, og når et par hviledage ikke løser problemet?

Hvis du rent faktisk overtrænede, er der to vigtige ting, der kan hjælpe dig med at komme tilbage til din træningsrutine: hvile og mad.

Sov en masse

Nok søvn giver ikke kun dine muskler hvile, det afbalancerer også dine hormoner. Når du overtræner, kan dine hormoner også komme i uorden.

God søvn er en af de første ting, der hjælper dig med at rette op på det.

Når du ikke får nok søvn, falder niveauet af væksthormon, og kortisol, stresshormonet, vil stige. Forhøjede kortisolniveauer får kroppen til at holde fast i fedt, svækker dit immunforsvar og gør dig mere tilbøjelig til at få forkølelser og infektioner.

Søvn spiller også en stor rolle for dit humør, hvilket er vigtigere, end du måske er klar over, når det kommer til restitution! Jo mere søvn du får, jo bedre har du det. Og jo mindre gnaven du er, jo lettere er det at håndtere overtræning.

Det kræver en hel del mental robusthed, især hvis du er vant til at træne fem eller seks dage om ugen, og du har brug for at tage en hel uge fri…

Tag en hel uge fri

Når du overtræner og forårsager mere alvorlige skader på din krop, vil et par dages hvile sandsynligvis ikke gøre nogen stor – eller nogen – forskel i forhold til genopretning. På dette tidspunkt bør du gå videre og tage en hel uge fri.

Det kan virke skræmmende til at begynde med. Hele syv dage uden at træne! Folk, der har svært ved at komme ud og bevæge sig konsekvent, kan nok ikke forholde sig så meget til denne følelse, men jeg har en fornemmelse af, at der er en masse af jer, der ved præcis, hvad jeg mener.

Tænk på det på denne måde: Du har trænet konsekvent i måneder og endda år, kan en uge virkelig sætte dig så langt tilbage? Du glemmer trods alt ikke, hvordan man laver burpees eller pull ups, og du kan stadig gå ture, cykle og gøre ting i huset, så du kan stadig holde dig i bevægelse.

Denne ene uges pause kan være alt, hvad du behøver for at komme tilbage til det sted, hvor du slap.

Slip ikke dine måltider

Du kan være fristet til at springe dine måltider over for at indtage færre kalorier, fordi, ja – du træner ikke, og du er måske bange for at tage på i vægt.

Sikkert er det, at du helt sikkert forbrænder lidt færre kalorier hver dag, når du ikke træner så meget og sover mere. Men selv hvis du overtræner og ikke kan træne så meget, som du plejer, er det måske heller ikke en god idé at gå for ekstremt vidt med at skære ned på kalorierne, fordi det er ekstremt vigtigt at fodre din trætte krop ordentligt for at få en hurtigere restitution.

Der er faktisk sådan, at underernæring kan være årsagen til, at overtræning i første omgang skete. Hvis du regelmæssigt udsætter din krop for ekstremt hård træning, skal du spise derefter.

Hvis du ønsker at smelte fedt og tabe dig, skal du ikke sigte efter et ekstremt stort kalorieunderskud, mens du laver virkelig hård HIIT-træning.

Det betyder ikke, at du skal sluge litervis af is og småkager, mens du venter på, at din krop heler og restituerer. Din mad bør stadig komme fra hele, rigtige fødevarekilder – ligesom når du træner.

Få alle dine makroer ind

Som du ved, er protein et vigtigt byggemateriale for musklerne og afgørende for restitution. Tilstræb at spise en masse protein, selv om du ikke kan træne, for at sikre dig og få alle de vigtige næringsstoffer og aminosyrer, som din krop har brug for til muskelreparation.

Glem selvfølgelig ikke fedtstoffer også. Det er dem, der faktisk holder dig mæt.

Der er ingen grund til at skære fedt ud af din kost, selv om du ikke træner. Kostfedt og kropsfedt er to forskellige ting, og alt det kostfedt, du indtager, bliver ikke på magisk vis til fedt på din mave.

Det er også vigtigt at være meget opmærksom på kulhydratindtaget, også når du er ved at komme dig efter alvorlig overtræning. Før du spørger… ja, en low carb diæt kan være en god vægttabsstrategi for stillesiddende mennesker. Men størstedelen af 12 Minute Athlete-læsere er virkelig atleter, hvoraf mange træner 4-6 dage om ugen, og for disse mennesker anbefaler vi at beholde kulhydrater i deres menu.

Der er en forbindelse mellem kulhydratindtag og niveauet af kortisol, “stresshormonet”. En udtømning af kulhydratlagrene kan øge kortisolniveauet, hvilket igen sænker kroppens evne til at bekæmpe infektioner og svækker immunforsvaret.

Du ønsker ikke at blive forkølet og udsætte din overtrænede krop for endnu mere!

Don’t Overtrain Again

Hvis du nogensinde har overtrænet, ved du, hvor slemt det føles. Selv om det kan være sjovt at blive i sengen og se Netflix i et par dage, bliver du sikkert ret hurtigt træt af det.

Så prøv at lære af dine fejltagelser. Her er, hvad du kan gøre for at undgå overtræning igen:

• Før en træningsdagbog. Uanset om du bruger en fitness-tracker, skriver tingene ind på din computer eller bruger gammeldags pen og papir, er det altid en god idé at holde øje med din træning. Fitness-trackere kan vise dig nøjagtige tal for, hvor meget du har trænet, hvor meget energi du har brugt, og hvordan din puls var. Hvis du opdager, at du kommer tilbage til tal, der helt klart var for meget for dig og fik dig til at overtræne sidste gang, skal du sætte farten ned.
• Vær forsigtig med de første tegn på overtræning. Du kan sikkert huske, hvad de første tegn på overtræning var sidste gang, du oplevede det. Var du irritabel, var det svært at sove, blev dit hjerte ved med at slå hurtigere end normalt, eller kunne du knap nok gennemføre din planlagte træning? Hvis et eller flere af disse tegn gør comeback, er det sandsynligvis på tide at tage et skridt tilbage.
• Stress mindre. Hvis dit liv bliver stressende, behøver du ikke at presse dig igennem alle situationer og gennemføre din træning uanset hvad. Ja, vi siger altid her, at der ikke er nogen undskyldninger, men der er tidspunkter, der kan blive så stressende, at det er klogere at skære lidt ned på træningen. Mental stress påvirker kroppen på meget samme måde som fysisk stress, så hvis du har virkelig hårde tider, men alligevel bliver ved med at presse dig igennem din træning uanset hvad, kan det være, at du overtræner igen.

Passer på din krop

Hvis du opdager, at du har overtrænet, så sørg for at passe rigtig godt på din krop!

Hold din kost solid og næringsrig, og sov, sov, sov. Brug denne tid til at analysere, hvor det gik galt, og tænk over, hvad du kan gøre bedre næste gang for ikke at overtræne igen.

Og frem for alt skal du ikke slå dig selv for meget på hovedet over det – overtræning sker for atleter på alle niveauer, så hvis du oplever det, skal du ikke blive for modløs. Bare tag en dyb indånding, vær venlig mod dig selv, og begynd at tage dig af din krop. Du vil komme tilbage til 100 % på ingen tid!

Kersten Kimura er NASM PT, kettlebell-entusiast og en fan af HIIT-træning. Efter at være flyttet fra det kølige Estland til Californien har hun draget fuld fordel af området og træner udendørs, når det er muligt. Du kan finde hende kaste rundt med sin sandsæk eller svinge kettlebells i lokale parker eller sprinte langs den smukke Bay Trail.

Find mere ud af Kersten her og tilmeld dig hendes nyhedsbrev for at få hendes en uges udstyrsfrie træningsplan og syv enkle middagsopskrifter.