En af de ting, jeg elsker mest ved Progressive Calisthenics, er det faktum, at det er en disciplin med mange facetter.

Du ser, vi mennesker har en tendens til at overkategorisere og opdele stort set alting. Desværre kan dette føre til en ukorrekt repræsentation af begreber, som ofte kan udtrykkes bedre med udviskede linjer. Med andre ord passer ikke alle pinde så firkantet ind i et hul.

Et imaginært, overlappende Venn-diagram kommer mig i hu, når jeg tænker på virtuositeten i muscle-up’en. Det er en ordsproglig kamæleon af klassifikation. Er en muscle-up styrketræning eller udvikling af færdigheder? Konditionstræning eller muskelopbygning? Kraft eller kontrol? Nå, venner, den mægtige muscle-up er alt det ovenstående og mere til!

Denne ultimative baroplevelse er faktisk den perfekte sammensmeltning af rå styrke og raffineret teknik. Det er en øvelse for overkroppen, der rekrutterer hele kroppens harmoni og fyrer op under dine muskler, samtidig med at dit hjerte får fart på. Muscle-up er den eneste overkropsbevægelse i calisthenics-riget, der anvender et skub og et træk: den ligner en pull-up, der går over i et dip. Men der er meget mere, der går ind i det. Vov med mig, hvis du vil…

I begyndelsen

Hvis du konsulterer internettet, vil du helt sikkert støde på et væld af memes, der portrætterer meget veltrænede personer, som får muscle-up’en til at se let ud. Det er det ikke. For at gøre det klart, er dette en avanceret øvelse, og et solidt fundament i det grundlæggende i nødvendigt, før du udforsker den.

På den baggrund tror folk nogle gange, at der er et skjult trick eller et “hack” til at udføre en muscle-up. Det er der ikke. Det kræver arbejde. Selv om de oplysninger, der er beskrevet forude, utvivlsomt vil hjælpe din træning og teknik, anbefaler jeg, at alle, der er seriøse omkring muscle-ups, skal være i stand til a udføre mindst 10 perfekte pull-ups, 20 hanging knee raises, 20 dips og 30 push-ups, før de overhovedet forsøger at tæmme dette bæst.

Get A Grip

Alle øvelser begynder med vores kontakt med omgivelserne. I dette tilfælde er den måde, vi nærmer os stangen på, meget vigtig. For at udføre en muscle-up skal du placere dine hænder kun lidt bredere end bredden af dine skuldre. Ja, det er smallere, end du typisk ville placere dem til en pull-up. Hvis du holder hænderne tættere sammen, vil det hjælpe dig med at bringe stangen lavere ned på din krop, når du starter bevægelsen.

Hvis du er ny til muscle-ups, så brug et overhåndsgreb. (Igen, dette er i modsætning til pull-up, hvor begyndere generelt foretrækker et underhåndsgreb). Faktisk er det for mange mennesker at foretrække et overdrevet overhåndsgreb, hvor hænderne er spændt så meget som muligt over stangen, og hvor håndryggene vender lige op mod himlen. Dette kaldes nogle gange for et “falsk” greb og kan lette overgangen fra at trække dig selv op, til at presse dig selv over stangen.

Breaking Down Your Muscle-Up

Træk stangen så lavt ned på kroppen som du kan. Bliv eksplosiv! Tilstræb at få stangen helt ned til dine hofter, selv om den sandsynligvis vil ende tættere på brystet. Brug så meget fart og kraft, som du kan mønstre.

På dette tidspunkt skal du presse brystet fremad og rundt om stangen. Hvis du tilstræber at bringe dine albuer over dine håndled, vil det hjælpe dig i denne overgang. Det er også nyttigt at bukke hofterne ud bag dig og strække benene ud foran dig, så de kan fungere som en modvægt, når du manøvrerer rundt om stangen.

Press nu hænderne ind mod stangen, stræk albuerne og ret armene. Du ønsker at “dyppe” dig selv op, mens du manøvrerer stangen nedad. Det er ikke usædvanligt, at den ene arm går over før den anden i starten. Denne asymmetriske handling kaldes nogle gange for “chicken winging”. Selv om det er OK at bruge denne fugleassistance i de tidlige stadier (ingen er den bedste først), er det noget, vi ønsker at undgå, efterhånden som vi udvikler mere styrke og færdigheder. Ideelt set vil begge arme i løbet af tiden gå over sammen som en dip på en enkelt, lige stang.

Når du er helt over stangen, har du gennemført rep’en. Selv om avancerede udøvere kan træne sig til at lave langsomme muscle-ups, sker alle disse trin generelt set meget hurtigt. Gå efter en eller to reps ad gangen, så du kan forblive frisk til hvert forsøg. Efterhånden kan du øge dine reps.

Type Slow Negative

Ud over de ovennævnte eksplosive pull-ups og straight bar dips kan det også være nyttigt blot at træne den nedadgående fase af en muscle-up. Da muscle-ups har en enorm neurologisk komponent, giver det at lave blot halvdelen af bevægelsesområdet (den excentriske halvdel) din krop mulighed for at øve sig på, hvordan det føles rumligt at lave en muscle-up, uden at du rent faktisk laver muscle-up’en.

For at gøre dette skal du klatre op til den øverste position. Du kan bruge et trin, en bænk eller hjælp fra en træningspartner. Du kan endda hjælpe dig selv ved at hoppe i den. Når du er på toppen, skal du holde en pause og engagere alle musklerne i din krop. Sænk dig nu ned så langsomt, som du overhovedet kan. Hæng i albuerne og bøj i skuldrene, mens du sænker brystet ned mod stangen. Vrid håndleddene om stangen, og stræk benene fremad, mens du fortsætter din nedstigning. Fortsæt hele vejen ned, indtil du hænger fra stangen. Denne type langsom, negativ muscle-up giver dig en smagsprøve på bevægelsesmønsteret. Som alle ting i forbindelse med muscle-up er den sværere, end den måske ser ud til.

Bar None

Det kan tage en del tid og energi at opnå din første muscle-up, men følelsen af at komme højt op over stangen er det hele værd. Tag dig god tid, respekter rejsen og forstå, at det som mange andre store ting vil kræve disciplin, intensitet og konsekvens. Selv efter du har lavet din første muscle-up, kan der gå et stykke tid, før du laver din anden. Det er helt i orden. Det er en lang vej; nyd turen. Med tiden er himlen grænsen!

Hvis du har oplevet nogle gennembrud med din muscle-up træning, så lad mig vide det i kommentarfeltet nedenfor. Danny vil gerne høre om det! I øvrigt er du også velkommen til at skrive alle de spørgsmål, du måtte have om muscle-ups. Vi er trods alt alle et arbejde under udvikling. Jeg ser frem til at høre fra dig!

Keep The Dream Alive,

-DK

****

Danny Kavadlo er en af verdens førende autoriteter inden for calisthenics, ernæring og personlig træning. Han er forfatter til flere bestsellere af Dragon Door-titler, herunder GET STRONG og STRENGTH RULES. Danny har været omtalt i New York Times, Men’s Fitness og Huffington Post. Han er en regelmæssig bidragyder til Bodybuilding .com og TRAIN magazine. Når Danny ikke arbejder en-til-en med klienter i sin fødeby New York City, rejser han rundt i verden som Master Instructor i Dragon Doors internationalt anerkendte Progressive Calisthenics Certification. Få mere at vide om Danny på www.DannyTheTrainer.com