Der er noget magisk ved at lave dagens første måltid på få sekunder med en tur i blenderen. Det har alle tid til! De er nemme at tilpasse, kan have alle mulige smukke farver og kan endda laves i forvejen for at spare tid på særligt travle morgener. At lave smoothies er også en god måde at holde sig sund på, men du kan nemt blive sulten på ingen tid, hvis du ikke fylder dem med de rigtige ingredienser. Lav ikke bare en smoothie med frugt, is og væske – du skal også tilføje noget mæthedsfornemmelse ved at inkludere fyldige fibre i blandingen.

Fibre er en af de vigtigste ingredienser ikke kun for dit hjerte og din fordøjelsessundhed, men også for at stabilisere dit blodsukker og afværge sult. Fibre bremser frigivelsen af sukkerstoffer i blodet, bremser fordøjelsen, og i mellemtiden fejer de også de skadelige angribere i din krop ud. Det er en win-win, uanset hvordan du ser på det!

Prøv at vælge ægte fødevarekilder af fibre for at holde dig mæt i stedet for kridhvide fiberpulvere, der sælges i butikken; disse smager som pap og tilbyder ingen af de sande næringsstoffer, der findes i ægte fødevarer. Prøv i stedet disse sunde, velsmagende og fiberrige muligheder:

Hampfrø eller hampeproteinpulver

Kilde: picturepartners/

Dette magiske proteinpulver er et våben til en smoothie: Det er fyldt med ikke kun 8 eller flere gram fibre pr. portion (afhængigt af hvilken type du køber), men har også ca. 13-20 gram protein afhængigt af hvilket mærke og hvilken type du vælger også. Hamp er også en fantastisk kilde til magnesium til at støtte blodsukkerniveauet, hjælpe med muskelgenopretning og hjælper med at øge dit humør takket være de omega-3-fedtsyrer, den indeholder. Prøv det i Chocolate Strawberry Almond Protein Smoothie, No Beef Plant-Based Protein Smoothie eller Pumpkin Protein Smoothie.

Chiafrø

Kilde:

Chiafrø

Kilde: Chiafrø er også en fantastisk kilde til omega-3-fedtsyrer, fibre, jern, magnesium og endda calcium, og chiafrø er den perfekte smoothieingrediens. Bare en spiseskefuld chiafrø indeholder 6 gram fibre, hvilket er mere end de fleste stykker brød og helt sikkert mere end enhver bagel eller pandekage. Tilføj 2 spiseskefulde, og kald dig selv klar!

Kokosmel

Kilde: Julie Magro/Flickr

En kornfri, proteinrig og super fiberrig ingrediens, der er den perfekte tilføjelse til smoothies … kokosmel bør være i ethvert plantebaseret køkken for dem, der ønsker at tilføje en ren, magert kilde til fiber og protein til deres kost. Det smager lidt som vaniljekage og tykner hurtigt en smoothie! Det er også lavt kulhydratindhold, sukkerfrit, og rå og økologiske varianter er også fyldt med enzymer og yderligere vitaminer og mineraler. Kokosmel indeholder 6 gram fibre pr. 2 spiseskefulde, plus 3,5 gram protein til at starte med!

Grøntsager

Kilde: Cristina.Sanvito/Flickr

Spinat, grønkål og endda et par andre bladgrøntsager er lækre og fiberrige smoothieingredienser. Du skal ikke være bange, hvis du aldrig har prøvet dem, men gå først efter mildere muligheder som spinat og grønkål, før du går over til andre som rucola, urteblandinger og visse typer salater. Hvis det lyder mærkeligt at blande dine grønsager, så tænk på, at det er den nemmeste måde at “få grønt i sig” uden at spise en salat og samtidig forbedre dit fiberindtag. Grønne grøntsager indeholder omkring 5-6 gram fibre pr. 2 kopper, hvilket er den perfekte mængde til en grøn smoothie. Du kan også vælge frossen spinat for at spare penge og plads, hvis frisk spinat ikke er en mulighed. Prøv grønkål i denne chokolade-jordnøddesmør og banan-smoothie, som er perfekt til aktive personer eller dem, der leder efter en velsmagende måde at få mere grønt i sig.

Pumkin

Kilde: Det behøver ikke at være efterårstid for at drage fordel af græskarets fibre og lækre smag i smoothieopskrifter. Faktisk giver bare 2 spiseskefulde dig 4 gram fibre og næsten ingen stivelse, hvilket gør det meget let at fordøje. Græskar er også en god kilde til jern, kalium og vand, som giver optimal støtte til dit energi- og elektrolytniveau.

Strimlet kokosnød

Kilde:

Hvis du ikke har kokosmel, kan du bare bruge de strimler, som kokosmel er lavet af. Vælg denne mulighed, hvis du ønsker en mere forstærket kokosnøddesmag og en lidt mere tæt konsistens. Du kan bruge små eller store strimler, hvilket er en fantastisk måde at snige næring ind i enhver opskrift! Kokosnødestrimler har omkring 3-5 gram fibre pr. 1/4 kop, plus energigivende og muskelopbyggende fedtstoffer også. Denne chokoladede, mynteagtige smoothie er en god opskrift at starte med, hvis du har brug for lidt inspiration!

Vegies!

Kilde: Max Mallett/Flickr

Ja, du kan snige alle slags grøntsager ind i en smoothie, tro det eller ej. Nogle gode muligheder omfatter gulerødder, zucchini, agurk (teknisk set en frugt) og endda broccoli og asparges. Selvfølgelig skal du sørge for at smage disse godt til, men du vil blive overrasket over, hvor meget tekstur og tykkelse de tilføjer, samtidig med at de holder dig mæt. Smag dem til med enten et vanilje plantebaseret proteinpulver, vaniljeekstrakt, noget frugt eller noget kakaopulver, hvis du er lidt bange for at bruge dem i starten.

Kakao eller kakao

Kilde: William Ismael/Flickr

Cacao er en af de mest oversete kilder til fibre, magnesium og jern, som en person kan tilføje til sin smoothie. Bare 2 spiseskefulde af denne lækre, antioxidantrige magi indeholder 3 gram fibre og 15 procent af dit daglige jernbehov! Kakao har et endnu højere fiberindhold med 5 gram i to spiseskefulde og 40 procent af dit daglige jernbehov. Det er ret svært at slå for sådan en lækker smoothie-mulighed!

Flax

Kilde: Oksana Mizina/

Vi ved alle, at hør er en sikker måde at øge vores fiberindtag på, så hvorfor bruger vi det ikke oftere? Hør er en fantastisk kilde til ikke kun fibre (6 gram pr. 2 spiseskefulde), men også til diætlignaner, der kan hjælpe med at bekæmpe hjertesygdomme. Desuden har det en dejlig, nøddeagtig smag, hvilket gør det ret nemt for ganen, og det tykner også en smoothie ganske fint. Hør pisker også skadelige østrogener væk i kroppen og beskytter samtidig vores naturlige østrogenlagre takket være deres indhold af isoflavoner. Brug malede hørfrø for at opnå de bedste resultater og få de fleste fordele, medmindre du har en højhastighedsblender, som kan bryde de hele frø lidt mere op. Du kan også bare kværne frøene i en kaffekværn selv for at have dem ved hånden til sådanne typer opskrifter.

Havre

Heather McClees

Havre er også let at tilføje til smoothies, og de tilføjer også en naturlig cremet komponent. Bare 1/4 en kop hele havregryn giver dig 3 gram fibre plus jern, B-vitaminer, kalium og magnesium. Du kan også købe havrefibre, som bare er betaglucanfibre fra havre og teknisk set er kaloriefri, da det bare er rene fibre (du kan også bruge dette til at bage med). Havre eller havrefiber er begge en glimrende mulighed for en smoothieingrediens og er begge økonomiske måder at tilføje “ægte mad” fibre til din kost.

Glem ikke bærrene!

Kilde: Og lad os ikke glemme den bedste frugtkilde, når det kommer til fibre til dine smoothies – bær! Hindbær, acai og brombær er nogle af de højeste kilder til fibre og har et lavere sukkerindhold end andre typer, men uanset hvilken type bær du nyder, er de alle gode og giver flere fibre end mange andre frugter. Når du vælger frugt, skal du holde dig til 1-2 portioner pr. smoothie og vælge de mest næringsrige som bær, æbler og pærer, der også er rige på fibre.

Hvad er dine foretrukne fiberrige smoothieingredienser?

Vi kan også varmt anbefale at downloade vores Food Monster App, som er tilgængelig til iPhone, og som også kan findes på Instagram og Facebook. Appen har mere end 15.000 plantebaserede, allergivenlige opskrifter, og abonnenter får adgang til nye opskrifter hver dag. Tjek den ud!

For mere indhold om vegansk mad, sundhed, opskrifter, dyr og liv, der offentliggøres dagligt, skal du ikke glemme at abonnere på One Green Planet Nyhedsbrev!

Da vi er offentligt finansieret, har vi større mulighed for fortsat at levere indhold af høj kvalitet til dig. Støt os!