Wenn Sie dem Gedanken eine ungünstige Bedeutung beimessen (z. B. „Dieser Gedanke bedeutet, dass ich ein böser Mensch bin, der fähig ist, einen geliebten Menschen zu ermorden“), werden Sie sich wahrscheinlich sehr ängstlich fühlen. Da es unangenehm ist, ängstlich zu sein, werden Sie nun wahrscheinlich Wege finden, diese Angst zu verringern. Sie werden zum Beispiel immer wieder überprüfen, ob die Schublade, in der Sie alle scharfen Gegenstände (z. B. Scheren, Messer) aufbewahren, verschlossen ist, und jedes Mal, wenn Sie den „bösen“ Gedanken haben, ein Gebet zu sich selbst sprechen. Leider stellen Sie fest, dass diese Strategien zwar kurzzeitig helfen, die Angst zu lindern, dass Sie sie aber immer öfter anwenden müssen, weil der „böse“ Gedanke immer häufiger aufzutreten scheint, auch wenn Sie sich bemühen, ihn nicht zu haben. Sie fühlen sich gefangen, weil Sie nicht wissen, was Sie sonst tun sollen, als diese Strategien weiter anzuwenden. Das nächste, was Sie wissen, ist, dass Ihr Leben von dem „schlechten“ Gedanken und Ihren ständigen Bemühungen, ihn zu kontrollieren, aufgezehrt wird. So entwickelt sich der Teufelskreis der Zwangsstörung und setzt sich fort:

Wenn Sie mehr über die Zwangsstörung erfahren und sich (hoffentlich!) dazu verpflichten, etwas zu ändern, indem Sie Ihre Zwangsstörung bekämpfen, haben Sie vielleicht die Hoffnung, dass die Expositions- und Reaktionsprävention (ERP) tatsächlich funktionieren kann und dass Ihr Leben wieder etwas weniger stressig und etwas normaler werden kann. Diese Hoffnung kann jedoch auch mit dem Gefühl einhergehen, von der Zwangsstörung überwältigt zu sein, weil sie so viele Bereiche Ihres Lebens beherrscht. Je mehr Jahre die Zwangsstörung Sie als Geisel gehalten hat, desto größer sind oft die Störungsbereiche. ERP kann zwar sehr wirksam sein, aber es kann einige Zeit dauern, manchmal Wochen oder Monate, bis Sie die positiven Auswirkungen Ihrer ERP-Bemühungen bemerken. Wenn Sie sich für einen systematischen Ansatz bei der Anwendung von ERP für Ihre Zwangsstörung entscheiden und z. B. 1-2 Expositionen pro Tag oder 1-2 Stunden Arbeit machen, bleiben immer noch 22-23 Stunden, in denen die Zwangsstörung dominiert. Der folgende Abschnitt enthält fünf Hilfsmittel, die Ihnen Anregungen geben können, wie Sie die anderen 22-23 Stunden des Tages bewältigen können. Diese Hilfsmittel können allein oder in einer für Sie sinnvollen Kombination eingesetzt werden:

• Ändern Sie das Ritual: Dieses Hilfsmittel ist genau so, wie es klingt. Nur weil die Zwangsstörung verlangt, dass Sie ein Ritual durchführen, heißt das nicht, dass Sie es genau so machen müssen, wie es Ihre Zwangsstörung vorgibt. Wenn Sie anstelle Ihrer Zwangsstörung entscheiden, wie das Ritual abläuft, können Sie Ihrer Zwangsstörung eine deutliche Botschaft senden, dass Sie sich nicht herumkommandieren lassen. Wenn die Zwangsstörung beispielsweise will, dass Sie sich die Hände waschen, nachdem Sie eine Reihe von „schmutzigen“ Gegenständen angefasst haben, bedeutet das nicht, dass Sie sich die Hände genau so waschen müssen, wie die Zwangsstörung es verlangt: mit drei Pumpen Seife, drei Spülungen und drei Papierhandtüchern. Stattdessen können Sie es mit 2 Pumpen, 3 Spülungen und 2 Papierhandtüchern versuchen. Oder 2, 2, und 2. ODER 1 Pumpe, 2 Spülungen und 3 Handtücher. Sie können sich entscheiden, was es sein wird, oder das Zahlenmuster jedes Mal neu mischen. Halten Sie die Zwangsneurose auf Trab.
• Verkürzen Sie das Ritual: Dieses Hilfsmittel ähnelt der Änderung des Rituals wie oben. Anstatt das Ritual zu ändern, können Sie es jedoch verkürzen. Wenn Sie z. B. ein Ritual zum Anziehen haben, das eine Reihe von An- und Auskleidungsschritten umfasst, die jeden Tag bis zu einer Stunde dauern können, können Sie damit beginnen, dieses zu verkürzen. Schätzen Sie zunächst, wie viel Zeit Sie für jeden Schritt benötigen, und verkürzen Sie dann jeden Tag oder jede Woche jeden Schritt um einen bestimmten Betrag. Es liegt an Ihnen, wie viele Minuten Sie brauchen und wann Sie bereit sind, die Zeit weiter zu verkürzen, aber zumindest entscheiden Sie selbst, wie lange es dauert, und nicht die Zwangsstörung.
• Verzögern Sie das Ritual: Bei den meisten Menschen mit Zwangsstörungen stellt die Zwangsstörung Forderungen und will, dass alles JETZT erledigt wird. Sie können jedoch Ihre eigene kraftvolle Botschaft senden, wenn Ihre Handlungen etwas anderes kommunizieren, indem Sie sagen: „Ja, ich werde es tun, aber ich tue es nach meinem Zeitplan, nicht nach Ihrem.“ Wenn die Zwangsstörung eine Handlung verlangt, sollten Sie das Ritual nicht sofort ausführen, sondern einige Sekunden bis Minuten warten, bevor Sie es tun. Mit der Zeit können Sie diesen Abstand um Minuten bis hin zu einigen Stunden verlängern, bevor Sie das Ritual durchführen. Und es gibt einen zusätzlichen Nebeneffekt: Je länger Sie warten, desto schwächer wird Ihr Drang zum Ritual, und manchmal verspüren Sie vielleicht gar nicht das Bedürfnis, das Ritual durchzuführen! Das ist ein großer Erfolg.
• Verlangsamen Sie das Ritual: Manche Erwachsene mit Zwangsstörungen haben viele Rituale, die zeitlich so eng beieinander liegen, dass sie sich gezwungen fühlen, sie im Eiltempo durchzuführen, um alle zu erledigen. Leider geht dieser Druck, sich zu beeilen, manchmal nach hinten los. Das kann dazu führen, dass die Person das Ritual noch einmal durchführen muss, weil sich der Zweifel der Zwangsstörung in ihr Gehirn einschleicht und sie sich fragt: „Habe ich wirklich die ganze Seife abbekommen?“ oder „Habe ich aus Versehen die schmutzige Stelle berührt, als ich den Raum verlassen habe?“ Wenn diese Situation bei Ihrer Zwangsstörung auftritt, können Sie mit diesem Entschleunigungswerkzeug Ihre Handlungen besser kontrollieren, indem Sie Rituale langsamer oder bewusster durchführen, um zu verhindern, dass Sie zurückgehen und Rituale wiederholen müssen. Anstatt z. B. mit hoher Geschwindigkeit durch das Haus zu rennen und die Fensterschlösser zu überprüfen, sich dann aber zu sorgen, dass ein bestimmtes Schloss nicht richtig überprüft wurde und Sie zurückkehren müssen, um nicht nur dieses Schloss, sondern alle Schlösser erneut zu überprüfen, können Sie das erste „Überprüfungs“-Ritual langsam durchführen. Während Sie langsam prüfen, könnten Sie sagen: „Ich sehe und fühle, dass dieses Schloss sicher ist“, während Sie das Schloss in der verriegelten Position aufmerksam wahrnehmen und mit den Fingern fühlen. Wenn Sie dies einmal langsam und achtsam tun, kann es weniger Zeit in Anspruch nehmen als bei der „schnellen“ Überprüfung, bei der Sie feststellen, dass Sie immer wieder zurückkehren und neu überprüfen müssen.
• No AIR: Dieses letzte Werkzeug ermöglicht eine Kombination anderer Werkzeuge. Es steht für „No Avoidance, Interaction, or Reassurance seeking“. Das Ziel ist es, alle drei der folgenden Verhaltensweisen zu eliminieren:

• • Vermeiden dient nur dazu, die Macht der Zwangsstörung zu verstärken. Wenn Sie sich auf Rituale einlassen, tun Sie das, um Gefühle des Unbehagens oder der Angst zu vermeiden, aber dadurch bleiben Sie eine Geisel Ihrer Zwangsstörung. Außerdem kann die Zwangsstörung Menschen herumkommandieren und ihnen sagen, dass sie bestimmte Orte nicht aufsuchen oder bestimmte Dinge nicht tun sollen, mit anderen Worten, dass sie bestimmte Dinge nicht tun sollen, weil sie gefährlich sind. Es kann viel Mut erfordern, aber wenn Sie sich auf ERP-Übungen einlassen und Ihre Abhängigkeit von Ritualen reduzieren und beseitigen, können Sie aus erster Hand erfahren, dass Sie Unannehmlichkeiten und Ängste besser ertragen können, als Sie erwartet haben. Anstatt Ihr Leben auf einen kleinen Kreis „genehmigter“ Aktivitäten zu reduzieren, sollten Sie damit beginnen, Orte aufzusuchen und Dinge zu tun, die Ihnen die Zwangsstörung bisher verboten hat. Vermeiden Sie das Vermeiden!!
  • Wenn Sie mit Ihrer Zwangsstörung interagieren, bleibt sie bestehen. Obwohl es schwer ist, die Zwangsstörung zu ignorieren, da sie in Ihrem Leben sehr präsent ist, müssen Sie nicht mit ihr interagieren. Sie interagieren mit ihr, wenn Sie die Rituale ausführen, die sie Ihnen vorschreibt, oder wenn Sie die Aktivitäten und Aspekte Ihres Lebens vermeiden, die sie als gefährlich einstuft. Hören Sie auf, mit der Zwangsstörung zu interagieren, und fangen Sie an, sich auf das Leben einzulassen, das Sie leben wollen!
  • Die Suche nach Bestätigung ist der letzte Bereich, der sich ändern muss, um Ihnen zu helfen, Ihre Zwangsstörung in den Griff zu bekommen. Wenn Sie weniger Bestätigung von anderen suchen, können Sie Ihre Zwangsstörung besser in den Griff bekommen und so die Macht der Zwangsstörung verringern.