Eine fünfteilige Serie, die den Arbeitern an der Front gewidmet ist.

Liebe Freunde,

ich werde oft gefragt, ob die Lebensmittel, die wir essen, das Immunsystem unseres Körpers tatsächlich stärken können. Meine Antwort ist ein klares Ja.

Es besteht kein Zweifel, dass eine gesunde Ernährung eine gute Grundlage für Gesundheit und Wohlbefinden ist. Und in stressigen Zeiten ist eine gesunde Ernährung wichtiger denn je. Die Forschung zeigt, dass viele gängige Lebensmittel den Körper unterstützen, wenn er von Auslösern wie Stress oder Viren bedrängt wird.

Ich glaube aber, dass Lebensmittel und Ernährung eine viel umfassendere Wirkung haben als nur die Stärkung des Körpers. Eine mit Sorgfalt zubereitete Mahlzeit hat die Kraft, sowohl den Körper zu nähren als auch die Stimmung zu heben.

Ich denke, die meisten Menschen können das nachvollziehen. Ein leuchtendes Beispiel dafür ist, dass viele Menschen im ganzen Land Geschenkgutscheine von Restaurants kaufen, die wiederum für die Verpflegung von Krankenhauspersonal und Rettungskräften verwendet werden. Inmitten der Tragödien rund um COVID-19 finden wir immer noch Wege, füreinander da zu sein.

Nachfolgend finden Sie einen Überblick über einige Lebensmittel, die nachweislich die Immunität stärken und Entzündungen hemmen. Mit ein wenig Sorgfalt und Freundlichkeit gemischt, könnten sie genau das bieten, was Sie im Moment brauchen. Guten Appetit und vielen Dank für Ihren unermüdlichen Einsatz!

Gesundheit

Dr. Bauer

Wie Sie Ihr Immunsystem durch die Ernährung stärken können

Die Forschung zeigt, dass verschiedene Lebensmittel das Immunsystem unterstützen und die durch Stress oder häufige Krankheiten ausgelösten Entzündungen bekämpfen. Wahrscheinlich essen Sie bereits viele der folgenden Lebensmittel. Wenn nicht, ist jetzt ein guter Zeitpunkt, etwas Neues auszuprobieren.

1. Antivirale Mittel

• Knoblauch. Knoblauch ist ein wirksames antivirales, antimykotisches und antibakterielles Mittel,1 was ihn zu einem wichtigen Bestandteil für ein gesundes Immunsystem macht. Forschungen haben ergeben, dass Knoblauch dazu beiträgt, die Schwere von Erkältungs- und Grippesymptomen zu verringern.2 Hacken oder zerdrücken Sie die Zehen – was dazu beiträgt, Allicin in Allicin umzuwandeln, das schützende Element in Knoblauch – und fügen Sie sie zu Soßen, Suppen, Vorspeisen oder allem, was Sie kochen, hinzu.
• Rote Paprika. Rote Paprika und scharfe Chilischoten enthalten viel Vitamin C und haben antimikrobielle Eigenschaften, die vor Viren und anderen Mikroorganismen schützen.3
• Shiitake-Pilze. Der Verzehr von Shiitake-Pilzen erhöht den Gehalt an natürlichen Killerzellen und Immunglobulin A, zwei wichtigen Bestandteilen des Immunsystems zur Abwehr von Virenangriffen.4

2. Entzündungshemmer

Viren wie die Erkältung und die Grippe verursachen Entzündungen im Körper. Diese Entzündungsreaktion ist manchmal ein zweischneidiges Schwert: Sie hilft dem Körper zwar, die Infektion zu bekämpfen, kann aber auch ernste Probleme verursachen, die zu Lungenschäden und sogar zum Tod führen können. Viele Forschungsstudien deuten darauf hin, dass die Modulation der Entzündungsreaktion der Schlüssel zur Verbesserung der Gesundheitsergebnisse sein könnte.5

Außerdem kann Stress eine Entzündungsreaktion im Gehirn hervorrufen, die die Freisetzung von Glukokortikoiden, einer Klasse von Steroidhormonen, auslöst.6 Wenn Sie in einem Zustand chronischen Stresses verharren, kann Ihr Körper unter langfristigen Entzündungen leiden – was das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen kann7 und mit einem höheren Risiko für Krebs, Diabetes und andere chronische Erkrankungen verbunden ist.8-10 Zu den Lebensmitteln, die entzündungshemmende Eigenschaften aufweisen, gehören:

• Kurkuma. Kurkuma ist ein in Indien weit verbreitetes Gewürz, das aus einer mehrjährigen Pflanze aus der Familie der Ingwergewächse gewonnen wird und sowohl entzündungshemmend als auch antioxidativ wirkt.11 Kurkuma enthält ein Polyphenol, das als Curcumin bekannt ist. Polyphenole sind eine Gruppe von Verbindungen mit hohem Gehalt an Antioxidantien, die in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Nüssen enthalten sind. Die gesundheitlichen Vorteile von Curcumin sind gut erforscht, u. a. seine Fähigkeit, Entzündungen zu unterdrücken und bei Erkrankungen wie Arthritis, Angstzuständen und durch Sport verursachtem Muskelkater zu helfen.11 Es hat sich auch gezeigt, dass es das Gedächtnis und die Stimmung verbessert.11
• Ingwer. Die Ingwerwurzel enthält eine Substanz namens Gingerol, die nachweislich Entzündungen hemmt.12 Einige Studien haben ergeben, dass Gingerol Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts verbessert und hilft, trainingsbedingte Muskelschmerzen zu verringern.12
• Fisch und Nüsse. Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in fettem Fisch und einigen Nüssen enthalten sind, spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung des körpereigenen Entzündungsprozesses.13 Untersuchungen haben gezeigt, dass die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren in die Ernährung dazu beiträgt, die Ergebnisse bei einer Reihe von Krankheiten wie Herzerkrankungen, Nierenproblemen und Autoimmunerkrankungen zu verbessern.13 Nehmen Sie diese omega-3-reichen Lebensmittel auf Ihre Einkaufsliste:14
  1. Lachs, Thunfisch, Forelle und Makrele
  2. Walnüsse, Pekannüsse, Leinsamen und Chiasamen
  3. Pflanzenöle, einschließlich Sojaöl, Leinsamenöl und Rapsöl
  4. Nahrungsmittel, die mit Omega-3-Fettsäuren angereichert sind, darunter einige Eier, Säfte, Milch und Sojagetränke

3. Booster für das Darmmikrobiom

Viele Forschungsstudien haben die Auswirkungen der Ernährung auf ein gesundes Darmmikrobiom untersucht – das komplexe gastrointestinale Ökosystem, das aus Billionen von Viren, Pilzen, Bakterien und anderen Wanzen besteht. Ein gesundes Darmökosystem unterstützt die körpereigene Immunfunktion.15 Da sich die Ernährung direkt auf diese Mikroorganismen auswirkt und ihr Wachstum entweder fördert oder unterdrückt, haben Forscher untersucht, welche Lebensmittel ein gesundes Mikrobiom unterstützen.16 Zu diesen Lebensmitteln gehören17:

• Fermentierte Lebensmittel, einschließlich Joghurt, Sauerkraut, Kombucha und Kefir
• Vollkornprodukte mit hohem Ballaststoffgehalt
• Einfach ungesättigte Fette, wie Olivenöl
• Polyphenolreiche Lebensmittel, einschließlich Obst, Gemüse, Samen, Tee, Kakaoprodukte und Wein

Im Allgemeinen wird die mediterrane Ernährung, die gesunde Fettsäuren, Obst, Gemüse, Ballaststoffe und kleinere Mengen an Eiweiß enthält, mit einem gesünderen Darmmikrobiom in Verbindung gebracht.17

4. Lebensmittel mit hohem Gehalt an Antioxidantien

Antioxidantien sind notwendig, um Entzündungen zu verringern und Krankheiten zu bekämpfen.10 Sie können über die Lebensmittel, die Sie normalerweise essen, oder über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.

Drei wichtige Antioxidantien – Zink und die Vitamine C und D – spielen eine entscheidende Rolle beim Schutz der Körperzellen vor Schäden.18 Erfahren Sie mehr darüber, welche Nahrungsergänzungsmittel zu einer optimalen Immunfunktion beitragen können.

Antioxidantien sind in fast allen Obstsorten und dunklem Blattgemüse enthalten. Die meisten Salate, Grünkohl und Spinat enthalten die Vitamine A, C, E, K und Folsäure sowie einen hohen Anteil an Ballaststoffen und immunstärkenden Mineralien.19 Diese Lebensmittel sind außerdem arm an Kohlenhydraten, Natrium und Cholesterin, was sie zu einem vierfachen Gewinn macht.19

Schützen Sie sich mit gesunder Ernährung

Wenn Sie sich gestresst oder krank fühlen, verzichten Sie häufig auf eine gesunde Ernährung. Die richtigen Lebensmittel können jedoch einen erheblichen Einfluss auf die Stärkung des Immunsystems und die Verringerung von Entzündungen im Körper haben.10

Und auch das Gegenteil ist der Fall: Ungesunde Lebensmittel – insbesondere verarbeiteter Zucker – erhöhen nachweislich den Gehalt an C-reaktivem Protein, einem Biomarker für Entzündungen im Blut.20 Es gibt keine magische Lösung, die jeden Virus heilt – aber eine gesunde Ernährung ist Ihre beste erste Verteidigungslinie.

Lesen Sie die vollständige fünfteilige Serie

Teil 1: Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung des Immunsystems

Teil 2: Wissenschaftlich untermauerte Wege zur Bewältigung von Stress und Angst während einer Krise

In Kürze:

Teil 4: Schlaf – Tipps zur Verbesserung Ihrer Schlafqualität

Teil 5: Körperliche Aktivität – Übungen, die Ihr Immunsystem stärken und Entzündungen reduzieren

Ein wichtiger Hinweis: Kein Nahrungsergänzungsmittel kann eine Krankheit, einschließlich COVID-19, diagnostizieren, behandeln, heilen oder verhindern. Angesichts der anhaltenden COVID-19-Pandemie ist es besonders wichtig zu verstehen, dass kein Nahrungsergänzungsmittel, keine Diät und keine Änderung des Lebensstils – abgesehen von der empfohlenen sozialen Distanzierung und den empfohlenen Hygienemaßnahmen – verhindern kann, dass Sie sich mit dem COVID-19-Virus infizieren. Keine aktuelle Forschung unterstützt die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zum Schutz vor einer Ansteckung mit dem COVID-19-Virus.

1. Harris J, Cottrell S, Plummer S, Lloyd D. Antimicrobial properties of Allium sativum (garlic). Appl Microbiol Birotechnol 2001;57:282-286.
2. Nantz M, Rowe C, Muller C, et al. Supplementation with aged garlic extract improves both NK and γδ-T cell function and reduces the severity of cold and flu symptoms: a randomized, double-blind, placebo-controlled nutrition intervention. Clin Nutr 2012;31(3):337-344.
3. Omolo M, Wong Z, Mergen A, et al. Antimicrobial properties of chili peppers. J Infect Dis Ther 2014;2:145 doi:10.4172/2332- 0877.1000145
4. Dai X, Stanilka J, Rowe C, et al. Consuming Lentinula edodes (shiitake) mushrooms daily improves human immunity: A randomized dietary intervention in healthy young adults. J Am Coll Nutr 2015;34:478-87.
5. Tavares L, Teixeira M, Garcia C. The inflammatory response triggered by influenza virus: a two edged sword. Inflamm Res 2016;66:283-302.
6. Liu Y, Want Y, Jiang C. Inflammation: The common pathway of stress-related diseases. Front Hum Neurosci 2017;11:316. doi: 10.3389/fnhum.2017.00316.
7. American Heart Association. 7272 Greenville Ave. Dallas, TX 75231. https://www.heart.org/en/health-topics/consumer-healthcare/what-is-cardiovascular-disease/inflammation-and-heart-disease
8. National Cancer Institute. 31 Center Drive, Building 31, Bethesda, MD, 20814. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/chronic-inflammation
9. Pollack R, Donath M, LeRoith D, Leibowitz G. Anti-inflammatory agents in the treatment of diabetes and its vascular complications. Diabetes Care 2016;39:S244-S252.
10. Minihane A, Vinroy S, Russell W, et al. Low-grade inflammation, diet composition and health: current research evidence and its translation. Br J Nutr 2015; 114:999-1012.
11. Hewlings S, Kalman D. Curcumin: A review of its effects on human health. Foods 2017;6:92. doi:10.3390/foods6100092.
12. Mashhadi N, Ghiasvand R, Askari G, et al. Anti-oxidative und entzündungshemmende Effekte von Ingwer bei Gesundheit und körperlicher Aktivität: Review of current evidence. Int J Prev Med 2013;4:S36-S42.
13. Zivkovic A, Telis N, German J, Hammock B. Dietary omega-3 fatty acids in the modulation of inflammation and metabolic health. Calif Agric 2011;65:106-111.
14. National Institutes of Health. 10 Center Dr., Bethesda, MD 20814. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
15. Shreiner A, Kao J, Young V. The gut microbiome in health and disease. Curr Opin Gastroenterol 2015;31:69-75.
16. Zmora N, Suez J, Elinav E. You are what you eat: diet, health and the gut microbiota. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 2018;16:35-56.
17. Singh R, Chang H, Yan D, et al. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. J Transl Med 2017;15:73. Doi 10.1186/s12967-017-1175-y
18. National Center for Complementary and Integrative Health. 9000 Rockville Pike
    Bethesda, MD 20892. https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth.
19. USDA Agricultural Research Service. 1400 Independence Ave. S.W., Washington, DC 20250. https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2013/dark-green-leafy-vegetables/
20. Arthritis Foundation. 1355 Peachtree St NE, Atlanta, GA 30309. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/anti-inflammatory/increasing-fiber