Ein kluger Essensplan für Wanderungen
Wenn Sie eine Tageswanderung planen, sollten Sie auf eine ausgewogene Ernährung achten, um Ihr Abenteuer zu genießen und Ihre Muskeln vor Krämpfen zu schützen. Hier erfährst du, wie du deinen Körper vor, während und nach der Wanderung richtig versorgst.
Vor der Wanderung
Es braucht viele Kalorien, um eine schwierige Wanderung zu überstehen, vor allem, wenn du in unwegsamem Gelände unterwegs bist. Auch bei kaltem oder heißem Wetter benötigt Ihr Körper zusätzliche Kalorien, um Ihre Körpertemperatur zu regulieren. Allerdings sollten Sie nicht wahllos die falschen kalorienreichen Lebensmittel zu sich nehmen. Dazu gehören Lebensmittel mit viel Zucker oder einfachen Kohlenhydraten, die dazu neigen, einen schnellen Insulinschub auszulösen, gefolgt von einem unvermeidlichen Absturz.
In der Regel sollten Sie Lebensmittel mit niedrigem Glykämiegrad essen, die eine lange Zeit zur Verdauung benötigen. Dazu gehören eiweißreiche Lebensmittel wie Eier, fettarmer Joghurt, mageres Hähnchen und Truthahn. Dazu gehören auch ballaststoffreiche Lebensmittel wie Haferflocken, Vollkorngetreide, brauner Reis, Vollkornnudeln, Obst und Gemüse. Wenn Sie den Tag auf Ihrem Campingplatz beginnen, haben Sie vielleicht nicht so viele Möglichkeiten. In diesem Fall ist es hilfreich, leichte, gefriergetrocknete Lebensmittel zur Hand zu haben, wie z. B. Backpacker’s Pantry Granola mit Bananen, Mandeln & Milch, das 620 langsam verdauliche Kalorien pro Portion enthält.
Während der Wanderung
Wenn Sie unterwegs sind, müssen Sie Ihre Energie aufrechterhalten, ohne langsamer werden zu müssen. Du kannst deinen Blutzuckerspiegel konstant halten, indem du über den Tag verteilt Energieriegel und Gele isst. Du kannst auch Nüsse, Samen und Studentenfutter essen, die viel gesundes, niedrig-glykämisches Eiweiß, Fette und Ballaststoffe enthalten, die deinen Körper vor einem Zusammenbruch bewahren. Nüsse und Samen sind außerdem reich an Kalium, das dazu beitragen kann, das Risiko von Muskelkrämpfen zu verringern und wichtige Mikronährstoffe wiederherzustellen, die Sie durch Schwitzen und Urinieren verlieren.
Nach der Wanderung
Nach einem langen Tag intensiver körperlicher Aktivität müssen Sie Ihren Körper mit gesunden, stärkenden Lebensmitteln versorgen. Damit ist natürlich nicht gemeint, dass Sie sich einen Hamburger oder eine Pizza aus Ihrem Lieblings-Fast-Food-Restaurant holen. Eine ideale Mahlzeit nach dem Wandern enthält wichtige Proteine, komplexe Kohlenhydrate, Vitamine und Nährstoffe. Einige gute Optionen sind Joghurt mit Beeren, Truthahn auf einem Vollkornwrap mit Gemüse, Streichkäse oder ein Smoothie aus Obst und fettarmer Milch.
Auch wenn Sie an einer mehrtägigen Wanderung teilnehmen, die auf einem Campingplatz endet, sind diese Optionen vielleicht nicht realistisch. Nach einem ganzen Tag mit Samen, Nüssen und Energieriegeln kann eine gefriergetrocknete Vorspeise alle Nährstoffe liefern, die man braucht, und dazu noch den Komfort einer köstlichen, warmen Mahlzeit am Lagerfeuer bieten.
Hydration
Es ist wichtig, dass du vor, während und nach deiner Wanderung viel Wasser trinkst, damit dein Körper seine Innentemperatur regulieren kann und deine Muskeln und Organe funktionsfähig bleiben. Vor der Wanderung sollten Sie etwa 20 bis 32 Unzen Wasser trinken. Vor allem in den Sommermonaten sollten Sie sich nicht auf den Weg machen, wenn Sie nicht vorgetrunken haben. Wenn Sie mit der Wanderung beginnen, sollten Sie alle zwei Meilen einen weiteren halben Liter Wasser trinken, in höheren Lagen sogar noch mehr. Außerdem sollten Sie regelmäßig kleine Schlucke trinken, bevor Sie Durst verspüren. Grundsätzlich gilt: Wenn Sie erst trinken, wenn Sie Durst haben, sind Sie bereits im Rückstand.
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