Als Trainer/Wettkampfvorbereiter ist eine der häufigsten Fragen, die ich in Bezug auf die Problemlösung für Körperteile erhalte: „Wie kann ich eine bessere Spitze für meinen Bizeps erreichen?“

Die Tatsache, dass manche Menschen einen längeren, eher fußballförmigen Bizeps entwickeln, während andere einen kürzeren, eher bergigen Bizeps bekommen, ist meist eine Frage der Genetik. Aber keine Angst, denn es gibt einen Weg, wie JEDER die Illusion eines kräftigeren Bizepsgipfels erzeugen kann!

Erreichen Sie Ihren Bizepsgipfel

Der Schlüssel liegt in der stärkeren Entwicklung eines wenig diskutierten Muskels, der unter dem Bizeps sitzt, dem Brachialis. Bei einem hoch definierten Bodybuilder erscheint der Brachialis als ein dicker „Knoten“ von Muskeln, der seitlich aus dem Oberarm herausragt, wenn man ihn beugt und von hinten betrachtet. Das Coole am Brachialis ist, dass er, wenn er größer wird, den Bizeps tatsächlich nach oben „schiebt“, was den Anschein einer größeren Spitze erweckt!

Das Problem bei der effektiven Stimulierung des Brachialis ist, dass bei den meisten Standard-Curling-Bewegungen der Bizeps als Hauptbeuger des Oberarms fungiert. Sie müssen spezifische Curlingübungen wählen, die den Bizeps in eine mechanisch schwache Position bringen, damit der Brachialis ins Spiel kommen kann! Je mehr Arbeit Sie dem Brachialis abverlangen können, desto mehr ist er gezwungen, sich anzupassen und zu wachsen.

Die folgenden Übungen sind speziell auf den Brachialis zugeschnitten und ermöglichen es Ihnen, dem Bizepsgipfel ein paar Schritte näher zu kommen!

Hammercurls

Greifen Sie ein Paar Kurzhanteln und halten Sie sie an den Seiten, wobei Ihre Handflächen nach innen zu Ihren Oberschenkeln zeigen. Beugen Sie die Hanteln zusammen, aber halten Sie die Handflächen während des gesamten Satzes nach innen gerichtet, als ob Sie einen Hammer benutzen würden. Achten Sie darauf, dass die Ellbogen in ihrer Position verbleiben und sich nicht nach oben oder außen bewegen, während Sie sie beugen. Am Höhepunkt der Kontraktion drückst du besonders stark, bevor du die Hanteln langsam wieder auf Armlänge senkst.

Umgekehrte Curls

Diese werden genau wie normale Langhantel-Curls ausgeführt, mit der einzigen Ausnahme, dass die Handflächen nach unten zeigen. Die Position mit den Handflächen nach unten zwingt den Brachialis und den Brachioradialis des Unterarms, bei dieser Bewegung intensiv zu arbeiten. Achten Sie darauf, dass Sie die Ellbogen seitlich halten und die Handgelenke während des gesamten Satzes gerade sind.

Halten Sie das Gewicht moderat und die Wiederholungen im Bereich von 10-12. Wenn Ihnen die Ausführung von Reverse Curls mit einer geraden Stange unangenehm ist, versuchen Sie es stattdessen mit einer EZ-Curl-Stange.

90-Grad-Preacher Curl

Bei dieser Bewegung führen Sie den Curl von der senkrechten, nicht von der schrägen Seite einer Preacher-Bank aus. Beladen Sie eine Langhantel mit nur etwa 60-70 % des Gewichts Ihres normalen Preacher Curls. Positionieren Sie sich so über der Bank, dass Ihre Achselhöhlen eng an die Oberseite gepresst sind. Greifen Sie das Gewicht und lassen Sie die Arme gerade nach unten hängen.

Wenn Sie mit dem Curl beginnen, achten Sie darauf, dass Ihre Schultern und Ellbogen in ihrer Position verriegelt bleiben, damit der Brachialis gezwungen ist, so hart wie möglich zu arbeiten, um den Arm zu beugen. Am oberen Ende der Bewegung fest zusammendrücken. Senken Sie die Stange langsam in die Ausgangsposition zurück.

Overhead Cable Curls

Diese einzigartige Übung ist mein persönlicher Favorit für einen gezielten Angriff auf den Brachialis. Platzieren Sie eine flache Bank vor einem Gewichtsstapel auf einer Seite einer Cable Crossover Maschine. Achten Sie darauf, dass die Bank mindestens einen halben Meter vom Stapel entfernt ist. Befestigen Sie eine kurze gerade Stange am oberen Flaschenzug, legen Sie sich hin und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Lassen Sie sich die Stange von jemandem reichen.

Starten Sie mit vollkommen gestreckten Armen und beginnen Sie dann, die Stange nach unten und nach hinten zu ziehen, so dass sich die Stange am Punkt der vollen Kontraktion hinter Ihrem Kopf befindet. Während des Beugens müssen Sie die Ellbogen leicht nach hinten ziehen und den Kopf ein wenig nach vorne neigen, um diesen übertriebenen Bewegungsumfang zu erreichen. Am unteren Ende halten Sie den Druck für eine Zählung und dann die Bar unter Kontrolle zurück in die Ausgangsposition.