Wie dieses herrliche tunesische Hähnchen in einem Gericht

Ja, es dauert eine Weile zu kochen, aber nicht allzu lange, um es zusammenzustellen. Das Hauptproblem, das ich dabei hatte, war die Beschaffung all dieser traditionellen Kräuter und Gewürze und des Bio-Hühnchens. Ich denke, das Huhn, für das ich einen Aufpreis bezahlt habe, könnte so ähnlich sein wie das Huhn, das in einem tunesischen Dorf im Dreck kratzt, aber das ist wahrscheinlich Wunschdenken.

Aber ich dachte, Rüben sind ein hochglykämisches Lebensmittel? Nun, das ist kompliziert. Obwohl Rüben zu den hochglykämischen Lebensmitteln gehören, haben sie wie die meisten Gemüsesorten eine sehr niedrige glykämische Last, und die glykämische Last und nicht der glykämische Index ist der genaueste Prädiktor für die Insulinreaktion des Körpers nach einer Mahlzeit. Rüben haben wie die meisten Gemüsesorten eine glykämische Last von nur 1 Punkt.

Rüben und Karotten sind Gemüse mit niedriger glykämischer Last

Rüben haben mehrere ernährungsphysiologische Vorteile. Sie sind kalorienarm und lassen den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen. Rüben haben einen hohen Gehalt an Kalium und Vitamin A in Form von Betacarotin. Sie enthalten auch große Mengen an Kalzium und Vitamin K, was zu gesunden und starken Knochen beiträgt.

Möhren wirken auf die gleiche Weise, obwohl sie ein paar Kalorien mehr haben. Beachten Sie jedoch, dass Sie bei diesem Ein-Gericht-Abendessen nicht zu viel von einer Sache bekommen. Sie erhalten eine köstliche Mischung aus Eiweiß vom Huhn, mehr Nährstoffe vom Gemüse und einen Kick an Mineralien und Vitaminen von den Kräutern und Gewürzen.

Ein Kraftpaket an Nährstoffen. Kichererbsen sind eine Quelle von 10 verschiedenen Vitaminen. Eine Tasse gekochte Kichererbsen liefert 0,2 mg Thiamin und Vitamin B6, zwei der B-Vitamine, die die Umwandlung von Nahrung in Energie unterstützen. Außerdem liefern sie 282 Mikrogramm Folat, das für die Entwicklung der roten Blutkörperchen und die Vorbeugung gegen bestimmte Geburtsfehler unerlässlich ist. Kichererbsen enthalten außerdem 0,6 mg Vitamin E, 6,6 Mikrogramm Vitamin K, 44 IE Vitamin A, 2 mg Vitamin C, 0,1 mg Riboflavin, 0,9 mg Niacin und 0,5 mg Pantothensäure.

Getrocknete Kichererbsen, getrocknet mit Bruchstücken für schnelleres Kochen

Eine Tasse Kichererbsen liefert mehrere wichtige Mineralien, darunter 80 mg Kalzium, 79 mg Magnesium und 276 mg Phosphor – wichtig für gesunde Knochen. Der Verzehr einer Tasse Kichererbsen liefert außerdem 4,7 mg Eisen, 2,5 mg Zink, 0,6 mg Kupfer und 1,7 mg Mangan. Die Kichererbsen liefern 477 mg Kalium, was der Menge in einer kleinen Banane entspricht. Kalium trägt dazu bei, den Flüssigkeits- und Mineralienhaushalt im Körper im Gleichgewicht zu halten.

Kichererbsen, auch als Garbanzabohnen bekannt, sind ein niedrig glykämisches Lebensmittel, das den Blutzuckerspiegel nicht wesentlich beeinflusst, es sei denn, sie werden im Handel mit Zuckerzusatz zubereitet. Die Harvard Medical School gibt an, dass diese Bohnen einen glykämischen Index von 28 haben, plus oder minus 6.

Traditionelle Küche, egal woher sie kommt, ist oft die gesündeste. Betrachten Sie dies als ein Sonntagsrezept. Bereite es zu. Essen Sie es am selben Abend und bewahren Sie es im Kühlschrank auf, damit Sie es schnell zu sich nehmen können. Betrachten Sie es als Ihr eigenes hausgemachtes Fast Food.

Auf jeden Fall ist es ein niedrig glykämisches Abendessen mit nur einem Gericht. Ich habe es für meinen eigenen Maplewood Dining Club gemacht (wir haben normalerweise etwa 6 Gäste) und hatte genug übrig, um es tagelang aus dem Topf zu essen. Lecker.

Tunesisches Huhn mit scharfer grüner Soße

ergibt 8 bis 10 Portionen

1 Tasse getrocknete Kichererbsen, über Nacht in kaltem Wasser eingeweicht (oder 3 Tassen Kichererbsen aus der Dose)
1 Zwiebel, geschält und mit 2 Nelken gespickt, plus 2 kleine Zwiebeln, gewürfelt, etwa 2 Tassen
1 Lorbeerblatt
Meersalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1/2 Teelöffel Koriandersamen
1/2 Teelöffel Kreuzkümmel
1/2 Teelöffel Kümmel
1/4 Teelöffel Cayennepfeffer
8 Hähnchenschenkel
3 Esslöffel natives Olivenöl extra
1 Zoll lange Zimtstange
6 Knoblauchzehen, gehackt
1/2 Pfund Karotten, geschält, in 2-Zoll-Stäbchen
1/2 Pfund kleine Rüben, geschält und in Keile geschnitten
Scharfe grüne Soße zum Servieren
Gekochter und gebutterter Couscous

1. Die eingeweichten Kichererbsen abtropfen lassen, dann in einem großen Topf mit 8 Tassen Wasser bedecken. Die mit den Nelken und dem Lorbeerblatt gespickte Zwiebel hinzufügen, zum Kochen bringen und dann 40 bis 60 Minuten sanft köcheln lassen, bis sie weich sind. Mit Salz würzen und die Kichererbsen in der Brühe lassen. Die Kichererbsen können im Voraus gekocht werden. (Bei Verwendung von Kichererbsen aus der Dose, diese abspülen und mit Salz abschmecken.)

2. Während die Kichererbsen kochen, die Gewürzmischung zubereiten und das Hähnchen kochen. Zunächst in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze die Koriander-, Kreuzkümmel- und Kümmelsamen rösten, bis sie duften. Mit einem Mörser oder in einer Gewürzmühle zu einem groben Pulver mahlen. Den Cayennepfeffer einrühren.

3. Das Hähnchen abspülen und trocken tupfen. Von allen Seiten großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Mit der Gewürzmischung bestreuen und das Fleisch damit einreiben.

4. Das Olivenöl bei mittlerer Hitze in der Pfanne erhitzen. Hähnchenfleisch hinzufügen und sanft anbraten, bis es goldbraun ist, etwa 4 Minuten pro Seite. Das Hähnchen auf einen Teller legen. In dieselbe Pfanne die gewürfelten Zwiebeln und etwas Salz geben. Die Zwiebeln weich werden lassen und 3 bis 4 Minuten lang Farbe annehmen lassen, dabei gelegentlich umrühren und alle braunen Stücke herauskratzen. Zimtstange und Knoblauch hinzufügen und eine Minute weiterbraten.

5. Wenn die Kichererbsen gar sind, beiseite stellen, bis das Hühnerfleisch und die Gewürze gar sind, dann zu der Kichererbsenmischung geben. Zum Kochen bringen, dann die Hitze auf ein leichtes Köcheln reduzieren. Etwa eine halbe Stunde lang zugedeckt kochen lassen. Hähnchenteile herausnehmen. Das Fleisch von den Knochen lösen, Haut und Knochen wegwerfen und das Huhn wieder in den Topf geben.

6. Möhren und Rüben hinzufügen und zugedeckt weitere 15 Minuten kochen. 5 Minuten ruhen lassen und überschüssiges Fett abschöpfen. Mit der Brühe, der scharfen grünen Soße und dem gebutterten Couscous servieren.

Für die scharfe grüne Soße:

6 Knoblauchzehen, zerdrückt, mit 1 Tasse gehackten Korianderblättern und -stängeln, einem Schuss roter Paprikaflocken (nach Geschmack) und dem Saft und der Schale einer Limette kombinieren. Mit einem Schuss nativem Olivenöl extra und Meersalz abschließen. In eine kleine Schüssel geben und am Tisch reichen.

Couscous nach Packungsanweisung kochen. Mit einer Gabel auflockern.