Viisiosainen sarja, joka on omistettu etulinjassa työskenteleville työntekijöille.

Rakkaat ystävät,

Minulta kysytään usein, voivatko syömämme ruoka-aineet todella tehostaa elimistömme immuunijärjestelmää. Vastaukseni on selvä ”kyllä.”

Ei ole epäilystäkään siitä, että terveellinen ruokavalio on hyvä perusta terveydelle ja hyvinvoinnille. Ja stressaavina aikoina hyvä syöminen on tärkeämpää kuin koskaan. Tutkimukset osoittavat, että monet tavalliset elintarvikkeet tukevat kehoasi, kun se joutuu stressin tai virusten kaltaisten laukaisevien tekijöiden piirittämäksi.

Mutta uskon, että ruoalla ja ruokavaliolla on paljon laajempi vaikutus kuin vain kehon pitäminen vahvana. Huolella valmistetulla aterialla on voima sekä ravita kehoasi että kohottaa mielialaa.

Luulen, että useimmat ihmiset voivat samaistua. Yhtenä loistavana esimerkkinä mainittakoon, että monet eri puolilla maata ostavat ravintoloilta lahjakortteja, joita käytetään puolestaan aterioiden tarjoamiseen sairaalahenkilökunnalle ja ensivastetoimijoille. COVID-19:ää ympäröivien tragedioiden keskellä löydämme yhä tapoja huolehtia toisistamme.

Alhaalla on katsaus joihinkin elintarvikkeisiin, jotka osoittavat hyvää näyttöä immuniteetin vahvistamisesta ja tulehduksen vähentämisestä. Hieman huolenpitoa ja ystävällisyyttä sekoitettuna ne saattavat tarjota juuri sitä, mitä tarvitset tällä hetkellä. Hyvää ruokahalua ja kiitos väsymättömästä palvelustasi!

Terveydeksi,

Tohtori Bauer

Miten vahvistaa immuunijärjestelmää ruokavalion avulla

Tutkimukset osoittavat, että useat ruoka-aineet tukevat immuunijärjestelmää ja taistelevat stressin tai tavallisten sairauksien laukaisemaa tulehdusta vastaan. Todennäköisesti syöt jo monia seuraavista elintarvikkeista. Jos et, nyt on hyvä aika kokeilla jotain uutta.

1. Antiviraaliset aineet

• Valkosipuli. Valkosipuli on tehokas viruslääke, sienilääke ja bakteerilääke1 , mikä tekee siitä terveen immuunijärjestelmän tärkeän ainesosan. Tutkimukset osoittavat, että valkosipuli auttaa vähentämään flunssan ja flunssan oireiden vakavuutta.2 Pilko tai murskaa kynnet – mikä auttaa muuttamaan alliinin valkosipulin suojaavaksi ainesosaksi alliciniksi – ja lisää niitä kastikkeisiin, keittoihin, alkupaloihin tai mihin tahansa muuhun valmistamaasi ruokaan.
• Punaiset paprikat. Runsaasti C-vitamiinia sisältävillä punaisilla paprikoilla ja tulisilla chilipaprikoilla on antimikrobisia ominaisuuksia, jotka suojaavat viruksilta ja muilta mikro-organismeilta.3
• Shiitake-sienet. Shiitake-sienien syöminen lisää luonnollisten tappajasolujen ja immunoglobuliini A:n määrää, jotka ovat kaksi tärkeää immuunijärjestelmän komponenttia virushyökkäysten torjunnassa.4

2. Tulehduskipulääkkeet

Virukset, kuten flunssa ja influenssa, aiheuttavat kehossa tulehduksia. Tuo tulehdusreaktio on joskus kaksiteräinen miekka: Vaikka se auttaa elimistöä torjumaan infektiota, se voi myös aiheuttaa vakavia ongelmia, jotka voivat edistää keuhkovaurioita ja jopa kuolemaa. Monet tutkimukset viittaavat siihen, että tulehdusreaktion muokkaaminen voisi olla avain terveystulosten parantamiseen.5

Lisäksi stressin kokeminen voi aiheuttaa aivoissa tulehdusreaktion, joka laukaisee glukokortikoidien, steroidihormonien luokan, vapautumisen.6 Jos pysyt kroonisessa stressitilassa, elimistösi voi kärsiä pitkäaikaisesta tulehduksesta – mikä voi lisätä sydänsairauksien riskiä7 ja on yhteydessä korkeampaan riskiin sairastua syöpään, diabetekseen ja muihin kroonisiin sairauksiin.8-10 Elintarvikkeita, joilla on tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia, ovat muun muassa:

• Kurkuma. Intiassa ruoanlaitossa laajalti käytetty mauste, joka on peräisin inkivääriperheeseen kuuluvasta monivuotisesta kasvista, kurkuma on kaksin verroin sekä tulehduskipulääkkeenä että antioksidanttina.11 Kurkuma sisältää kurkumiinina tunnettua polyfenolia. Polyfenolit ovat runsaasti antioksidantteja sisältävien yhdisteiden ryhmä, jota esiintyy kasvisruoissa, kuten hedelmissä, vihanneksissa, täysjyväviljoissa ja pähkinöissä. Kurkumiinia on tutkittu hyvin sen tarjoamien terveyshyötyjen vuoksi, mukaan lukien sen kyky tukahduttaa tulehdusta ja auttaa hallitsemaan sairauksia, kuten niveltulehdusta, ahdistusta ja liikunnan aiheuttamaa lihaskipua.11 Kurkumiinin on myös osoitettu auttavan muistia ja mielialaa.11
• Inkivääri. Ruokakauppojen tuoteosastolta jauheena tai tuoreena saatavilla oleva inkiväärijuuri sisältää gingeroli-nimistä ainetta, jonka on osoitettu auttavan tulehduksen estämisessä.12 Joissakin tutkimuksissa on havaittu, että gingeroli parantaa sydän- ja verisuonitauteja sekä ruoansulatuskanavan terveyttä ja auttaa vähentämään liikunnan aiheuttamaa lihaskipua.12
• Kala ja pähkinät. Omega-3-rasvahapoilla – joita on lähinnä rasvaisessa kalassa ja joissakin pähkinöissä – on tärkeä rooli elimistön tulehdusprosessin säätelyssä.13 Tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3-rasvahappojen sisällyttäminen ruokavalioon auttaa parantamaan useiden sairauksien, kuten sydänsairauksien, munuaisongelmien ja autoimmuunisairauksien tuloksia.13 Lisää nämä omega-3-pitoiset elintarvikkeet ostoslistallesi:14
  1. Lohi, tonnikala, taimen ja makrilli
  2. Pähkinät, pekaanipähkinät, pellavansiemenet ja chiasiemenet
  3. Kasviöljyt, mukaan lukien soijaöljy, pellavansiemenöljy ja rypsiöljy
  4. Omega-3:lla täydennetyt elintarvikkeet, mukaan lukien tietyt kananmunat, mehu, maito ja soijajuomat

3. Suolistomikrobiston vahvistajat

Monissa tutkimuksissa on selvitetty, miten ruokavalio voi vaikuttaa terveeseen suolistomikrobistoon – monimutkaiseen ruoansulatuskanavan ekosysteemiin, joka koostuu triljoonista viruksista, sienistä, bakteereista ja muista ötököistä. Terve suolistoekosysteemi tukee elimistön immuunijärjestelmän toimintaa.15 Koska ruoka vaikuttaa suoraan näihin mikro-organismeihin joko edistämällä tai tukahduttamalla niiden kasvua, tutkijat ovat tutkineet, mitkä elintarvikkeet tukevat tervettä mikrobiomia.16 Joitakin näistä elintarvikkeista ovat17:

• Hapatetut elintarvikkeet, mukaan lukien jogurtti, hapankaali, kombucha ja kefiiri
• Kokoviljaiset, runsaskuituiset elintarvikkeet
• Monityydyttymättömät rasvat, kuten oliiviöljy
• Polyfenolipitoiset elintarvikkeet, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, siemenet, tee, kaakaotuotteet ja viini

Yleisesti Välimeren ruokavalio, joka sisältää terveellisiä rasvahappoja, hedelmiä, vihanneksia, kuitua ja pienempiä määriä proteiinia, on yhteydessä terveempään suolistomikrobiomiin.17

4. Runsaasti antioksidantteja sisältävät elintarvikkeet

Antioksidantit ovat välttämättömiä tulehduksen vähentämiseksi ja sairauksien torjumiseksi.10 Niitä voi nauttia tavallisista ruoka-aineista tai lisäravinteista.

Kolme keskeistä antioksidanttia – sinkki sekä C- ja D-vitamiinit – ovat ratkaisevassa roolissa auttaessaan suojaamaan kehon soluja vaurioilta.18 Lue lisää siitä, mitkä lisäravinteet voivat auttaa tukemaan optimaalista immuunijärjestelmän toimintaa.

Antioksidantteja on yleisesti lähes kaikissa hedelmissä ja tummissa lehtivihanneksissa. Useimmat salaattivihannekset, lehtikaali ja pinaatti sisältävät A-, C-, E-, E-, K- ja folaattivitamiineja sekä runsaasti kuitua ja immuunijärjestelmää tukevia kivennäisaineita.19 Näissä elintarvikkeissa on myös vähän hiilihydraatteja, natriumia ja kolesterolia, mikä tekee niistä nelinkertaisen voiton.19

suojaa itsesi terveellisellä ruoalla

Kun tunnet olosi stressaantuneeksi tai kipeäksi, on tavallista, että luovut terveellisestä ruokavaliosta. Oikeiden ruoka-aineiden syömisellä voi kuitenkin olla huomattava vaikutus vastustuskyvyn vahvistamiseen ja tulehduksen vähentämiseen elimistössä.10

Ja päinvastoin: epäterveellisten ruoka-aineiden – erityisesti prosessoitujen sokereiden – on osoitettu lisäävän C-reaktiivisen proteiinin pitoisuuksia, joka on tulehduksen biomarkkeri veressä.20 Ei ole olemassa mitään taikaratkaisua, joka parantaisi jokaisen viruksen – mutta terveellinen ruokavalio on paras ensimmäinen puolustuslinja.

Lue koko viisiosainen sarja

Osa 1: Lisäravinteet immuunijärjestelmän tukena

Osa 2: Tieteellisesti perusteltuja tapoja hallita stressiä ja ahdistusta kriisin aikana

Pian tulossa:

Osa 4: Sleep – Vinkkejä, joilla voit parantaa unenlaatuasi

Part 5: Physical Activity – Exercises that Boost Your Immune System and Reduce Inflammation

Tärkeä huomautus: Mikään ravintolisä ei voi diagnosoida, hoitaa, parantaa tai ehkäistä mitään sairautta, mukaan lukien COVID-19. Meneillään olevan COVID-19-pandemian vuoksi on erityisen tärkeää ymmärtää, ettei mikään ravintolisä, mikään ruokavalio eikä mikään elämäntapamuutos – lukuun ottamatta suositeltua sosiaalista etäisyyttä ja hygieniakäytäntöjä – voi estää sinua saamasta COVID-19-virustartuntaa. Mikään tämänhetkinen tutkimus ei tue minkään ravintolisän käyttöä suojaamaan sinua COVID-19-virustartunnalta.

1. Harris J, Cottrell S, Plummer S, Lloyd D. Antimicrobial properties of Allium sativum (garlic). Appl Microbiol Birotechnol 2001;57:282-286.
2. Nantz M, Rowe C, Muller C, et al. Supplementation with aged garlic extract improves both NK and γδ-T cell function and reduces the severity of cold and flu symptoms: a randomized, double-blind, placebo-controlled nutrition intervention. Clin Nutr 2012;31(3):337-344.
3. Omolo M, Wong Z, Mergen A, et al. Antimicrobial properties of chili peppers. J Infect Dis Ther 2014;2:145 doi:10.4172/2332- 0877.1000145
4. Dai X, Stanilka J, Rowe C, et al. Consuming Lentinula edodes (shiitake) mushrooms daily improve human immunity: A randomized dietary intervention in healthy young adults. J Am Coll Nutr 2015;34:478-87.
5. Tavares L, Teixeira M, Garcia C. Influenssaviruksen laukaisema tulehdusreaktio: kaksiteräinen miekka. Inflamm Res 2016;66:283-302.
6. Liu Y, Want Y, Jiang C. Inflammation: Stressiin liittyvien sairauksien yhteinen reitti. Front Hum Neurosci 2017;11:316. doi: 10.3389/fnhum.2017.00316.
7. American Heart Association. 7272 Greenville Ave. Dallas, TX 75231. https://www.heart.org/en/health-topics/consumer-healthcare/what-is-cardiovascular-disease/inflammation-and-heart-disease
8. National Cancer Institute. 31 Center Drive, Building 31, Bethesda, MD, 20814. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/chronic-inflammation
9. Pollack R, Donath M, LeRoith D, Leibowitz G. Anti-inflammatoriset aineet diabeteksen ja sen verisuonikomplikaatioiden hoidossa. Diabetes Care 2016;39:S244-S252.
10. Minihane A, Vinroy S, Russell W ym Matala-asteinen tulehdus, ruokavalion koostumus ja terveys: nykyinen tutkimusnäyttö ja sen kääntäminen. Br J Nutr 2015; 114:999-1012.
11. Hewlings S, Kalman D. Curcumin: A review of its effects on human health. Foods 2017;6:92. doi:10.3390/foods6100092.
12. Mashhadi N, Ghiasvand R, Askari G, et al. Anti-oxidative and anti-inflammatory effects of ginger in health and physical activity: Review of current evidence. Int J Prev Med 2013;4:S36-S42.
13. Zivkovic A, Telis N, German J, Hammock B. Dietary omega-3 fatty acids in the modulation of inflammation and metabolic health. Calif Agric 2011;65:106-111.
14. National Institutes of Health. 10 Center Dr., Bethesda, MD 20814. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
15. Shreiner A, Kao J, Young V. The gut microbiome in health and disease. Curr Opin Gastroenterol 2015;31:69-75.
16. Zmora N, Suez J, Elinav E. Olet mitä syöt: ruokavalio, terveys ja suolistomikrobisto. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 2018;16:35-56.
17. Singh R, Chang H, Yan D, et al. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. J Transl Med 2017;15:73. Doi 10.1186/s12967-017-1175-y
18. National Center for Complementary and Integrative Health. 9000 Rockville Pike
    Bethesda, MD 20892. https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth.
19. USDA Agricultural Research Service. 1400 Independence Ave. S.W., Washington, DC 20250. https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2013/dark-green-leafy-vegetables/
20. Arthritis Foundation. 1355 Peachtree St NE, Atlanta, GA 30309. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/anti-inflammatory/increasing-fiber