Kouluttajana/contest-prep valmentajana yksi yleisimmistä kyselyistä, joita saan vartalo-osien vianmääritykseen liittyen, on: ”miten voin saavuttaa paremman huipun hauislihaksiini”?

Se, että toisille kehittyy pidempi, jalkapallon muotoinen hauislihas, kun taas toisille kehittyy lyhyempi, vuorimaisempi hauislihas, on enimmäkseen genetiikasta riippuva asia. Mutta älä pelkää, sillä on olemassa keino, jolla JOKAINEN voi luoda illuusion siitä, että hänellä on huomattavampi hauiksen huippu!

Osaa hauiksen huippu

Avain piilee siinä, että saadaan aikaan suurempaa kehitystä vähän käsitellyssä lihaksessa, joka istuu hauiksen alapuolella ja jota kutsutaan brachialikseksi. Hyvin määritellyllä kehonrakentajalla brachialis näyttäytyy paksuna ”solmuna” lihasta, joka ponnahtaa ulos yläkäsivarren sivusta, kun käsivarsi on taivutettu ja sitä katsotaan takaapäin. Hauislihaksessa on se hieno puoli, että kun se kasvaa suuremmaksi, se itse asiassa ”työntää” hauislihaksia ylemmäs, mikä antaa vaikutelman suuremmasta huipusta!

Ongelma brachialiksen tehokkaassa stimuloinnissa on se, että useimmissa tavallisissa curling-liikkeissä hauis toimii olkavarren pääasiallisena taivuttajana. On valittava erityisiä curlingharjoituksia, jotka asettavat hauislihaksen mekaanisesti heikkoon asentoon, jotta brachialis pääsee peliin mukaan! Mitä enemmän työtä voit pakottaa brachialiksen ottamaan vastaan, sitä enemmän se joutuu sopeutumaan ja kasvamaan.

Seuraavat harjoitteet on räätälöity hyökkäämään brachialiksen kimppuun, jolloin voit siirtyä muutaman askeleen lähemmäs hauislihashuippua!

Hammer Curls

Naappaa käsipainot ja pidä ne sivuillasi niin, että kämmenet ovat sisäänpäin reisiäsi kohti. Käyristele käsipainot yhteen, mutta pidä kämmenet sisäänpäin koko sarjan ajan, ikään kuin käyttäisit vasaraa. Varmista, että kyynärpäät pysyvät lukittuna paikallaan, eivätkä ne pääse nousemaan ylös tai ulospäin, kun käyristät. Purista supistumishuipun kohdalla erityisen kovaa, ennen kuin lasket käsipainot hitaasti takaisin käsien pituuteen.

Reverse Curls

Nämä tehdään aivan kuten tavalliset käsipainokiharat sillä poikkeuksella, että kämmenet ovat alaspäin. Kämmenet alaspäin -asento pakottaa kyynärvarren brachialiksen ja brachioradialiksen työskentelemään intensiivisesti tämän liikkeen aikana. Varmista, että pidät kyynärpäät lukittuna sivuille ja ranteet suorina koko sarjan ajan.

Pitäkää paino maltillisena ja toistomäärät 10-12 välillä. Jos koet, että reverse curlsien tekeminen suoralla tangolla on epämukavaa, kokeile sen sijaan käyttää EZ-curl-tankoa.

90 asteen Preacher Curl

Tässä liikkeessä käyristelet preacher-penkin pystysuoralta, ei vinolta puolelta. Lataa tankoon vain noin 60-70 % normaalista preacher curl -painostasi. Asetu penkin yläpuolelle siten, että kainalot painautuvat tiukasti penkin yläosaan. Tartu painoon ja anna käsivarsien roikkua suoraan alaspäin.

Kun aloitat curlauksen, varmista, että hartiat ja kyynärpäät pysyvät lukittuneina, jotta brachialis joutuu työskentelemään mahdollisimman paljon käsivarren taivuttamiseksi. Purista liikkeen huipulla tiukasti. Laske tanko hitaasti takaisin alkuasentoon.

Overhead Cable Curls

Tämä ainutlaatuinen harjoitus on henkilökohtainen suosikkini brachialiksen kohdistettuun hyökkäykseen. Aseta litteä penkki painopinon eteen kaapeliristikoneen toiselle puolelle. Varmista, että penkki on vähintään noin metrin päässä pinosta. Kiinnitä lyhyt suora tanko ylempään hihnapyörään, mene makuulle ja aseta jalat tukevasti lattiaan. Pyydä jotakuta ojentamaan tanko sinulle.

Aloita kädet täysin suorina ja aloita sitten tangon käyristäminen sekä alas- että taaksepäin niin, että täydessä supistumispisteessä tanko on itse asiassa pääsi takana. Kun käyristät, sinun on vedettävä kyynärpäät hieman taaksepäin ja kallistettava päätäsi hieman eteenpäin, jotta saavutat tämän liioitellun liikelaajuuden. Pidä puristus alareunassa lasketun ajan ja palauta tanko sitten hallitusti alkuasentoon.