Älykäs ateriasuunnitelma vaellukselle

Jos suunnittelet päiväretkeä, haluat asettaa ravitsemuksen etusijalle, jotta saat polttoainetta seikkailullesi ja lihakset pysyvät poissa kramppaamasta. Tässä kerrotaan, mitä sinun on tiedettävä kehosi oikeanlaisesta ravinnonsaannista ennen vaellusta, vaelluksen aikana ja sen jälkeen.

Ennen vaellusta

Vaikean vaelluksen läpiviemiseen tarvitaan paljon kaloreita, varsinkin jos edessäsi on karua maastoa. Samoin jos sää on kylmä tai kuuma, kehosi tarvitsee ylimääräisiä kaloreita sisäisen lämpötilan säätelyyn. Tämän sanottuasi et kuitenkaan halua syödä umpimähkään vääriä runsaskalorisia ruokia. Tähän kuuluvat elintarvikkeet, joissa on paljon sokeria tai yksinkertaisia hiilihydraatteja, joilla on taipumus aiheuttaa nopea insuliinipiikki, jota seuraa väistämätön romahdus.

Todellisuudessa haluat syödä matalaherkkiä elintarvikkeita, joiden sulaminen kestää kauan. Tähän kuuluvat proteiinipitoiset ruoat, kuten kananmunat, vähärasvainen jogurtti, vähärasvainen kana ja kalkkuna. Siihen kuuluvat myös runsaskuituiset elintarvikkeet, kuten kaurahiutaleet, täysjyvämurot, ruskea riisi, täysjyväpasta, hedelmät ja vihannekset. Jos aloitat päivän leirintäalueella, sinulla ei välttämättä ole yhtä paljon vaihtoehtoja. Tällöin on hyödyllistä pitää käsillä kevyttä, pakastekuivattua ruokaa, kuten Backpacker’s Pantry Granola with Bananas, Almonds & Milk, joka sisältää 620 hitaasti sulavaa kaloria annosta kohti.

vaelluksen aikana

Kun olet vaelluksella, sinun on pidettävä energiasi yllä ilman, että sinun tarvitsee hidastaa vauhtia. Voit pitää verensokerisi tasaisena syömällä energiapatukoita ja -geelejä pitkin päivää. Voit myös syödä pähkinöitä, siemeniä ja trail mixiä, jotka sisältävät runsaasti terveellistä, matalaglykeemistä proteiinia, rasvoja ja kuituja, jotka estävät kehoasi romahtamasta. Pähkinöissä ja siemenissä on myös runsaasti kaliumia, joka voi auttaa vähentämään lihaskramppien riskiä ja palauttamaan hikoilun ja virtsaamisen vuoksi menetettyjä tärkeitä hivenaineita.

Retkeilyn jälkeen

Pitkän, intensiivistä liikuntaa sisältävän päivän jälkeen sinun on täydennettävä kehoasi terveellisillä, palauttavilla elintarvikkeilla. Tämä ei tietenkään tarkoita hampurilaisen tai pizzan nappaamista suosikkipikaruokaravintolastasi. Ihanteellinen vaelluksen jälkeinen ateria sisältää tärkeitä proteiineja, monimutkaisia hiilihydraatteja, vitamiineja ja ravintoaineita. Hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi jogurtti marjojen kera, kalkkunaa täysjyväwrapissa kasvisten kera, juustonaruja tai smoothie, joka on valmistettu hedelmistä ja vähärasvaisesta maidosta.

Jos osallistut monipäiväiselle vaellukselle, joka päättyy leirintäalueelle, nämä vaihtoehdot eivät välttämättä ole realistisia. Kun olet syönyt koko päivän siemeniä, pähkinöitä ja energiapatukoita, pakastekuivattu ateria voi tarjota kaiken tarvitsemasi ravinnon sekä mukavuuden nauttia herkullinen, lämmin ateria leirinuotion äärellä.

Hydratointi

On tärkeää, että juot runsaasti vettä ennen vaellusta, vaelluksen aikana ja sen jälkeen, jotta kehosi pystyy säätelemään sisälämpötilaansa ja pitämään lihakset ja elimet toiminnassa. Juo ennen vaellusta noin 20-32 unssia vettä. Erityisesti kesäkuukausina kannattaa aina välttää polulle lähtemistä, ellet ole nesteyttänyt itseäsi etukäteen. Kun vaellus alkaa, suunnittele juovasi toiset 32 unssia jokaista vaellettua kilometriä kohden tai jopa enemmän, jos vaellat korkealla. Kannattaa myös juoda säännöllisesti pieniä kulauksia ennen kuin jano yllättää; perussääntönä on, että jos nesteytät vasta, kun jano yllättää, olet jo jäljessä.

Backpacker’s Pantry tarjoaa valmiita, kevyitä retkiruokia lyhyille vaelluksille, äärimmäisiin seikkailuihin ja kaikkeen siltä väliltä. Tutustu ravitsevaan, gourmet-ruokaan vaellukselle.