Seedman suosittelee syömään vähintään 1,5-2 grammaa proteiinia painokiloa kohden ja pisteyttämään sen laadukkaista lähteistä, kuten vähärasvaisesta lihasta, kananmunista, kalasta ja proteiinijauheista. Ja kun olet epävarma, syö enemmän proteiinia. ”Kaikista makroravintoaineista, joiden kanssa voi liioitella, proteiini on se, koska liiallisten määrien muuttaminen rasvaksi on elimistölle vaikeampaa kuin hiilihydraattien tai rasvan”, hän lisää.

5. Opettele kokkaamaan: Sinun ei tarvitse olla valmis huippukokki, mutta se, että osaat vatkailla perusasioita, voi pelastaa sinut nauttimasta salaisia kaloreita ja rasvaa ruokkivia ainesosia. Tässä kolme reseptiä:

How to make 20-minute baked salmon: Laita yksi 8 unssin lohifilee vuokaan. Mausta hyvin suolalla ja pippurilla. Paista 10-15 minuuttia 400˚F:n lämpötilassa. Kuumenna sillä välin 1 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä ja puolikas viipaloitu valkosipulinkynsi paistinpannussa. Lisää 3 unssia vauvapinaattia ja kääntele, kunnes pinaatti on pehmennyt. Sekoita joukkoon puoli teelusikallista tuoretta sitruunamehua. Tarjoile lohi pinaatin päällä.

Miten valmistat täydellistä paistettua kanaa: Mausta yksi kananrinta suolalla ja pippurilla molemmin puolin. Kuumenna 1 rkl kookosöljyä valurautapannussa korkealla lämmöllä. Kun se alkaa savuta, ota pannu pois liedeltä ja lisää kana kuumalle pannulle. Lisää pannu takaisin liekkiin ja vähennä lämpöä keskitasolle. Kypsennä 2-3 minuuttia liikkumatta, jotta kana paistuu. Käännä rinta ympäri ja kypsennä peittämättä vielä 2-3 minuuttia. Laita koko pannu 350˚F uuniin 8 minuutiksi. Poista uunista ja anna olla pannulla 2-3 minuuttia ennen tarjoilua.

How to make no-cook peanut butter granola bites: Sekoita keskenään 1/3 kupillista luonnollista kermaista maapähkinävoita, 1 kupillinen pikakauraa, 1/3 kupillista hunajaa ja 1 ruokalusikallinen chia-siemeniä. Jäähdytä seosta 30 minuuttia. Muotoile noin 1 ruokalusikallinen seosta pieniksi palloiksi pyörittelemällä sormenpäiden välissä. Yksi pallo sisältää 100 kaloria. Säilytä jääkaapissa.

Syö enemmän rasvaa: Ajatus siitä, että rasvan syöminen lihottaa, on viime vuosina kumottu kovaa vauhtia. Ja itse asiassa ravinnon rasva voi auttaa sinua polttamaan enemmän kehossasi – kunhan syöt oikeanlaista. Terveelliset monityydyttymättömät tai kertatyydyttymättömät rasvat – kuten lohi, taimen, avokado, auringonkukkaöljyt, oliiviöljy ja pähkinät – voivat vähentää ruokahalua, parantaa sydämen terveyttä ja vakauttaa glukoositasoja, mikä voi auttaa trimmaamaan rasvaa, Montenegro selittää.

”Jos rasvan saanti on oikeanlaista, maksimoidaan hormonituotanto elimistössä, ja se sulaa hyvin hitaasti, joten insuliinissa ei ole kovin suurta piikkiä”, Seedman lisää. Tavoittele, että vähintään 25 prosenttia kaloreistasi tulee hyvistä rasvanlähteistä, mutta jos aiot noudattaa runsasrasvaista ja vähähiilihydraattista ruokavaliota, tuon luvun tulisi nousta 50 prosenttiin.

Karsia hiilihydraatteja: Muistatko, että insuliinilla on suurin vaikutus rasvan varastointiin? No, hiilihydraateilla on suurin vaikutus insuliiniin. ”Liian monet hiilihydraatit johtavat hormonin piikkiin ja sen jälkeen rasvan varastoitumiseen”, Seedman selittää. Hiilihydraatteja ei pitäisi vain vähentää, vaan insuliinisi nousee vielä enemmän jalostetuista hiilihydraateista, joten jätä kaikki hiilihydraatit, jotka eivät ole täysjyväviljaa tai aitoja tuotteita, kokonaan pois. Äläkä huoli: Hiilihydraatteja pidetään perinteisesti kehon pääasiallisena energialähteenä, mutta kehosi pystyy käyttämään polttoaineena myös rasvaa, joten jos lisäät rasvan ja proteiinin saantia, kehosi ei tarvitse niin paljon hiilihydraatteja toimiakseen. Tarvitset silti jonkin verran hiilihydraatteja säätelemään tiettyjä biologisia prosesseja, kuten lihasten kykyä pysyä nesteytettynä ja ylläpitää rakenteellista eheyttä, joten älä leikkaa makroravintoaineita kokonaan, Seedman varoittaa. Hänen mukaansa runsasrasvaisessa ja vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa hiilihydraatteja tulisi syödä vähintään 0,5 prosenttia kehon painosta (eli 200-kiloinen henkilö söisi vähintään 100 grammaa hiilihydraatteja päivässä). Tasapainoisemmassa kaloripainotteisessa ruokavaliossa luku nousee 0,75-1,5 grammaan painokiloa kohti.

Juo kylmää vettä: Pysyminen nesteytettynä aikana on tärkeää, jotta järjestelmäsi pysyy terävänä, mutta jään lisääminen veteen voi auttaa antamaan rasvanpolttopotentiaalillesi lisäpotkua. Saksalaiset tutkijat havaitsivat, että kuuden kupillisen kylmän veden juominen voi nostaa BMR:ääsi – eli lepoaineenvaihduntaasi – noin 50 kalorilla päivässä, koska kehosi joutuu tekemään töitä lämmittääkseen H2O:n ruumiinlämpötilaan.

Parhaat lisäravinteet rasvanpolttoon

Nopeuta vajoamistasi kapseleilla, jotka auttavat katapultoimaan aineenvaihduntaa. Muista aina keskustella lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin aloitat uuden lisäravinteen, varsinkin jos aiot popsia useamman kuin yhden kerrallaan.

1. Termogeeniset rasvanpolttolisät: Nämä kapselit ovat tyypillisesti täynnä ainesosia, jotka auttavat rakentamaan lämpöä kehossa ja lisäämään rasvanpolttokykyäsi. Journal of the International Society of Sports Nutrition -lehdessä julkaistussa uudessa tutkimuksessa kaverit, jotka ottivat tällaisia lisäravinteita, näkivät lepoaineenvaihduntansa nousevan 7-9 prosenttia lumelääkkeeseen verrattuna.

2. Beeta-alaniini: Tämä ei suoranaisesti polta rasvaa, mutta se auttaa sinua treenaamaan kovemmin ja pidempään, mikä puolestaan antaa sinun sulattaa ylimääräisen kerroksen. Ei-välttämätön aminohappo muuntuu karnosiiniksi, joka on yksi vahvimmista puskureista lihasten väsymistä vastaan. Koska karnosiini estää lihaksia lopettamasta, tutkimuksissa on havaittu, että beeta-alaniini voi auttaa suorituskykyäsi HIIT:n aikana, lisätä voimaa ja jopa auttaa sinua saamaan lisää lihaksia, jotta voit sitten niittää kaikki ne aineenvaihdunnan tehostukset.

3. Kofeiini: Kahvi on hyväksi muuhunkin kuin vain aamun piristykseksi. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että kofeiinin nauttiminen tuntia ennen kuntosalille menoa voi auttaa sinua polttamaan noin 15 prosenttia enemmän kaloreita kuin normaalisti. Lisäksi muissa tutkimuksissa on havaittu, että piristeen siemailu ennen kuntosalia voi auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita sen jälkeen.

4. Suuri teeuute: Vihreästä teestä on tullut viime vuosina laajalti suosittu laihdutuslisä – ja syystäkin. European Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että pienet annokset teen keskeistä fytokemikaalia, epigallokatekiinigallaattia (ECGC), voivat lisätä rasvan hapettumista 33 prosenttia.

5. Hydroksisitruunahappo (HCA): Nimi kuulostaa pelottavalta, mutta tämä lisäosa on peräisin Kaakkois-Aasian hedelmäkasvin suolasta. Ja hyödyt ovat todellisia: HCA voi auttaa vähentämään viskeraalisen, subkutaanisen ja kokonaisrasvan määrää kehossasi Journal of Obesity -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan. Se toimii tukahduttamalla ruokahalua, vähentämällä kehon ravinnosta imeytyvän rasvan määrää ja tehostamalla aineenvaihduntaa.

6. Seleeni: Tämä kivennäisaine on ratkaisevan tärkeä kilpirauhasen, aineenvaihduntaa säätelevän kaulassa olevan rauhasen, säätelyssä. Lisäksi kilpirauhanen vastaa tehokkaan ja tasapainoisen aineenvaihdunnan kannalta ratkaisevien hormonien tuottamisesta. Koska seleeniä löytyy yleisesti merenelävistä, kuten tonnikalasta ja osterista, useimmat maalla asuvat ihmiset voisivat hyötyä lisäravinteesta.

Miten optimoit elämäntapasi polttaaksesi rasvaa

1. Tehosta aineenvaihduntaa koko päivän ajan: BMR:si säätelee sitä, kuinka paljon kaloreita poltat levossa, ja mitä enemmän liikut, sitä korkeampi BMR:si on ja sitä enemmän poltat paikallaan seistessäsi. Pienet ponnistelut, kuten portaiden käyttäminen, kävely lounaan hakemiseksi tai jopa biljardin pelaaminen kavereiden kanssa happy hourin aikana, voivat kaikki käynnistää aineenvaihduntasi. (Tutustu näihin 30 helppoa tapaa polttaa rasvaa 30 minuutissa ilman kuntosalia.)

2. Nuku aikaisemmin: BMC Public Health -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että ihmisillä, jotka keräsivät säännöllisesti liian vähän unta, oli todennäköisemmin korkeampi painoindeksi. Samaan aikaan Chicagon yliopiston tutkijat havaitsivat, että unen menetys aiheuttaa glukoosin sietokyvyn ja insuliiniherkkyyden heikkenemistä (ne prosessit, jotka saavat kehosi siirtämään ravintoaineita rasvasoluihin lihassolujen sijaan) sekä kohonneita greliinin – nälkähormonin – ja kortisolin, stressihormonin, tasoja, jotka kannustavat kehoasi varastoimaan rasvaa. Mitä vähemmän nukut, sitä vähemmän testosteronia kehosi pystyy tuottamaan. Lyhyesti sanottuna, unen niukkuus sotkee kaikki hormonit, jotka auttavat ylimääräistä rasvaa pois kehostasi – joten mene jo nukkumaan. Nuku vähintään 7 tuntia yössä, enemmän, jos treenaat kovaa, koska kehosi tarvitsee enemmän aikaa korjaantua ja levätä.

3. Nouse enemmän seisomaan: Nyt me kaikki tiedämme, että liian pitkään istuminen lisää useimpien sairauksien, myös lihavuuden, riskiä. Mutta se myös sammuttaa kehosi kyvyn metaboloida rasvaa. Missourin yliopistossa tehdyn tutkimuksen mukaan tietyt entsyymit lihasten verisuonissa, jotka ovat vastuussa rasvan polttamisesta, ”sammuvat”, jos istut paikallasi liian kauan. Hyvä uutinen? Tutkijoiden mukaan seisominen ja kevytkin liikkuminen aktivoi entsyymit uudelleen.

4. Meditoi päivittäin: Kalifornian yliopistossa San Franciscossa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että vain 30 minuutin meditointi päivässä voi vähentää vatsan rasvaa vähentämällä stressitasoja (muista se kortisolin ja rasvan yhteys). Lisäksi säännöllinen mindfulness- tai meditaatioharjoitus voi auttaa sinua syömään kaiken kaikkiaan vähemmän kaloreita ja sortumaan vähemmän mielihaluihin ja tunnesyömiseen (ja kaikkiin niihin prosessoituihin ainesosiin, jotka tekevät tuhoa rasvaa sääteleville hormoneillesi).

5. Vähennä stressitasojasi: Treenaaminen ja oikeanlainen ruokailu voivat auttaa pitämään kortisolin hallitsemattomana kehossasi, mutta jos vietät 9-to-5-päivääsi stressaantuneena täysillä, tämän hormonin tasot ampuvat katon läpi siitä huolimatta. Tutkimus toisensa jälkeen osoittaa, että yksi terveellisimmistä asioista, joita voit tehdä vyötärönympäryksesi (sekä onnellisuutesi ja elinikäsi) hyväksi, on minimoida stressin määrä, jota kohtaat päivittäin. Sisällytä päivääsi zen-toimintoja, kuten joogaa, meditaatiota ja hengitysharjoituksia, jotka auttavat sinua opettamaan hallitsemaan stressipiikkejä, kun niitä ilmenee.

6. Paastoa kerran viikossa: Vaikka kehosi säännöllinen aliravitsemus sotkee hormonitasapainosi täysin, on riittävästi tutkimustietoa, joka viittaa siihen, että ajoittainen paastoaminen (Intermittent Fasting, IF) – eli ilman ruokaa oleminen tietyin väliajoin – voi itse asiassa auttaa insuliiniherkkyyttäsi ja polttaa enemmän rasvaa. Esimerkiksi LSU:n tutkijat havaitsivat, että kun ihmiset paastosivat koko päivän joka toinen päivä, heidän rasvan hapettumisensa lisääntyi ja he itse asiassa menettivät 4 prosenttia kehon rasvasta vain 22 päivässä. IF:n toteuttamiseen on monia tapoja, aina 12-16 tunnin paastosta joka päivä 24 tunnin paastoon kerran viikossa. (Lue lisää siitä täältä.)

Jos haluat nähdä eksklusiivisia varustevideoita, julkkishaastatteluja ja paljon muuta, tilaa YouTube!