Terveellisellä ja täyttävällä aamiaisella voi olla suuri merkitys. Jotkin perinteiset aamiaisruoat ovat kuitenkin täynnä sokeria ja rasvaa. Olemme keksineet joitakin yksinkertaisia vaihtoja ja ideoita diabeteksen aamiaisiin, jotta voit ottaa diabeteksesi haltuun ja aloittaa päiväsi oikealla tavalla.

Murojen vaihtoja

Vaikka pakkaus saattaa saada jotkin murot – kuten mysli ja muroklusterit – näyttämään terveellisiltä, ne ovat usein täynnä lisättyjä sokereita (joita kutsutaan myös vapaiksi sokereiksi) ja epäterveellistä rasvaa. Joissakin lastenmuroissa on myös paljon vapaata sokeria. Mikset sen sijaan vaihtaisi puuroon? Kaurapuuro tai pikapuuro ovat molemmat hyviä – vältä vain niitä, joihin on lisätty vapaita sokereita, kuten hunajaa ja kultasiirappia. Vehnäkeksit, silputtu vehnä tai mysli (ilman lisättyä sokeria) ovat myös hyviä vaihtoehtoja. Makeutta saat lisäämällä pilkottuja hedelmiä.

Muroja ostaessasi kannattaa katsoa pakkauksen etupuolella olevaa etikettiä ja pyrkiä valitsemaan muroja, joissa on mahdollisimman paljon vihreitä valoja. Mutta tarkista myös ainesosaluettelo, joihinkin uudempiin muroversioihin on yksinkertaisesti lisätty pähkinöitä. Ne ovat hyvä tyydyttymättömän rasvan ja kuitujen lähde. Jogurtti voi olla maukas vaihtoehto muroille, mutta monet jogurtit sisältävät runsaasti vapaata sokeria. Mikset siis kokeilisi tehdä omaa maustettua jogurttia? Osta makeuttamatonta kreikkalaista tai luonnollista jogurttia tai makeutettua jogurttia. Voit lisätä tuoreita hedelmiä ja muutamia pähkinöitä tai siemeniä lisämakua varten.

Vinkkejä diabeteksen terveelliseen aamiaiseen:

• Vaihda valkoisesta paahtoleivästä täysjyväversioihin, kuten siemenetettyyn eräleipään, monisiemenleipään, viljaan, soijaan ja pellavansiemeniin. Nämä ovat parempia diabetekselle ja ruoansulatuskanavan terveydelle. Ne ovat myös täyttävämpiä.
• Jos teet roteja ja chapattia, käytä täysjyväjauhoja.
• Hillon sijaan kokeile banaanimuusia. Muita terveellisiä vaihtoehtoja ovat vähärasvainen juusto, raejuusto, jossa on pari tuoretta pilkottua taatelia, tai pähkinävoi (varmista, että ostamassasi voissa ei ole lisäaineita, kuten sokeria tai palmuöljyä) ja pilkottua banaania.
• Pyrkikää pitämään croissantit, leivonnaiset ja muffinssit satunnaisena herkkuhetkenä.
• Pyrkikää rajoittamaan ruoanlaitossa käytettävän öljyn määrää. Käytä ruoanlaitossa tyydyttymättömiä kasviöljyjä, kuten auringonkukka-, oliivi- tai rypsiöljyä, voin tai ghee:n sijaan.
• Lisää ylimääräisiä hedelmiä ja vihanneksia kuitujen saannin lisäämiseksi aina kun voit. Lisää muroihin marjoja, kuivattuja hedelmiä tai puolikas banaani, tai grillattuja tomaatteja kananmunien päälle paahtoleivän päälle.
• Kun sinulla on vähän aikaa, kokeile tehdä tämä aamiaiscrostini. Näin kaikki voivat herkutella.
• Valitse paahdettua mudhia tai chudaa (paisutettua riisiä) vihannesten kanssa öljyllä maustetun chudha upman sijaan.
• Kokeile kuivana paahdettua meti parathaa aloo parathan sijaan.
• Kokeile riisi-, besan- tai kaura-cheelaa kuivana paistettujen vihannesten kanssa.

Voivatko diabeetikot syödä kananmunia?

Kyllä, diabeetikot voivat syödä kananmunia. Ne tarjoavat meille proteiinia ja muita tärkeitä ravintoaineita, joten katso resepteistämme inspiraatiota ja ideoita. Sinun tulisi syödä jonkin verran proteiiniryhmään kuuluvia elintarvikkeita osana terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota.

Vaikka jotkut ihmiset saattavat olla huolissaan kananmunien sisällyttämisestä ruokavalioonsa, tutkimukset osoittavat, että kananmunien sisältämä kolesteroli ei vaikuta merkittävästi veren kolesterolitasoon.

Suolaiset aamiaiset

Meidän kaikkien tulisi pyrkiä vähentämään punaisen ja prosessoidun lihan käyttöä ja käyttää sen sijaan rasvaista kalaa, kuten sydäntä suojaavaa lohta tai kipparia. Ne ovat herkullisia munakokkelin, grillattujen tomaattien, sienien ja täysjyväpaahtoleivän kera. Tai mikset kokeilisi kasvismakkaraa (tarkista vain suolapitoisuus). Silloin tällöin voi syödä makkaraa tai pekonia, mutta grillaa paistamisen sijaan ja poista kaikki näkyvä rasva.

Voisit myös kokeilla täysjyväpaahtoleivän päälle munakokkelia tai muna-bhurjia, avokadoa, raejuustoa edamame-papujen ja tomaattien kanssa tai grillattuja tomaatteja ja sieniä.

Aamiaisjuomat

Puhtaatkin hedelmätäysmehut ja pirtelöt sisältävät vapaita sokereita, ja niitä on helppo kuluttaa paljon kerralla. On parempi syödä kokonaisia hedelmiä ja vihanneksia, mutta jos juot mehua tai smoothieta, rajoita annos 150 ml:aan kerran päivässä ja kokeile tehdä itse.

Jos ostat kahvia matkalla, varo lisättyjä siirappeja ja soseet, jotka sisältävät paljon vapaita sokereita. Jos et ole varma, pyydä tarjoilijaa kertomaan, mitä ainesosia suosikkijuomasi sisältää.

Aamiaista diabeteksen kanssa liikkeellä

Lue katsauksemme aamiaismuropatukoista ja -kekseistä, huomaat, että muropatukat eivät aina ole niin terveellisiä kuin miltä ne näyttävät. Jos haluat paremman aamiaisvälipalan matkalla, nappaa sen sijaan mukaan tuoreita hedelmiä ja kourallinen pähkinöitä. Yhdistä se lasilliseen puoli- tai rasvatonta maitoa, jotta pysyt nesteytettynä ja saat luustollesi ja hampaillesi tärkeää kalsiumia.

Ruoan e-uutiset

• Ilmoittaudu jo tänään saadaksesi kuukausittaisia päivityksiä kaikesta ruoka-asiasta.