Le moyen le plus garanti de courir votre meilleur niveau personnel est de vous entraîner d’une manière qui améliore vos faiblesses et de courir à une distance qui joue sur vos forces. Savoir si vous êtes un coureur de courte ou de longue distance peut vous aider à prévenir les blessures, à maximiser votre entraînement et à apprécier votre course !

Dans les courses américaines, le marathon est incarné comme le but ultime de la course. Le 5 km et le 10 km sont considérés comme des tremplins permettant aux débutants de développer leur endurance afin de pouvoir s’entraîner pour le marathon. Même s’il vous faut 5, 6, 7 heures pour terminer la course et qu’il ne vous reste plus d’ongles d’orteil, le marathon est la distance de course sur laquelle vous devriez exclusivement jeter votre dévolu.

Je ne discrédite pas le marathon le moins du monde (j’apprécie sincèrement le défi qu’offrent la course et l’entraînement pour un marathon) ; plutôt, le marathon n’est pas la course optimale pour tous les coureurs. Ce n’est pas parce que certains coureurs sont incapables de courir le marathon ; bien au contraire, avec un plan d’entraînement et un dévouement appropriés, vous pouvez courir 26,2 miles et plus. Je veux encourager chaque coureur à poursuivre ses objectifs, quels qu’ils soient. Le fait est que différents coureurs ont des forces et des faiblesses physiologiques et mentales différentes ; certains possèdent la capacité de courir un marathon fort et rapide, tandis que d’autres excellent dans des courses plus courtes et plus rapides comme le 5K et le 10K.

Types de muscles et physiologie du coureur

Nos muscles sont composés de fibres et il existe trois types de fibres musculaires : à contraction lente (type I) et à contraction rapide (type IIa et type IIb). Pour résumer rapidement et simplement, les muscles à contraction lente sont plus courants chez les coureurs de fond, tandis que les coureurs de fond et de demi-fond ont davantage de fibres à contraction rapide. Les fibres musculaires à contraction lente utilisent efficacement le carburant et sont plus résistantes à la fatigue, elles sont donc utilisées pour les courses faciles et d’endurance. Ces fibres sont aérobies, ce qui signifie qu’elles produisent de l’énergie à partir de l’oxygène. Les fibres musculaires à contraction rapide de type IIa et IIb sont anaérobies, ce qui signifie qu’elles produisent de l’énergie sans oxygène. Les muscles à contraction rapide sont utilisés pour des mouvements puissants et rapides et se fatiguent donc rapidement.

La méthode Hansons Marathon s’appuie sur des recherches pour comparer le pourcentage de fibres musculaires de type I et de type IIa/IIb chez les coureurs. La personne sédentaire moyenne, selon leur tableau, a 40% de type I, 30% de type IIa, et 30% de type IIb. Le coureur de demi-fond moyen aura 60% de type I, 35% de type IIa et 5% de type IIb. Les sprinters auront 20% de type I, 45% de type IIa et 35% de type IIb, tandis que les marathoniens professionnels/élites auront environ 80% de type I, 20% de type IIa et moins de 1% de type IIb. C’est toute une différence dans les fibres musculaires !

Bien que vous puissiez renforcer les muscles à contraction lente et à contraction rapide grâce à différents entraînements, la génétique joue un rôle important dans votre répartition des fibres musculaires. Certaines personnes sont tout simplement nées naturellement avec plus de fibres à contraction lente, ce qui explique pourquoi elles peuvent faire de très bons résultats au marathon, tandis que d’autres ont une propension naturelle à la vitesse grâce aux fibres à contraction rapide.

À proprement parler, le 5 km et le 10 km sont considérés comme des courses de moyenne distance, car ils nécessitent tous deux un peu d’endurance. Les courses de courte distance comprennent le 100 mètres, le 400 mètres et le 800 mètres – des distances de sprint traditionnellement courues sur une piste. La plupart des coureurs récréatifs ne participent pas à des courses de courte distance, car celles-ci sont généralement du domaine du lycée, de l’université et de l’athlétisme professionnel.

La distance moyenne englobe techniquement seulement jusqu’au 5K dans les courses de cross-country et d’athlétisme, et ensuite la longue distance est tout ce qui est au-delà. Cependant, les coureurs sur route se réfèrent aux distances différemment, car notre spectre de course va du 5K au marathon plutôt que du 100m au 10K. Pour la plupart des coureurs sur route, le 5 km et le 10 km sont considérés comme des distances courtes, tandis que le semi-marathon et le marathon sont des courses de longue distance. De nombreux coureurs sur route tracent la ligne selon que les courses leur prennent environ une heure ou moins ou plus d’une heure à terminer.

Bien que vous ne puissiez pas facilement (ou sans douleur !) jeter un coup d’œil dans vos muscles et déterminer si vous avez plus de fibres à contraction lente ou rapide, vos entraînements et vos performances en course peuvent indiquer si vous êtes construit davantage pour la vitesse ou pour l’endurance. Si vous avez couru la plupart ou toutes les distances du 5 km au marathon, vous pouvez facilement déterminer sur quelle distance vous êtes le meilleur. Entrez votre temps de course le plus récent dans un calculateur d’équivalence de course, tel que le calculateur McMillan ou le calculateur Jack Daniels, et vous verrez quels temps vous devriez atteindre pour les autres distances. Votre temps équivalent au marathon vous semble impossible ? Alors vous êtes peut-être un meilleur coureur de courtes distances. Si vos temps de marathon et de semi-marathon sont cohérents avec le calculateur mais que vous êtes loin du temps équivalent de 5K, alors vous excellez probablement dans les courses plus longues.

Personnellement, je suis un coureur de longue distance. J’aime les courses longues et les courses tempo tiennent la place de mon entraînement personnel préféré. Je ne possède pas beaucoup de vitesse brute, mais je suis un coureur d’endurance fort. Les courses de 5K et 10K ne m’attirent pas car elles me font trop mal, et je préfère ne faire que quelques courses plus longues par an.

Les types de muscles, la physiologie individuelle et les préférences personnelles jouent tous un rôle dans le fait que vous soyez un coureur de courte distance (5K/10K) ou un coureur de longue distance (semi-marathon et marathon complet). Êtes-vous un coureur de courte ou de longue distance ? Considérez les préférences et les capacités naturelles suivantes :

Etes-vous un coureur de courte distance ou de longue distance ?

Vous êtes un coureur de 5K/10K si…

• Vous aimez pousser votre rythme aussi vite que possible.
• Les courses quotidiennes de plus d’une heure vous ennuient et vous fatiguent.
• 12 x 400 mètres à un rythme plus rapide que celui de 5K vous semblent un bon moment.
• Vous préférez courir fréquemment.
• Vous n’aimez pas les courses de plus de 10 miles.
• Vous aimez incorporer la pliométrie et l’haltérophilie lourde dans votre routine.
• Vous n’avez pas plusieurs heures par semaine pour vous entraîner et vous vous concentrez donc sur la qualité plutôt que la quantité.
• Courir un volume élevé de miles dans une semaine conduit à des blessures.

Vous êtes un coureur de semi-marathon et de marathon complet si…

• La piste est votre ennemi juré.
• Toute course de moins d’une heure vous semble courte.
• Vous attendez avec impatience votre course tempo hebdomadaire.
• Vous aimez pouvoir zoner et profiter de la course pendant les longs parcours.
• Vous préférez les types plus doux d’entraînement musculaire comme le yoga.
• Vous devez et/ou voulez courir plusieurs heures par semaine.
• La vitesse est souvent la cause de vos blessures.
• Vous aimez vous entraîner longtemps et durement pour seulement quelques courses par an.
• Il vous faut environ 5 miles pour vous échauffer et prendre un rythme pendant votre course.

Il n’y a absolument rien de mal à être l’une ou l’autre force de coureur ! Au contraire, en sachant si vous êtes un coureur de courte distance ou de longue distance, vous pouvez maximiser votre entraînement d’une manière qui renforcera vos faiblesses, soulignera vos forces et vous préparera à courir votre meilleur personnel.

Vous voulez améliorer vos points faibles et maximiser vos points forts ? Envisagez de travailler avec un coach de course à pied, qui concevra un plan qui s’adresse spécifiquement à vos forces et à vos faiblesses. Vous pouvez en savoir plus sur mes services de coaching ici et m’envoyer un courriel à pour organiser une consultation aujourd’hui !

Question du jour :
Quelle est votre distance préférée pour courir ?
Faites-vous mieux dans les courses plus courtes ou plus longues ?

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