En tant qu’entraîneur/entraîneur de préparation aux concours, l’une des demandes les plus courantes que je reçois en ce qui concerne le dépannage des parties du corps est : « comment puis-je atteindre un meilleur pic sur mes biceps ? ».

Le fait que certaines personnes développent des biceps plus longs et en forme de football, tandis que d’autres développent des biceps plus courts et en forme de montagne est principalement une question laissée à la génétique. Mais n’ayez crainte, car il existe un moyen pour que TOUT LE MONDE puisse créer l’illusion d’avoir un pic de biceps plus conséquent !

Atteindre votre pic de biceps

La clé réside dans le fait d’amener un plus grand développement dans un muscle peu discuté qui se trouve sous le biceps, appelé le brachial. Chez un bodybuilder très défini, le brachial apparaît comme un épais « nœud » de muscle qui sort du côté de la partie supérieure du bras lorsqu’ils sont fléchis et vus de l’arrière. Ce qui est cool avec le brachial, c’est qu’en grossissant, il va en fait  » pousser  » le biceps plus haut, ce qui donnera l’apparence d’un pic plus important !

Le problème pour stimuler efficacement le brachial est que dans la plupart des mouvements de curling standard, le biceps agit comme le principal fléchisseur du haut du bras. Vous devez choisir des exercices de curling spécifiques qui mettent le biceps dans une position mécaniquement faible, afin que le brachial puisse entrer dans le jeu ! Plus vous pouvez obliger le brachial à travailler, plus il sera forcé de s’adapter et de se développer.

Les exercices suivants sont faits sur mesure pour attaquer le brachial, ce qui vous permet de faire quelques pas de plus vers l’atteinte de ce pic de biceps !

Hammer Curls

Prenez une paire d’haltères et tenez-les sur vos côtés avec vos paumes tournées vers l’intérieur, vers vos cuisses. Courbez les haltères ensemble, mais gardez vos paumes tournées vers l’intérieur tout au long de la série, comme si vous utilisiez un marteau. Veillez à ce que vos coudes restent bloqués en place et à ce qu’ils ne puissent pas se soulever ou s’écarter pendant la flexion. Au point de contraction maximale, serrez très fort avant de redescendre lentement les haltères à la longueur des bras.

Flexions inversées

Elles sont effectuées comme les flexions d’haltères ordinaires, à la seule exception que les paumes sont tournées vers le bas. La position paumes vers le bas va forcer le brachial et le brachioradialis de l’avant-bras à travailler intensément pendant ce mouvement. Assurez-vous de garder vos coudes verrouillés dans vos côtés et vos poignets droits tout au long de la série.

Gardez le poids modéré et les répétitions dans la gamme 10-12. Si vous trouvez que faire des curls inversés avec une barre droite est inconfortable, essayez d’utiliser une barre EZ-curl à la place.

90-Degree Preacher Curl

Avec ce mouvement, vous ferez des curls du côté vertical, et non angulaire, d’un banc de prêcheur. Chargez une barre d’haltères avec seulement environ 60-70% de votre poids normal de curl de prêcheur. Placez-vous au-dessus du banc de manière à ce que vos aisselles soient bien appuyées sur le dessus. Saisissez le poids et laissez vos bras pendre droit vers le bas.

Lorsque vous commencez à faire le curl, assurez-vous que vos épaules et vos coudes restent verrouillés en position, de sorte que le brachial soit obligé de travailler aussi fort que possible pour fléchir le bras. Au sommet du mouvement, serrez fort. Redescendez lentement la barre jusqu’à la position de départ.

Courbures de câbles en tête

Cet exercice unique est mon favori personnel pour un assaut ciblé sur les brachiaux. Placez un banc plat devant une pile de poids d’un côté d’une machine à croiser les câbles. Veillez à ce que le banc soit à une distance d’au moins 30 cm de la pile. Attachez une courte barre droite à la poulie supérieure, allongez-vous et plantez fermement vos pieds sur le sol. Demandez à quelqu’un de vous remettre la barre.

Débutez avec les bras parfaitement tendus, puis commencez à courber la barre à la fois vers le bas et vers l’arrière, de sorte qu’au point de contraction complet, la barre se trouve en fait derrière votre tête. Au fur et à mesure de l’enroulement, vous devrez tirer légèrement vos coudes vers l’arrière et pencher un peu votre tête vers l’avant afin d’obtenir cette amplitude de mouvement exagérée. En bas, maintenez la compression pendant un compte, puis ramenez la barre sous contrôle à la position de départ.