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Les produits laitiers

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Les produits laitiers comprennent une gamme d’aliments et de boissons qui constituent des combinaisons classiques : céréales au lait, fromage et craquelins, yaourt et baies, sundaes à la crème glacée. Alors que la crème glacée et le fromage frais sont des exemples d’aliments laitiers indulgents qui sont considérés comme des friandises de tous les instants, il existe un manque de clarté sur les autres aliments laitiers qui offrent des protéines, du calcium, de la vitamine D et d’autres nutriments sains. Le fromage est-il un aliment sain ? Le lait et les yaourts sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses sont-ils meilleurs pour le cœur que les versions complètes ? Traditionnellement, les produits laitiers au lait entier ont été considérés comme le choix le moins sain en raison de leur type prédominant de graisses – les graisses saturées.

Les graisses saturées ont été ciblées dans les années 1970 et 1980 comme pouvant nuire à la santé. Les Dietary Guidelines for Americans de 1980 recommandaient de choisir des produits laitiers non/faiblement gras à la place des versions complètes (sauf pour les jeunes enfants). En 2010, la loi Healthy, Hunger-Free Kids Act a imposé aux écoles des États-Unis de remplacer le lait entier par du lait non aromatisé non/faiblement gras ou du lait aromatisé non gras. Les ventes de laits, de yaourts et de fromages allégés et sans matières grasses ont explosé malgré les plaintes concernant leur manque de saveur et de satisfaction. Les directives diététiques 2015-2020 recommandent trois portions d’une tasse (8 onces) de lait non/faible en matières grasses ou des quantités similaires de fromage faible en matières grasses, de yaourt ou d’autres aliments laitiers pour les adultes et les enfants de plus de 9 ans afin d’augmenter l’apport en calcium et de réduire le risque de fractures osseuses.

À la surprise de beaucoup, des recherches menées dans les années 2000 ont défié ces directives de longue date pour suggérer que les aliments laitiers gras pourraient être tout aussi sains que leurs homologues plus faibles en matières grasses, ce qui a provoqué les scientifiques à examiner de plus près tous les produits laitiers. Après un examen plus approfondi, ils ont réalisé que les produits laitiers ne sont pas tous identiques. Le processus de fermentation nécessaire à la fabrication du fromage et du yaourt peut apporter des avantages uniques pour la santé, ainsi qu’une meilleure digestibilité grâce à une teneur en lactose plus faible. Cela dit, il est important de tenir compte de la façon dont les gens consomment les produits laitiers. Prenons l’exemple du fromage : est-il consommé fondu sur des hamburgers de fast-food, des pâtes et des pizzas qui sont déjà riches en glucides raffinés, en sodium et en graisses saturées ? Ou est-il servi en fines tranches, mangé avec des fruits frais en guise d’en-cas ou de dessert ? Un autre point essentiel est la fréquence et la quantité. Si les gens boivent plusieurs verres de lait à faible teneur en matières grasses ou grignotent du fromage à teneur réduite en matières grasses tout au long de la journée, ils pourraient finir par manger autant de graisses saturées (ou plus) que s’ils avaient consommé un verre de lait entier ou une portion de fromage entier.

Ces questions sont importantes à prendre en compte lors de l’examen des recherches scientifiques sur les aliments laitiers.

Riche en

  • Protéines
  • Calcium
  • Phosphore
  • Potassium
  • Vitamine. A
  • Vitamine D
  • Vitamines B
  • Graisse saturée

Qu’est-ce que le lactose, et qu’est-ce qui cause l’intolérance au lactose ?

Le lactose est le sucre naturellement présent dans le lait et tous les produits laitiers. L’organisme décompose la molécule de sucre et la digère à l’aide d’une enzyme appelée lactase. Certaines personnes ont de faibles niveaux de lactase en raison de la génétique, de problèmes digestifs ou de chirurgies gastro-intestinales qui interfèrent avec sa production. Sans lactase, le lactose non digéré passe dans l’intestin grêle où des bactéries le fermentent, produisant des symptômes de gaz, de ballonnements, de diarrhée ou de constipation.

Les produits laitiers comme le lait, la crème glacée, la crème et les fromages à pâte molle comme le cottage et la ricotta sont riches en lactose. Le yaourt et les fromages vieillis sont pauvres en lactose car leur production implique une fermentation par des bactéries naturelles qui décomposent et consomment le lactose. C’est pourquoi certaines personnes souffrant d’une intolérance au lactose peuvent consommer certains types de fromages et de yaourts sans effets secondaires. Les pilules Lactaid sont un produit commercial qui contient l’enzyme lactase qui décompose le lactose. Elles peuvent être prises avant les repas contenant des produits laitiers pour aider à réduire les effets secondaires désagréables. Le lait Lactaid est du lait de vache qui contient l’enzyme lactase, le produit est donc très faible en lactose.

Laits et santé

Les nutriments et les types de graisses contenus dans les produits laitiers sont impliqués dans la santé des os, les maladies cardiovasculaires et d’autres conditions. Le calcium, la vitamine D et le phosphore sont importants pour la construction osseuse, et la teneur élevée en potassium des aliments laitiers peut aider à réduire la pression artérielle.

Les études sur les produits laitiers ont des limites qui peuvent être la cause de résultats apparemment contradictoires. Dans les études d’observation, les personnes qui consomment une grande quantité de lait peuvent être différentes de celles qui ne le font pas d’une manière qui n’est pas entièrement prise en compte par les ajustements statistiques. Les essais cliniques randomisés ont tendance à être de courte durée avec un petit nombre de participants, ce qui rend difficile l’observation des effets possibles de la consommation de produits laitiers sur des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et les fractures osseuses qui mettent des années à se développer. Ainsi, des études épidémiologiques à plus long terme peuvent fournir des informations supplémentaires.

Santé osseuse

Les recommandations pour les aliments laitiers des Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 sont basées sur des essais cliniques à court terme qui ont montré que des apports plus élevés en calcium entraînent de légères augmentations de la densité minérale osseuse. Cependant, après un an, les différences de densité osseuse ne sont pas significatives par rapport à un placebo. Les méta-analyses d’études prospectives n’ont pas trouvé d’association entre la consommation totale de produits laitiers et le risque de fracture de la hanche.

Les effets des aliments laitiers présentent un intérêt particulier chez les enfants en raison du rôle important du calcium et de la vitamine D dans la croissance osseuse. Ces nutriments sont essentiels, mais la question cruciale est la quantité nécessaire pour minimiser le risque de fracture osseuse.

  • Un essai contrôlé randomisé a suivi pendant 18 mois 240 filles et garçons âgés de 9 à 16 ans qui avaient une consommation de produits laitiers plus faible au départ (moins de 800 mg de calcium par jour). L’étude n’a révélé aucune différence dans la densité minérale osseuse des enfants qui consommaient jusqu’à 3 portions de produits laitiers par rapport à 2 portions par jour. Ces résultats suggèrent que plus de deux portions par jour n’augmentent pas la densité minérale osseuse.
  • Une grande étude de cohorte suivant 96 000 hommes et femmes pendant 22 ans n’a pas trouvé qu’une plus grande consommation de lait pendant l’adolescence était associée à un risque plus faible de fractures de la hanche plus tard dans la vie. En fait, chaque verre de lait supplémentaire par jour pendant l’adolescence était associé à un risque accru de 9 % de fracture de la hanche chez les hommes. Une partie de ce risque était liée à une taille plus élevée, un facteur de risque indépendant de fracture de la hanche. Aucune association n’a été trouvée chez les adolescentes.

Les recherches s’intéressent parfois aux apports en calcium par rapport à l’équilibre calcique (la quantité de calcium consommée par les aliments et les compléments alimentaires par rapport à la quantité de calcium perdue par l’organisme). Le bilan calcique est positif pendant les phases de croissance, comme l’enfance et l’adolescence. Le bilan calcique est négatif chez les personnes âgées, lorsque le risque de perte osseuse augmente. Des études ont montré que la quantité de calcium nécessaire pour atteindre un bilan calcique positif varie selon les groupes de personnes. Bien que la recommandation américaine d’environ 3 tasses par jour de lait ou d’aliments laitiers apporte environ 900 à 1000 mg de calcium, certaines études ont montré que les enfants et les adultes peuvent atteindre un équilibre positif en calcium avec seulement 400 mg par jour.

Maladies cardiovasculaires

Plus de la moitié du type de graisse dans les produits laitiers est saturée, ce qui est un facteur de risque connu pour les maladies cardiaques et la raison pour laquelle les Dietary Guidelines for Americans recommandent uniquement les produits laitiers non/faiblement gras. Cependant, supprimer un type d’aliment du régime alimentaire signifie généralement le remplacer par un autre. Remplacer les graisses saturées par des aliments pauvres en graisses, mais aussi par des glucides plus raffinés, peut contribuer à réduire le « mauvais » cholestérol LDL, mais peut augmenter les triglycérides, un autre facteur de risque de maladie cardiovasculaire. Des taux sanguins élevés de triglycérides peuvent entraîner un durcissement des artères.

  • Selon de grandes études de cohorte, les aliments laitiers semblent protéger des maladies cardiovasculaires par rapport à des portions similaires de viande rouge ou de glucides raffinés. Cependant, un risque accru de maladie cardiovasculaire est observé en consommant des aliments laitiers par rapport au poisson, aux noix ou aux graisses insaturées. Les résultats étaient similaires avec les produits laitiers entiers par rapport aux produits laitiers à faible teneur en matières grasses.
  • L’étude PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology), une grande cohorte multinationale suivant plus de 136 000 participants de 21 pays pendant neuf ans a examiné la relation entre la consommation de produits laitiers et la mortalité et les maladies cardiovasculaires. L’étude a montré qu’une consommation plus élevée de produits laitiers (plus de deux portions par jour), en particulier de lait et de fromage, était associée à une réduction de 17 % du risque de décès, toutes causes confondues, de 14 % du risque de maladie cardiovasculaire et de 34 % du risque d’accident vasculaire cérébral. Une consommation plus élevée de graisses saturées provenant de sources laitières n’était pas associée à la mort ou aux MCV. L’étude PURE portait principalement sur des pays à revenu faible ou intermédiaire où les glucides raffinés constituent une part plus importante du régime alimentaire et où les produits laitiers sont moins consommés. Par conséquent, dans les pays où la variété alimentaire est plus limitée, l’ajout d’une quantité modérée de produits laitiers peut présenter un avantage pour la santé cardiovasculaire s’il remplace les glucides dans le régime alimentaire.
Diabète

Les preuves sur les aliments laitiers et leur relation avec le diabète sucré de type 2 (DT2) ne sont pas concluantes. Alors que les études de population sur la consommation totale de produits laitiers ont tendance à montrer peu ou pas d’association avec le DT2, des évaluations plus approfondies d’aliments spécifiques comme le yaourt suggèrent un possible effet protecteur. Les protéines et les probiotiques contenus dans le yaourt peuvent contribuer à réduire la glycémie et à affecter le microbiote intestinal qui empêche la prise de poids.

  • Une méta-analyse de 22 études de cohorte portant sur plus de 579 000 personnes a trouvé une faible association entre une consommation totale de produits laitiers plus élevée (à la fois les types entiers et faibles en gras) et un risque plus faible de DT2. En examinant spécifiquement le yaourt, l’étude a trouvé une association plus forte de réduction du risque de diabète avec des apports modérés.
  • Une étude prospective de trois grandes cohortes de 194 458 hommes et femmes de la Health Professionals Follow-up Study et de la Nurses’ Health Study I et II a trouvé que l’apport total en produits laitiers, y compris les produits laitiers riches et pauvres en matières grasses, n’était pas associé au risque de DT2. Cependant, une portion de yaourt par jour était associée à une réduction de 17% du risque de diabète.

Les types de graisses saturées dans les produits laitiers ont également fait l’objet d’une plus grande attention, car certains types d’acides gras saturés dans les produits laitiers sont différents de ceux de la viande rouge, et peuvent avoir un effet plus neutre sur le cholestérol sanguin. Une étude portant sur 3 333 adultes de la Nurses’ Health Study et de la Health Professional’s Follow-up Study a évalué les taux sanguins de divers acides gras des produits laitiers chez les participants. Elle a révélé que des taux sanguins plus élevés de ces acides gras saturés étaient associés à une diminution des cas de DT2. Cependant, il est possible que les anomalies métaboliques qui précèdent de plusieurs années le diagnostic de DT2 aient affecté les taux sanguins de ces acides gras.

Poids

On a émis l’hypothèse que, bien que les produits laitiers entiers contiennent plus de calories et de matières grasses que les produits laitiers à teneur réduite en matières grasses, les versions entières pourraient avoir meilleur goût et être plus rassasiantes. Cela pourrait donc éviter les grignotages supplémentaires entre les repas, voire une diminution de la consommation au cours de la journée. Cependant, les essais cliniques randomisés n’ont pas montré d’effet global des produits laitiers sur la perte de poids ou les changements de poids corporel. Dans une vaste étude prospective portant sur trois cohortes d’hommes et de femmes, les apports en lait faible en matières grasses et en lait entier et en fromage n’avaient aucune association avec les changements de poids, bien que le yaourt dans le régime alimentaire ait été associé à une moindre prise de poids au fil du temps.

Cancer

La graisse des aliments laitiers contient des hormones œstrogéniques qui sont associées à un risque plus élevé de certains cancers liés aux hormones. Des quantités élevées d’aliments laitiers dans l’alimentation ont été associées à certains cancers, notamment de l’endomètre et de la prostate, mais à un risque plus faible de cancer colorectal. Les résultats concernant le cancer du sein n’ont pas été cohérents .

  • Une étude prospective portant sur 68 019 femmes a révélé que la consommation totale de produits laitiers était associée à un risque plus élevé de cancer de l’endomètre chez les femmes ménopausées qui ne recevaient pas d’hormonothérapie, un résultat peut-être lié à la teneur en hormones sexuelles des produits laitiers.
  • Une étude prospective portant sur 926 hommes de la Physicians’ Health Study diagnostiqués avec un cancer de la prostate non métastatique et suivis jusqu’à 10 ans a examiné la consommation de produits laitiers par rapport aux décès par cancer. Les hommes consommant quotidiennement trois portions ou plus de produits laitiers totaux présentaient un risque accru de 76 % de décès toutes causes confondues et un risque accru de 141 % de décès par cancer de la prostate par rapport à ceux qui consommaient moins d’un aliment laitier par jour. Il y avait peu de différence de risque entre les produits laitiers riches en matières grasses et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses.
    • Une méta-analyse de 2014 a révélé que des apports élevés en produits laitiers, en lait, en lait à faible teneur en matières grasses, en fromage et en calcium total, alimentaire et laitier, mais pas en calcium complémentaire ou non laitier, peuvent augmenter le risque total de cancer de la prostate. Selon les auteurs, les résultats suggèrent que d’autres composants des aliments laitiers plutôt que les graisses et le calcium peuvent augmenter le risque de cancer de la prostate.
  • Le Fonds mondial de recherche sur le cancer rapporte des preuves solides que les aliments laitiers diminuent le risque de cancer colorectal. Cela est probablement dû, au moins en partie, à leur forte teneur en calcium. Une étude suivant 477 122 hommes et femmes pendant 11 ans s’est penchée sur les aliments laitiers complets et pauvres en matières grasses et le cancer colorectal ; elle n’a pas trouvé de différence dans l’effet protecteur apparent des aliments laitiers en fonction de la teneur en matières grasses.
  • Dans une étude prospective portant sur 52 795 femmes nord-américaines, des apports plus élevés en lait (mais pas en fromage ou en yaourt) ont été associés à un risque plus élevé de cancer du sein. Cependant, dans une autre étude sur les régimes alimentaires des adolescents, il a été démontré que la consommation de lait n’était pas liée à un risque futur de cancer du sein.

Pour votre santé et celle de la planète

icône d'un globe terrestre avec une fourchette et une cuillère sur les côtésLa production d’aliments laitiers sollicite considérablement la terre, l’eau et d’autres ressources naturelles, et les ruminants producteurs de lait comme les bovins, les moutons et les chèvres génèrent du méthane, un puissant gaz à effet de serre. En identifiant un modèle de régime alimentaire à la fois sain pour les personnes et durable pour la planète, le « régime de santé planétaire » fixe l’objectif pour les produits laitiers à 250 grammes par jour (avec une fourchette de 0 à 500 grammes par jour). 250 grammes correspondent à environ une tasse de lait, de yaourt ou d’une quantité équivalente de fromage (le lait étant composé à 90 % d’eau, cela équivaut à environ 1 oz de fromage à pâte dure). Si tout le monde devait consommer 2 portions de produits laitiers par jour, le changement climatique serait difficile à maîtriser.

La ligne de fond

Les aliments laitiers entiers et non gras/faibles en gras peuvent être de bonnes sources de protéines, de calcium, de vitamines B et de vitamine D. Les aliments laitiers qui subissent une fermentation, comme le yaourt et certains fromages, sont plus faibles en lactose et contiennent des bactéries intestinales saines qui peuvent être bénéfiques pour la santé digestive. Cependant, les nutriments du lait peuvent être trouvés dans d’autres aliments et ne constituent donc pas un aliment essentiel, même pour la croissance et le développement normaux des enfants et pour la prévention de problèmes de santé comme les fractures osseuses.

Bien que les produits laitiers entiers soient riches en graisses saturées, le fait que les produits laitiers entiers soient plus nocifs (ou plus bénéfiques) pour la santé que les produits laitiers non/faiblement gras dépendra des sources de calories qui remplacent les graisses des produits laitiers. S’il s’agit de sucre, il peut y avoir peu de différence, mais s’il s’agit de graisses insaturées (comme dans les noix ou les huiles végétales), la version allégée sera meilleure. La quantité totale de produits laitiers consommés est également importante ; à raison d’une seule portion par jour, la quantité de matières grasses ne serait pas importante, alors qu’elle le serait avec 3 portions ou plus par jour. Ainsi, en attendant que de nouvelles recherches soient menées, le type de produits laitiers que l’on intègre dans son régime alimentaire peut être une question de préférence personnelle. Certaines personnes aiment utiliser du lait écrémé dans leurs céréales ou manger un yaourt grec allégé. D’autres trouveront que le choix d’un yaourt complet plus riche pour le goûter de l’après-midi permet d’éviter les grignotages supplémentaires avant le dîner. Le modèle alimentaire global est la clé, et la création d’une assiette équilibrée permet de 0 à 2 portions quotidiennes de produits laitiers (de tout type) peut être saine.

En savoir plus sur certains types spécifiques d’aliments laitiers:

verre de lait sur fond bleu foncé

Lait

La recherche sur le lait et la santé produit souvent des résultats contraires. Certaines raisons peuvent être le large éventail de qualités nutritionnelles différentes du lait et la façon dont la consommation de lait est mesurée. Apprenez-en plus sur cette boisson populaire.

Tasse de yaourt garnie de myrtilles

Yogourt

Savez-vous que les références au yaourt et à la santé remontent à 6000 avant notre ère ? Découvrez l’histoire et les recherches actuelles autour de cet aliment fermenté.

La tranche de fromage coupée dans une plus grande roue ; posée sur une planche à découper en bois

Fromage

Les pays du monde entier ont expérimenté la fabrication du fromage, en variant les types de lait, la durée de vieillissement et d’affinage du fromage, et en utilisant différents additifs comme le sel ou l’acide pour produire des textures et des saveurs uniques.

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