Une des choses que j’aime le plus dans la Calisthénie progressive est le fait que c’est une discipline aux multiples facettes.

Vous voyez, nous, les êtres humains, avons tendance à sur-catégoriser et compartimenter à peu près tout. Malheureusement, cela peut conduire à une représentation incorrecte des concepts qui peuvent souvent être mieux exprimés avec des lignes floues. En d’autres termes, toutes les chevilles ne rentrent pas aussi carrément dans un trou.

Un diagramme de Venn imaginaire et superposé me vient à l’esprit lorsque je considère la virtuosité du muscle-up. C’est un caméléon proverbial de la classification. Un muscle-up est-il un entraînement de force ou un développement de compétences ? Travail de conditionnement ou construction musculaire ? Puissance ou contrôle ? Eh bien, mes amis, le puissant muscle-up est tout cela et plus encore !

En fait, cette expérience ultime de barre est la fusion parfaite de la force brute et de la technique raffinée. C’est un exercice pour le haut du corps qui recrute toute l’harmonie du corps, faisant travailler vos muscles tout en faisant battre votre cœur. Le muscle-up est le seul mouvement du haut du corps dans le royaume de la gymnastique suédoise qui utilise une poussée et une traction : il ressemble à un pull-up qui se transforme en un plongeon. Mais il y a bien d’autres choses à faire. Osez avec moi si vous le voulez bien…

Au début

Si vous consultez internet, vous êtes sûr de tomber sur une multitude de mèmes représentant des individus très en forme qui font paraître le muscle-up facile. Ce n’est pas le cas. Pour être clair, il s’agit d’un exercice avancé et une solide fondation dans les bases en nécessaire avant de l’explorer.

Sur cette note, les gens pensent parfois qu’il y a une astuce cachée ou un « hack » pour effectuer un muscle-up. Ce n’est pas le cas. Cela demande du travail. Bien que les informations détaillées ci-dessous aideront sans aucun doute votre entraînement et votre technique, je recommande à toute personne qui prend les muscle-ups au sérieux d’être capable de faire au moins 10 tractions parfaites, 20 montées de genoux suspendues, 20 dips et 30 push-ups avant même de tenter d’apprivoiser cette bête.

Get A Grip

Tout exercice commence par notre contact avec l’environnement. Dans ce cas, la façon dont nous approchons la barre est très importante. Pour réaliser un muscle-up, positionnez vos mains à peine plus larges que la largeur de vos épaules. Oui, c’est plus étroit que ce que vous placeriez normalement pour un pull-up. Le fait de garder vos mains plus rapprochées vous aidera à amener la barre plus bas sur votre corps lorsque vous initiez le mouvement.

Si vous êtes novice en matière de muscle-ups, alors utilisez une prise au-dessus de la tête. (Encore une fois, c’est différent du pull-up, où les débutants favorisent généralement une prise en dessous de la main). En fait, pour beaucoup de gens, une prise exagérée en overhand, avec les mains cockées au-dessus de la barre autant que possible et les dos des mains orientés droit vers le ciel, est préférable. Ceci est parfois appelé une  » fausse  » prise, et peut faciliter la transition entre le fait de se tirer vers le haut, et de se presser au-dessus de la barre.

Briser votre Muscle-Up

Tirer la barre aussi bas que possible sur votre corps. Soyez explosif ! Visez à faire descendre la barre jusqu’à vos hanches, même si elle finira probablement plus près de votre poitrine. Utilisez autant de vitesse et de force que vous pouvez rassembler.

À ce stade, appuyez votre poitrine vers l’avant et autour de la barre. Viser à amener vos coudes au-dessus de vos poignets vous aidera dans cette transition. Il est également utile de déformer vos hanches derrière vous et d’étendre vos jambes devant vous afin qu’elles puissent agir comme un contrepoids lorsque vous manœuvrez autour de la barre.

Maintenant, appuyez vos mains dans la barre, en étendant vos coudes et en redressant vos bras. Vous voulez vous  » tremper  » vers le haut, tout en manœuvrant la barre vers le bas. Il n’est pas rare qu’un bras passe avant l’autre au début. Ce geste asymétrique est parfois appelé « chicken winging ». Bien qu’il soit acceptable d’utiliser cette aide aviaire dans les premiers temps (la première fois n’est jamais la meilleure), c’est quelque chose que nous voulons éviter lorsque nous développons plus de force et d’habileté. Idéalement, au fil du temps, les deux bras passeront ensemble comme un plongeon sur une seule barre droite.

Une fois que vous êtes complètement au-dessus de la barre, vous avez terminé le rep. Bien que les pratiquants avancés puissent s’entraîner à faire des muscle-ups lents, en général, toutes ces étapes se produisent très rapidement. Faites une ou deux répétitions à la fois, afin de rester frais pour chaque tentative. Éventuellement, vous pouvez augmenter vos répétitions.

Type négatif lent

En plus des tractions explosives et des plongeons à la barre droite mentionnés ci-dessus, le simple fait de pratiquer la phase de descente d’un muscle-up peut également être utile. Parce que les muscle-ups ont une énorme composante neurologique, le fait de ne faire que la moitié de l’amplitude du mouvement (la moitié excentrique) permet à votre corps de répéter ce qu’il ressent spatialement pour faire un muscle-up, sans réellement faire le muscle-up.

Pour ce faire, montez en position haute. Vous pouvez utiliser une marche, un banc ou l’aide d’un partenaire d’entraînement. Vous pouvez même vous aider vous-même en sautant dedans. Lorsque vous êtes au sommet, faites une pause et engagez tous les muscles de votre corps. Descendez ensuite aussi lentement que possible. Faites pivoter les coudes et pliez les épaules, tout en abaissant votre poitrine vers la barre. Tordez vos poignets autour de la barre et tendez vos jambes vers l’avant tout en continuant votre descente. Continuez à descendre jusqu’à ce que vous soyez suspendu à la barre. Ce type de musculation lente et négative vous donnera un aperçu du modèle de mouvement. Comme tout ce qui concerne le muscle-up, c’est plus difficile qu’il n’y paraît.

Bar None

Il peut falloir beaucoup de temps et d’énergie pour réaliser votre premier muscle-up, mais la sensation de se retrouver haut au-dessus de cette barre en vaut la peine. Prenez votre temps, respectez le parcours et comprenez que, comme beaucoup de grandes choses, il faudra de la discipline, de l’intensité et de la constance. Même après avoir réalisé votre premier muscle-up, il peut s’écouler un certain temps avant que vous ne fassiez votre deuxième. Ce n’est pas grave. La route est longue, profitez-en. Avec le temps, le ciel est la limite!

Si vous avez fait des percées avec votre entraînement de muscle-up, faites-le moi savoir dans la section des commentaires ci-dessous. Danny veut en entendre parler ! D’ailleurs, n’hésitez pas à poser toutes les questions que vous pourriez avoir sur les muscle-ups. Après tout, nous sommes tous en train de travailler. Je suis impatient d’avoir de vos nouvelles !

Keep The Dream Alive,

-DK

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Danny Kavadlo est l’une des principales autorités mondiales en matière de gymnastique suédoise, de nutrition et d’entraînement personnel. Il est l’auteur de plusieurs titres à succès de Dragon Door, notamment GET STRONG et STRENGTH RULES. Danny a fait l’objet d’articles dans le New York Times, Men’s Fitness et le Huffington Post. Il contribue régulièrement à Bodybuilding.com et au magazine TRAIN. Lorsqu’il ne travaille pas en tête-à-tête avec ses clients dans sa ville natale de New York, Danny parcourt le monde en tant que maître-instructeur de la certification de calisthénie progressive de Dragon Door, reconnue dans le monde entier. Pour en savoir plus sur Danny, rendez-vous sur www.DannyTheTrainer.com

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