Si vous aimez beaucoup vous entraîner, il peut y avoir des moments où vous y allez un peu trop fort et où vous oubliez de faire attention à votre corps.

Vous vous êtes peut-être senti super fort, puis tout d’un coup, vous vous sentez épuisé, vous avez peu d’énergie et vous voulez sauter vos séances d’entraînement. Avez-vous fait du surentraînement ?

Nous avons parlé de la façon de lire les signes qui peuvent vous indiquer que vous faites du surentraînement et de ce que vous devez faire si vous devez réduire vos exercices. Mais que faire lorsque vous êtes allé plus loin que le simple fait d’être un peu fatigué et que quelques jours de repos ne règlent pas le problème ?

S’il vous est arrivé de vous surentraîner, deux éléments majeurs vous aideront à reprendre votre routine d’entraînement : le repos et la nourriture.

Dormir beaucoup

Un sommeil suffisant ne permet pas seulement à vos muscles de se reposer, il équilibre également vos hormones. Lorsque vous vous surentraînez, vos hormones peuvent également être perturbées.

Un bon sommeil est l’une des premières choses qui vous aide à y remédier.

Lorsque vous ne dormez pas assez, les niveaux d’hormone de croissance diminuent et le cortisol, l’hormone du stress, va augmenter. Des niveaux élevés de cortisol font que le corps retient les graisses, affaiblissent votre immunité et vous rendent plus enclin à attraper des rhumes et des infections.

Le sommeil joue également un rôle énorme dans votre humeur, ce qui est plus important que vous ne le pensez quand il s’agit de récupération ! Plus vous dormez, plus vous vous sentez bien. Et moins vous êtes grincheux, plus il est facile de faire face au surentraînement.

Il faut une sacrée force mentale, surtout si vous avez l’habitude de vous entraîner cinq ou six jours par semaine et que vous devez prendre une semaine complète de repos…

Prendre une semaine complète de repos

Lorsque vous vous surentraînez et que vous causez des dommages plus graves à votre corps, quelques jours de repos ne feront probablement pas beaucoup de différence – voire aucune – en termes de récupération. À ce stade, vous devriez aller de l’avant et prendre une semaine complète de repos.

Cela peut sembler effrayant au début. Sept jours entiers sans faire de sport ! Les personnes qui ont du mal à sortir et à bouger de façon constante ne peuvent probablement pas trop s’identifier à ce sentiment, mais j’ai le sentiment qu’il y a un tas d’entre vous qui savent exactement ce que je veux dire.

Pensez-y de cette façon : vous vous êtes entraîné de façon constante pendant des mois et même des années, est-ce qu’une semaine peut vraiment vous faire reculer à ce point ? Après tout, vous n’oublierez pas comment faire des burpees ou des tractions, et vous pouvez toujours faire des promenades, faire du vélo et faire des choses autour de la maison pour continuer à bouger.

Cette semaine de repos peut être tout ce dont vous avez besoin pour revenir là où vous en étiez.

Ne sautez pas vos repas

Vous pouvez être tenté de sauter vos repas pour consommer moins de calories parce que, eh bien – vous ne vous entraînez pas et vous pouvez avoir peur de prendre du poids.

Sûr, vous brûlez certainement un peu moins de calories chaque jour lorsque vous ne vous entraînez pas autant et que vous dormez plus. Mais même si vous vous surentraînez et que vous ne pouvez pas vous entraîner autant qu’avant, aller trop loin dans la réduction des calories peut ne pas être une bonne idée non plus, car nourrir correctement votre corps fatigué est extrêmement important pour une récupération plus rapide.

En fait, la sous-alimentation peut être la raison pour laquelle le surentraînement est arrivé en premier lieu. Si vous soumettez votre corps à des entraînements extrêmement vigoureux sur une base régulière, vous devez manger en conséquence.

Si vous voulez perdre de la graisse et perdre du poids, ne visez pas un déficit calorique extrêmement important tout en faisant des entraînements HIIT vraiment durs.

Cela ne signifie pas que vous devriez descendre des pintes de crème glacée et des biscuits en attendant que votre corps guérisse et récupère. Votre alimentation doit toujours provenir de sources alimentaires entières et réelles – tout comme lorsque vous vous entraînez.

Faites entrer tous vos macros

Comme vous le savez, les protéines sont un matériau de construction important pour les muscles et essentiel pour la récupération. Essayez de manger beaucoup de protéines, même si vous ne pouvez pas vous entraîner, pour vous assurer et obtenir tous les nutriments essentiels et les acides aminés dont votre corps a besoin pour la réparation musculaire.

Bien sûr, n’oubliez pas non plus les graisses. Ce sont elles qui vous maintiennent réellement rassasié.

Il n’y a aucune raison de supprimer les graisses de votre alimentation même si vous ne faites pas d’exercice. Les graisses alimentaires et les graisses corporelles sont deux choses différentes, et toutes les graisses alimentaires que vous consommez ne se transforment pas comme par magie en graisse sur votre ventre.

Il est également important de faire très attention à l’apport en glucides également lors de la récupération d’un surentraînement sérieux. Avant que vous ne demandiez… oui, un régime pauvre en glucides peut être une bonne stratégie de perte de poids pour les personnes sédentaires. Mais la majorité des lecteurs de 12 Minute Athlete sont vraiment des athlètes, dont beaucoup s’entraînent 4 à 6 jours par semaine, et pour ces personnes, nous recommandons de garder les glucides dans leur menu.

Il existe un lien entre la consommation de glucides et les niveaux de cortisol, l' »hormone du stress ». L’épuisement des réserves de glucides peut augmenter les niveaux de cortisol, ce qui diminue la capacité du corps à combattre les infections et affaiblit le système immunitaire.

Vous ne voulez pas attraper un rhume et faire subir encore plus à votre corps surentraîné !

Ne vous surentraînez plus

Si vous vous êtes déjà surentraîné, vous savez à quel point cela fait mal. Même si rester au lit et regarder Netflix peut être amusant pendant quelques jours, vous en avez probablement assez vite marre.

Alors essayez d’apprendre de vos erreurs. Voici ce que vous pouvez faire pour éviter de vous surentraîner à nouveau :

• Tenez un journal d’entraînement. Que vous utilisiez un tracker de fitness, que vous tapiez les choses sur votre ordinateur ou que vous utilisiez un vieux stylo et du papier, c’est toujours une bonne idée de garder un œil sur vos séances d’entraînement. Les trackers de fitness peuvent vous montrer des chiffres exacts sur la quantité d’exercice, la quantité d’énergie dépensée et votre fréquence cardiaque. Si vous remarquez que vous revenez à des chiffres qui étaient clairement trop élevés pour vous et vous ont conduit à vous surentraîner la dernière fois, ralentissez.
• Faites attention aux premiers signes de surentraînement. Vous vous rappelez probablement quels ont été les premiers signes de surentraînement la dernière fois que vous en avez fait l’expérience. Étiez-vous irritable, aviez-vous du mal à dormir, votre cœur continuait-il à battre plus vite que la normale, ou pouviez-vous à peine terminer l’entraînement prévu ? Si l’un de ces signes fait son retour, il est probablement temps de prendre du recul.
• Moins de stress. Si votre vie devient stressante, vous n’avez pas besoin de pousser à travers chaque situation et de faire votre séance d’entraînement quoi qu’il arrive. Oui, nous disons toujours ici qu’il n’y a pas d’excuses, mais il y a des moments qui peuvent devenir si stressants qu’il est plus sage de réduire un peu l’exercice. Le stress mental affecte le corps de manière très similaire au stress physique, donc si vous avez des moments vraiment difficiles mais que vous continuez à pousser vos séances d’entraînement quoi qu’il arrive, vous risquez de vous surentraîner à nouveau.

Prenez soin de votre corps

Si vous réalisez que vous vous êtes surentraîné, assurez-vous de prendre vraiment soin de votre corps !

Gardez votre régime alimentaire solide et nutritif, et dormez, dormez, dormez. Utilisez ce temps pour analyser où les choses ont mal tourné et pensez à ce que vous pouvez faire de mieux la prochaine fois pour ne pas vous surentraîner à nouveau.

Et surtout, ne vous culpabilisez pas trop à ce sujet-le surentraînement arrive aux athlètes de tous niveaux, donc si vous en faites l’expérience, ne vous découragez pas trop. Respirez profondément, soyez gentil avec vous-même et commencez à prendre soin de votre corps. Vous reviendrez à 100% en un rien de temps !

Kersten Kimura est un NASM PT, un enthousiaste des kettlebells et un fan des entraînements HIIT. Après avoir déménagé de l’Estonie froide à la Californie, elle a profité pleinement de la région et s’entraîne à l’extérieur dès que possible. Vous pouvez la trouver en train de lancer son sac de sable ou de balancer des kettlebells dans les parcs locaux, ou de sprinter le long du magnifique Bay Trail.

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