A testépítő legenda Vince Gironda mondta, hogy az izomépítés 90%-a táplálkozás. Én inkább egy kicsit másképp látom a dolgokat:
Az izomépítéshez következetes erőfeszítésre van szükség az edzőteremben, amit egy megfelelő étkezési terv támogat.
Az edzés és a táplálkozás számomra nem 2 különálló egység, amit ha összeadunk, akkor az 100%. Mindkettőre szükség van. Maximalizálni kell az edzést és a táplálkozást. Az egyik megköveteli a másikat. Gondolj rájuk úgy, mint a testépítés jinjére és jangjára,
Hogy a legjobb formádat hozd, keményen kell ütnöd az edzőteremben, és az edzésedet rengeteg táplálkozásban gazdag fehérjetartalmú ételválasztással kell támogatnod. Nem várhatsz minőségi edzőtermi eredményeket, ha rosszul étkezel. Persze, lehet, hogy lesz némi nyereség, de vajon ez optimális? Nem.
A minőségi, fehérjében gazdag izomépítő étrendnek a következőkből kell állnia:
- Olyan ételek, amelyeknek jó íze van; olyan ételek, amelyeket már alig vársz.
- Sok teljes értékű élelmiszer és friss alapanyag.
- Az élelmiszerek változatossága, hogy maximalizálja a makrotápanyagok, aminosavak, vitaminok és ásványi anyagok bevitelét.
Ez a cikk segít abban, hogy feltöltse a bevásárlókosarát az izomépítő fehérjeételek széles választékával. Bár ez nem egy átfogó lista, úgy vélem, hogy az alábbi 10 választás a legjobb fehérjeforrások közé tartozik, amelyeket beilleszthetsz a heti étkezési tervedbe.
Megadtam néhány egyszerű tippet is, hogyan építsd be az egyes összetevőket az étkezési tervedbe. Ezek az élelmiszerek nincsenek különösebb sorrendben felsorolva.
10 alapvető fehérjetartalmú élelmiszer
#1 – Egész tojás
Teljes tojás, nem tojásfehérje. Bár a tojásfehérje fehérjében gazdag, hiányzik belőle mindaz a csodálatos tápanyag, ami a tojássárgájában található.
A teljes tojás az egyik legsűrűbb és legkiegyensúlyozottabb tápanyagtartalmú élelmiszer, amit fogyaszthatsz. Miért ne lennének azok? Remélem, ez nem hangzik elrettentően, de ez a valóság. Amikor tojást eszel, akkor egy egész egységet fogyasztasz, nem csak egy állat húsát. Ez teszi a tojást nagyon sokoldalú táplálékforrássá, és tökéletes kiegészítője az izomépítő étrendnek.
A tojás emellett gazdaságos, és jó keverékét tartalmazza a fehérjéknek és a zsíroknak. Tojásonként körülbelül 70 kalóriával és 7 gramm fehérjével sok fehérjét és minőségi táplálékot adhatsz hozzá anélkül, hogy rengeteg kalóriát adnál hozzá.
Az izomépítéshez nem csak fehérjére van szükséged. Ne hagyd ki a tojássárgáját.
Tipp #1 – A tojást többféleképpen is beillesztheted az étrendedbe. Eheted főzve, salátába kockázva, vagy készíthetsz egészséges omlettet reggelire, megtöltve a választott zöldségekkel.
Tipp #2 – Bosszant, amikor megpróbálod eltávolítani a keményre főtt tojások héját? Próbálja meg főzés után 15 percre jégfürdőbe tenni őket.
Tipp #3 – Készítsen tojásos “fehérjetortákat”, ha kockára vágott sonkát (vagy tetszőleges húst), sajtot és egy tojást tesz egy kizsírozott tortaformába. Süssük addig, amíg a tojás meg nem sül. Hűtsd ki, szórd meg a tetejét csípős szósszal és élvezd! Ez a kis cupcake nagyon hordozható és könnyen elkészíthető. Próbáljon meg 8-12 darabot mindig a hűtőben tartani. Jól jönnek, ha szükséged van egy gyors fehérjetartalmú ételre.
Tipp #4 – Próbálj meg hasist készíteni a serpenyőben. Pirítsd meg a felkockázott húst (marhahús, csirke stb.) és a burgonyát vajban vagy olívaolajban. Amikor megfőtt, üss bele néhány tojást, és jól keverd meg, amíg a tojások megfőnek. A tetejére tegyen sajtot és görög joghurtot (opcionális). Ez a hash Tupperware-tartályokba is tehető, és felhasználható a heti ebédhez.
Tipp #5 – Ha nem szereti az ízetlen főtt tojást, próbálja ki a pácolt tojást. Főzzük meg a tojásokat, hűtsük ki, és tegyük egy üres befőttesüvegbe. Töltsd fel egyenlő arányban vízzel és almaecettel. Adjon hozzá fűszereket, például kockára vágott jalapeno paprikát, apróra vágott fokhagymát, szeletelt hagymát, mustármagot stb.
#2 – Whey Protein Isolate
Véleményem szerint a tejsavófehérje izolátum nélkülözhetetlen az étkezési tervben. Kényelmes, és lehetővé teszi, hogy kanálanként 20+ gramm fehérjét vigyél be, miközben hidratált maradsz. A kanálonkénti kalória jellemzően 120 alatt van, és a porokat be lehet csomagolni vagy shakerbe tenni, és szinte bárhová bevihető – kiránduláson, órára vagy hosszú autóútra.
Tipp #1 – Miután megfőzte a zabpelyhet, adjon hozzá egy kanálnyi kedvenc ízű tejsavófehérje-izolátumot, és keverje össze. Ez egy egyszerű és szórakoztató módja annak, hogy ízesítsd a zabpelyhet, és fehérjét adj a reggeli étkezésedhez.
Tipp #2 – Adj kalóriát, egészséges zsírokat és extra ízt a tejsavó turmixodhoz, ha 1/4 csésze tejszínt keversz hozzá.
Tipp #3 – Spórolj pénzt, ha nagyobb méretű tejsavófehérje izolátumot vásárolsz. Például egy 5 kilós kád sokkal költséghatékonyabb (kilóról kilóra), mintha egy 2 kilós kádat vásárolna. Sok esetben fontonként 10-15%-ot, vagy még többet is megtakaríthatsz.
Tipp #4 – Gyors, magas fehérjetartalmú snackre vagy étkezésre van szükséged? Próbáld ki a tejsavó turmixot, egy darab gyümölcsöt és egy marék mandulát.
Tipp #5 – Vidd magaddal a tejsavót útközben is. Tegyen 10 adagolókanálnyi tejsavót a kanállal együtt egy zárható Tupperware edénybe. Vidd magaddal a kedvenc turmixgépedet, és máris minőségi fehérjebeviteled van, bárhová is mész.
#3 – Marhahús
Ez talán nyilvánvalónak hangzik, de a marhahús ízletes, rugalmas és tápláló. Sokféle formában kapható, a darált marhahústól (amelyből taco marhahús vagy hamburger készíthető) a steakekig, amelyek – nos – steakek.
A marhahús magas fehérjetartalmú, kreatinban gazdag és tele van vassal és B-12-vitaminnal. Valójában a marhahúsban 8-szor több B12-vitamin, 6-szor több cink és 2,5-szer több vas van, mint egy bőr nélküli csirkemellben.
Tipp #1 – Élvezi a jó steaket? Próbálja ki, hogy 1/4 csésze natúr tejfölt, 1/8 csésze csípős szószt és egy evőkanál apróra vágott fokhagymát kever egy mártásba. Tegye ezt a szószt a marhahús tetejére. Ez gyors és egyszerű, elképesztően ízletes, és minőségi zsírokat ad az étkezési tervedhez.
Tipp #2 – Ha extra kalóriákra van szükséged, és nehezen hízol, de úgy tűnik, mindig jóllakottnak érzed magad, próbáld ki a kicsit magasabb zsírtartalmú darált marhahúst. Ezzel némi pénzt is megtakaríthatsz.
Tipp #3 – Tudtad, hogy darált marhahúsból, fűszerekből és a sütődből saját magad is készíthetsz marhahúst? Megteheted. Sózz, borsozz és fűszerezz 2-3 kiló darált marhahúst. Egy tepsi alját enyhén kend be olívaolajjal. Forgassa a fűszerezett darált marhahúst a tepsiben körülbelül 1/4 hüvelyk vastagságúra. Süsse 170 fokon körülbelül 8-12 órán át. Vegye ki, hűtse ki, és vágja csíkokra.
Tipp #4 – Nem tudja, mit kezdjen a boltban talált olcsó marhahúsdarabbal? Kockázza fel, főzze meg, dobja bele a rizst, és adja hozzá a fenti 1. tippből származó fűszeres tejfölös savanyúságot.
Tipp #5 – Próbálja ki a dijoni mustár és a Worcestershire szósz kombinációját, hogy egyszerű mártogatós szószt készítsen a marhahúshoz.
#4 – Lazac
A lazac nemcsak omega-3 zsírsavakban gazdag, hanem az egyik legjobb tengeri fehérje választás is, amit beilleszthetsz az izomépítő diétádba. A legújabb kutatások szerint a lazacban található bioaktív peptidek segíthetnek az ízületi porcok támogatásában, az inzulin szabályozásában és az emésztőrendszer gyulladásainak csökkentésében.
Mondani sem kell, hogy az ízületek egészsége fontos az emelő számára, ahogyan a megfelelő inzulinszint is. Az inzulin egy rendkívül anabolikus hormon, és segít a glükóz szabályozásában is. Az inzulin az izomsejtek szabályozójaként szolgál. Miután “dokkol” egy izomreceptorhoz, az inzulin szabályozza a kreatin, az aminosavak és a glükóz áramlását az izomszövetbe.
A lazac B12-vitaminban, B3-vitaminban, szelénben és D-vitaminban is gazdag.
Tipp #1 – A sült lazac feldobásához próbáljon dijoni mustárból és egy kis adag juharszirupból álló mázat keverni. Sütés előtt kenje be ezzel a mártással a lazac tetejét, majd a sütés felénél tegyen rá egy második réteget. Ez a szósz nagyon kevés kalóriát és gramm szénhidrátot ad hozzá, de rengeteg ízt ad hozzá.
Tipp #2 – Két szó: lazacos taco.
Tipp #3 – A lazac jól illik a tésztához. Próbáld ki, hogy a főtt lazacot pelyhesítsd a tésztába, és adj hozzá egy egyszerű fokhagymás-vajas mártást.
Tipp #4 – Főzd meg a lazacot, és hagyd kihűlni. Pikkelyezze meg, és hintse meg szójával, citrom- vagy lime-lével, metélőhagymával, reszelt gyömbérrel és csípős mártással. Tálaljuk rizs mellé.
Tipp #5 – Készítsünk lazacos, cheddar sajtos omlettet kockára vágott paradicsommal és zöldpaprikával.
#5 – Kagylók
Kagyló, rák, kagyló és osztriga. Az izomépítés világában nem sokat emlegetik ezeket a fehérjeváltozatokat.
A kagylók ugyan nem olyan gazdagok omega-3 zsírsavakban, mint a lazac és a tőkehal, mégis minőségi forrása ezeknek a zsírsavaknak. A kagylók emellett az egyik legjobb cinkforrásnak számítanak, valamint viszonylag gazdagok A-, B1-, B2-, B3-, D-vitaminban, vasban, magnéziumban, kalciumban és egyéb vitaminokban.
Egy csendes-óceáni osztriga 4,7 gramm fehérjét és mindössze 41 kalóriát tartalmaz. Egy kis főtt kagyló 2,4 gramm fehérjét és mindössze 14 kalóriát tartalmaz. Egy 3 unciányi rákadag hatalmas 15,5 gramm fehérjét és mindössze 71 kalóriát tartalmaz.
Tipp #1 – Kerülje a magas cukortartalmú, feldolgozott koktélmártásokat. Ehelyett az osztrigákat vagy citromlével, pestóval hozzáadott citromlével vagy Tabasco-szósszal ízesítse.
Tipp #2 – Keverjen össze 8-10 uncia főtt rákot, egy nagy tojást, 1/8 csésze mandulalisztet, kockára vágott hagymát, kockára vágott piros paprikát és dijoni, csípős szószt és majonézt ízlés szerint. Formázzon belőle rákpogácsákat, és süsse aranybarnára.
Tipp #3 – Dobja a felkockázott kagylót egy tálba a friss spenóttal. Adjunk hozzá gombát, kockára vágott paradicsomot és olajos-ecetes öntetet.
Tipp #4 – Fokhagymás vajba mártott rákcombok. Elég volt! Fehérje, jó tápanyag és minőségi zsírok.
Tipp #5 – Próbálja ki a rákot rizzsel. Kombinálja a főtt rákot rizzsel, és adjon hozzá hagymát, fokhagymát, sót, kockára vágott főtt tojást, uborkát és egy lime levét.
#6 – Máj
Máj? Igen, máj. A legtöbben soha nem gondoltak arra, hogy ezt a fehérjeforrást a testépítő étrendjükbe helyezzék. Legközelebb, amikor a helyi élelmiszerbolt húsosztályán jársz, nézz körül. Ott van.
A máj egy szuperétel, közel 20 gramm fehérjével és kevesebb, mint 150 kalóriával 4 uncia adagonként. Bőségesen gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, a legtöbb gyümölcsöt, zöldséget és még a vörös húst is felülmúlja azzal, hogy több foszfort, magnéziumot, káliumot, vasat, rezet, A-, D-, C-, riboflavin-, niacin-, pantoténsav-, B6-vitamint, folsavat, biotint és B12-vitamint tartalmaz.
Bár a máj semmiképpen sem népszerű testépítő élelmiszer, a máj ütős, és érdemes figyelembe venni.
Tipp #1 – Nem tetszik a máj íze? Próbáld ki a marhamáj tablettákat. A régi iskola testépítői ismerték ennek a szervhúsnak a fontosságát, és rendszeresen kiegészítették étkezési tervüket marhamáj tabokkal.
Tipp #2 – Próbáld ki a “máj és hagyma” receptet. Ez egy népszerű módja a máj elkészítésének, és a receptek bőven megtalálhatóak az interneten.
Tipp #3 – Adjon egy uncia finomra kockázott marhamájat a hamburgerpogácsához, hogy növelje a tápanyagtartalmát.
Tipp #4 – Készítsen izomépítő fasírtot kockára vágott marhamáj, hamburger, tojás és fűszerek kombinálásával. Ezt több adagra szeletelhetjük, és egész héten fogyaszthatjuk.
Tipp #5 – A máj erős ízének csökkentésére tegyük egy tálba 2 citrom levével és 1/4 csésze almaecettel. Hagyja a májat 8-12 órán át állni a hűtőben.
#7 – Sajt
A sajt rengeteg ízt ad, számos választási lehetőséget biztosít (cheddar, provolone, gouda, pepper jack stb.), és általában kevesebb laktózt tartalmaz. A sajt véleményem szerint az egyik legrugalmasabb fehérjetartalmú étel, amit ehetsz. Adhat sajtot egy salátához, vagy a marhahús vagy csirke tetejére egy kis sajtot, hogy egy kis extra tápanyagot, ízt és zsírokat adjon az étrendjéhez.
A sajt is az egyik kedvenc gyors fehérjebevitelem. Hordozható, és magaddal viheted az órára, az útra, vagy szinte bárhová, ahová úgy döntesz, hogy elmerészkedsz. 3 darab zsinórsajt 24 gramm fehérjét és mindössze 240 kalóriát ad az étrendedhez.
Ez is tele van jó tápanyagokkal, többek között K2-vitaminnal, amely bizonyítottan rendkívül fontos a szív, az agy és a csontok egészségéhez. A sajt emellett gazdag CLA-ban, amely egy lehetséges anyagcsere-fokozó és rákellenes szer, valamint omega-3 zsírsavakban, kalciumban, cinkben, A-, D-, B2- és B12-vitaminban is.
Tipp #1 – Kalóriát szeretne hozzáadni az étkezési tervéhez, de nem szeretne egy újabb étkezést, vagy nem érzi úgy, hogy esetleg meg tudna enni még egy adag húst? Próbálj meg egy kis adag reszelt sajtot adni a krumplihoz, salátához, rizshez, tésztához, húshoz és zöldséghez. Egy kis sajt a karfiolra és a brokkolira is sokat számít.
Tipp #2 – Készítsen saját sajtmártást tésztához és húshoz úgy, hogy 1/2 blokk krémsajtot, 1/4 csésze tejfölt vagy görög joghurtot, 1/4 csésze vizet és 4-6 uncia kedvenc sajtját összekeveri egy mártásos edényben. Lassan, alacsony hőfokon főzzük, és kanalazzuk a húsra, vagy hajtsuk bele a teljes kiőrlésű tésztába.
Tipp #3 – Nachos! Megkívántad a nachót? Felejtsd el a chipset, és próbáld ki ezt. Tegyél bármilyen főtt húst (csirke, marhahús, hamburger, szalonna) egy tepsibe, és szórd meg sajttal. Rövid ideig süsd, amíg a sajt megolvad. A tetejére salsát, jalapeno paprikát és tejfölt vagy görög joghurtot tehetünk.
Tipp #4 – Töltsünk fel sajtot, sajtkockákat vagy túrót. Tartsa ezeket kéznél, amikor gyors fehérjebevitelre van szüksége.
Tipp #5 – Készítsen egy heti izomépítő ebédet ezzel az egyszerű recepttel. Kombináld össze a főtt hamburgert, 6-8 uncia reszelt sajtot és egy csomag taco fűszert. Keverje jól össze, és kombinálja a rizzsel. Tálalja 5 Tupperware-tartályba, és tárolja a hűtőben.
#8 – Csirke
Míg a csirke évtizedek óta a testépítés és a fitnesz alapvető fehérjeforrása, ritkán hallani a tápértékéről. Amellett, hogy a csirke fehérjében gazdag és alacsonyabb zsírtartalmú, minőségi mennyiségű A-, B6-, B12-vitamint, vasat és magnéziumot is tartalmaz.
A csirke az egyik legjobb ételválasztás azok számára, akik izmot szeretnének építeni, de minden megevett kalóriát maximalizálniuk kell. Egyetlen 3 unciás csirkemell 26,7 gramm fehérjét tartalmaz, és csak 142 kalóriát és 3,1 gramm zsírt.
Tipp #1 – Fűszerezd meg az unalmas csirkemellet egy 2 evőkanál tejfölt és 1/4 csésze salsát tartalmazó mártással. Ez mindössze 75 kalóriát ad az étkezési tervéhez, és rengeteg ízt.
Tipp #2 – Kipróbálhatja a csípős szósz és a darált fokhagyma kombinációját is, egy rendkívül kalóriaszegény, fűszeres fokhagymamártáshoz.
Tipp #3 – Készítsen egy egyszerű izomépítő salátát kockára vágott csirkéből, spenótból (vagy bébi rukkolából), 1/2 csésze főtt quinoából, mandulaforgácsból, hagymából és egy vörösborecetből és olívaolajból készült házi öntetből.
Tipp #4 – Kockára vágott, főtt csirkét, salsát és quinoát kombinálva magas fehérjetartalmú, tápanyagokban gazdag ételt készíthet. Ez a recept könnyen elkészíthető, és tökéletesen alkalmas arra, hogy Tupperware-tartályokba csomagoljuk, és ebédre magunkkal vigyük a munkahelyünkre.
Tipp #5 – Készítsünk magunknak egészséges csirkecsíkokat vagy nuggetseket úgy, hogy a csirkét tojásmosással (főzés nélküli tojás egy tálban fűszerekkel) és mandulaliszttel bevonjuk, majd olívaolajban serpenyőben megsütjük.
#9 – Görög joghurt
A görög joghurt nagyon rugalmas fehérjeforrás. Reggelire is fogyasztható, és nagyszerű íze van hozzáadott kockára vágott gyümölcsökkel. Egyszerű szószok és salátaöntetek alapjaként vagy a kedvenc zöldségeid tetején is felhasználható.
A görög joghurt kiválasztásakor ügyelj arra, hogy természetes márkát keress. Kerülje az adalékanyagokat, tartósítószereket, színezékeket és vegyi anyagokat tartalmazó joghurtokat.
Egy 6 unciás doboz sima, zsírszegény görög joghurt 100 kalóriát és 18 gramm fehérjét tartalmaz. Egy 6 unciás doboz teljes zsírtartalmú natúr görög joghurt körülbelül 144 kalóriát és 15 gramm fehérjét tartalmaz. Mindkettő megfelelő választás, a napi táplálkozási szükségletektől függően.
A görög joghurt kalciumban és magnéziumban gazdag, és sokkal jobb választás, mint a hagyományos joghurt. Magasabb a fehérjetartalma, alacsonyabb a szénhidráttartalma és jellemzően alacsonyabb a nátriumtartalma.
Tipp #1 – A görög joghurt és a citromlé kombinálásával csodálatos, egyszerű szószt készíthetsz a lazacodhoz.
Tipp #2 – Tegyen egy kiskanál görög joghurtot és friss gyümölcsöt a zabpehely tetejére a hozzáadott fehérje és krémesség érdekében.
Tipp #3 – Kombináljon görög joghurtot, fehérjeport, friss gyümölcsöt és jeget, hogy magas fehérjetartalmú turmixot készítsen.
Tipp #4 – Édesszájú? Keverjen össze görög joghurtot, diót és egy kis mézet egy tápláló, magas fehérjetartalmú “desszert” nassolnivalóhoz.
Tipp #5 – Készítsen egészséges salátaöntetet görög joghurt, olívaolaj, darált fokhagyma, valamint ízlés szerint só és bors összekeverésével.
#10 – Fekete bab
A fekete bab számomra olyan, mint a “babcukorka”. Csodálatos az ízük, és úgy tűnik, nem tudok betelni velük.
Egy csésze fekete bab 227 kalóriát és több mint 15 gramm fehérjét tartalmaz. Kiváló fehérjeforrás a vegetáriánus testépítők számára, és nagyszerű választás a nem vegetáriánusok számára, akik kiegyensúlyozottabb táplálkozási tervet szeretnének.
A fekete bab nagyszerű az emésztőrendszer egészségére, mivel magas az emészthetetlen frakciója. Kutatások szerint a fekete bab fogyasztása összefügg a vastagbélrák kockázatának csökkenésével. A fekete bab magas IF-je (emészthetetlen frakciója) lehet az oka ennek.
A fekete bab számos ásványi anyag, köztük molibdén, réz, mangán, magnézium és vas jó forrása is.
Tipp #1 – Keverje össze a fekete babot, rizst (vagy quinoát), salsát és a tetejére egy-két gombóc görög joghurtot egy magas fehérjetartalmú, szénhidrátban gazdag izomépítő ételhez.
Tipp #2 – A friss (nem konzerv) fekete bab főzési idejét csökkentheted, ha egy éjszakán át vízben áztatod.
Tipp #3 – Készítsen krémes, magas fehérjetartalmú fekete babdippet vágott zöldségekhez (vegytálca) egy doboz fekete bab, 1/3 csésze görög joghurt, fokhagyma, citromlé, olívaolaj, koriander, valamint ízlés szerint só és bors összekeverésével.
Tipp #4 – Készítsen fekete babos, sajtos és marhahúsos hamburgert. Egyszerűen adjon egy maréknyi reszelt sajtot és 4-6 uncia pépesített fekete babot egy kiló hamburgerhez. Formázzon belőle pogácsákat, süsse meg és tálalja.
Tipp #5 – Készítsen gyors és egyszerű “chilit” fekete babból, friss salsából és egy kis kockára vágott hagymából. Melegítsük fel, és tegyünk a tetejére kockára vágott jalapeno paprikát, reszelt sajtot és egy kiskanál görög joghurtot.