Az egyik dolog, amit a Progressive Calisthenicsben a legjobban szeretek, az az, hogy ez egy sokoldalú diszciplína.

Mi emberek ugyanis hajlamosak vagyunk túlkategorizálni és felosztani szinte mindent. Sajnos ez olyan fogalmak helytelen ábrázolásához vezethet, amelyeket gyakran jobban ki lehetne fejezni elmosódott vonalakkal. Más szavakkal, nem minden szög illik olyan pontosan egy lyukba.

Egy képzeletbeli, egymást átfedő Venn-diagram jut eszembe, amikor az izomfelhúzás virtuozitására gondolok. Ez a besorolás közmondásos kaméleonja. A muscle-up erőnléti edzés vagy képességfejlesztés? Kondicionáló munka vagy izomépítés? Erő vagy kontroll? Nos, barátaim, a hatalmas muscle-up a fentiek mindegyike, és még annál is több!

Valójában ez a végső rúd élmény a nyers erő és a kifinomult technika tökéletes ötvözete. Ez egy olyan felsőtest-gyakorlat, amely a teljes test harmóniáját igénybe veszi, felpörgetve az izmaidat, miközben a szívedet is megdobogtatja. A muscle-up az egyetlen olyan felsőtest-gyakorlat a calisthenics birodalmában, amely egy nyomást és egy húzást alkalmaz: hasonlít egy húzódzkodásra, amely átmegy egy merülésbe. De ennél sokkal többről van szó. Merjetek velem tartani, ha akarjátok…

A kezdet kezdetén

Ha az internetet böngészed, biztos, hogy mémek sokaságával találkozol, amelyek nagyon fitt embereket ábrázolnak, akik a muscle-upot könnyűnek állítják be. Pedig nem az. Hogy egyértelmű legyen, ez egy haladó gyakorlat, és az alapok szilárd megalapozása szükséges, mielőtt felfedeznéd.

Ezzel kapcsolatban az emberek néha azt hiszik, hogy van egy rejtett trükk vagy egy “hack” az izomemelés végrehajtásához. Pedig nincs ilyen. Dolgozni kell érte. Bár az előttünk részletezett információk kétségtelenül segíteni fogják az edzést és a technikát, azt javaslom, hogy bárki, aki komolyan gondolja az izomemelést, legyen képes legalább 10 tökéletes húzódzkodásra, 20 lógó térdfelhúzásra, 20 mártózásra és 30 fekvőtámaszra, mielőtt egyáltalán megpróbálná megszelídíteni ezt a fenevadat.

Get A Grip

Minden gyakorlat a környezettel való kapcsolatunkkal kezdődik. Ebben az esetben nagyon fontos, ahogyan a rúdhoz közelítünk. Az izomemelés végrehajtásához helyezzük a kezünket csak kissé szélesebbre, mint a vállunk szélessége. Igen, ez keskenyebb, mint ahogyan tipikusan elhelyeznéd őket egy húzódzkodáshoz. Ha közelebb tartod egymáshoz a kezeidet, az segíteni fog abban, hogy a rúd lejjebb kerüljön a testedre, amikor elindítod a mozdulatot.

Ha még új vagy az izomemelésben, akkor használj felülről felfelé irányuló fogást. (Ismétlem, ez ellentétben áll a húzódzkodással, ahol a kezdők általában a kéz alatti fogást részesítik előnyben.) Valójában sok ember számára a túlzó, túlnyújtott overhand fogás, amikor a kezek a lehető legnagyobb mértékben a rúd fölé vannak hajtva, és a kézfejek egyenesen az ég felé néznek, előnyösebb. Ezt néha “hamis” fogásnak is nevezik, és megkönnyítheti az átmenetet a felhúzásról a rúd fölé nyomásra.

Breaking Down Your Muscle-Up

Húzd a rudat olyan mélyre a testedre, amennyire csak tudod. Légy robbanékony! Törekedj arra, hogy a rúd egészen a csípődig érjen, bár valószínűleg a mellkasodhoz közelebb fog végezni. Használj annyi sebességet és erőt, amennyit csak tudsz.

Ebben a pillanatban nyomd a mellkasod előre és a rúd köré. Ha arra törekszik, hogy a könyökét a csuklója fölé vigye, az segít ebben az átmenetben. Az is hasznos, ha a csípődet hátradöntöd, és a lábaidat kinyújtod magad előtt, hogy ellensúlyként szolgáljanak, miközben a rúd körül manőverezel.

Most nyomd a kezeidet a rúdba, nyújtsd ki a könyöködet és egyenesítsd ki a karjaidat. Azt akarod, hogy “merülj” felfelé, miközben a rudat lefelé manőverezed. Nem szokatlan, hogy eleinte az egyik karod előbb megy át, mint a másik. Ezt az aszimmetrikus cselekedetet néha “csirkeszárnynak” nevezik. Bár a kezdeti szakaszban nem baj, ha használjuk ezt a madárszárnyas asszisztot (senkinek sem az első a legjobb), ezt szeretnénk elkerülni, ahogy egyre erősebbé és ügyesebbé válunk. Ideális esetben az idő múlásával mindkét kar együtt fog átmenni, mint egy dip, egyetlen, egyenes rúdon.

Mihelyt teljesen a rúd fölé kerülsz, befejezted az ismétlést. Bár a haladó gyakorlók edzhetnek lassú izomemelésre, általánosságban elmondható, hogy ezek a lépések mindegyike nagyon gyorsan történik. Egyszerre egy vagy két ismétlésre menj, így minden egyes próbálkozásnál friss maradsz. Végül növelheted az ismétlésszámot.

Típus: lassú negatív

A fent említett robbanékony húzódzkodás és egyenes rúddal való merülés mellett az izomemelés leengedési fázisának egyszerű gyakorlása is hasznos lehet. Mivel az izomemelésnek hatalmas neurológiai összetevője van, a mozgástartománynak csak a felét (az excentrikus felét) elvégezve a tested begyakorolhatja, hogy térben milyen érzés izomemelést végezni, anélkül, hogy ténylegesen elvégeznéd az izomemelést.

Ezért mássz fel a felső pozícióba. Használhatsz lépcsőt, padot vagy egy edzőpartner segítségét. Akár saját magadat is segítheted, ha beleugrasz. Amikor a csúcson vagy, tarts szünetet, és vedd igénybe a tested összes izmát. Most engedd le magad olyan lassan, amennyire csak tudod. A könyöködnél csuklódj be, a válladnál pedig hajolj be, ahogy a mellkasodat a rúdhoz engeded. Csuklóidat tekerd a rúd köré, és nyújtsd előre a lábaidat, miközben folytatod a leereszkedést. Folytassa lefelé egészen addig, amíg le nem lóg a rúdról. Ez a fajta lassú, negatív izomemelés ízelítőt ad a mozgásmintából. Mint minden izomemeléssel kapcsolatos dolog, ez is nehezebb, mint amilyennek látszik.

Bar None

Elég sok időbe és energiába kerülhet az első izomemelésed elérése, de az érzés, hogy magasan a rúd fölé érsz, megéri. Szánj rá időt, tiszteld az utat, és értsd meg, hogy mint sok nagyszerű dologhoz, ehhez is fegyelemre, intenzitásra és következetességre lesz szükség. Még az első izomemelés után is eltarthat egy darabig, mire a másodikat is megcsinálod. Ez nem baj. Ez egy hosszú út; élvezd az utazást. Idővel a határ a csillagos ég!

Ha áttörést tapasztaltál a muscle-up edzéseddel, kérlek, tudasd velem az alábbi hozzászólásokban. Danny kíváncsi rá! Ha már itt tartunk, nyugodtan tegyél fel bármilyen kérdést az izomemelésekkel kapcsolatban. Elvégre mindannyian fejlődésben vagyunk. Várom a válaszokat!

Keep The Dream Alive,

-DK

****

Danny Kavadlo a világ egyik vezető szaktekintélye a calisthenics, a táplálkozás és a személyi edzés területén. Számos Dragon Door bestseller, köztük a GET STRONG és a STRENGTH RULES című könyvek szerzője. Danny szerepelt a New York Times, a Men’s Fitness és a Huffington Post hasábjain. A Bodybuilding .com és a TRAIN magazin rendszeres munkatársa. Amikor éppen nem az ügyfelekkel dolgozik New York Cityben, Danny a Dragon Door nemzetközileg elismert Progressive Calisthenics Certification mesteroktatójaként járja a világot. Tudjon meg többet Dannyről a www.DannyTheTrainer.com

címen.