Ha szeretsz sokat edzeni, előfordulhat, hogy túlzásba viszed, és elfelejtesz figyelni a testedre.

Elképzelhető, hogy szuper erősnek érzed magad, majd hirtelen kimerültnek érzed magad, kevés energiád van, és ki akarod hagyni az edzéseket. Túledződtél?

Beszéltünk arról, hogyan olvasd el azokat a jeleket, amelyek azt jelezhetik, hogy túledződtél, és mit kell tenned, ha vissza kell venned az edzésből. De mit tegyél, ha már túlmentél azon, hogy csak egy kicsit fáradt vagy, és ha néhány pihenőnap sem oldja meg a problémát?

Ha véletlenül mégis túledzetted magad, két fontos dolog segít abban, hogy visszatérj az edzésrutinodhoz: a pihenés és az étkezés.

Sok alvás

Az elegendő alvás nem csak az izmaidnak ad pihenést, hanem a hormonjaidat is kiegyensúlyozza. Ha túledzed magad, a hormonjaid is összekuszálódhatnak.

A jó alvás az egyik első dolog, ami segít ezt helyrehozni.

Ha nem alszol eleget, a növekedési hormon szintje csökken, és a kortizol, a stresszhormon szintje nő. A megemelkedett kortizolszint miatt a szervezet megtartja a zsírt, gyengíti az immunrendszeredet, és hajlamosabbá tesz a megfázásra és a fertőzésekre.

Az alvás a hangulatodban is hatalmas szerepet játszik, ami sokkal fontosabb, mint gondolnád, ha a regenerálódásról van szó! Minél többet alszol, annál jobban érzed magad. És minél kevésbé vagy nyűgös, annál könnyebben kezeled a túledzést.

Ez elég nagy mentális keménységet igényel, különösen, ha heti öt-hat nap edzéshez szoktál, és egy teljes hetet ki kell venned…

Vegyél ki egy teljes hetet

Ha túledzed magad, és komolyabb károkat okozol a testednek, néhány nap pihenő valószínűleg nem sokat – vagy egyáltalán nem – változtat a felépülésen. Ilyenkor menj előre, és vegyél ki egy teljes hetet.

Ez elsőre ijesztőnek tűnhet. Egy teljes hét nap edzés nélkül! Azok, akiknek nehezükre esik kimozdulni és következetesen mozogni, valószínűleg nem nagyon tudnak azonosulni ezzel az érzéssel, de van egy olyan érzésem, hogy van egy csomóan, akik pontosan tudják, mire gondolok.

Gondolj bele: hónapokig, sőt évekig következetesen edzettél, tényleg ennyire visszavethet egy hét? Végül is, nem fogod elfelejteni, hogyan kell burpees-t vagy húzódzkodást csinálni, és még mindig tudsz sétálni, biciklizni, és a ház körüli dolgokat csinálni, így még mindig tudsz mozogni.

Ez az egy hét kihagyás lehet minden, amire szükséged van, hogy visszatérj oda, ahol abbahagytad.

Ne hagyd ki az étkezéseket

Kísértést érezhetsz arra, hogy kihagyd az étkezéseket, hogy kevesebb kalóriát fogyassz, mert, nos, nem edzel, és talán félsz a súlygyarapodástól.

Tuti, hogy minden nap egy kicsit kevesebb kalóriát égetsz el, ha nem edzel annyit, és többet alszol. De még ha túl is edzel, és nem tudsz annyit edzeni, mint korábban, akkor sem biztos, hogy jó ötlet túlságosan szélsőségesen csökkenteni a kalóriákat, mert a fáradt szervezet megfelelő táplálása rendkívül fontos a gyorsabb regenerálódás érdekében.

Tény, hogy az alultápláltság lehet az oka annak, hogy a túledzés egyáltalán bekövetkezett. Ha rendszeresen rendkívül erőteljes edzéseknek teszi ki a szervezetét, akkor ennek megfelelően kell táplálkoznia.

Ha zsírt akar leadni és fogyni, ne törekedjen rendkívül nagy kalóriadeficitre, miközben igazán kemény HIIT edzéseket végez.

Ez nem jelenti azt, hogy a teste gyógyulására és regenerálódására várva literes jégkrémeket és sütiket kellene lenyelnie. A táplálékodnak továbbra is teljes értékű, valódi élelmiszerforrásokból kell származnia – csakúgy, mint amikor edzel.

Hozd be az összes makrót

Mint tudod, a fehérje fontos építőanyag az izmok számára, és elengedhetetlen a regenerálódáshoz. Törekedj arra, hogy sok fehérjét egyél, még akkor is, ha nem tudsz edzeni, hogy biztos legyél benne, és megkapd az összes alapvető tápanyagot és aminosavat, amire a szervezetednek szüksége van az izmok helyreállításához.

Nem szabad megfeledkezni a zsírokról sem. Ezek azok, amelyek valójában jóllakottá tesznek.

Nincs okod arra, hogy akkor sem hagyd ki a zsírokat az étrendedből, ha nem sportolsz. Az étkezési zsír és a testzsír két különböző dolog, és minden étkezési zsír, amit elfogyasztasz, nem válik varázsütésre zsírrá a hasadon.

A szénhidrátbevitelre is fontos odafigyelned akkor is, amikor komoly túledzésből lábadozol. Mielőtt megkérdeznéd… igen, az alacsony szénhidráttartalmú diéta jó fogyókúrás stratégia lehet az ülő emberek számára. De a 12 Minute Athlete olvasóinak többsége valóban sportoló, akik közül sokan heti 4-6 napot edzenek, és ezeknek az embereknek azt javasoljuk, hogy a szénhidrátokat tartsák a menüben.

A szénhidrátbevitel és a kortizol, a “stresszhormon” szintje között összefüggés van. A szénhidrátraktárak kimerülése megemelheti a kortizolszintet, ami viszont csökkenti a szervezet képességét a fertőzések leküzdésére, és gyengíti az immunrendszert.

Nem akarsz megfázni, és még jobban megviselni a túledzett testedet!

Ne tedd túl magad újra

Ha valaha is túledzetted magad, tudod, milyen rossz érzés. Még ha az ágyban maradni és Netflixet nézni néhány napig szórakoztató is lehet, valószínűleg elég hamar rosszul leszel tőle.

Szóval próbálj meg tanulni a hibáidból. Íme, mit tehetsz, hogy elkerüld az újabb túledzést:

• Vezess edzésnaplót. Akár fitneszkövetővel, akár a számítógépen gépeled be a dolgokat, akár a régimódi tollat és papírt használod, mindig jó ötlet, ha szemmel tartod az edzéseidet. A fitneszkövetők pontos számokat tudnak mutatni arról, hogy mennyit edzettél, mennyi energiát költöttél, és milyen volt a pulzusod. Ha azt veszed észre, hogy olyan számokhoz térsz vissza, amelyek egyértelműen túl sokak voltak számodra, és a múltkor túledzéshez vezettek, lassíts.
• Légy óvatos a túledzés első jeleire. Valószínűleg emlékszel, mik voltak a túledzés első jelei, amikor legutóbb tapasztaltad. Ingerlékeny voltál, nehezen aludtál, a szíved folyamatosan gyorsabban vert a normálisnál, vagy alig tudtad befejezni a tervezett edzést? Ha ezek közül a jelek közül bármelyik visszatér, valószínűleg itt az ideje, hogy visszalépj egy kicsit.
• Kevesebb stressz. Ha az életed stresszes, nem kell minden szituáción keresztülnyomnod magad, és bármi történjen is, végigcsinálnod az edzést. Igen, itt mindig azt mondjuk, hogy nincsenek kifogások, de vannak olyan időszakok, amelyek annyira stresszesek lehetnek, hogy bölcsebb, ha egy kicsit visszaveszel az edzésből. A mentális stressz nagyon hasonlóan hat a szervezetre, mint a fizikai stressz, így ha nagyon nehéz időket élsz át, de mégis végignyomod az edzéseket, bármi áron, akkor megint túledzett lehetsz.

Vigyázz a testedre

Ha rájöttél, hogy túledzetted magad, akkor gondoskodj a testedről igazán jól!

Tartsd az étrended szilárd és tápláló, és aludj, aludj, aludj. Használd ki ezt az időt arra, hogy elemezd, hol mentek rosszul a dolgok, és gondold át, mit tudsz legközelebb jobban csinálni, hogy ne eddz túl magad újra.

És legfőképpen ne ostorozd magad túlságosan emiatt – a túledzés minden szintű sportolóval előfordul, így ha ezt tapasztalod, ne csüggedj túlságosan. Csak vegyél egy mély levegőt, légy kedves magadhoz, és kezdj el vigyázni a testedre. Hamarosan újra 100%-os leszel!

Kersten Kimura NASM PT, kettlebell rajongó és a HIIT edzések rajongója. Miután a hűvös Észtországból Kaliforniába költözött, teljes mértékben kihasználta a környék adottságait, és amikor csak lehet, a szabadban edz. Megtalálhatod, amikor a helyi parkokban dobálja a homokzsákját vagy lengeti a kettlebellt, vagy sprintel a gyönyörű Bay Trail mentén.

Tudj meg többet Kerstenről itt, és iratkozz fel a hírlevelére, hogy megkapd az egyhetes felszerelésmentes edzéstervét és hét egyszerű vacsorareceptet.

.