A személyes legjobb futásod legbiztosabb módja az, ha úgy edzel, hogy a gyengeségeidet javítod, és olyan távon versenyzel, amely az erősségeidre játszik. Ha tudod, hogy rövid vagy hosszútávfutó vagy-e, az segíthet megelőzni a sérüléseket, maximalizálni az edzést, és élvezni a futást!

Az amerikai versenyzésben a maraton a futás mindenekfelett álló céljaként van megtestesítve. Az 5 és 10 kilométert ugródeszkának tekintik a kezdők számára, hogy felépítsék állóképességüket, hogy aztán a maratonra edzhessenek. Még akkor is, ha 5, 6, 7 órába telik, mire befejezed a versenyt, és nem marad egy lábkörmöd sem, a maraton az a versenytáv, amire kizárólag célba kell lépned.

A maratont a legkevésbé sem akarom lejáratni (őszintén élvezem a kihívást, amit a maratoni versenyzés és a maratonra való edzés nyújt); inkább azt, hogy a maraton nem minden futó számára az optimális verseny. Nem azért, mert egyes futók képtelenek a maraton lefutására; épp ellenkezőleg, megfelelő edzéstervvel és elhivatottsággal 26,2 mérföldet és azon túl is lehet futni. Minden futót arra szeretnék bátorítani, hogy kövesse a céljait, bármilyenek is legyenek azok. Tény, hogy a különböző futók különböző fiziológiai és mentális erősségekkel és gyengeségekkel rendelkeznek; egyesek képesek egy erős és gyors maratont lefutni, míg mások a rövidebb és gyorsabb versenyeken, például az 5 és 10 kilométeres távokon jeleskednek.

Az izomtípusok és a futó fiziológiája

Az izmaink rostokból állnak, és háromféle izomrost létezik: lassú izomrángású (I. típus) és gyors izomrángású (IIa és IIb típus). Gyors és egyszerű összefoglalásként elmondható, hogy a lassú rángású izmok inkább a hosszútávfutókra jellemzőek, míg a rövid- és középtávfutóknak több a gyors rángású rostjuk. A lassú rángású izomrostok hatékonyan használják fel az üzemanyagot és fáradással szemben ellenállóbbak, ezért a könnyű és az állóképességi futásokban használják őket. Ezek a rostok aerobak, ami azt jelenti, hogy oxigénből termelnek energiát. A IIa és IIb típusú gyors rángású izomrostok anaerobok, ami azt jelenti, hogy oxigén nélkül termelnek energiát. A gyors rángású izmokat erőteljes, gyors mozgásokhoz használják, ezért gyorsan elfáradnak.

A Hanson-féle maratoni módszer kutatásokra támaszkodik, hogy összehasonlítsa az I. típusú és a IIa/IIb típusú izomrostok arányát a futóknál. Az átlagos ülő embernek a táblázatuk szerint 40% I-es, 30% IIa típusú és 30% IIb típusú izomzata van. Az átlagos középtávfutó 60%-ban I-es, 35%-ban IIa típusú, és 5%-ban IIb típusú rostokkal rendelkezik. A sprinterek 20%-a I-es, 45%-a IIa típusú, és 35%-a IIb típusú, míg a profi/elit maratonistáknak körülbelül 80%-a I-es, 20%-a IIa típusú, és kevesebb, mint 1%-a IIb típusú. Ez elég nagy különbség az izomrostok tekintetében!

Míg a lassú és gyors izomrángású izmokat különböző edzésekkel erősítheted, a genetika jelentős szerepet játszik az izomrostok eloszlásában. Vannak, akik egyszerűen csak természetüknél fogva több lassú rángású rosttal születnek, ezért tudnak igazán jól teljesíteni a maratonon, míg mások a gyors rángású rostoknak köszönhetően természetes hajlamuk van a gyorsaságra.

Szigorúan véve az 5 km és a 10 km középtávú versenyszámnak számít, mivel mindkettő egy kis állóképességet igényel. A rövidtávú versenyek közé tartoznak a 100 méter, a 400 méter és a 800 méteres sprint távok, amelyeket hagyományosan pályán versenyeznek. A legtöbb szabadidős futó nem versenyez rövidtávú versenyeken, mivel ezek általában a középiskolai, főiskolai és profi atlétikai versenyek területe.

A középtáv technikailag csak az 5K-ig terjed a terepfutásban és az atlétikai versenyeken, aztán a hosszútáv mindent jelent, ami azon túl van. Az országúti futók azonban másképp utalnak a távokra, mert a mi versenyzési spektrumunk 5K-tól a maratonig tart, nem pedig 100m-től 10K-ig. A legtöbb országúti futó számára az 5K és a 10K rövidtávnak számít, míg a félmaraton és a teljes maraton hosszútávú versenynek. Sok országúti futó ott húzza meg a határt, hogy a versenyek teljesítése körülbelül egy óra vagy kevesebb, vagy több mint egy órát vesz igénybe.

Míg nem lehet könnyen (vagy fájdalommentesen!) belenézni az izmaidba, és kideríteni, hogy több lassú vagy gyors izomrángású rostod van-e, az edzéseid és a versenyteljesítményeid jelezhetik, hogy inkább a gyorsaságra vagy az állóképességre épülsz. Ha az 5 km-től a maratonig terjedő távok többségén vagy mindegyikén versenyeztél, könnyen megállapíthatod, hogy melyik távon vagy jobb. Add meg a legutóbbi versenyidődet a versenyek egyenértékűségét kiszámító kalkulátorba, például a McMillan kalkulátorba vagy a Jack Daniels Calculatorba, és látni fogod, hogy milyen időket kellene elérned a többi távra. Lehetetlennek tűnik a maratoni egyenértékű időd? Akkor lehet, hogy jobb vagy rövidebb távok futójaként. Ha a maratoni és félmaratoni időd összhangban van a kalkulátorral, de az egyenértékű 5 km-es időd közelében sem vagy, akkor valószínűleg a hosszabb versenyeken jeleskedsz.

Személy szerint én hosszútávfutó vagyok. Szeretem a hosszú futásokat, és a tempófutások tartják a helyet, mint a személyes kedvenc edzésem. Nem rendelkezem nagy nyers sebességgel, de erős állóképességű futó vagyok. Az 5K és 10K versenyek nem vonzanak, mert túlságosan fájnak, és inkább csak néhány hosszabb versenyen indulok évente.

Az izomtípusok, az egyéni fiziológia és a személyes preferenciák mind szerepet játszanak abban, hogy rövidtávfutó (5K/10K) vagy hosszútávfutó (fél- és teljes maraton) vagy. Rövidtávú vagy hosszútávfutó vagy? Vedd figyelembe a következő preferenciákat és természetes adottságokat:

Rövidtávú vagy hosszútávfutó vagy?

5K/10K futó vagy, ha…

• szereted a lehető leggyorsabb tempót nyomni.
• A napi egy óránál hosszabb futások untatnak és fárasztanak.
• 12 x 400 méter 5K-nál gyorsabb tempóban jó időnek tűnik számodra.
• Szeretnéd a gyakori versenyzést.
• Nem szereted a 10 mérföldnél hosszabb futásokat.
• A plyometriát és a nehéz súlyemelést szívesen beépíted a rutinodba.
• Nincs heti több órád edzésre, ezért a mennyiség helyett a minőségre koncentrálsz.
• A heti nagy mennyiségű futás sérüléshez vezet.

Fél- és teljes maratoni futó vagy, ha…

• A pálya a nemezised.
• Minden egy óra alatti futás rövidnek tűnik.
• Várod a heti tempófutást.
• A hosszú futások során szeretsz zónázni és élvezni a futást.
• Az erőnléti edzések gyengédebb fajtáit, például a jógát részesíted előnyben.
• Heti több órát kell és/vagy akarsz futni.
• A gyorsasági edzés gyakran okoz neked sérüléseket.
• Szeretsz hosszan és keményen edzeni, évente csak néhány versenyre.
• Szükséged van kb. 5 vagy több kilométerre, hogy bemelegedj és ritmusba kerülj futás közben.

Azzal egyáltalán nincs semmi baj, ha bármelyik erőfutó vagy! Inkább azzal, hogy tudod, hogy rövid vagy hosszútávfutó vagy, maximalizálhatod az edzésedet úgy, hogy erősítsd a gyengeségeidet, hangsúlyozd az erősségeidet, és felkészülj a személyes legjobb futásodra.

A gyenge pontjaidon szeretnél javítani és az erősségeidet maximalizálni? Fontolja meg a futóedzővel való együttműködést, aki megtervez egy olyan tervet, amely kifejezetten az Ön erősségeit és gyengeségeit veszi figyelembe. Itt tudhatsz meg többet az edzői szolgáltatásaimról, és írj nekem e-mailt, hogy még ma megbeszélhessünk egy konzultációt!

A nap kérdése:
Melyik a kedvenc versenytávod?
Rövidebb vagy hosszabb futóversenyeken jobban teljesítesz?

Mi a kedvenc távod?