È stata la leggenda del bodybuilding Vince Gironda a dire che il processo di costruzione del muscolo è 90% di nutrizione. Io preferisco guardare le cose un po’ diversamente:
Costruire i muscoli richiede uno sforzo costante in palestra sostenuto da un piano alimentare adeguato.
Per me l’allenamento e la nutrizione non sono 2 entità separate che, se sommate, equivalgono al 100%. Entrambi sono necessari. Devi massimizzare il tuo allenamento e la tua alimentazione. Uno richiede l’altro. Pensate a loro come lo yin e lo yang del bodybuilding,
Per apparire al meglio, è necessario colpire duro in palestra, e sostenere l’allenamento con un sacco di scelte alimentari ricche di proteine nutrizionali. Non puoi aspettarti di vedere risultati di qualità in palestra se mangi male. Certo, potresti fare dei guadagni, ma sono ottimali? No.
Una dieta di qualità ricca di proteine per la costruzione del muscolo dovrebbe essere composta da:
- Cibo che ha un buon sapore; pasti che non vedi l’ora di fare.
- Abbondanza di cibi interi e ingredienti freschi.
- Varietà di cibo per massimizzare l’assunzione di macronutrienti, aminoacidi, vitamine e minerali.
Questo articolo ti aiuterà a riempire il tuo carrello con una grande varietà di cibi proteici per la costruzione del muscolo. Anche se questo non è un elenco completo, ritengo che le seguenti 10 scelte siano alcune delle migliori fonti di proteine che puoi aggiungere al tuo piano settimanale dei pasti.
Ho anche incluso alcuni semplici consigli su come incorporare ogni ingrediente nel tuo piano alimentare. Questi alimenti sono elencati in ordine sparso.
10 alimenti proteici essenziali
#1 – Uova intere
Ova intere, non albumi. Mentre gli albumi sono ricchi di proteine, mancano di tutta l’incredibile nutrizione che si trova nel tuorlo.
Le uova intere sono uno degli alimenti più nutrizionalmente densi ed equilibrati che puoi mangiare. Perché non dovrebbero esserlo? Spero che questo non sembri offensivo, ma è la realtà. Quando si mangia un uovo, si sta consumando un’intera entità e non solo la carne di un animale. Questo rende l’uovo una fonte di cibo a tutto tondo e un’aggiunta perfetta a una dieta per la costruzione dei muscoli.
Le uova sono anche economiche e contengono un buon mix di proteine e grassi. Con circa 70 calorie e 7 grammi di proteine per uovo, è possibile aggiungere un sacco di proteine e nutrizione di qualità senza aggiungere una tonnellata di calorie.
Hai bisogno di più delle proteine per costruire muscoli. Non saltare i tuorli.
Tip #1 – Puoi aggiungere le uova alla tua dieta in diversi modi. Puoi mangiarle sode, tagliate a dadini in un’insalata, o puoi fare una sana omelette per la colazione con le tue verdure preferite.
Tip #2 – Sei seccato quando cerchi di rimuovere i gusci dalle uova sode? Provate a metterle in un bagno di ghiaccio per 15 minuti dopo la cottura.
Tip #3 – Fate delle “tortine proteiche” all’uovo mettendo del prosciutto a dadini (o qualsiasi altra carne a scelta), del formaggio e un uovo in una teglia da cupcake unta. Cuocere fino a quando l’uovo è cotto. Raffreddare, coprire con salsa piccante e gustare! Questi piccoli cupcake sono molto portatili e facili da fare. Provate a tenerne 8-12 nel vostro frigorifero in ogni momento. Sono belli da avere in un pizzico quando hai bisogno di un pasto proteico veloce.
Tip #4 – Prova a fare un hashish nella padella. Saltare la carne a cubetti (manzo, pollo, ecc.) e le patate nel burro o nell’olio d’oliva. Quando è cotta, rompere in alcune uova e mescolare bene fino a quando le uova finiscono di cuocere. Aggiungere formaggio e yogurt greco (opzionale). Questo hashish può anche essere messo in contenitori Tupperware e usato per i vostri pranzi settimanali.
Tip #5 – Se non vi piacciono le uova sode insipide, provate le uova in salamoia. Fai bollire le uova, raffreddale e mettile in un barattolo di sottaceti vuoto. Riempire con parti uguali di acqua e aceto di sidro. Aggiungere condimenti, come peperoni jalapeno tagliati a dadini, aglio tritato, cipolla affettata, semi di senape, ecc.
#2 – Whey Protein Isolate
Secondo me le proteine del siero del latte isolate sono un essenziale del piano alimentare. È conveniente, e ti permette di assumere più di 20 grammi di proteine per misurino mentre ti mantiene idratato. Le calorie per misurino sono in genere sotto i 120, e le polveri possono essere confezionate o messe in uno shaker e portate ovunque – durante un’escursione, a lezione o in un lungo viaggio in macchina.
Tip #1 – Dopo aver cucinato la farina d’avena, aggiungi un misurino della tua proteina del siero di latte preferita e mescola. Questo è un modo semplice e divertente per aggiungere sapore alla farina d’avena e proteine al pasto della colazione.
Tip #2 – Aggiungi calorie, grassi sani e sapore extra ai tuoi frullati di siero di latte mescolando 1/4 di tazza di panna pesante.
Tip #3 – Risparmia denaro acquistando dimensioni maggiori di proteine del siero di latte isolate. Per esempio, una vasca da 5 libbre è più conveniente (libbra per libbra) rispetto all’acquisto di una vasca da 2 libbre. In molti casi si può risparmiare il 10-15% per libbra, o più.
Tip #4 – Hai bisogno di uno spuntino o di un pasto veloce e altamente proteico? Prova un frullato di whey, un pezzo di frutta e una manciata di mandorle.
Tip #5 – Porta il tuo whey in viaggio. Metti 10 misurini di siero di latte, insieme alla paletta, in un contenitore Tupperware sigillabile. Porta con te il tuo shaker preferito, e avrai un pasto proteico di qualità ovunque tu vada.
#3 – Beef
Questo potrebbe sembrare ovvio, ma il beef è gustoso, flessibile e nutriente. È disponibile in una varietà di forme, dal manzo macinato (che può essere trasformato in taco beef o hamburger) alle bistecche che sono – beh – bistecche.
Il manzo è altamente proteico, ricco di creatina e ricco di ferro e vitamina B-12. Infatti, il manzo ha 8 volte più B12, 6 volte più zinco e 2,5 volte più ferro di un petto di pollo senza pelle.
Tip #1 – Ti piace una buona bistecca? Prova a mescolare 1/4 di tazza di panna acida naturale, 1/8 di tazza di salsa piccante e un cucchiaio di aglio tritato in una salsa. Metti questa salsa sopra il tuo manzo. Questo è facile e veloce, ha un sapore incredibile e aggiunge grassi di qualità al tuo piano alimentare.
Tip #2 – Se hai bisogno di calorie extra e hai difficoltà ad aumentare di peso, ma ti senti sempre pieno, prova a mangiare carne macinata che ha un contenuto di grassi leggermente superiore. Questo può anche farti risparmiare un po’ di soldi.
Tip #3 – Sapevi che puoi fare la tua carne secca usando carne macinata, condimenti e il tuo forno? È possibile. Salare, pepare e condire 2-3 libbre di carne macinata. Rivestire leggermente il fondo di una teglia con olio d’oliva. Far rotolare il manzo macinato condito sulla teglia a circa 1/4 di pollice di spessore. Cuocere a 170 gradi per circa 8-12 ore. Togliere, raffreddare e tagliare a strisce.
Tip #4 – Non sai cosa fare con il taglio di manzo economico che hai trovato al supermercato? Tagliatelo a cubetti, cuocetelo, gettatelo nel riso e aggiungete la panna acida piccante del suggerimento #1 di cui sopra.
Tip #5 – Provate a combinare la senape dijon e la salsa Worcestershire per fare una semplice salsa di immersione per il vostro manzo.
#4 – Salmone
Non solo il salmone è ricco di acidi grassi omega-3, ma è anche una delle migliori scelte proteiche del mare che puoi aggiungere alla tua dieta per la costruzione dei muscoli. Recenti ricerche dimostrano che i peptidi bioattivi che si trovano nel salmone possono aiutare a sostenere la cartilagine delle articolazioni, a regolare l’insulina e a ridurre l’infiammazione nel tratto digestivo.
Va da sé che la salute delle articolazioni è importante per un sollevatore, così come i livelli di insulina adeguati. L’insulina è un ormone altamente anabolico, e aiuta anche a regolare il glucosio. L’insulina serve come regolatore delle cellule muscolari. Una volta che si “aggancia” a un recettore muscolare, l’insulina regola il flusso di creatina, aminoacidi e glucosio nel tessuto muscolare.
Il salmone è anche ricco di vitamina B12, B3, selenio e vitamina D.
Tip #1 – Per speziare il tuo salmone al forno, prova a mescolare una glassa di senape dijon e una piccola dose di sciroppo d’acero. Rivestire la parte superiore del salmone con questa salsa prima della cottura e applicare un secondo strato a metà cottura. Questa salsa aggiungerà pochissime calorie e grammi di carboidrati, ma aggiungerà tonnellate di sapore.
Tip #2 – Due parole: tacos di salmone.
Tip #3 – Il salmone va bene con la pasta. Provate a sfaldare il salmone cotto nella pasta e aggiungete una semplice salsa di aglio e burro.
Tip #4 – Cuocete il salmone e lasciatelo raffreddare. Sfogliarlo e condirlo con soia, succo di limone o lime, erba cipollina, zenzero grattugiato e salsa piccante. Servire su riso.
Tip #5 – Fare una frittata di salmone e formaggio cheddar con dadini di pomodoro e pepe verde.
#5 – Molluschi
Vongole, granchio, cozze e ostriche. Non si vedono queste opzioni proteiche menzionate molto nel mondo dello sviluppo muscolare.
Anche se i crostacei non sono così ricchi di omega-3 come il salmone e il merluzzo, sono ancora una fonte di qualità di questi acidi grassi. I molluschi sono anche una delle migliori fonti di zinco, oltre ad essere relativamente ricchi di vitamine A, B1, B2, B3, D, ferro, magnesio, calcio e altro.
Un’ostrica del Pacifico contiene 4,7 grammi di proteine e solo 41 calorie. Una piccola vongola cotta ha 2,4 grammi di proteine e solo 14 calorie. Una porzione di granchio da 3 once contiene ben 15,5 grammi di proteine e solo 71 calorie.
Tip #1 – Evita le salse da cocktail elaborate ad alto contenuto di zucchero. Al contrario, aggiungi alle tue ostriche succo di limone, pesto con aggiunta di succo di limone o salsa Tabasco.
Tip #2 – Combina 8-10 once di granchio cotto, un uovo grande, 1/8 di tazza di farina di mandorle, cipolla a dadini, peperone rosso a dadini e dijon, salsa calda e maionese a piacere. Formare delle polpette di torta di granchio e cuocere in forno fino a doratura.
Tip #3 – Mescolare i cubetti di vongole in una ciotola con spinaci freschi. Aggiungere i funghi, il pomodoro a dadini e un condimento di olio e aceto.
Tip #4 – Gambe di granchio immerse nel burro all’aglio. Nuff said! Proteine, buona nutrizione e grassi di qualità.
Tip #5 – Prova il granchio con il riso. Combina il granchio cotto con il riso, e aggiungi cipolla, aglio, sale, uovo sodo a dadini, cetriolo e il succo di un lime.
#6 – Fegato
Fegato? Sì, fegato. La maggior parte di noi non ha mai considerato di inserire questa fonte proteica nella nostra dieta di bodybuilding. La prossima volta che siete nel reparto carne del vostro negozio di alimentari locale, date un’occhiata. È lì.
Il fegato è un super alimento, con quasi 20 grammi di proteine e meno di 150 calorie per una porzione di 4 once. È abbondantemente ricco di vitamine e minerali, superando la maggior parte della frutta, della verdura e persino della carne rossa per avere più fosforo, magnesio, potassio, ferro, rame, vitamine A, D, C, riboflavina, niacina, acido pantotenico, vitamina B6, acido folico, biotina e vitamina B12.
Anche se non è un alimento popolare per il bodybuilding, il fegato ha una grande forza e dovrebbe essere preso in considerazione.
Tip #1 – Non ti piace il sapore del fegato? Prova le pastiglie di fegato di manzo. I bodybuilder della vecchia scuola conoscevano l’importanza di questa carne d’organo e integravano regolarmente il loro piano alimentare con pastiglie di fegato di manzo.
Tip #2 – Prova la ricetta “fegato e cipolle”. Questo è un metodo popolare per cucinare il fegato, e le ricette abbondano su Internet.
Tip #3 – Aggiungi un’oncia di fegato di manzo finemente tagliato a dadini alle tue polpette di hamburger per aumentare il profilo nutrizionale.
Tip #4 – Fai un polpettone di costruzione muscolare combinando fegato di manzo a dadini, hamburger, uova e condimenti. Questo può essere tagliato in più porzioni e consumato durante la settimana.
Tip #5 – Per ridurre il sapore forte del fegato, metterlo in una ciotola con il succo di 2 limoni e 1/4 di tazza di aceto di mele. Lasciare riposare il fegato in frigorifero per 8-12 ore.
#7 – Cheese
Il formaggio aggiunge una tonnellata di gusto, ti fornisce numerose scelte (cheddar, provolone, gouda, pepper jack, ecc.), e generalmente contiene meno lattosio. Il formaggio è, secondo me, uno degli alimenti proteici più flessibili che si possano mangiare. Puoi aggiungere del formaggio a un’insalata, o coprire il tuo manzo o il tuo pollo con un po’ di formaggio per aggiungere un po’ di nutrizione, sapore e grassi extra alla tua dieta.
Il formaggio è anche uno dei miei spuntini proteici veloci preferiti. È portatile e può essere portato in classe, in viaggio o quasi ovunque si decida di avventurarsi. 3 pezzi di formaggio a pasta filata aggiungono 24 grammi di proteine e solo 240 calorie alla tua dieta.
È anche ricco di buone sostanze nutritive, tra cui la vitamina K2 che ha dimostrato di essere estremamente importante per la salute del cuore, del cervello e delle ossa. Il formaggio è anche ricco di CLA, un possibile stimolatore del metabolismo e combattente del cancro, così come di acidi grassi omega-3 e di calcio, zinco e vitamine A, D, B2 e B12.
Suggerimento #1 – Hai bisogno di aggiungere calorie al tuo piano alimentare ma non vuoi aggiungere un altro pasto, o non ti sembra di poter mangiare un’altra porzione di carne? Prova ad aggiungere una piccola porzione di formaggio sminuzzato alle tue patate, insalata, riso, pasta, carne e verdure. Un po’ di formaggio su cavolfiori e broccoli va molto lontano.
Suggerimento #2 – Fai la tua salsa al formaggio per la pasta e la carne combinando 1/2 blocco di formaggio cremoso, 1/4 di tazza di panna acida o yogurt greco, 1/4 di tazza di acqua e 4-6 once del tuo formaggio preferito in una padella per la salsa. Cuocere lentamente a fuoco basso, e cucchiaio sopra la carne o piegare in pasta integrale.
Tip #3 – Nachos! Avete una voglia matta di nachos? Dimenticate le patatine e provate questo. Mettete qualsiasi carne cotta (pollo, manzo, hamburger, pancetta) su una teglia e coprite con il formaggio. Cuocere brevemente fino a quando il formaggio è sciolto. Aggiungere salsa, peperoni jalapeno e panna acida o yogurt greco.
Tip #4 – Fare scorta di formaggio a pasta filata, cubetti di formaggio o formaggio cagliato. Tienili a portata di mano per quando hai bisogno di uno spuntino proteico veloce.
Tip #5 – Fai una settimana di pasti per il pranzo per la costruzione dei muscoli usando questa semplice ricetta. Combina l’hamburger cotto, 6-8 once di formaggio sminuzzato e una confezione di condimento per taco. Mescolare bene e combinare con il riso. Disporre in 5 contenitori Tupperware e conservare in frigo.
#8 – Pollo
Mentre il pollo è stato una fonte proteica di bodybuilding e fitness per decenni, raramente si sente parlare del suo valore nutrizionale. Oltre ad essere ricco di proteine e meno grasso, il pollo contiene anche una quantità di qualità di vitamine A, B6, B12, ferro e magnesio.
Il pollo è una delle migliori scelte alimentari per chi vuole costruire muscoli ma ha bisogno di massimizzare ogni caloria che mangia. Un singolo petto di 3 once contiene 26,7 grammi di proteine, e solo 142 calorie e 3,1 grammi di grassi.
Tip #1 – Speziare quel petto di pollo insipido con una salsa contenente 2 cucchiai di panna acida e 1/4 di tazza di salsa. Questo aggiunge solo 75 calorie al tuo piano alimentare e un sacco di sapore.
Tip #2 – Puoi anche provare la combinazione di salsa piccante e aglio tritato, per una salsa all’aglio piccante estremamente ipocalorica.
Tip #3 – Fai una semplice insalata di costruzione muscolare combinando pollo a cubetti, spinaci (o rucola), 1/2 tazza di quinoa cotta, scaglie di mandorle, cipolla e un condimento fatto in casa di aceto di vino rosso e olio d’oliva.
Tip #4 – Combina pollo cotto a cubetti, salsa e quinoa per un pasto ricco di proteine e nutrienti. Questa ricetta è facile da preparare ed è perfetta per essere messa in contenitori Tupperware e portata al lavoro per il pranzo.
Suggerimento #5 – Fai le tue strisce di pollo salutari o le tue pepite rivestendo il pollo con un lavaggio di uova (uova non cotte in una ciotola con condimenti), farina di mandorle e poi friggendole in olio d’oliva.
#9 – Yogurt greco
Lo yogurt greco è una fonte di proteine molto flessibile. Può essere mangiato a colazione e ha un ottimo sapore con l’aggiunta di frutta a cubetti. Può anche essere usato come base per semplici salse e condimenti per insalata o sopra le tue verdure preferite.
Assicurati che quando scegli lo yogurt greco cerchi una marca naturale. Evita gli yogurt con additivi, conservanti, coloranti e prodotti chimici.
Un contenitore da 6 once di yogurt greco senza grassi contiene 100 calorie e 18 grammi di proteine. Un contenitore da 6 once di yogurt greco intero contiene circa 144 calorie e 15 grammi di proteine. Entrambi sono opzioni decenti, a seconda delle vostre esigenze dietetiche quotidiane.
Lo yogurt greco è ricco di calcio e magnesio, ed è una scelta molto migliore dello yogurt tradizionale. È più alto in proteine, più basso in carboidrati e tipicamente più basso in sodio.
Tip #1 – Combina yogurt greco e succo di limone per creare un’incredibile salsa semplice per il tuo salmone.
Tip #2 – Metti un cucchiaio di yogurt greco e un po’ di frutta fresca in cima alla tua farina d’avena per aggiungere proteine e cremosità.
Tip #3 – Combina yogurt greco, proteine in polvere, frutta fresca e ghiaccio per fare un frullato altamente proteico.
Tip #4 – Hai un debole per i dolci? Mescola insieme yogurt greco, noci e una piccola quantità di miele per uno spuntino “dessert” nutriente e altamente proteico.
Tip #5 – Fai un condimento sano per l’insalata combinando yogurt greco, olio d’oliva, aglio tritato e sale e pepe a piacere.
#10 – Fagioli neri
I fagioli neri, per me, sono come “caramelle di fagioli”. Hanno un sapore incredibile e sembra che non ne abbia mai abbastanza.
Una sola tazza di fagioli neri contiene 227 calorie e oltre 15 grammi di proteine. Sono un’eccellente fonte di proteine per i bodybuilder vegetariani e una grande opzione per i non vegetariani che vogliono un piano alimentare più completo.
I fagioli neri sono ottimi per la salute dell’apparato digerente grazie alla loro elevata frazione indigesta. La ricerca indica che l’assunzione di fagioli neri è associata a un rischio ridotto di cancro al colon. L’alta IF (frazione indigesta) dei fagioli neri può essere la ragione di ciò.
I fagioli neri sono anche una buona fonte di numerosi minerali, tra cui molibdeno, rame, manganese, magnesio e ferro.
Tip #1 – Mescolate insieme fagioli neri, riso (o quinoa), salsa e aggiungete una cucchiaiata o due di yogurt greco per un pasto ricco di proteine e carboidrati per la costruzione dei muscoli.
Tip #2 – Puoi ridurre il tempo di cottura dei fagioli neri freschi (non in scatola) lasciandoli in ammollo in acqua per una notte.
Tip #3 – Fai una salsa cremosa e altamente proteica di fagioli neri per le verdure tagliate (un veggie tray) combinando una lattina di fagioli neri, 1/3 di tazza di yogurt greco, aglio, succo di limone, olio d’oliva, cilantro, sale e pepe a piacere.
Tip #4 – Fai hamburger di fagioli neri, formaggio e manzo. Basta aggiungere una manciata di formaggio tagliuzzato e 4-6 once di fagioli neri schiacciati a una libbra di hamburger. Formare delle polpette, cuocere e servire.
Tip #5 – Fare un “chili” facile e veloce con fagioli neri, salsa fresca e una piccola quantità di cipolla tagliata a dadini. Riscaldare e coprire con peperoni jalapeno tagliati a dadini, formaggio tagliuzzato e un cucchiaio di yogurt greco.