Allenamento con i pesi, sistema di condizionamento fisico che utilizza pesi liberi (bilancieri e manubri) e macchine per pesi (ad esempio, attrezzature tipo Nautilus). È un sistema di allenamento piuttosto che uno sport competitivo come il sollevamento pesi olimpico o il powerlifting.

Ci sono prove di allenamento con i pesi anche nell’antica Grecia, dove Milo di Crotone fu forse il primo atleta di forza a guadagnare fama per le sue imprese atletiche. Si suppone che abbia sviluppato la sua forza sollevando e portando un vitello sulle spalle ogni giorno dalla sua nascita. Come l’animale cresceva in dimensioni, così faceva la sua forza. Il principio usato da Milo di aumentare progressivamente il carico o la resistenza per costruire la forza e la massa muscolare è stato verificato nei tempi moderni come un mezzo efficace per sviluppare la forza nelle persone di tutte le età.

I benefici del sollevamento dei pesi o dell’esercizio di resistenza sono abbastanza diversi e comprendono non solo l’aumento piuttosto ovvio della forza e delle dimensioni dei muscoli, ma anche una migliore resistenza muscolare, una maggiore densità ossea, un aumento del tasso metabolico a riposo che aiuta la perdita di peso e il controllo del peso, un aumento del colesterolo “buono”, una migliore postura, un piccolo aumento della capacità aerobica, una migliore flessibilità e una ridotta resistenza all’insulina. Il risultato netto di questi ampi benefici è il miglioramento delle prestazioni atletiche, la riduzione degli infortuni nello sport, nel lavoro e nelle attività quotidiane, la riduzione del tasso di caduta e l’aumento generale dell’attività fisica spontanea degli anziani e il miglioramento generale della salute. Il valore nella prevenzione e nel trattamento delle malattie è particolarmente degno di nota. Per queste ragioni, l’allenamento con i pesi è raccomandato per il pubblico da molti gruppi medici nazionali e internazionali.

I programmi di allenamento con i pesi efficaci possono variare da un minimo di due o tre volte alla settimana per 20 minuti per bambini, adolescenti e anziani fino a diverse ore al giorno per atleti professionisti e competitivi, sollevatori di pesi e bodybuilder. Poiché le capacità di recupero variano tra i diversi muscoli e i diversi individui, la progettazione di un regime di esercizi richiede di bilanciare allenamenti impegnativi con un adeguato riposo tra gli allenamenti e una corretta alimentazione. Quindi, per tutti, tranne i bodybuilder più avanzati che cercano di aggiungere qualche centimetro qua e là al loro corpo, la maggior parte dei sollevatori trova che un programma che si concentra sull’esecuzione di diversi esercizi multiarticolari di powerlifting (squat, bench press, deadlift) tre o quattro giorni a settimana dà il massimo beneficio nella minor quantità di tempo di esercizio.

Il numero di ripetizioni non stop (“reps”) di un movimento di esercizio, noto come set, varia a seconda dell’esercizio e dell’obiettivo principale, anche se il peso utilizzato dovrebbe essere sufficiente a rendere il completamento delle ultime ripetizioni abbastanza impegnativo. Un numero relativamente alto di ripetizioni (10-12) è generalmente più efficace per sviluppare le fibre muscolari di tipo I (“slow twitch”), che hanno la maggiore capacità di produrre volume muscolare. Meno ripetizioni (2-4) sono più efficaci nello sviluppo delle fibre di tipo II (“fast twitch”), che hanno la maggiore capacità di generare scoppi di forza o potenza. Gli schemi di ripetizioni intermedie (6-8) spesso producono i migliori risultati in termini di guadagno combinato di forza e dimensioni. La ricerca fisiologica mostra che un aumento sostanziale della stimolazione della crescita muscolare si verifica con ogni serie aggiuntiva eseguita da una a tre, un beneficio minore da tre a quattro, un beneficio marginale da quattro a cinque, e un beneficio aggiunto molto limitato per ulteriori serie di un particolare esercizio all’interno di una sessione di esercizi. I periodi di riposo da uno a cinque minuti tra le serie, con riposi più lunghi per schemi di ripetizioni più bassi, sono comuni. Per comprimere i tempi di allenamento, i sollevatori spesso alternano due o più serie di esercizi (un “superset”) senza intervalli di riposo.