Una delle cose che amo di più del Progressive Calisthenics è il fatto che si tratta di una disciplina dalle mille sfaccettature.

Vedi, noi esseri umani abbiamo la tendenza a categorizzare e compartimentare troppo quasi tutto. Purtroppo, questo può portare a una rappresentazione impropria di concetti che spesso possono essere espressi meglio con linee sfumate. In altre parole, non tutti i pioli entrano così perfettamente in un buco.

Un diagramma di Venn immaginario e sovrapposto mi viene in mente quando considero il virtuosismo del muscle-up. È un proverbiale camaleonte di classificazione. Un muscle-up è allenamento di forza o sviluppo di abilità? Lavoro di condizionamento o costruzione muscolare? Potenza o controllo? Bene, amici, il potente muscle-up è tutto questo e molto di più!

In effetti, questa esperienza alla sbarra è la fusione perfetta di forza grezza e tecnica raffinata. Si tratta di un esercizio per la parte superiore del corpo che recluta l’armonia di tutto il corpo, che accende i tuoi muscoli e fa battere forte il tuo cuore. Il muscle-up è l’unico movimento della parte superiore del corpo nel regno del calisthenics che impiega una spinta e una trazione: assomiglia a un pull-up che si trasforma in un tuffo. Ma c’è molto di più. Osate con me se volete…

In principio

Se consultate internet, vi imbatterete sicuramente in una moltitudine di meme che ritraggono individui molto in forma che fanno sembrare facile il muscle-up. Non lo è. Per essere chiari, questo è un esercizio avanzato e una solida base nelle basi è necessaria prima di esplorarlo.

Su questa nota, la gente a volte pensa che ci sia un trucco nascosto o un “hack” per eseguire un muscle-up. Non c’è. Ci vuole lavoro. Mentre le informazioni dettagliate qui di seguito aiuteranno senza dubbio il vostro allenamento e la vostra tecnica, raccomando a chiunque sia serio riguardo alle muscle-up di essere in grado di fare almeno 10 pull-up perfetti, 20 sollevamenti di ginocchia sospese, 20 dip e 30 flessioni prima ancora di tentare di domare questa bestia.

Get A Grip

Ogni esercizio inizia con il nostro contatto con l’ambiente. In questo caso, il modo in cui ci avviciniamo alla barra è molto importante. Per eseguire un muscle-up, posizionate le vostre mani solo leggermente più larghe della larghezza delle vostre spalle. Sì, questo è più stretto di quello che normalmente mettereste per un pull-up. Tenere le mani più vicine vi aiuterà a portare la barra più in basso sul vostro corpo quando iniziate il movimento.

Se siete nuovi a muscle-up, quindi utilizzare una presa overhand. (Di nuovo, questo è diverso dal pull-up, dove i principianti generalmente favoriscono una presa dal basso). In effetti, per molte persone, è preferibile una presa esagerata, con le mani inclinate sulla barra il più possibile e il dorso delle mani rivolto verso il cielo. Questo è a volte indicato come una presa “falsa”, e può facilitare la transizione dal tirarsi su, al premere se stessi sopra la barra.

Breaking Down Your Muscle-Up

Tira la barra più in basso possibile sul tuo corpo. Sii esplosivo! Mira a far scendere la barra fino ai fianchi, anche se probabilmente finirà più vicino al petto. Usa tutta la velocità e la forza che puoi raccogliere.

A questo punto, spingi il petto in avanti e intorno alla barra. Cercare di portare i gomiti sopra i polsi ti aiuterà in questa transizione. E’ anche utile per piegare i fianchi dietro di te ed estendere le gambe davanti a te in modo che possano agire come un contrappeso mentre ti muovi intorno alla barra.

Ora premi le tue mani nella barra, estendendo i gomiti e raddrizzando le braccia. Volete “immergervi” verso l’alto, mentre manovrate la barra verso il basso. Non è insolito che all’inizio un braccio vada oltre l’altro. Questo atto asimmetrico è talvolta chiamato “chicken winging”. Mentre va bene usare questa assistenza aviaria nelle prime fasi (nessuna prima è la migliore), è qualcosa che vogliamo evitare man mano che sviluppiamo più forza e abilità. Idealmente, nel corso del tempo, entrambe le braccia passeranno insieme come un tuffo su una singola barra dritta.

Una volta che sei completamente sopra la sbarra, hai completato la ripetizione. Anche se i praticanti avanzati possono allenarsi a fare muscle-up lenti, in generale, tutti questi passaggi avvengono molto rapidamente. Fai una o due ripetizioni alla volta, in modo da rimanere fresco per ogni tentativo. Alla fine, puoi aumentare le tue ripetizioni.

Tipo lento negativo

Oltre alle suddette trazioni esplosive e ai tuffi alla sbarra dritta, anche praticare semplicemente la fase di discesa di un muscle-up può essere utile. Poiché i muscle-up hanno un’enorme componente neurologica, fare solo metà del range di movimento (la metà eccentrica) permette al tuo corpo di provare come ci si sente spazialmente a fare un muscle-up, senza effettivamente fare il muscle-up.

Per fare ciò, sali in posizione superiore. Puoi usare un gradino, una panca o l’aiuto di un compagno di allenamento. Puoi anche assisterti da solo saltandoci dentro. Quando sei in cima, fai una pausa e impegna tutti i muscoli del tuo corpo. Ora abbassati il più lentamente possibile. Inclinate i gomiti e piegate le spalle, mentre abbassate il petto alla barra. Stringete i polsi attorno alla sbarra ed estendete le gambe in avanti mentre continuate la vostra discesa. Continuate a scendere fino a quando sarete appesi alla sbarra. Questo tipo di muscle-up lento e negativo vi darà un assaggio del modello di movimento. Come tutte le cose relative al muscle-up, è più difficile di quanto possa sembrare.

Bar None

Può richiedere molto tempo ed energia per raggiungere il tuo primo muscle-up, ma la sensazione di arrivare in alto sopra quella barra ne vale la pena. Prenditi il tuo tempo, rispetta il viaggio e comprendi che, come molte grandi cose, richiederà disciplina, intensità e coerenza. Anche dopo aver fatto il tuo primo muscle-up, potrebbe passare un po’ di tempo prima che tu faccia il secondo. Questo va bene. La strada è lunga, goditi il viaggio. Col tempo, il cielo è il limite!

Se hai sperimentato qualche progresso nel tuo allenamento di muscle-up, fammi sapere nella sezione commenti qui sotto. Danny vuole sentirne parlare! A tal proposito, sentiti libero di postare qualsiasi domanda tu possa avere sui muscle-up. Dopo tutto, siamo tutti un lavoro in corso. Non vedo l’ora di sentirti!

Keep The Dream Alive,

-DK

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Danny Kavadlo è una delle maggiori autorità mondiali in materia di calistenia, nutrizione e allenamento personale. È l’autore di diversi best-seller della Dragon Door, tra cui GET STRONG e STRENGTH RULES. Danny è stato citato nel New York Times, Men’s Fitness e l’Huffington Post. È un collaboratore regolare di Bodybuilding.com e della rivista TRAIN. Quando non lavora a tu per tu con i clienti nella sua nativa New York City, Danny viaggia per il mondo come Istruttore Master nella Certificazione Progressive Calisthenics di Dragon Door, acclamata a livello internazionale. Scopri di più su Danny su www.DannyTheTrainer.com