C’è qualcosa di puramente magico nel fare il primo pasto della giornata in pochi secondi con un giro nel frullatore. Tutti hanno tempo per questo! Sono facili da personalizzare, possono avere tutti i tipi di bei colori, e possono anche essere fatti in anticipo per risparmiare tempo nelle mattine particolarmente impegnative. Fare frullati è anche un ottimo modo per rimanere in salute, ma è facile ritrovarsi affamati in poco tempo se non li riempite con gli ingredienti giusti. Non limitarti a fare un frullato con frutta, ghiaccio e liquido – devi aggiungere un po’ di sazietà includendo nel mix anche delle fibre riempitive.

Le fibre sono uno degli ingredienti più importanti non solo per la salute del cuore e dell’apparato digerente, ma anche per stabilizzare lo zucchero nel sangue e allontanare la fame. La fibra rallenta il rilascio degli zuccheri nel sangue, rallenta la digestione e, nel frattempo, spazza via anche gli invasori nocivi nel tuo corpo. È una vittoria per tutti, non importa come la si guardi!

Prova a scegliere fonti alimentari reali di fibra per tenerti pieno invece di fibre in polvere gessose vendute al negozio; quelle sanno di cartone e non offrono nessuno dei veri nutrienti che si trovano nei cibi reali. Prova invece queste opzioni sane, gustose e ricche di fibre:

Semi di canapa o proteine di canapa in polvere

Fonte: picturepartners/

Questa magica proteina in polvere è un’arma per un frullato: non solo contiene 8 o più grammi di fibre per porzione (a seconda del tipo che acquisti) ma ha anche circa 13-20 grammi di proteine a seconda della marca e del tipo che scegli. La canapa è anche una grande fonte di magnesio per sostenere i livelli di zucchero nel sangue, aiutare il recupero muscolare, e aiuta a migliorare l’umore grazie ai grassi omega 3 che contiene. Provala nel frullato proteico alla fragola e mandorla al cioccolato, nel frullato proteico a base di piante No Beef o nel frullato proteico alla zucca.

Semi di chia

Fonte: Frullato di chia, lucuma e cocco

Anche una grande fonte di grassi omega-3, fibre, ferro, magnesio e anche calcio, i semi di chia sono l’ingrediente perfetto per un frullato. Un solo cucchiaio di semi di chia contiene 6 grammi di fibra, che è più della maggior parte dei pezzi di pane e certamente più di qualsiasi bagel o pancake. Aggiungete 2 cucchiai da tavola e vi sentirete pronti!

Farina di cocco

Fonte: Julie Magro/Flickr

Un ingrediente privo di cereali, ad alto contenuto proteico e super ricco di fibre che è l’aggiunta perfetta per i frullati… la farina di cocco dovrebbe essere in ogni cucina a base vegetale per chi vuole aggiungere una fonte pulita e magra di fibre e proteine alla propria dieta. Ha un sapore simile a quello di una torta alla vaniglia e addensa rapidamente un frullato! È anche a basso contenuto di carboidrati, senza zucchero, e le varietà crude e biologiche sono anche ricche di enzimi e vitamine e minerali aggiuntivi. La farina di cocco contiene 6 grammi di fibre per 2 cucchiai, oltre a 3,5 grammi di proteine!

Greens

Source: Cristina.Sanvito/Flickr

Spinaci, cavoli, e anche qualche altra verdura a foglia sono ingredienti deliziosi e ricchi di fibre. Non aver paura se non li hai mai provati, ma vai con le opzioni più miti come spinaci e cavolo, prima di passare ad altre come la rucola, i mix di erbe e alcuni tipi di lattuga. Se frullare le verdure sembra strano, considerate che è il modo più semplice per “mangiare le verdure” senza mangiare un’insalata e allo stesso tempo migliorare il vostro apporto di fibre. I verdi contengono circa 5-6 grammi di fibre per 2 tazze, che è la quantità perfetta per un frullato verde. Puoi anche scegliere gli spinaci congelati per risparmiare soldi e spazio se gli spinaci freschi non sono un’opzione. Prova il cavolo in questo frullato di burro di arachidi e banana al cioccolato, che è perfetto per gli individui attivi o per coloro che cercano un modo gustoso per ottenere più verdi.

Pumpkin

Fonte: Pumpkin Protein Smoothie

Non c’è bisogno di essere in autunno per approfittare delle fibre della zucca e del suo delizioso sapore nelle ricette di frullati. Infatti, solo 2 cucchiai ti daranno 4 grammi di fibre e quasi nessun amido, il che la rende molto facile da digerire. La zucca è anche una buona fonte di ferro, potassio e acqua per fornire un supporto ottimale per i tuoi livelli di energia ed elettroliti.

Cocco sminuzzato

Fonte: Cocoa Coconut Mint Smoothie

Se non hai la farina di cocco, usa solo i brandelli, di cui è fatta la farina di cocco. Scegliete questa opzione se volete un sapore di cocco più accentuato e una consistenza un po’ più densa. È possibile utilizzare brandelli piccoli o grandi, che è un ottimo modo per intrufolarsi nella nutrizione in qualsiasi ricetta! I brandelli di cocco hanno circa 3-5 grammi di fibra per 1/4 di tazza, oltre a grassi energizzanti e di costruzione muscolare. Questo frullato alla menta e al cioccolato è un’ottima ricetta da cui partire se hai bisogno di ispirazione!

Veggies!

Fonte: Max Mallett/Flickr

Sì, è possibile inserire tutti i tipi di verdure in un frullato, che ci crediate o no. Alcune grandi opzioni includono carote, zucchine, cetrioli (tecnicamente un frutto), e anche broccoli e asparagi. Certo, dovrai assicurarti di insaporire bene queste verdure, ma sarai sorpreso da quanta consistenza e spessore aggiungono, mentre ti mantengono pieno. Aromatizzateli con proteine vegetali in polvere alla vaniglia, estratto di vaniglia, un po’ di frutta o del cacao in polvere se avete un po’ paura di usarli all’inizio.

Cacao o Cacao

Fonte: William Ismael/Flickr

Il cacao è una delle fonti più trascurate di fibre, magnesio e ferro che una persona può aggiungere al suo frullato. Solo 2 cucchiai di questa deliziosa magia ricca di antiossidanti contengono 3 grammi di fibre e il 15% del tuo fabbisogno giornaliero di ferro! Il cacao è ancora più ricco di fibre, con 5 grammi in due cucchiai e il 40% del tuo fabbisogno giornaliero di ferro. È piuttosto difficile da battere per un’opzione di frullato così deliziosa!

Flax

Fonte: Oksana Mizina/

Sappiamo tutti che il lino è un modo sicuro per aumentare il nostro apporto di fibre, quindi perché non lo usiamo più spesso? Il lino è una grande fonte non solo di fibre (6 grammi per 2 cucchiai), ma anche di lignani dietetici che possono aiutare a combattere le malattie cardiache. Inoltre, ha un bel sapore di noce che lo rende abbastanza facile al palato, e addensa anche un frullato abbastanza bene. Il lino elimina anche gli estrogeni nocivi nel corpo, mentre protegge le nostre riserve naturali di estrogeni grazie al loro contenuto di isoflavoni. Usate i semi di lino macinati per ottenere i migliori risultati, a meno che non abbiate un frullatore ad alta velocità, che potrebbe rompere un po’ di più i semi interi. Puoi anche solo macinare i semi in un macinino da caffè per tenerli a portata di mano per questo tipo di ricette.

Avena

Heather McClees

L’avena è anche facile da aggiungere ai frullati, e aggiunge una componente naturalmente cremosa. Solo 1/4 di tazza di avena arrotolata intera vi darà 3 grammi di fibre più ferro, vitamine del gruppo B, potassio e magnesio. Puoi anche comprare la fibra d’avena, che è solo la fibra beta-glucano dell’avena ed è tecnicamente senza calorie, dato che è solo fibra pura (puoi anche usarla per cucinare). L’avena o la fibra d’avena sono entrambi un’eccellente opzione per gli ingredienti dei frullati e sono entrambi modi economici per aggiungere fibra “cibo reale” alla tua dieta.

Non dimenticare le bacche!

Fonte: Blueberry Açaí Super Smoothie

E non dimentichiamoci della migliore fonte di frutta quando si tratta di fibre per i tuoi frullati – le bacche! I lamponi, l’acai e le more sono alcune delle più alte fonti di fibre, e sono meno zuccherate di altri tipi, tuttavia, non importa quale tipo di bacche vi piaccia, sono tutte ottime e forniscono più fibre di molti altri frutti. Quando scegliete la frutta, attenetevi a 1-2 porzioni per frullato e scegliete quella più densa di nutrienti come bacche, mele e pere che sono anche ricche di fibre.

Quali sono i vostri ingredienti preferiti per i frullati ricchi di fibre?

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