Se ami allenarti molto, ci possono essere momenti in cui vai un po’ troppo forte e dimentichi di prestare attenzione al tuo corpo.

Potresti esserti sentito super forte, poi all’improvviso, ti senti esausto, hai poca energia e vuoi saltare gli allenamenti. Ti sei sovrallenato?

Abbiamo parlato di come leggere i segnali che possono dirti che ti stai sovrallenando e cosa fare se hai bisogno di ridurre l’allenamento. Ma cosa fare quando si è andati oltre l’essere solo un po’ stanchi e quando solo alcuni giorni di riposo non risolvono il problema?

Se ti è capitato di sovrallenarti, ci sono due cose principali che ti aiuteranno a tornare alla tua routine di allenamento: riposo e cibo.

Dormire molto

Un sonno sufficiente non solo fa riposare i tuoi muscoli, ma equilibra anche i tuoi ormoni. Quando ti alleni troppo, anche i tuoi ormoni possono essere incasinati.

Un buon sonno è una delle prime cose che ti aiuta a risolvere il problema.

Quando non dormi abbastanza, i livelli di ormone della crescita diminuiscono e il cortisolo, l’ormone dello stress, aumenta. I livelli elevati di cortisolo fanno sì che il corpo trattenga il grasso, indebolisca la tua immunità e ti renda più incline a prendere raffreddori e infezioni.

Il sonno gioca anche un ruolo enorme nel tuo umore, che è più importante di quanto tu possa immaginare quando si tratta di recupero! Più si dorme, meglio ci si sente. E meno sei irritabile, più facile è affrontare il sovrallenamento.

Ci vuole un bel po’ di forza mentale, soprattutto se sei abituato a lavorare cinque o sei giorni a settimana e hai bisogno di prenderti una settimana intera di riposo…

Take a Full Week Off

Quando ti alleni troppo e causi danni più seri al tuo corpo, qualche giorno di riposo probabilmente non farà molta – o nessuna – differenza in termini di recupero. A questo punto, si dovrebbe andare avanti e prendere una settimana intera di riposo.

Può sembrare spaventoso all’inizio. Sette giorni interi senza allenarsi! Le persone che hanno difficoltà a uscire e a muoversi con costanza probabilmente non possono riferirsi troppo a questo sentimento, ma ho la sensazione che ci sia un gruppo di voi che sa esattamente cosa voglio dire.

Pensaci in questo modo: hai lavorato costantemente per mesi e persino anni, una settimana può davvero farti tornare indietro così tanto? Dopo tutto, non dimenticherai come fare burpees o pull ups, e puoi ancora fare passeggiate, andare in bicicletta, e fare cose intorno alla casa in modo da poter continuare a muoversi.

Quella settimana di pausa può essere tutto ciò di cui hai bisogno per tornare al punto in cui hai lasciato.

Non saltare i pasti

Potresti essere tentato di saltare i pasti per consumare meno calorie perché, beh, non ti stai allenando e potresti aver paura di un aumento di peso.

Certo, sicuramente bruci un po’ meno calorie ogni giorno quando non ti alleni così tanto e dormi di più. Ma anche se sei in sovrallenamento e non puoi allenarti tanto quanto prima, non è una buona idea tagliare le calorie in modo troppo estremo, perché nutrire correttamente il tuo corpo stanco è estremamente importante per un recupero più veloce.

In effetti, non mangiare potrebbe essere il motivo per cui il sovrallenamento è avvenuto all’inizio. Se stai sottoponendo il tuo corpo ad allenamenti estremamente vigorosi su base regolare, devi mangiare di conseguenza.

Se vuoi liberarti del grasso e perdere peso, non puntare a un deficit calorico estremamente grande mentre fai allenamenti HIIT molto duri.

Questo non significa che dovresti ingurgitare pinte di gelato e biscotti mentre aspetti che il tuo corpo guarisca e recuperi. Il tuo cibo dovrebbe comunque provenire da fonti alimentari intere e reali, proprio come quando ti alleni.

Ottieni tutti i tuoi macro

Come sai, le proteine sono un importante materiale da costruzione per i muscoli ed essenziali per il recupero. Mira a mangiare molte proteine, anche se non puoi allenarti, per assicurarti e ottenere tutti i nutrienti essenziali e gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno per la riparazione muscolare.

Ovviamente, non dimenticare anche i grassi. Sono quelli che ti tengono pieno.

Non c’è motivo di tagliare i grassi dalla tua dieta anche se non stai facendo esercizio. Il grasso alimentare e il grasso corporeo sono due cose diverse, e tutto il grasso alimentare che si consuma non si trasforma magicamente in grasso sulla pancia.

È anche importante prestare molta attenzione all’assunzione di carboidrati anche durante il recupero da un serio sovrallenamento. Prima che tu lo chieda… sì, una dieta a basso contenuto di carboidrati può essere una buona strategia di perdita di peso per le persone sedentarie. Ma la maggior parte dei lettori di 12 Minute Athlete sono davvero atleti, molti dei quali si allenano 4-6 giorni a settimana, e per queste persone, raccomandiamo di mantenere i carboidrati nel loro menu.

C’è un legame tra l’assunzione di carboidrati e i livelli di cortisolo, l'”ormone dello stress”. L’esaurimento delle scorte di carboidrati può aumentare i livelli di cortisolo, che a sua volta abbassa la capacità del corpo di combattere le infezioni e indebolisce il sistema immunitario.

Non vuoi prendere un raffreddore e mettere il tuo corpo sovrallenato ancora di più!

Non sovrallenarti ancora

Se ti sei mai allenato troppo, sai quanto ci si sente male. Anche se stare a letto e guardare Netflix può essere divertente per qualche giorno, probabilmente ti stufi abbastanza in fretta.

Quindi cerca di imparare dai tuoi errori. Ecco cosa puoi fare per evitare di nuovo il sovrallenamento:

• Tieni un diario degli allenamenti. Sia che usiate un fitness tracker, che scriviate le cose sul vostro computer, o che usiate una vecchia scuola carta e penna, è sempre una buona idea tenere d’occhio i vostri allenamenti. I fitness tracker possono mostrarvi i numeri esatti su quanto vi siete allenati, quanta energia avete speso e com’era la vostra frequenza cardiaca. Se notate che state tornando a numeri che erano chiaramente troppo per voi e vi hanno portato a sovrallenarvi l’ultima volta, rallentate.
• Siate cauti sui primi segni di sovrallenamento. Probabilmente ti ricordi quali sono stati i primi segni di sovrallenamento l’ultima volta che l’hai sperimentato. Eri irritabile, era difficile dormire, il tuo cuore continuava a battere più velocemente del normale, o riuscivi a malapena a finire l’allenamento programmato? Se uno di questi segni ritorna, è probabilmente il momento di fare un passo indietro.
• Stress meno. Se la tua vita diventa stressante, non devi spingere attraverso ogni situazione e fare il tuo allenamento non importa cosa. Sì, qui diciamo sempre che non ci sono scuse, ma ci sono momenti che possono diventare così stressanti che è più saggio ridurre un po’ l’esercizio. Lo stress mentale influisce sul corpo in modo molto simile allo stress fisico, quindi se stai passando dei momenti davvero difficili ma continui a spingere attraverso i tuoi allenamenti, non importa come, potresti allenarti troppo di nuovo.

Prenditi cura del tuo corpo

Se ti accorgi di esserti allenato troppo, assicurati di prenderti davvero cura del tuo corpo!

Mantieni la tua dieta solida e nutriente, e dormi, dormi, dormi. Usa questo tempo per analizzare dove le cose sono andate male e pensa a cosa puoi fare meglio la prossima volta per non sovrallenarti di nuovo.

E soprattutto, non abbatterti troppo per questo – il sovrallenamento capita agli atleti di tutti i livelli, quindi se lo sperimenti, non scoraggiarti troppo. Fai un respiro profondo, sii gentile con te stesso e inizia a prenderti cura del tuo corpo. Tornerai al 100% in pochissimo tempo!

Kersten Kimura è un PT NASM, appassionato di kettlebell e fan degli allenamenti HIIT. Dopo essersi trasferita dalla fredda Estonia in California, ha sfruttato appieno la zona e si allena all’aperto ogni volta che è possibile. Potete trovarla a lanciare il suo sandbag o a far oscillare i kettlebell nei parchi locali, o a fare sprint lungo lo splendido Bay Trail.

Scopri di più su Kersten qui e iscriviti alla sua newsletter per ricevere il suo piano di allenamento di una settimana senza attrezzi e sette semplici ricette per la cena.