Het was bodybuildinglegende Vince Gironda die zei dat het spieropbouwproces voor 90% uit voeding bestaat. Ik kijk liever een beetje anders tegen de dingen aan:

Opbouw van spieren vereist consistente inspanning in de sportschool ondersteund door een goed voedingsplan.

Voor mij zijn training en voeding niet twee afzonderlijke entiteiten die, wanneer ze bij elkaar worden opgeteld, gelijk zijn aan 100%. Beide zijn noodzakelijk. Je moet je training en je voeding maximaliseren. Het een vereist het ander. Zie ze als de yin en yang van bodybuilding,

Om er op je best uit te zien, moet je hard aan de slag in de sportschool, en je training ondersteunen met veel voedingsrijke eiwitrijke voedingskeuzes. Je kunt geen goede resultaten in de sportschool verwachten als je slecht eet. Zeker, je kunt wat winst boeken, maar zijn ze optimaal? Nee.

Een hoogwaardig eiwitrijk spieropbouwend dieet zou moeten bestaan uit:

1. Voedsel dat goed smaakt; maaltijden waar u naar uitkijkt.
2. Veel hele voedingsmiddelen en verse ingrediënten.
3. Voedselvariëteit om uw inname van macronutriënten, aminozuren en vitaminen en mineralen te maximaliseren.

Dit artikel zal u helpen om uw winkelwagentje te vullen met een breed scala aan spieropbouwende eiwitvoeding. Hoewel dit geen uitgebreide lijst is, beschouw ik de volgende 10 keuzes als enkele van de beste eiwitbronnen die u kunt toevoegen aan uw wekelijkse maaltijdplan.

Ik heb ook enkele eenvoudige tips opgenomen over hoe u elk ingrediënt in uw eetplan kunt opnemen. Deze voedingsmiddelen staan niet in een bepaalde volgorde.

10 essentiële eiwitrijke voedingsmiddelen

#1 – Hele eieren

Eieren in hun geheel, geen eiwitten. Hoewel eiwitten eiwitrijk zijn, missen ze alle geweldige voedingsstoffen die in de dooier zitten.

Eieren in hun geheel zijn een van de meest uitgebalanceerde voedingsmiddelen met de hoogste voedingswaarde die je kunt eten. Waarom zouden ze dat niet zijn? Ik hoop dat dit niet afschrikwekkend klinkt, maar het is de realiteit. Als je een ei eet, consumeer je een heel wezen en niet alleen het vlees van een dier. Dit maakt een ei een zeer goed afgeronde voedingsbron, en een perfecte aanvulling op een spieropbouwend dieet.

Eieren zijn ook zuinig, en bevatten een goede mix van eiwitten en vetten. Met ongeveer 70 calorieën en 7 gram eiwit per ei, kunt u veel eiwit en kwaliteitsvoeding toevoegen zonder een ton calorieën toe te voegen.

Je hebt meer dan eiwit nodig om spieren op te bouwen. Sla de dooiers niet over.

Tip #1 – Je kunt eieren op verschillende manieren aan je dieet toevoegen. U kunt ze gekookt eten, in blokjes gesneden in een salade, of u kunt een gezonde omelet maken voor het ontbijt gevuld met uw groenten naar keuze.

Tip #2 – Erger je je aan het proberen om de schalen van hardgekookte eieren te verwijderen? Probeer ze na het koken 15 minuten in een ijsbad te leggen.

Tip #3 – Maak ei “eiwit cupcakes” door blokjes ham (of een ander vlees naar keuze), kaas en een ei in een ingevette cupcake bakvorm te leggen. Bak tot het ei gaar is. Laat afkoelen, top af met hete saus en geniet! Deze kleine cupcakes zijn zeer draagbaar en makkelijk te maken. Probeer er altijd 8-12 in je koelkast te bewaren. Ze zijn handig om te hebben als je snel een proteïnemaaltijd nodig hebt.

Tip #4 – Probeer eens een hash te maken in de koekenpan. Bak blokjes vlees (rundvlees, kip, etc) en aardappelen in boter of olijfolie. Als de eieren gaar zijn, doet u er een paar eieren bij en roert u ze goed door elkaar tot de eieren gaar zijn. Werk af met kaas en Griekse yoghurt (optioneel). Deze hasj kan ook in Tupperware-containers worden gedaan en worden gebruikt voor uw wekelijkse lunches.

Tip # 5 – Als je een hekel hebt aan flauwe gekookte eieren, probeer dan ingemaakte eieren. Kook eieren, koel ze af en doe ze in een lege augurkenpot. Vul met gelijke delen water en ciderazijn. Voeg kruiden toe, zoals in blokjes gesneden jalapeno pepers, gehakte knoflook, gesneden ui, mosterdzaad, enz.

#2 – Whey Protein Isolate

Naar mijn mening is whey proteine isolate een essentieel onderdeel van het eetplan. Het is handig en stelt je in staat om meer dan 20 gram eiwit per lepel op te nemen terwijl het je ook gehydrateerd houdt. Calorieën per lepel zijn meestal onder de 120, en poeders kunnen worden verpakt of in een shaker worden gedaan en zowat overal worden meegenomen – op een wandeling, naar de klas, of op een lange autorit.

Tip # 1 – Na het koken van uw havermout, voeg een schep van uw favoriete smaak wei-eiwit isolaat toe en roer. Dit is een eenvoudige en leuke manier om smaak toe te voegen aan uw havermout, en eiwit aan uw ontbijtmaaltijd.

Tip #2 – Voeg calorieën, gezonde vetten en extra smaak toe aan uw wei-shakes door er 1/4 kopje zware room doorheen te roeren.

Tip #3 – Bespaar geld door grotere hoeveelheden wei-eiwitisolaat te kopen. Een pot van 5 pond is bijvoorbeeld voordeliger (pond voor pond) dan een pot van 2 pond. In veel gevallen kunt u 10-15% per pond, of meer, besparen.

Tip #4 – Wilt u een snelle, eiwitrijke snack of maaltijd? Probeer een whey shake, een stuk fruit en een handvol amandelen.

Tip #5 – Neem uw whey mee voor onderweg. Doe 10 maatscheppen whey, samen met de scooper, in een afsluitbare Tupperware-container. Neem uw favoriete shaker mee, en u hebt overal een hoogwaardige eiwitmaaltijd.

#3 – Rundvlees

Dit klinkt misschien voor de hand liggend, maar rundvlees is lekker, flexibel en voedzaam. Het komt in verschillende vormen, van gemalen rundvlees (dat kan worden verwerkt tot taco-rundvlees of hamburgers) tot steaks die – nou ja – steaks zijn.

Rundvlees is eiwitrijk, rijk aan creatine en zit boordevol ijzer en vitamine B-12. In feite, rundvlees heeft 8 keer meer B12, 6 keer meer zink en 2,5 keer meer ijzer dan een kipfilet zonder vel.

Tip # 1 – Geniet u van een goede biefstuk? Probeer een 1/4 kop natuurlijke zure room, 1/8e kop hete saus en een eetlepel gehakte knoflook tot een saus te mengen. Doe deze saus over je biefstuk. Dit is snel en gemakkelijk, packs een geweldige smaak punch, en voegt kwaliteit vetten in uw eetplan.

Tip # 2 – Als je extra calorieën nodig hebt en een harde tijd hebt om aan te komen, maar altijd lijken te voelen vol, probeer dan het eten van gemalen rundvlees dat een beetje hoger vetgehalte heeft. Dit kan je ook wat geld besparen.

Tip #3 – Wist je dat je je eigen beef jerky kunt maken met behulp van gemalen rundvlees, kruiden en je oven? Dat kan. Zout, peper en kruid 2-3 pond gemalen rundvlees. Smeer de bodem van een ovenschaal licht in met olijfolie. Rol het gekruide rundvlees op de pan tot ongeveer een halve centimeter dikte. Bak het op 170 graden voor ongeveer 8-12 uur. Haal het vlees eruit, laat het afkoelen en snijd het in reepjes.

Tip #4 – Weet u niet wat u moet doen met dat goedkope stuk rundvlees dat u in de supermarkt hebt gevonden? Snijd het in blokjes, kook het, gooi het in rijst en voeg de pittige zure room van tip 1 hierboven toe.

Tip 5 – Probeer dijonmosterd en worcestershiresaus te combineren om een eenvoudige dipsaus voor uw rundvlees te maken.

#4 – Zalm

Zalm is niet alleen rijk aan omega-3 vetzuren, maar het is ook een van de beste eiwitkeuzes uit zee die u aan uw spieropbouwende dieet kunt toevoegen. Recent onderzoek toont aan dat de bioactieve peptiden die in zalm worden aangetroffen, kunnen helpen bij de ondersteuning van het gewrichtskraakbeen, de insulineregulatie en bij het verminderen van ontstekingen in het spijsverteringskanaal.

Het spreekt voor zich dat de gezondheid van de gewrichten belangrijk is voor een lifter, net als een goed insulineniveau. Insuline is een sterk anabool hormoon, en het helpt ook bij het reguleren van glucose. Insuline dient als een regulator voor spiercellen. Zodra het “koppelt” aan een spierreceptor, reguleert insuline de stroom van creatine, aminozuren en glucose in spierweefsel.

Zalm is ook rijk aan vitamine B12, B3, selenium en vitamine D.

Tip # 1 – Om uw gebakken zalm pittiger te maken, probeer een glazuur van dijonmosterd en een kleine portie ahornsiroop te mengen. Bestrijk de bovenkant van je zalm met deze saus voor het bakken, en breng halverwege het bakproces een tweede laag aan. Deze saus zal zeer weinig calorieën en grammen koolhydraten toevoegen, maar het zal tonnen smaak toevoegen.

Tip # 2 – Twee woorden: zalm tacos.

Tip # 3 – Zalm gaat goed samen met pasta. Probeer de gekookte zalm door de pasta te scheppen en voeg een eenvoudige knoflook-botersaus toe.

Tip #4 – Kook de zalm en laat hem afkoelen. Maak vlokken van de zalm en werk af met soja, citroen- of limoensap, bieslook, geraspte gember en hete saus. Serveer over rijst.

Tip #5 – Maak een omelet van zalm en cheddarkaas met blokjes tomaat en groene peper.

#5 – Schelpdieren

Kokkels, krab, mosselen en oesters. Je ziet deze eiwitopties niet veel genoemd in de spieropbouwwereld.

Hoewel schelpdieren niet zo rijk zijn aan omega-3’s als zalm en kabeljauw, zijn ze nog steeds een kwaliteitsbron van deze vetzuren. Schelpdieren zijn ook een van de beste bronnen van zink, en zijn relatief rijk aan vitamine A, B1, B2, B3, D, ijzer, magnesium, calcium en meer.

Een Japanse oester bevat 4,7 gram eiwit en slechts 41 calorieën. Een kleine gekookte mossel heeft 2,4 gram eiwit en slechts 14 calorieën. Een portie krab van 3 ons bevat maar liefst 15,5 gram eiwit en slechts 71 calorieën.

Tip # 1 – Vermijd de verwerkte cocktailsauzen met een hoog suikergehalte. In plaats daarvan, top uw oesters met ofwel citroensap, pesto met toegevoegd citroensap, of Tabasco saus.

Tip #2 – Combineer 8-10 ons gekookte krab, een groot ei, 1/8 kopje amandelmeel, in blokjes gesneden ui, in blokjes gesneden rode paprika en dijon, hete saus en mayonaise naar smaak. Vorm er krabpasteitjes van en bak ze goudbruin.

Tip #3 – Doe de in blokjes gesneden mosselen in een kom met verse spinazie. Voeg champignons, blokjes tomaat en een dressing van olie en azijn toe.

Tip #4 – Krabpootjes gedoopt in knoflookboter. Genoeg gezegd! Eiwit, goede voeding en kwaliteitsvetten.

Tip #5 – Probeer eens krab met rijst. Combineer gekookte krab met rijst, en voeg ui, knoflook, zout, in blokjes gesneden gekookt ei, komkommer en het sap van een limoen toe.

#6 – Lever

Lever? Ja, lever. De meesten van ons hebben nog nooit overwogen om deze eiwitbron in ons bodybuilding dieet op te nemen. De volgende keer dat je in de vleesafdeling van je plaatselijke supermarkt bent, moet je eens kijken. Het is er.

Liver is een super voedsel, met bijna 20 gram eiwit en minder dan 150 calorieën per 4 ounce portie. Het is overvloedig rijk aan vitaminen en mineralen, beter dan de meeste vruchten, groenten en zelfs rood vlees door meer fosfor, magnesium, kalium, ijzer, koper, vitamine A, D, C, riboflavine, niacine, pantotheenzuur, vitamine B6, foliumzuur, biotine en vitamine B12 te hebben.

Hoewel lever geen populair bodybuildingvoedsel is, is het een pittig product dat je zou moeten overwegen.

Tip 1 – Hou je niet van de smaak van lever? Probeer runderlever tabs. De oude school bodybuilders kende het belang van dit orgaanvlees, en regelmatig aangevuld hun eetplan met rundvlees lever tabs.

Tip # 2 – Probeer een “lever en uien” recept. Dit is een populaire methode om lever te koken, en recepten in overvloed op het internet.

Tip #3 – Voeg een ons fijngehakte runderlever toe aan uw hamburgerpasteitjes om het voedingsprofiel te verhogen.

Tip #4 – Maak een spieropbouwend gehaktbrood door blokjes runderlever, hamburger, eieren en kruiden te combineren. Dit kan in meerdere porties worden gesneden en gedurende de week worden gegeten.

Tip #5 – Om de sterke smaak van lever te verminderen, doe het in een kom met het sap van 2 citroenen en 1/4 kopje appelciderazijn. Laat de lever 8-12 uur in de koelkast staan.

#7 – Kaas

Kaas voegt veel smaak toe, biedt u talloze keuzes (cheddar, provolone, gouda, pepper jack, enz.), en bevat over het algemeen minder lactose. Kaas is, naar mijn mening, een van de meest flexibele eiwitvoedingsmiddelen die je kunt eten. U kunt kaas toevoegen aan een salade, of uw rundvlees of kip met een beetje kaas toppen om wat extra voeding, smaak en vetten aan uw dieet toe te voegen.

Kaas is ook een van mijn favoriete snelle eiwitsnacks. Het is draagbaar, en kan worden meegenomen naar de klas, op de weg, of bijna overal waar u besluit om venture. 3 stukjes snijkaas voegen 24 gram eiwit en slechts 240 calorieën toe aan je dieet.

Het zit ook boordevol goede voeding, waaronder vitamine K2, waarvan is aangetoond dat het uiterst belangrijk is voor de gezondheid van je hart, hersenen en botten. Kaas is ook rijk aan CLA, een mogelijke metabolisme booster en kankerbestrijder, evenals omega-3 vetzuren en calcium, zink, en vitamine A, D, B2 en B12.

Tip # 1 – Noodzaak om calorieën toe te voegen aan uw eetplan, maar wil niet nog een maaltijd toevoegen, of heb je niet het gevoel dat je mogelijk nog een portie vlees kunt eten? Probeer een kleine portie geraspte kaas toe te voegen aan je aardappelen, salade, rijst, pasta, vlees en groenten. Een beetje kaas op bloemkool en broccoli gaat een lange weg.

Tip # 2 – Maak je eigen kaassaus voor pasta en vlees door het combineren van 1/2 blok roomkaas, 1/4 kopje zure room of Griekse yoghurt, 1/4 kopje water en 4-6 ons van uw favoriete kaas in een sauspan. Kook langzaam op een laag vuurtje, en schep over vlees of vouw in volkoren pasta.

Tip #3 – Nachos! Heb je trek in nacho’s? Vergeet de chips en probeer dit eens. Leg gekookt vlees (kip, rundvlees, hamburger, spek) op een bakplaat en bedek met kaas. Bak kort tot de kaas gesmolten is. Maak af met salsa, jalapeno pepers en zure room of Griekse yoghurt.

Tip #4 – Leg een voorraadje kaas, kaasblokjes of kwark aan. Houd deze bij de hand voor momenten waarop u een snelle eiwitsnack nodig heeft.

Tip #5 – Maak een week lang spieropbouwende lunchmaaltijden met behulp van dit eenvoudige recept. Combineer gekookte hamburger, 6-8 ons geraspte kaas, en een verpakking van taco kruiden. Meng goed en combineer met rijst. Schep in 5 Tupperware bakjes en bewaar in de koelkast.

#8 – Kip

Hoewel kip al decennia lang een bodybuilding en fitness basis eiwitbron is, hoor je zelden over de voedingswaarde ervan. Naast het feit dat het rijk is aan eiwitten en een lager vetgehalte, bevat kip ook een kwalitatieve hoeveelheid vitamine A, B6, B12, ijzer en magnesium.

Kip is een van de beste voedselkeuzes voor mensen die spieren willen opbouwen, maar elke calorie die ze eten moeten maximaliseren. Een enkele borst van 3 ons bevat 26,7 gram eiwit, en slechts 142 calorieën en 3,1 gram vet.

Tip # 1 – Spice up die saaie kipfilet met een saus die 2 eetlepels zure room en 1/4 kop salsa bevat. Dit voegt slechts 75 calorieën toe aan uw maaltijdplan en veel smaak.

Tip # 2 – U kunt ook de combinatie van hete saus en gehakte knoflook proberen, voor een extreem caloriearme pittige knoflooksaus.

Tip #3 – Maak een eenvoudige spierversterkende salade door in blokjes gesneden kip, spinazie (of rucola), 1/2 kopje gekookte quinoa, amandelschaafsel, ui en een zelfgemaakte dressing van rode wijnazijn en olijfolie te combineren.

Tip #4 – Combineer in blokjes gesneden, gekookte kip, salsa en quinoa voor een eiwitrijke, voedzame maaltijd. Dit recept is gemakkelijk te maken en perfect om in Tupperware-bakjes te verpakken en mee te nemen naar het werk voor de lunch.

Tip #5 – Maak je eigen gezonde kipreepjes of nuggets door kip te coaten in een eierwassing (ongekookte eieren in een kom met kruiden), amandelmeel, en ze vervolgens te paneren in olijfolie.

#9 – Griekse Yoghurt

Griekse Yoghurt is een zeer flexibele eiwitbron. Het kan als ontbijt gegeten worden, en smaakt geweldig met fruitblokjes. Het kan ook worden gebruikt als basis voor eenvoudige sauzen en saladedressings of bovenop uw favoriete groenten.

Zorg ervoor dat wanneer u Griekse yoghurt kiest, u een natuurlijk merk zoekt. Vermijd yoghurt met additieven, conserveringsmiddelen, kleurstoffen en chemicaliën.

Een bakje van 6 ons gewone vetvrije Griekse yoghurt bevat 100 calorieën en 18 gram eiwit. Een 6 ounce container van volvette gewone Griekse yoghurt bevat ongeveer 144 calorieën en 15 gram eiwit. Beide zijn fatsoenlijke opties, afhankelijk van uw dagelijkse voedingsbehoeften.

Griekse yoghurt is rijk aan calcium en magnesium, en is een veel betere keuze dan conventionele yoghurt. Het is hoger in eiwitten, lager in koolhydraten en meestal lager in natrium.

Tip # 1 – Combineer Griekse yoghurt en citroensap om een verbazingwekkende eenvoudige saus voor uw zalm te maken.

Tip #2 – Doe een klodder Griekse yoghurt en wat vers fruit bovenop je havermout voor extra proteïne en romigheid.

Tip #3 – Combineer Griekse yoghurt, proteïnepoeder, vers fruit en ijs om een eiwitrijke smoothie te maken.

Tip #4 – Ben je een zoetekauw? Meng Griekse yoghurt, walnoten en een beetje honing voor een voedzame, eiwitrijke “dessert” snack.

Tip #5 – Maak een gezonde saladedressing door Griekse yoghurt, olijfolie, gehakte knoflook en zout en peper naar smaak te combineren.

#10 – Zwarte bonen

Zwarte bonen zijn voor mij als “bonensnoepjes”. Ze smaken geweldig en ik kan er maar niet genoeg van krijgen.

Een kop zwarte bonen bevat 227 calorieën en meer dan 15 gram eiwit. Ze zijn een uitstekende bron van eiwitten voor vegetarische bodybuilders, en een geweldige optie voor niet-vegetariërs die een meer afgerond eetplan willen.

Zwarte bonen zijn geweldig voor de gezondheid van het spijsverteringskanaal vanwege hun hoge onverteerbare fractie. Onderzoek wijst uit dat de inname van zwarte bonen wordt geassocieerd met een verminderd risico op darmkanker. De hoge IF (onverteerbare fractie) van zwarte bonen kan de reden zijn waarom.

Zwarte bonen zijn ook een goede bron van tal van mineralen, waaronder molybdeen, koper, mangaan, magnesium en ijzer.

Tip # 1 – Meng zwarte bonen, rijst (of quinoa), salsa en top met een klodder of twee van de Griekse yoghurt voor een eiwitrijke, koolhydraatrijke spieropbouwende maaltijd.

Tip #2 – U kunt de kooktijd van verse (niet ingeblikte) zwarte bonen verkorten door ze een nacht in water te laten weken.

Tip #3 – Maak een romige, eiwitrijke zwarte bonendip voor gesneden groenten (een vegetarisch bord) door een blikje zwarte bonen, 1/3 kopje Griekse yoghurt, knoflook, citroensap, olijfolie, koriander en zout en peper naar smaak te combineren.

Tip #4 – Maak hamburgers van zwarte bonen, kaas en rundvlees. Voeg gewoon een handvol geraspte kaas en 4-6 ons gepureerde zwarte bonen toe aan een pond hamburger.

Tip #5 – Maak een snelle en gemakkelijke “chili” met zwarte bonen, verse salsa, en een kleine hoeveelheid in blokjes gesneden ui. Verwarm en top met in blokjes gesneden jalapeno pepers, versnipperde kaas en een klodder Griekse yoghurt.