De beste manier om het beste uit uzelf te halen, is door te trainen op een manier die uw zwakke punten verbetert en te racen op een afstand die aansluit bij uw sterke punten. Als u weet of u een korte- of langeafstandloper bent, kunt u blessures voorkomen, uw training maximaliseren en genieten van het hardlopen!

In de Amerikaanse racerij wordt de marathon gezien als het doel bij uitstek van het hardlopen. De 5K en 10K worden gezien als opstapjes voor beginners om hun uithoudingsvermogen op te bouwen, zodat ze kunnen trainen voor de marathon. Zelfs als het je 5, 6, 7 uur kost om de race te voltooien en je geen teennagels meer over hebt, is de marathon de raceafstand waar je je zinnen uitsluitend op moet zetten.

Ik breng de marathon helemaal niet in diskrediet (ik geniet oprecht van de uitdaging die racen en trainen voor een marathon biedt); maar de marathon is niet de optimale race voor elke loper. Het is niet omdat sommige lopers niet in staat zijn om de marathon te lopen; integendeel, met het juiste trainingsplan en toewijding, kun je 26,2 mijl en meer lopen. Ik wil elke loper aanmoedigen om zijn doelen na te streven, wat die doelen ook mogen zijn. Feit is dat verschillende hardlopers verschillende fysiologische en mentale sterktes en zwaktes hebben; sommigen bezitten het vermogen om een sterke en snelle marathon te lopen, terwijl anderen uitblinken in kortere en snellere wedstrijden zoals de 5K en 10K.

Spiertypen en lopersfysiologie

Onze spieren zijn opgebouwd uit vezels en er zijn drie soorten spiervezels: slow-twitch (type I) en fast-twitch (type IIa en type IIb). Om een snelle en eenvoudige samenvatting te geven: slow-twitch spieren komen vaker voor bij langeafstandslopers, en korte- en middellangeafstandslopers hebben meer fast-twitch vezels. Langzaam-getakte spiervezels verbruiken efficiënt brandstof en zijn beter bestand tegen vermoeidheid, zodat ze worden gebruikt bij gemakkelijke en duurlopen. Deze vezels zijn aëroob, wat betekent dat ze energie produceren uit zuurstof. Type IIa en type IIb snelle spiervezels zijn anaeroob, wat betekent dat ze energie produceren zonder zuurstof. Fast-twitch spieren worden gebruikt voor krachtige, snelle bewegingen en raken dus snel vermoeid.

Hansons Marathon Methode is gebaseerd op onderzoek om het percentage van type I en type IIa/IIb spiervezels bij hardlopers te vergelijken. De gemiddelde sedentaire persoon, volgens hun grafiek, heeft 40% type I, 30% type IIa, en 30% type IIb. De gemiddelde middenafstandsloper heeft 60% type I, 35% type IIa en 5% type IIb. Sprinters hebben 20% type I, 45% type IIa en 35% type IIb, terwijl professionele/elite-marathonlopers ongeveer 80% type I, 20% type IIa en minder dan 1% type IIb hebben. Dat is nogal een verschil in spiervezels!

Hoewel je slow-twitch en fast-twitch spieren kunt versterken door middel van verschillende trainingen, speelt genetica een belangrijke rol in je verdeling van spiervezels. Sommige mensen zijn gewoon van nature geboren met meer trage-twitch vezels, dat is waarom ze het heel goed kunnen doen in de marathon, terwijl anderen een natuurlijke neiging tot snelheid hebben dankzij snelle-twitch vezels.

Strikt genomen worden de 5K en 10K beschouwd als middellange afstand races, omdat ze beide een beetje uithoudingsvermogen vereisen. Korteafstandswedstrijden omvatten de 100 meter, 400 meter en 800 meter sprintafstanden die traditioneel op een baan worden gelopen. De meeste recreatieve lopers doen niet mee aan korteafstandswedstrijden, omdat die over het algemeen het domein zijn van de middelbare school, de universiteit en professionele atletiekwedstrijden.

De middenafstand omvat technisch gezien slechts tot de 5K in crosscountry en atletiekwedstrijden, en dan is de lange afstand alles wat daarbuiten valt. Bij weglopers worden de afstanden echter anders genoemd, omdat ons racespectrum van 5K tot marathon gaat en niet van 100m tot 10K. Voor de meeste weglopers worden de 5K en de 10K beschouwd als korte afstanden, terwijl de halve marathon en de volledige marathon langeafstandswedstrijden zijn. Veel weglopers trekken de grens bij het feit of de races hen ongeveer een uur of minder of meer dan een uur kosten om te voltooien.

Hoewel je niet gemakkelijk (of pijnloos!) een kijkje in je spieren kunt nemen en erachter kunt komen of je meer slow-twitch of fast-twitch vezels hebt, kunnen je trainingen en raceprestaties aangeven of je meer gebouwd bent voor snelheid of voor uithoudingsvermogen. Als je de meeste of alle afstanden van 5K tot marathon hebt gelopen, kun je misschien gemakkelijk bepalen op welke afstand je beter bent. Voer je meest recente wedstrijdtijd in in een gelijkwaardigheidscalculator, zoals de McMillan calculator of de Jack Daniels Calculator, en je zult zien welke tijden je zou moeten halen voor de andere afstanden. Lijkt je gelijkwaardige marathontijd onmogelijk? Dan ben je misschien een betere kortere afstand loper. Als uw marathon- en halve marathontijden consistent zijn met de calculator, maar u bent nergens in de buurt van de equivalente 5K-tijd, dan blinkt u waarschijnlijk uit in langere races.

Persoonlijk ben ik een langeafstandsloper. Ik hou van lange duurlopen en tempo-lopen zijn mijn persoonlijke favoriete training. Ik heb niet veel snelheid, maar ik ben een sterke duurloper. 5K en 10K races spreken me niet aan omdat ze te veel pijn doen, en ik geef er de voorkeur aan om slechts een paar langere races per jaar te doen.

Spiertypes, individuele fysiologie, en persoonlijke voorkeur spelen allemaal een rol in de vraag of je een korte afstand (5K/10K) loper of een lange afstand (halve en hele marathon) loper bent. Bent u een korte- of langeafstandsloper? Overweeg de volgende voorkeuren en natuurlijke capaciteiten:

Are You a Short Distance or Long Distance Runner?

U bent een 5K/10K Runner als…

• U graag uw tempo zo hoog mogelijk legt.
• Dagelijkse runs van meer dan een uur vervelen en vermoeien u.
• 12 x 400 meter in een sneller dan 5K tempo klinkt als een goede tijd voor u.
• U geeft de voorkeur aan regelmatige wedstrijden.
• U houdt niet van runs van meer dan 10 mijl.
• U vindt het leuk om plyometrische oefeningen en zwaar gewichtheffen in uw routine op te nemen.
• U hebt niet meerdere uren per week om te trainen en dus concentreert u zich op kwaliteit boven kwantiteit.
• Het lopen van een hoog volume van kilometers in een week leidt tot blessures.

U bent een halve en hele marathon loper als…

• De baan is uw aartsvijand.
• Elke loop onder een uur voelt kort.
• U zich verheugt op uw wekelijkse tempoloop.
• U het heerlijk vindt om u te kunnen afreageren en te genieten van het hardlopen tijdens lange duurlopen.
• U de voorkeur geeft aan mildere vormen van krachttraining zoals yoga.
• U moet en/of wilt meerdere uren per week hardlopen.
• Speedwork veroorzaakt vaak uw blessures.
• U traint graag lang en hard voor slechts een paar wedstrijden per jaar.
• U heeft ongeveer 5 kilometer nodig om op te warmen en in een ritme te komen tijdens uw run.

Er is absoluut niets mis mee om een van beide kracht of lopers te zijn! Integendeel, door te weten of je een korte afstand of lange afstand loper, kunt u uw training te maximaliseren op een manier die uw zwakke punten zal versterken, benadrukken uw sterke punten, en je voor te bereiden op het uitvoeren van uw persoonlijke beste.

Wilt u uw zwakke punten verbeteren en uw sterke punten maximaliseren? Overweeg te werken met een hardloopcoach, die een plan zal ontwerpen dat specifiek is afgestemd op uw sterke en zwakke punten. Meer informatie over mijn coachingsdiensten vind je hier en je kunt me mailen voor een afspraak!

Vraag van de dag:
Wat is je favoriete afstand om te rennen?
Doe je het beter bij kortere wedstrijden of bij langere?