Gewichtstraining, systeem van lichamelijke conditie waarbij gebruik wordt gemaakt van vrije gewichten (barbells en dumbbells) en gewichtmachines (bv. Nautilus-achtige toestellen). Het is eerder een trainingssysteem dan een wedstrijdsport zoals olympisch gewichtheffen of powerlifting.
Er is bewijs van gewichttraining zelfs in het oude Griekenland, waar Milo van Croton misschien wel de eerste krachtatleet was die bekendheid verwierf met zijn atletische prestaties. Hij zou zijn kracht hebben ontwikkeld door vanaf de geboorte elke dag een kalf op zijn schouders te tillen en te dragen. Naarmate het dier groter werd, nam ook zijn kracht toe. Het door Milo gebruikte principe van het geleidelijk verhogen van de belasting of weerstand om kracht en spiermassa op te bouwen is in de moderne tijd geverifieerd als een effectieve manier om kracht te ontwikkelen bij mensen van alle leeftijden.
De voordelen van het heffen van gewichten of het uitvoeren van weerstandsoefeningen zijn zeer divers en omvatten niet alleen de enigszins voor de hand liggende toename in kracht en spieromvang, maar ook een verbeterd spieruithoudingsvermogen, een verhoogde botdichtheid, een verhoogde stofwisselingssnelheid in rust die helpt bij gewichtsverlies en gewichtsbeheersing, een verhoogd “goed” cholesterol, een verbeterde houding, een kleine toename in aërobe capaciteit, verbeterde flexibiliteit, en verminderde insulineresistentie. Het netto resultaat van deze brede voordelen is verbeterde sportprestaties; minder blessures bij sport, werk en dagelijkse activiteiten; een lager valpercentage en een algehele toename van spontane lichamelijke activiteit bij ouderen; en een algehele verbetering van de gezondheid. Vooral de waarde bij de preventie en behandeling van ziekten is opmerkelijk. Om deze redenen wordt krachttraining door vele nationale en internationale medische groepen aanbevolen voor het grote publiek.
Effectieve krachttrainingsprogramma’s kunnen variëren van zo weinig als twee of drie keer per week gedurende 20 minuten voor kinderen, adolescenten en ouderen tot zo veel als meerdere uren per dag voor competitieve en professionele atleten, gewichtheffers en bodybuilders. Omdat het herstelvermogen per spier en per individu verschilt, moet bij het opstellen van een trainingsschema een evenwicht worden gevonden tussen uitdagende trainingen, voldoende rust tussen de trainingen en een goede voeding. Voor alle bodybuilders, behalve de meest gevorderde, die hier en daar een paar centimeter aan hun lichaam willen toevoegen, vinden de meeste gewichtheffers dat een programma dat zich concentreert op het uitvoeren van verschillende powerlifting-oefeningen met meerdere gewrichten (squat, bankdrukken, deadliften) drie of vier dagen per week het meeste voordeel oplevert in de kleinste hoeveelheid trainingstijd.
Het aantal non-stop herhalingen (“reps”) van een oefenbeweging, bekend als een set, varieert afhankelijk van de oefening en het hoofddoel, hoewel het gebruikte gewicht voldoende moet zijn om de voltooiing van de laatste paar herhalingen redelijk uitdagend te maken. Een relatief hoog aantal herhalingen (10-12) is over het algemeen het meest effectief voor het ontwikkelen van type I (“slow twitch”) spiervezels, die de grootste capaciteit hebben voor het produceren van spiervolume. Minder herhalingen (2-4) zijn het meest effectief in het ontwikkelen van type II (“fast twitch”) vezels, die de grootste capaciteit hebben voor het genereren van krachtuitbarstingen of kracht. Programma’s met tussenliggende herhalingen (6-8) leveren vaak de beste resultaten op wat betreft de gecombineerde toename van kracht en omvang. Fysiologisch onderzoek toont aan dat de stimulatie van de spiergroei aanzienlijk toeneemt bij elke extra set van één tot drie, een kleiner voordeel bij drie tot vier, een marginaal voordeel bij vier tot vijf, en zeer weinig extra voordeel bij meer sets van een bepaalde oefening binnen een oefensessie. Rustperiodes van één tot vijf minuten tussen sets, met langere rustperiodes voor lagere herhalingsschema’s, zijn gebruikelijk. Om de trainingstijd te verkorten, wisselen lifters vaak twee of meer trainingssets af (een “superset”) zonder rustinterval.