Als u aan de gedachte een niet-helpende betekenis toekent (bijvoorbeeld: “Als ik deze gedachte heb, betekent dat dat ik een slecht mens ben die in staat is een geliefde te vermoorden”), zult u zich daardoor waarschijnlijk erg angstig voelen. Omdat het ongemakkelijk is om angstig te zijn, zult u nu waarschijnlijk manieren vinden om die angst te verminderen. U controleert bijvoorbeeld herhaaldelijk of de lade waarin u alle scherpe voorwerpen (scharen, messen) bewaart, wel op slot is en u bidt tot uzelf telkens wanneer u de “slechte” gedachte hebt. Helaas merk je dat deze strategieën je weliswaar helpen om je angst even te verminderen, maar dat je ze steeds vaker moet doen omdat je “nare” gedachte nog vaker lijkt op te komen als je je best doet om hem niet te hebben. Je voelt je gevangen omdat je niet weet wat je anders moet doen dan deze strategieën blijven gebruiken. Voor je het weet, wordt je leven verteerd door de “slechte” gedachte en je voortdurende pogingen om die te beheersen. Dit is hoe de vicieuze cirkel van OCD zich ontwikkelt en doorgaat:

Nadat je meer over OCD te weten komt en (hopelijk!) toegewijd raakt aan het maken van veranderingen door terug te vechten tegen je obsessieve compulsieve stoornis (OCD), voel je je misschien hoopvol dat blootstelling- en reactiepreventie (ERP) echt kan werken en dat je leven weer een beetje minder stressvol en een beetje normaler kan worden. Hoopvolle gevoelens kunnen echter ook gepaard gaan met gevoelens van overweldiging over hoeveel gebieden van je leven worden beheerst door OCD. Hoe meer jaren dat OCD heeft gehouden u gegijzeld, vaak hoe groter de gebieden van verstoring. Terwijl ERP kan zeer effectief zijn, kan het enige tijd duren, soms weken of maanden, voor u om te beginnen met de positieve effecten van uw ERP-inspanningen te zien. Bovendien, als je ervoor kiest om een systematische aanpak van het gebruik van ERP voor uw OCD te nemen en, bijvoorbeeld, om 1-2 blootstellingen per dag of ongeveer 1-2 uur werk te doen, dat nog steeds laat nog eens 22-23 uur wanneer OCD domineert. Het volgende hoofdstuk bevat vijf hulpmiddelen die je kunnen helpen om ideeën op te doen over hoe je met die andere 22-23 uur van de dag om kunt gaan. Deze hulpmiddelen kunnen alleen worden gebruikt of in een combinatie die zinvol is voor uw behoeften:

• Verander het ritueel: Dit hulpmiddel is precies zoals het klinkt. Alleen omdat de OCD eist dat je je bezighoudt met een ritueel, betekent niet dat je het precies zo moet doen als je OCD zegt. Jou, in plaats van je OCD, laten bepalen hoe het ritueel wordt uitgevoerd kan een krachtige boodschap aan je OCD sturen dat je niet de baas over je zult spelen. Bijvoorbeeld, als OCD wil dat je je handen wast na het aanraken van een reeks “vuile” voorwerpen, betekent dit niet dat je je handen moet wassen op de exacte manier die OCD eist: met 3 pompjes zeep, 3 spoelingen en 3 papieren handdoekjes. In plaats daarvan kun je proberen met 2 pompjes, 3 keer spoelen en 2 papieren handdoekjes. Of 2, 2, en 2. Of 1 pompje, 2 spoelingen, en 3 handdoeken. Je kunt zelf bepalen wat het wordt, of het getallenpatroon elke keer door elkaar halen. Houd OCD aan het raden.
• Verkort het ritueel: Dit hulpmiddel is vergelijkbaar met het veranderen van het ritueel zoals hierboven. Echter, in plaats van het veranderen van het ritueel, in deze optie kunt u het inkorten. Als u bijvoorbeeld een aan- en uitkleedritueel hebt waarbij u zich elke dag een uur lang moet aan- en uitkleden, kunt u dit ritueel gaan inkorten. U kunt beginnen met in te schatten hoeveel tijd u aan elke stap besteedt, en dan elke stap elke dag of week met een bepaalde hoeveelheid inkorten. Het is aan jou hoeveel minuten en wanneer je klaar bent om verder in te korten, maar in ieder geval ben jij degene die bepaalt hoe lang het zal duren en niet de OCD.
• Stel het ritueel uit: Voor de meeste mensen met OCD, stelt OCD eisen en wil het NU gedaan hebben. Je kunt echter je eigen krachtige boodschap sturen wanneer je acties anders communiceren door te verklaren: “ja, ik zal het doen, maar ik doe het op mijn tijdlijn, niet de jouwe.” Wanneer OCD om actie vraagt, probeer dan, in plaats van het ritueel onmiddellijk uit te voeren, een paar seconden tot minuten te wachten voor je het ritueel uitvoert. Na verloop van tijd kun je dit gat met minuten verlengen tot zelfs een paar uur voordat je het ritueel doet. En er is een bonus neveneffect – hoe langer je wacht, hoe zwakker je drang om te ritualiseren wordt, en soms voel je zelfs helemaal niet de behoefte om het ritueel te doen! Dat is een enorm succes.
• Vertraag het ritueel: Sommige volwassenen met OCD hebben veel rituelen die zo dicht op elkaar zitten dat ze zich gedwongen voelen om zich er doorheen te moeten haasten om ze allemaal af te krijgen. Helaas werkt deze druk om te haasten soms averechts. De persoon in kwestie moet dan teruggaan om het ritueel opnieuw te doen, omdat de OCD-twijfel zich in zijn hersenen nestelt en hem doet afvragen: “Heb ik echt alle zeep eraf gekregen?” of “Heb ik per ongeluk de vuile plek aangeraakt toen ik de kamer verliet?” Als deze situatie zich voordoet bij je OCD, zal dit vertragings hulpmiddel je in staat stellen om meer controle te hebben over je acties door rituelen op een langzamere of meer weloverwogen manier uit te voeren om te voorkomen dat je terug moet gaan en rituelen opnieuw moet uitvoeren. Bijvoorbeeld, in plaats van op hoge snelheid door het huis te rennen en de sloten van de ramen te controleren, maar je dan zorgen te maken dat een bepaald slot niet goed gecontroleerd is en terug te moeten komen om niet alleen dat slot maar alle sloten opnieuw te controleren, kun je het eerste “controle” ritueel langzaam doen. Terwijl je langzaam controleert, zou je kunnen zeggen: “Ik zie en voel dat dit slot veilig is,” terwijl je aandachtig het slot in de vergrendelde positie opmerkt en het met je vingers voelt. Als dit een keer langzaam en aandachtig wordt gedaan, kan het minder tijd kosten dan bij de “snelle” controle, waarbij je vond dat je herhaaldelijk moest terugkeren en opnieuw moest controleren.
• Geen LUCHT: Dit laatste hulpmiddel maakt een combinatie van andere hulpmiddelen mogelijk. Het staat voor Geen Vermijding, Interactie, of Geruststelling zoeken. Het doel is om alle drie van de volgende gedragingen te elimineren:

• • Vermijding dient alleen om de kracht van OCD te vergroten. Wanneer je je bezighoudt met rituelen, doe je dat om gevoelens van ongemak of angst te vermijden, maar dit houdt je gegijzeld door je OCD. Bovendien kan OCD ook mensen de baas spelen en zeggen dat ze niet naar plaatsen moeten gaan of dingen moeten doen, met andere woorden, dat ze dingen niet moeten doen, omdat het gevaarlijk is. Het kan veel moed vergen, maar door je bezig te houden met ERP-oefeningen en je afhankelijkheid van rituelen te verminderen en te elimineren, kun je uit de eerste hand leren dat je ongemak en angst beter kunt verdragen dan je had verwacht. Ook, in plaats van het verminderen van je leven tot een kleine kring van “goedgekeurde” activiteiten, beginnen te gaan plaatsen en dingen te doen OCD heeft eerder verboden. Vermijd Vermijden!!
  • Interactie met je OCD houdt het rondhangen. Hoewel het moeilijk is om OCD te negeren gezien zijn brede en aanhoudende aanwezigheid in je leven, hoef je er niet mee in wisselwerking te treden. Er is sprake van interactie wanneer je de rituelen uitvoert die het je opdraagt, of wanneer je de activiteiten en aspecten van je leven vermijdt waarvan het volhoudt dat ze gevaarlijk zijn. Stop de interactie met OCD en begin je bezig te houden met het leven dat je wilt leiden!
  • Het zoeken naar geruststelling is het laatste gebied dat moet veranderen om je te helpen controle te krijgen over je OCD. Door minder geruststelling van anderen te zoeken, kunt u uw OCD beter onder controle krijgen, waardoor de kracht van uw OCD afneemt.