Als je graag veel traint, kunnen er momenten zijn dat je een beetje te hard gaat en vergeet aandacht te besteden aan je lichaam.

Je hebt je misschien supersterk gevoeld, en dan opeens voel je je uitgeput, heb je weinig energie, en wil je je trainingen overslaan. Heb je overtraind?

We hebben het gehad over hoe je signalen kunt lezen die je kunnen vertellen dat je overtraind bent en wat je moet doen als je moet minderen met trainen. Maar wat doe je als je verder bent gegaan dan een beetje moe zijn en als een paar rustdagen het probleem niet oplossen?

Als je toevallig overtraind bent geraakt, zijn er twee belangrijke dingen die je zullen helpen om je trainingsroutine weer op te pakken: rust en voeding.

Slaap-veel

Genoeg slaap geeft je spieren niet alleen rust, het brengt ook je hormonen in balans. Wanneer je overtraint, kunnen je hormonen ook in de war raken.

Goede slaap is een van de eerste dingen die je helpen om dit te verhelpen.

Wanneer je niet genoeg slaap krijgt, dalen de niveaus van groeihormoon, en neemt cortisol, het stresshormoon, toe. Verhoogde cortisolspiegels zorgen ervoor dat het lichaam vet vasthoudt, verzwakken je immuniteit en maken je vatbaarder voor verkoudheden en infecties.

Slaap speelt ook een grote rol in je stemming, die belangrijker is dan je je misschien realiseert als het gaat om herstel! Hoe meer slaap je krijgt, hoe beter je je voelt. En hoe minder chagrijnig je bent, hoe gemakkelijker het is om met overtraining om te gaan.

Het vergt nogal wat mentale hardheid, vooral als je gewend bent om vijf of zes dagen per week te trainen en je moet een volledige week vrij nemen…

Neem een volledige week vrij

Wanneer je overtraint en je lichaam ernstigere schade toebrengt, zullen een paar dagen rust waarschijnlijk niet veel -of geen- verschil maken in termen van herstel. Op dat moment moet je een hele week vrij nemen.

Het lijkt in het begin misschien eng. Zeven hele dagen niet sporten! Mensen die het moeilijk hebben om er uit te komen en consequent te bewegen, kunnen waarschijnlijk niet zo veel met dit gevoel te maken hebben, maar ik heb het gevoel dat er een heleboel van jullie zijn die precies weten wat ik bedoel.

Denk er eens zo over: je hebt maanden en zelfs jaren consequent getraind, kan één week je echt zo ver terugzetten? Je zult immers niet vergeten hoe je burpees of pull-ups moet doen, en je kunt nog steeds wandelen, fietsen en dingen rond het huis doen, zodat je nog steeds in beweging kunt blijven.

Die ene week vrij kan alles zijn wat je nodig hebt om weer terug te komen waar je gebleven was.

Sla uw maaltijden niet over

U komt misschien in de verleiding om uw maaltijden over te slaan om minder calorieën te verbruiken omdat, nou ja-u traint niet en u bent misschien bang voor gewichtstoename.

Zeker, u verbrandt elke dag zeker een beetje minder calorieën als u niet zo veel traint en meer slaapt. Maar zelfs als je overtraint en niet zo veel kunt trainen als je vroeger deed, kan te extreem gaan in het snijden van calorieën ook geen goed idee zijn, omdat het voeden van je vermoeide lichaam op de juiste manier uiterst belangrijk is voor een sneller herstel.

In feite kan te weinig eten de reden zijn waarom overtraining op de eerste plaats is gebeurd. Als je je lichaam regelmatig door extreem zware trainingen laat gaan, moet je dienovereenkomstig eten.

Als je vet wilt kwijtraken en gewicht wilt verliezen, streef dan niet naar een extreem groot calorisch tekort terwijl je echt zware HIIT-workouts doet.

Dat betekent niet dat je pinten ijs en koekjes naar binnen moet werken terwijl je wacht tot je lichaam is genezen en hersteld. Uw voedsel moet nog steeds uit hele, echte voedselbronnen komen – net als wanneer u traint.

Get All Your Macros In

Zoals u weet, is eiwit een belangrijke bouwstof voor spieren en essentieel voor herstel. Probeer veel eiwitten te eten, zelfs als je niet kunt sporten, om ervoor te zorgen dat je alle essentiële voedingsstoffen en aminozuren binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft voor spierherstel.

Natuurlijk, vergeet ook de vetten niet. Er is geen reden om vet uit uw dieet te schrappen, zelfs als u niet traint. Voedingsvet en lichaamsvet zijn twee verschillende dingen, en al het voedingsvet dat je consumeert, verandert niet op magische wijze in vet op je buik.

Het is ook belangrijk om goed te letten op de inname van koolhydraten, ook tijdens het herstellen van ernstige overtraining. Voordat je het vraagt… ja, een koolhydraatarm dieet kan een goede afslankstrategie zijn voor sedentaire mensen. Maar de meerderheid van de 12 Minute Athlete lezers zijn echte atleten, van wie velen 4 tot 6 dagen per week trainen, en voor deze mensen raden we aan om koolhydraten in hun menu te houden.

Er is een verband tussen koolhydraatinname en de niveaus van cortisol, het “stresshormoon”. Uitputting van koolhydraatvoorraden kan het cortisolniveau verhogen, wat op zijn beurt het vermogen van het lichaam om infecties te bestrijden verlaagt en het immuunsysteem verzwakt.

Je wilt geen verkoudheid oplopen en je overtrainde lichaam nog meer doorstaan!

Don’t Overtrain Again

Als je ooit overtraind bent geweest, weet je hoe slecht het voelt. Zelfs als in bed blijven en Netflix kijken misschien leuk is voor een paar dagen, word je er waarschijnlijk vrij snel ziek van.

Probeer dus te leren van je fouten. Hier is wat je kunt doen om overtraining weer te voorkomen:

• Houd een trainingsdagboek bij. Of je nu een fitnesstracker gebruikt, dingen op je computer typt, of een old school pen en papier gebruikt, het is altijd een goed idee om je workouts in de gaten te houden. Fitnesstrackers kunnen u exacte cijfers tonen over hoeveel u hebt getraind, hoeveel energie u hebt verbruikt en wat uw hartslag was. Als je merkt dat je terugkomt op getallen die duidelijk te veel voor je waren en ertoe leidden dat je de vorige keer overtrainde, doe het dan rustiger aan.
• Wees op je hoede voor de eerste tekenen van overtraining. Je herinnert je waarschijnlijk wat de eerste tekenen van overtraining waren de vorige keer dat je het meemaakte. Was je prikkelbaar, was het moeilijk om te slapen, bleef je hart sneller kloppen dan normaal, of kon je nauwelijks je geplande training afmaken? Als een van deze tekenen weer de kop opsteekt, is het waarschijnlijk tijd om een stapje terug te doen.
• Minder stressen. Als je leven stressvol wordt, hoef je je niet door elke situatie heen te drukken en je workout te doen, wat er ook gebeurt. Ja, we zeggen hier altijd dat er geen excuses zijn, maar er zijn tijden die zo stressvol kunnen worden dat het verstandiger is om de oefening een beetje te minderen. Mentale stress beïnvloedt het lichaam op dezelfde manier als fysieke stress, dus als je echt moeilijke tijden hebt maar je blijft je trainingen toch doorzetten, wat er ook gebeurt, dan kan het zijn dat je weer overtraind raakt.

Verzorg je lichaam

Als je je realiseert dat je overtraind bent, zorg dan echt goed voor je lichaam!

Verzorg je dieet goed en voedzaam, en slaap, slaap, slaap. Gebruik deze tijd om te analyseren waar het fout ging en bedenk wat je de volgende keer beter kunt doen om niet weer te overtrainen.

En bovenal, sla jezelf er niet te veel op de borst over-overtraining overkomt atleten van alle niveaus, dus als je het meemaakt, raak dan niet te ontmoedigd. Haal diep adem, wees lief voor jezelf, en begin met het verzorgen van je lichaam. Je zult in een mum van tijd weer 100% zijn!

Kersten Kimura is een NASM PT, kettlebell liefhebber en een fan van HIIT workouts. Nadat ze van het koude Estland naar Californië verhuisde, heeft ze volop geprofiteerd van de omgeving en traint ze zoveel mogelijk buiten. Je kunt haar vinden terwijl ze haar zandzak rondgooit of kettlebells slingert in lokale parken, of sprint langs de prachtige Bay Trail.

Vind hier meer over Kersten en schrijf je in voor haar nieuwsbrief om haar workoutplan van een week zonder apparatuur en zeven eenvoudige dinerrecepten te krijgen.