Cierpienie z powodu rozejścia się ściany brzucha może być zarówno fizycznym, jak i psychicznym wyzwaniem. Pomiędzy objawami, takimi jak ból pleców, wysiłkowe nietrzymanie moczu (wyciek moczu podczas kaszlu lub kichania), osłabienie mięśni brzucha i dysfunkcja dna miednicy, a także okropny brzuch, może to być po prostu frustrujące. To pozostawiło więcej niż kilka kobiet zastanawiających się, „co mogę zrobić z diastasis recti?”.

Dobrą wiadomością jest to, że ćwiczenia terapeutyczne zostały udowodnione, aby rozwiązać rozdzielenie brzucha. Z tym powiedział, nie wszystkie ćwiczenia są tworzone równe i jeśli chodzi o ćwiczenia diastasis recti, chcesz rdzeń chroniące ruchy, które wzmacniają i przywrócić. Wiele z powszechnych ćwiczeń, które uważamy za bezpieczne, może nasilać diastasis recti, dlatego dziś zajmiemy się jednym z moich ulubionych ćwiczeń – deskami.

Ruch: Deska

Werdykt: To zależy

Plankowanie jest fantastyczne. Globalnie wzmacniają mięśnie rdzenia, jednocześnie poprawiając stabilność i funkcje rdzenia. Mimo to, jest to ćwiczenie, które może być szkodliwe, jeśli jest wykonywane nieprawidłowo. Kluczem do bezpiecznego wykonywania deski jako ćwiczenia na diastasis recti jest modyfikacja obciążenia do swoich możliwości, a w niektórych przypadkach całkowite pominięcie tego ćwiczenia.

Kiedy powinienem pominąć lub zmodyfikować deskę?

Każdy, kto jest w ciąży lub którego rdzeń został osłabiony (z powodu diastasis recti, bólu pleców, wypadnięcia miednicy, operacji brzucha, itp.) powinien unikać lub zdecydować się na zmodyfikowaną wersję klasycznej deski, aby zapewnić bezpieczeństwo. Zalecam również, aby każdy, kto jest nowy w desce, ćwiczeniach w ogóle, lub kto zrobił sobie przerwę od ćwiczeń, zaczął od deski skośnej lub kolanowej przed przejściem do pełnej deski.

Dlaczego modyfikować deskę podczas ciąży lub gdy cierpisz na diastasis recti?

Stopień nacisku wywieranego na ścianę brzucha w pełnej desce tworzy niebezpieczne wyzwanie dla kobiet w ciąży i każdego, kto cierpi na diastasis recti. Niektóre z najpoważniejszych przypadków rozdzielenia powłok brzusznych, z jakimi się spotkałem, wynikały z ostrego urazu podczas wykonywania pełnej deski w drugim lub trzecim trymestrze, kiedy wyzwanie stało się zbyt duże i osoba poczuła, że przód i środek jej brzucha nagle „ustępuje” lub „rozpina się”. Wiele osób, w tym profesjonalistów fitness, nie zdaje sobie sprawy, jak poważne jest ryzyko nagłego zmęczenia mięśni, niebezpiecznie podnosząc ciśnienie wewnątrzbrzuszne z potencjalnie tragicznymi konsekwencjami zarówno dla ściany brzucha, jak i dna miednicy. Znacznie bezpieczniejszą opcją i modyfikacją, którą zalecam podczas ciąży, jest wykonywanie deski ściennej.

Zatwierdzone ćwiczenia na Diastasis Recti: Wall Plank

Jak mogę zmaksymalizować korzyści i zminimalizować ryzyko podczas wykonywania deski?

Klucz leży w kierunku zaangażowania rdzenia i oddechu. Niezależnie od tego, czy wykonujemy deskę ścienną, kolanową czy pełną, nie jest możliwe, aby położyć rękę na klatce piersiowej, aby upewnić się, że rysuje się ona w górę i w kierunku kręgosłupa w momencie zaangażowania, w przeciwieństwie do wyginania się do przodu. Najbezpieczniejszym sposobem na dostarczenie biofeedbacku, który zapewni, że utrzymasz właściwe zaangażowanie, jest wykonywanie kompresji klatki piersiowej (Core Compressions) przez cały czas trwania pozy. Oznacza to powolne pulsowanie mięśni brzucha i dna miednicy w górę i do wewnątrz w kierunku kręgosłupa przy jednoczesnym wydechu w momencie zaangażowania. Pozwól na niewielkie zwolnienie mięśni brzucha, wystarczające na płytki oddech, pomiędzy każdym pulsującym ściśnięciem. Jeśli utrzymanie tego powolnego, pulsującego rytmu angażowania mięśni brzucha w kierunku kręgosłupa z każdym wydechem stanie się trudne, przerwij i wyjdź z deski. Możesz wznowić ćwiczenie po krótkim odpoczynku lub kontynuować je w zmodyfikowanej wersji deski. Na przykład, jeśli robiłaś pełną deskę, zatrzymaj się i zegnij kolana, aby opuścić się z pełnej deski do deski na kolanach.

Jaka jest bezpieczna progresja deski do budowania siły?

Zaczynając od deski, zawsze bezpieczniej jest zacząć od największego nachylenia, które jest najlżejszym obciążeniem dla rdzenia, a następnie schodzić w dół, gdy stajesz się silniejsza i bardziej pewna siebie. Na przykład, zacznij od deski ściennej, następnie deski skośnej na wysokiej, stabilnej powierzchni (takiej jak blat kuchenny lub wysoka komoda przy ścianie), następnie na niższym meblu (ławce lub oparciu stabilnej sofy), następnie deski na kolanach na podłodze, pełnej deski na prostych ramionach, a na koniec deski na przedramionach na podłodze*. Gdy nabierzesz siły i pewności siebie wykonując te ćwiczenia prawidłowo i konsekwentnie, a także gdy diastasis recti już nie występuje, możesz wprowadzić wiele innych wariantów zawartych w naszych programach EMbody, takich jak powolne wspinaczki górskie i plank spider.

Jakość i kontrola są ważniejsze niż czas trwania.

Zawsze słuchaj swojego ciała i rób przerwy, odpoczywaj i modyfikuj w razie potrzeby. Korzystniej jest wykonać zestaw desek o krótkim czasie trwania z perfekcyjną formą, niż trzymać jedną deskę tak długo, że przekroczysz próg zmęczenia, tracąc formę i ryzykując kontuzję. Jeśli chodzi o deski, jakość i kontrola znacznie przewyższają czas trwania. Poprawna forma i prawidłowe oddychanie są kluczowe. Kiedy masz wątpliwości, wyjdź.

Dla bardziej szczegółowego szkolenia na temat bezpiecznych ćwiczeń diastasis recti dołącz do programu ćwiczeń Every Mother diastasis recti, jedynego sprawdzonego programu rozwiązującego problem rozejścia się brzucha. Jesteśmy tutaj, aby odpowiedzieć na pytanie „co mogę zrobić z diastasis recti?” i wspierać Cię w każdej fazie podróży do macierzyństwa.

*Nie polecam wykonywania pełnej deski podczas ciąży, ale deska skośna oparta o ścianę jest świetną opcją. Deski ścienne są zawarte w wielu naszych prenatalnych treningach EMbody Prepare.

By Leah Keller, twórca programu ćwiczeń Every Mother diastasis recti, jedynego sprawdzonego programu do rozwiązania separacji brzucha. Dowiedz się więcej o Leah i Programie EMbody™ tutaj.

.