Użyj tych ćwiczeń poniżej, aby zbudować siłę i wytrzymałość nóg – zapewni Ci to duże korzyści zarówno pod względem szybkości, jak i wytrzymałości.

Większość z tych ćwiczeń może być wykonywana tak, jak pokazano. Dla niektórych zawarliśmy Poziom 2 i czasami Poziom 3, które są trochę trudniejsze. Wypróbuj je, gdy już czujesz się komfortowo na poprzednim poziomie i chcesz więcej wyzwań. Zawsze zmniejszaj liczbę powtórzeń, gdy utrudniasz ćwiczenie i buduj od tego poziomu.

Więcej filmów można znaleźć na stronie Momentum Sports Youtube, więc chcielibyśmy, abyś zasubskrybował nasze najnowsze wydania.

Ćwiczenia na całe nogi

Ćwiczenia na całe nogi są bardzo przydatne do odtworzenia nagromadzenia kwasu mlekowego w wyścigu bez treningu sercowo-naczyniowego. Burpees, Treadmills, Lunges i Jump Lunges są szczególnie dobre do tego.

Tiggers

Tiggers to świetny sposób na trening cyklu rozciągania-skracania twoich achillesów i łydek. Chodzi o to, aby wykonać duży skok, a następnie mały, przy czym ten mały powinien być jak najszybszy.

Treadmills

Zacznij w pozycji wyciskania i naprzemiennie podnoś kolana w kierunku łokci w działaniu podobnym do biegania. Postaraj się nie podnosić pleców zbyt wysoko.

Wypady

Zrób krok do przodu i w tym momencie opuść tylne kolano w kierunku podłogi, zawsze upewniając się, że Twój tułów jest utrzymany w pozycji pionowej podczas całego ćwiczenia.

Zacznij od kilku kroków i rozwijaj je do około 20m w ciągu kilku sesji.

Burpees

A burpee jest w zasadzie kombinacją dwóch innych ćwiczeń. Zaczynasz z ciałem w tej samej pozycji, co w przysiadzie, a następnie, utrzymując plecy tak płasko, jak to możliwe, przynieś stopy w kierunku rąk w ruchu skokowym. Ważne jest, aby utrzymać kolana między łokciami.

Z tego miejsca, utrzymując plecy prosto, wyskocz w górę i po powrocie na ziemię wróć do pozycji, z której wystartowałeś. Na koniec wróć do pozycji wyjściowej ruchem odwrotnym do tego, który spowodował, że Twoje kolana znalazły się między łokciami.

Poziom 2: To ćwiczenie może być tylko utrudnione przez zwiększenie szybkości i mocy wysiłków – nie ma żadnych dodatków do techniki, które mogłyby być rozsądnie wykonane.

Skoki z boku na bok

To ćwiczenie jest dobre dla szybkości ruchu i koordynacji. Mówiąc prościej, po prostu umieść marker na podłodze i skacz z boku na bok nad nim. Aby pomóc w wykonywaniu tego ćwiczenia szybko i efektywnie, staraj się nie poruszać zbytnio górną częścią ciała, a jedynie przesuwać nogi nad barierą (trochę jak w narciarstwie slalomowym).

Aby zwiększyć trudność ćwiczenia podnieś poziom przedmiotu nad którym skaczesz lub zwiększ swoją prędkość.

Skoki skrętne

Skoki skrętne polegają na rozpoczęciu w jednej pozycji, skoku w przeciwnym kierunku, a następnie skoku z powrotem w kierunku, w którym przyszedłeś, aby wrócić do pozycji startowej. Kontrola skrętu i koordynacja jest tu bardzo ważna. Po kilku próbach zacznij pary skoków w przeciwnym kierunku

Level 2: Spróbuj obrócić się o 360 stopni podczas skoków.

Jump Lunges

Zrób duży krok do przodu do pozycji wyjściowej. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion, utrzymując górną część ciała w pozycji pionowej. Opuść tylne kolano tak, aby znajdowało się tuż nad podłogą. Nogi powinny być ustawione pod kątem 90 stopni.

Teraz skocz w powietrze, tak aby obie stopy wystartowały i wylądowały w tym samym czasie, jednocześnie zmieniając stopę prowadzącą.

Poziom: Zaawansowany

Używane mięśnie: Quadriceps, Hamstrings, Gluts and calves

Specific: Strength, speed and Power

Static Lunges

Te są bardzo podobne do walking lunges, ale są trochę bardziej zaawansowane, ponieważ potrzebujesz więcej siły, aby wypchnąć się do miejsca, w którym zacząłeś.

Znowu, upewnij się, że twoje ciało pozostaje w pozycji pionowej podczas wykonywania ćwiczenia.

Wysokie spacery

Jest to dość proste ćwiczenie. Zasadniczo, wszystko co chcesz zrobić to „biegać” w miejscu, ale w tempie spacerowym. Oznacza to, że kończy się to trochę jak marsz w miejscu.

Although it doesn’t look like it on the video, you should be going up on your toes on each stride.

Ćwiczenia górnych nóg

Te ćwiczenia pracują nad górnymi nogami, z podobnymi rezultatami jak ćwiczenia całych nóg.

Squat Thrusts

Przejdź do pozycji press up. Utrzymując plecy płasko, jak to tylko możliwe, przysuń stopy do rąk i rytmicznie wróć do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że kolana znajdują się między ramionami, a plecy pozostają płaskie.

Półprzysiady

Jak przysiady, ale tylko jedna noga na raz.

Półprzysiady

Do tego ćwiczenia, stopy muszą być na szerokość bioder lub nieco dalej od siebie, ze stopami skierowanymi do przodu lub lekko obróconymi. Utrzymując plecy płasko i głowę skierowaną do przodu, zegnij kolana, aż górna i dolna część nóg znajdą się pod kątem 90 stopni. Upewnij się, że kolana poruszają się w jednej linii ze stopami, a pięty pozostają płasko przy podłodze przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Unikaj blokowania kolan, gdy nogi są wyprostowane.

Poziom 2: Trzymaj ciężar z przodu (centralnie), lub trzymaj sztangę w poprzek ramion.

Squat Jumps

Jak wyżej, twoje stopy muszą być na szerokość bioder lub nieco dalej od siebie, ze stopami skierowanymi do przodu lub lekko obróconymi na zewnątrz. Trzymając plecy płasko i głowę skierowaną do przodu, zegnij kolana, aż górna i dolna część nóg znajdą się pod kątem 90 stopni. Upewnij się, że kolana poruszają się w jednej linii ze stopami, a pięty pozostają płasko przy podłodze przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Unikaj blokowania kolan, gdy nogi są wyprostowane.

Z najniższego punktu, podskocz w górę i postaraj się uzyskać przyzwoitą wysokość.

Skoki na skakance

Ponownie, twoje stopy muszą być na szerokość bioder lub nieco dalej od siebie, ze stopami skierowanymi do przodu lub tylko lekko obróconymi na zewnątrz. Utrzymując plecy płasko i głowę skierowaną do przodu, zegnij kolana, aż górna i dolna część nóg znajdą się pod kątem 90 stopni. Upewnij się, że kolana poruszają się w jednej linii ze stopami, a pięty pozostają płasko przy podłodze przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Unikaj blokowania kolan, gdy nogi są wyprostowane.

Z najniższego punktu, podskocz w górę i przyciągnij kolana do klatki piersiowej.

Side to Side Squats

Stań ze stopami w odległości około ramion od siebie. Opuść się na jedną stronę, tak aby ciężar ciała spoczywał na tej nodze, podczas gdy na drugiej nodze powinnaś być na palcach. Używaj rąk tak, jakbyś biegł. Podnosimy się i opadamy na drugą stronę i z powrotem do góry – jest to jedno powtórzenie ćwiczenia.

Postaraj się robić to rytmicznie, tak jak podczas pełnego biegu.

Ćwiczenia na dolne partie nóg

Ćwiczenia na dolne partie nóg są często zaniedbywane zarówno w przypadku ciężarów, jak i obwodów i nie jest przypadkiem, że ta część ciała jest szczególnie podatna na kontuzje u biegaczy.

Podnoszenie łydek

Prosta noga: Utrzymując proste nogi, opuść pięty tak nisko, jak tylko możesz, a następnie pchnij się tak wysoko, jak tylko możesz na palce.

Poziom: Początkujący

Używane mięśnie: Gastrocnemius mięsień łydki wyżej w kierunku tyłu kolana

Specyficzne: Wytrzymałość mięśniowa, siła

Single Leg Calf Raises

Stań na jednej nodze i utrzymując nogę prosto, opuść piętę tak nisko, jak możesz, a następnie pchnij tak wysoko, jak możesz na palce.

Poziom: Początkujący

Używane mięśnie: Gastrocnemius mięsień łydki wyżej w kierunku tyłu kolana

Specyficzne: Wytrzymałość mięśniowa, siła

Podnoszenie łydek na ugiętych nogach

Tak samo jak podnoszenie łydek na prostych nogach, ale tym razem utrzymując nogi ugięte – pracując nad mięśniem soleus łydki niżej. Ten mięsień jest zwykle pomijany, a w rzeczywistości ważne jest, aby utrzymać go silnym i mobilnym, aby utrzymać zdrowe ścięgno Achillesa

Poziom: początkujący

Mięśnie używane: Soleus i Gastrocnemius

Specyficzne: Wytrzymałość mięśniowa, siła

Pojedyncze unoszenie łydki z ugiętą nogą

Tak samo jak pojedyncze unoszenie łydki z prostą nogą, ale tym razem utrzymując nogę ugiętą – praca nad mięśniem podeszwowym łydki niżej.

Poziom: początkujący

Używane mięśnie: Soleus i Gastrocnemius

Specyfika: Wytrzymałość mięśniowa, siła

Toe Lift Centre

Zaprojektowane w celu wzmocnienia mięśni, które pomagają stopie wykonywać zgięcie grzbietowe, jest to ćwiczenie, które jest bardzo mało wykorzystywane. Nie jest ono trudne, ale może sprawić znaczącą różnicę biegaczowi. Wystarczy podnieść palce stóp tak wysoko, jak to możliwe, utrzymując pięty na podłodze przez cały czas.

Podnoszenie palców stóp do wewnątrz

To ćwiczenie jest takie samo jak 'Toe Lift Centre’, ale tym razem twoje stopy będą skierowane do wewnątrz.

Toe Lifts Out

To ćwiczenie jest takie samo jak 'Toe Lift Centre’, ale tym razem twoje stopy będą skierowane na zewnątrz.

Skoki na łydki

Podskakując w miejscu, podnieś palce stóp w górę w kierunku goleni.

Split Touch Jumps

Pozycja wyjściowa do tego ćwiczenia jest dość podobna do tej z 'Jump Lunges’, ale wypady nie muszą być tak 'głębokie’. Tym razem Twoje stopy spotkają się na środku przed zamianą nóg i zakończeniem powtórzenia po przeciwnej stronie. Czas kontaktu z podłożem na środku powinien być jak najkrótszy.

Aby dowiedzieć się więcej o nas, proszę obejrzeć ten krótki film