Gdy czujemy się zaniepokojeni, nasz oddech jest jedną z rzeczy, które mogą być dotknięte bardzo szybko. Niepokój wyzwala wiele różnych reakcji fizjologicznych, a szybszy, płytszy oddech jest bardzo powszechny, często wraz z szybkim biciem serca. Zazwyczaj nawet nie zauważamy, że oddychamy – jest to coś, co dzieje się automatycznie. Ale kiedy oddech staje się szybszy, możemy nagle zdać sobie z tego sprawę, co może spowodować eskalację niepokoju, prowadząc nas do nadmiernego oddychania lub hiperwentylacji.

Używając technik uspokajających, kiedy zaczynamy czuć, że nasz oddech się zmienia, możemy przywrócić go pod kontrolą i powstrzymać się przed „wpadnięciem” w panikę.

Kiedy nasz oddech się zmienia, może to być przerażające, jeśli naprawdę nie wiemy, co się dzieje. Martwienie się o to, dlaczego tak się dzieje, lub obawa, że możemy zemdleć lub zachorować, na przykład, może zwiększyć niepokój jeszcze bardziej. Zrozumienie biologicznych powodów, dla których to się dzieje, może pomóc.

Nasz oddech i tętno stają się szybsze, gdy jesteśmy w stresie jako część ewolucyjnej odpowiedzi „walcz lub uciekaj”. Być może będziemy musieli uciekać lub bronić się, więc mózg aktywuje nasz system, aby wysłać więcej tlenu do mięśni. Jest to przydatne, jeśli jesteśmy atakowani – ale nie tak bardzo, jeśli stoimy w kolejce w supermarkecie!

Tutaj wkraczają techniki oddechowe. Poprzez świadome spowolnienie naszego oddechu możemy odwrócić ten proces i zatrzymać błędne koło. Tam jest naukowa podstawa za to: Mamy dwa układy nerwowe które regulują powietrze wchodzić i wychodzić z nasz płuc. Współczulny układ nerwowy pobudza ciało, podczas gdy przywspółczulny układ nerwowy stymuluje relaks. Kontrolowanie naszego oddychania uspokaja nas poprzez przełączanie z pierwszego systemu do drugiego.

Oddychanie brzuchem jest jedną prostą techniką, która pozwala nam oddychać głębiej i wolniej. Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na górnej części klatki piersiowej. Wdychaj powoli przez nos, skupiając się na stopniowym wypychaniu brzucha w taki sposób, aby poruszyć dolną rękę. Kiedy już nabrałeś tyle powietrza, ile możesz bez robienia ruchu górnej ręki, wydychaj powoli przez usta – ponownie skupiając się na delikatnym wypychaniu powietrza za pomocą żołądka i robieniu ruchu tej dolnej ręki.

Kwadratowe oddychanie łączy fizyczne ćwiczenie z wizualizacją i może być naprawdę skuteczne. Usiądź wysoko na krześle z obiema stopami na podłodze. Wyobraź sobie kwadrat, który unosi się przed tobą – możesz nawet użyć okna lub ramy obrazu! Skup się na lewym górnym rogu. Wykonaj wdech na cztery, wyobrażając sobie, że twój oddech podróżuje wzdłuż górnej części kwadratu w prawo. Przytrzymaj przez cztery, pozwalając swojemu spojrzeniu kontynuować podróż w dół prawej strony kwadratu. Exhale przez cztery, „podróżując” wzdłuż dolnej strony, a następnie przytrzymaj ponownie przez cztery, przynosząc swój wzrok do góry w lewo ponownie i kończąc kwadrat.

As well as slowing our breathing right down, these techniques help us to anchor ourselves back in the present moment again, which is especially important if we’re anxious about something that’s in the past or future. Nie bez powodu joga i mindfulness koncentrują się na oddychaniu, aby pomóc stworzyć dobre samopoczucie!

Ćwiczenia oddechowe są czymś, co musisz ćwiczyć z wyprzedzeniem, więc jesteś gotowy, aby wprowadzić je w czyn, kiedy tego potrzebujesz. Warto podjąć ten wysiłek: uświadomienie sobie, że można wpłynąć na to, jak się czujemy, gdy stajemy się niespokojni, może być bardzo wzmacniające. Możesz zapanować nad swoim oddechem i zdusić w zarodku uczucie paniki.

Dowiedz się więcej o tym, jak CBT może być stosowana w leczeniu lęku.