10 minutowy trening z kettlebell to wystarczający czas, aby aktywować każdy mięsień w Twoim ciele, jednocześnie rzucając wyzwanie Twojemu cardio.

Dla tych, którzy mają mało czasu, poniższy trening jest idealną receptą na utrzymanie i poprawę ogólnej siły, mobilności, cardio i spalenie niechcianych kalorii.

Wszystkie aspekty programowania treningu zostały uwzględnione w tym treningu, w tym: trening jednej nogi, ruchy boczne, mobilność stawów, dynamiczne cardio, stabilność, rdzeń i zapobieganie nierównowadze mięśniowej.

Chcesz dłuższego treningu? 20-minutowy trening z kettlebell i 30-minutowy trening z kettlebell

Jak korzystać z tego 10-minutowego treningu z kettlebell

W tym 10-minutowym treningu z kettlebell jest dziesięć ćwiczeń. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są naprzemiennie po lewej i prawej stronie, aby zapobiec rozwojowi nierównowagi mięśniowej.

Najlepszym i najłatwiejszym sposobem na wykonanie tego treningu jest użycie timera interwałowego, który emituje sygnał dźwiękowy co 30 sekund, ja używam Gymboss Interval Timer, w ten sposób wiesz, kiedy zmienić ćwiczenia bez konieczności patrzenia na zegar.

Jako że niektóre z ćwiczeń z kettlebell mogą być bardzo wymagające dla początkujących, zaproponowałem alternatywne rozwiązania pod każdym ćwiczeniem poniżej.

Celem jest wykonanie całego dziesięciominutowego treningu bez zatrzymywania się lub odkładania kettlebell. Jeśli jednak trening staje się zbyt intensywny, zawsze możesz podzielić go na 2, 3 lub 4 minutowe odcinki, odpoczywając i kontynuując.

Jak często wykonywać ten trening?

Każdy odzyskuje siły po treningu w różnym tempie, więc musisz wykorzystać swoje doświadczenie, aby określić, jak często powtarzać trening. Jako ogólny przewodnik 3-5 razy w tygodniu będzie działać dla większości ludzi.

Jakiej wagi kettlebell używać?

Znowu siła i doświadczenie będą się różnić od jednej osoby do drugiej, ale jako przewodnik:

Mężczyźni waga początkowa: 12kg (26lbs) lub 16kg (35lbs), postęp do 20kg lub 24kg.

Waga początkowa kobiet: 8kg lub 12kg, sporadycznie 16kg może być możliwe dla bardziej doświadczonych pań.

Odkryj więcej: Complete guide to buying kettlebells

The 10 Minute Kettlebell Workout

Poniżej wymieniłem dziesięć ćwiczeń zawartych w tym 10-minutowym treningu kettlebell.

Aby zrozumieć, jak przepływa trening kettlebell, rozbiłem 10 minut na 1 minutowe interwały, abyś mógł zobaczyć, kiedy musisz zmienić ćwiczenia.

Oto 10 ćwiczeń kettlebell zawartych w tym dziesięciominutowym treningu:

Poniżej znajdują się ćwiczenia z kettlebell w bardziej szczegółowy sposób:

Minuta 1 – Kettlebell Slingshot

Korzyści z procy kettlebell

Proca działa jako świetne ćwiczenie rozgrzewające dla barków, ramion, nadgarstków i mięśni rdzenia. Lubię też procę jako pierwsze ćwiczenie, które pozwala włączyć ciało i umysł w przygotowaniach do kolejnych ćwiczeń.

Forma procy z kettlebell

Utrzymuj ciało w pozycji pionowej, klatkę piersiową w górze i oczy skierowane do przodu, gdy podajesz kettlebell wokół ciała. Postaraj się utrzymać kwadratowe, nieruchome biodra przez cały czas trwania ćwiczenia.

Ile powtórzeń?

30 sekund w każdym kierunku

Odkryj więcej: Dlaczego uwielbiam procę kettlebell

Minuta 2 – Kettlebell Halo

Korzyści z ćwiczenia kettlebell halo

Kettlebell halo otwiera górną część pleców, ramion i szyi działając jako świetny ruch mobilności w przygotowaniu do dalszych ćwiczeń górnych partii ciała. Ćwiczenia z kettlebell halo wzmacniają również mniejsze mięśnie stabilizujące ramion u osób słabych w tym obszarze.

Forma kettlebell halo

Utrzymaj wyprostowaną pozycję z podbródkiem w górze i oczami skierowanymi do przodu. Trzymając kettlebell obiema rękami, obejmij nim obwód dekoltu, kettlebell będzie odwrócony do góry nogami, gdy będzie krążył wokół pleców.

Zachowaj ramiona blisko ciała i upewnij się, że bierzesz kettlebell całą drogę do tyłu i wokół dolnej części szyi.

Ile powtórzeń?

30 sekund w każdym kierunku

Minuta 3 – Kettlebell Single Leg Deadlift

Korzyści z kettlebell single leg deadlift

Podnoszenie pojedynczej nogi jest bardzo ważnym ćwiczeniem, które naprawi nierównowagę mięśniową, jednocześnie poprawiając siłę pojedynczej nogi. Ponieważ większość czasu spędzamy na jednej nodze, czy to chodząc, czy biegając, jest to ważne ćwiczenie do opanowania.

Dzięki temu ćwiczeniu rozwiniesz również bardzo przydatną siłę rdzenia, łącząc jedną nogę z przeciwległym ramieniem, co jest bardzo ważne w sporcie i ruchu rotacyjnym.

Forma kettlebell single leg deadlift

Z kettlebell w jednej ręce stań wysoko, a następnie pchnij przeciwną nogę do tyłu w stosunku do tej, która trzyma kettlebell. Utrzymując wciągnięty pępek i napięte mięśnie rdzenia, powinieneś obrócić się do przodu w biodrach z płaskimi plecami.

Jak noga kontynuuje ruch w tył i w górę, powinieneś utrzymać płaskie plecy od pięty do ramienia. Trzymaj ramiona ściągnięte do tyłu, aby kettlebell nie spadł w kierunku podłogi. Gdy kettlebell dotrze do podłogi, odwróć ruch, utrzymując plecy, nogę i ramię w jednej linii.

Unikaj wzruszania ramionami w kierunku uszu i obracania tylnej nogi na zewnątrz, utrzymuj palce stóp schodzące w kierunku podłogi.

Chcesz więcej? Opanuj kettlebell single leg deadlift

Ile powtórzeń?

30 sekund na każdą stronę

Alternatywne ćwiczenia

Ci bardziej zaawansowani mogą ćwiczyć single leg clean, a ci, dla których to ćwiczenie jest zbyt wymagające, single arm deadlift.

Minuta 4 – Wiatrak z kettlebell

Korzyści z wiatraka z kettlebell

Wiatrak z kettlebell jest zarówno ćwiczeniem wzmacniającym rdzeń, ramiona i biodra, jak i ćwiczeniem mobilności dla ścięgien, bioder i tułowia.

Forma kettlebell windmill

Obróć obie stopy o 45 stopni od ramienia trzymającego kettlebell nad głową. Utrzymując ramię zablokowane prosto i tylną nogę prosto, sięgnij w dół przez przednie kolano. Twoim celem jest dotknięcie podłogi, ale jeśli nie pozwalają na to ścięgna, zejdź jak najdalej w dół. Odwróć pozycję z powrotem do pozycji stojącej.

Dowiedz się więcej: 4 progresje wiatraka z kettlebell

Ile powtórzeń?

30 sekund z każdej strony

Alternatywne ćwiczenia

Wiatrak jest wymagającym ćwiczeniem, więc początkujący mogą ćwiczyć po prostu trzymając kettlebell nad głową z prostym ramieniem przez 30 sekund z każdej strony. Początkujący mogą również ćwiczyć wiatrak, trzymając kettlebell w dolnej, a nie górnej części dłoni.

Minuta 5 – Kettlebell Swing One Arm

Korzyści z kettlebell swing one arm

Kettlebell swing to dynamiczne ćwiczenie, które pracuje większość mięśni w ciele, jednocześnie rzucając wyzwanie twojemu cardio w tym samym czasie. Ćwiczenie na jedno ramię angażuje mięśnie stabilizujące ramiona oraz mięśnie rdzenia nieco bardziej niż ćwiczenie na dwie ręce.

Forma kettlebell swing

Kettlebell swing wykorzystuje wzorzec ruchu deadlift, co oznacza, że plecy pozostają płaskie, a ruch pochodzi z obrotu w biodrach.

Aby wygenerować ruch huśtawki kettlebell, biodra są wypychane do tyłu, a następnie wypychane do przodu ze ściśnięciem pośladków. Pamiętaj, aby nie pochylać się do tyłu i nie rozciągać nadmiernie bioder. Stanie wysoko z każdym powtórzeniem jest dobrą podpowiedzią do zapamiętania.

Dowiedz się więcej: 7 kettlebell swing errors that with cause back pain

Ile powtórzeń?

30 sekund na każdą stronę

Alternatywne ćwiczenia

Każdy powinien opanować swing dwuręczny przed przejściem do swingu jednoręcznego. Osoby bardziej zaawansowane mogą skorzystać z odmiany huśtawki lub użyć kettlebell high pull lub kettlebell snatch.

Minuta 6 – Kettlebell Clean and Press

Korzyści z kettlebell clean and press

Czyste i prasa to ćwiczenie na całe ciało, które rozwinie zarówno siłę, jak i mięśnie. Dla wzmocnienia barków, ramion i górnej części pleców kettlebell clean and press jest bardzo skuteczny.

Forma kettlebell clean and press

Czyszczenie i wyciskanie można podzielić na dwie części – czyszczenie do pozycji stojaka na klatce piersiowej, a następnie wyciskanie nad głową.

Aby podnieść kettlebell z podłogi do pozycji stojaka, biodra są wypchnięte do przodu, wyskakując z kettlebell w linii prostej blisko ciała. Gdy kettlebell osiągnie wysokość klatki piersiowej, ręka jest owinięta wokół kettlebell.

Z prostym nadgarstkiem i ciasnym uchwytem kettlebell jest następnie wyciskany nad głowę do pozycji zablokowanej. Podczas naciskania ramię powinno pozostać na dole i z dala od ucha.

Opuść kettlebell najpierw do klatki piersiowej, a następnie na podłogę powoli i z kontrolą, nie pozwól mu po prostu spaść.

Dowiedz się więcej: How to stop banging your wrists with the clean

How many reps?

30 sekund na każdą stronę

Alternatywne ćwiczenia

Those new to the clean can practice just the clean part of the exercise or just the overhead press phase. Ci, którzy szukają jeszcze większego wyzwania mogą spróbować ćwiczenia clean, squat i press.

Minuta 7 – Kettlebell Side Lunge

Korzyści z kettlebell side lunge

Kettlebell side lunge rzuci wyzwanie Twojej sile pojedynczej nogi, poprawi mobilność bioder i kondycję nóg w ruchu bocznym.

Kettlebell side lunge form

Utrzymując kettlebell obiema rękami i utrzymując klatkę piersiową w górze zrób duży krok w bok. Nie spiesz się i uważaj na głębokość wypady podczas kilku pierwszych powtórzeń, aby biodra i mięśnie pachwiny mogły się rozgrzać.

Ile powtórzeń?

30 sekund na każdą stronę

Ćwiczenia alternatywne

Ćwiczenie z kozłem kettlebell wykorzystuje podobny wzorzec ruchu, więc ci, którzy czują się komfortowo z wypadem bocznym, mogą również używać kozła zamiast niego.

Minuta 8 – Kettlebell Thruster

Korzyści z ćwiczenia kettlebell thruster

Ćwiczenie kettlebell thruster to pełne ciało i bardzo sercowo-naczyniowe ćwiczenie kettlebell. Nie tylko pomaga promować ruchy zgięcia i wyprostu, ale także umożliwia wyciskanie nad głowę większego ciężaru niż zwykle.

Forma kettlebell thruster

Siadaj do tyłu i w dół do głębokiego przysiadu utrzymując klatkę piersiową w górze i ciężar ciała z powrotem na piętach. Upewnij się, że uda są równoległe do podłogi, zanim podniesiesz je do góry i wyciśniesz kettlebell nad głowę.

Część ruchu polegająca na wyciskaniu nad głowę powinna być konsekwencją rozpędu, z jakim wstajesz z dolnej pozycji przysiadu.

Jeśli Twoje ramiona zaczynają się męczyć, możesz użyć drugiej ręki, aby pomóc podtrzymać kettlebell podczas części przysiadu. Staraj się unikać zapadania się kolan do wewnątrz podczas schodzenia do przysiadu.

Dowiedz się więcej: Kompletny przewodnik po kettlebell thruster

Ile powtórzeń?

30 sekund na każdą stronę

Alternatywne ćwiczenia

Jeśli kettlebell thruster jest dla Ciebie trochę zbyt zaawansowany, wtedy możesz zastąpić go kettlebell goblet squat lub racked squat.

Minuta 9 – Kettlebell Regular Row

Korzyści z ćwiczenia kettlebell regular row

Rowód kettlebell jest ważnym ćwiczeniem wzmacniającym tył ciała, jak również rdzeń, pośladki, dolną część pleców i ścięgna.

Kettlebell regular row forma

Pochyl się do przodu pod kątem 45 stopni, utrzymując rdzeń zaangażowany i plecy płasko. Usiądź z powrotem na piętach i lekko ugnij nogi, absorbując ciężar ciała za pomocą ścięgien mięśniowych.

Pociągnij od łokcia w kierunku biodra, upewniając się, że bark jest opuszczony i oddalony od ucha. Unikaj skrętów lub rotacji, utrzymując rdzeń napięty i ciało w linii z podłogą.

Opuść kettlebell z powrotem w dół powoli, unikając pokusy upuszczenia ramienia lub rotacji w kierunku podłogi.

Tych, którzy mają słaby dolny odcinek pleców lub wcześniejszą kontuzję, powinni uważać na to ćwiczenie, ponieważ nieprawidłowa forma może podrażnić wybrzuszone lub wyślizgane dyski.

Ile powtórzeń?

30 sekund na każdą stronę

Alternatywne ćwiczenia

Początkujący z problemami dolnej części pleców powinni być bardzo ostrożni z tym ćwiczeniem, a może nawet całkowicie go unikać, ci bardziej zaawansowani mogą spróbować wiosła walizkowego, wysokiego podciągania lub wiosła renegata jako alternatywy.

Minuta 10 – Kettlebell Reverse Lunge and Press

Korzyści z kettlebell reverse lunge and press

Kettlebell reverse lunge and press to wymagające ćwiczenie, które nie tylko działa na nogi i pośladki, ale także na ramiona i układ krążenia. Będziesz zaskoczony tym, jak bardzo męczące jest to ćwiczenie z kettlebell, zwłaszcza po wszystkich innych ruchach z kettlebell.

Kettlebell reverse lunge and press form

Holding the kettlebell in the racked position against the chest with your elbow in take a good step backwards. Kieruj tylne kolano w stronę podłogi, utrzymując przednią piętę na podłodze przez cały czas.

Podciągając przednią piętę wróć do pozycji stojącej, a następnie wyrzuć kettlebell nad głowę.

Podtrzymuj klatkę piersiową w górze przez cały czas trwania ruchu i patrz przed siebie.

Ile powtórzeń?

30 sekund na każdą stronę

Ćwiczenia alternatywne

Początkujący mogą trzymać kettlebell obiema rękami i skupić się tylko na odwrotnym wypadzie lub używać tylko jednej ręki, ale unikać wyciskania nad głowę. Osoby bardziej zaawansowane mogą również korzystać z wypady do przodu.

Zakończenie tego 10-minutowego treningu z kettlebell

Dziesięć minut to doskonały czas trwania ćwiczeń, nie tylko możesz aktywować każdy mięsień w swoim ciele, ale jest to również wystarczająco długi czas, aby rzucić wyzwanie twojemu cardio.

Trening wymieniony powyżej zawiera 10 ćwiczeń z kettlebell, które zostały wybrane, aby rzucić wyzwanie twojej równowadze, sile, cardio, mobilności, koordynacji, stabilności i mięśniom rdzenia.

Zalecam, abyś eksperymentował z tym, ile razy w tygodniu wykonujesz ten trening, a także rozważył użycie wymienionych alternatywnych ćwiczeń, aby utrzymać wyzwania.

Zachowaj ostrożność i ciesz się treningiem.

Czy próbowałeś tego 10-minutowego treningu z kettlebell? Daj mi znać poniżej….

.