Gdy ludzie odnoszą się do quadów, tak naprawdę mówią o grupie czterech mięśni. „Twój quadriceps to grupa czterech mięśni na przedniej górnej części nogi: rectus femoris, vastus medialis, vastus intermedius i vastus lateralis”, mówi Yusuf Jeffers, główny trener w Tone House. „Bieganie, stanie, kucanie, kopanie i skakanie wszystko to nie dzieje się bez twoich quadów”. Innymi słowy: Te mięśnie są ważne. Przewijaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o roli twoich quadów w ogólnej sile ciała i jakie ćwiczenia mogą pomóc je wzmocnić.

Dlaczego ćwiczenia quadów są ważne

Jeśli myślisz o swoim ciele jako o budynku, twoje nogi są fundamentem, na którym wszystko stoi pionowo. Więc nie tylko są one niezbędne w twoich codziennych ruchach, ale twoje mięśnie czworogłowe szczególnie są ważne z punktu widzenia długowieczności. „Ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia quad, ponieważ jest to większość twojej siły nóg”, mówi Devan Kline, współzałożyciel i dyrektor generalny Burn Boot Camp.

Posiadanie silnych quadów pomoże również zwiększyć wydajność we wszystkich treningach, które robisz. „Trening, aby mieć silne quady, pomoże w wydajności”, mówi Jeffers. A trening mięśni czworogłowych prawidłowo zwiększy trening dolnej części ciała jako całości. „Quady nie działają w izolacji, a większość ćwiczeń dolnej części ciała wymaga współaktywacji hamstrings i glutes, co pomoże poinformować, w jaki sposób wykonywane są ćwiczenia”, dodaje. To wszystko jest połączone.

Nie tylko silne mięśnie górnej części nóg pomogą we wszystkich twoich ruchach, ale trening quadów zwiększa zdrowie stawów na szczycie siły mięśni. „Siła quadów jest kluczowa do budowania w czasie, ponieważ zapewnia stabilność kolanom i zginaczom bioder”, mówi Kline. To dlatego, że te dwa mięśnie i otaczające je stawy są splecione z każdym ruchem quada, który wykonujesz, a poruszanie stawów oznacza, że smarujesz je (kolejny plus z punktu widzenia długowieczności).

Jak trenować quady

Ponieważ twoje quady są zaangażowane w nieskończoną ilość ruchów, które wykonujesz w swoim codziennym życiu, wydawać by się mogło, że technicznie pracujesz nad nimi każdego dnia. Mimo to, Kline zaleca skupienie się na jednej grupie mięśniowej raz lub dwa razy w tygodniu, aby uzyskać najlepsze wyniki siłowe. Jeffers powtarza to, wskazując na dwa do trzech razy w tygodniu jako dobrą wytyczną do dodania ćwiczeń quadów, choć tak naprawdę zależy to od twoich celów fitness. „Biegacz i ciężarowiec mogą być na różnych końcach spektrum, ale dla ogólnych zysków w sile, kilka razy w tygodniu powinno wystarczyć”, mówi.

Niezależnie od tego, jak często trenujesz swoje dolne ciało, posiadanie właściwej formy w swoich ćwiczeniach jest kluczowe, aby czerpać korzyści. „Prawidłowa forma jest wymagana nie tylko do właściwej aktywacji odpowiednich mięśni, ale także do zapobiegania umieszczaniu sił obciążających okoliczne stawy, takie jak kolana, biodra i dolna część pleców” – mówi Jeffers. Tak więc, na przykład, jeśli pracujesz przez kilka powtórzeń przysiadu i twoja forma jest wyłączona, możesz skończyć z bólem w pobliskiej grupie mięśni lub stawu po tym.

Ten ból może również pochodzić z nadmiernej kompensacji. „Prawidłowa forma podczas wykonywania ruchów siłowych quadów jest niezbędna, ponieważ jeśli z czasem nie skupiasz się na tych mięśniach, inne części ciała będą próbowały to zrekompensować, co może spowodować problemy z dolną częścią pleców lub nawet problemy ze stawami w dół drogi”, mówi Kline. Innymi słowy, pozwól swoim wszechmocnym mięśniom czworogłowym pracować. Kontynuuj przewijanie, aby dowiedzieć się, jak.

11 ćwiczeń quadów, aby dodać do swoich treningów

Squat

Jeffers jest wielkim fanem klasycznego squatu. „To fundamentalny ruch, który ma zastosowanie we wszystkich rodzajach sportu i w życiu codziennym” – mówi. Ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder, pochyl się, wystawiając pośladki, utrzymując tułów w pozycji pionowej. Naciśnij z powrotem na pięty i ściśnij pośladki, gdy wstaniesz z powrotem.

Lunge

Inny OG, który robi sztuczkę dla twoich quadów? Wypady. „Lunges pomagają poprawić siłę jednostronną, która podobnie naśladuje nasze normalne wzorce ruchu”, mówi Jeffers. „Zyski siły tutaj poprawią stabilność na biodrach i kolanach.”

Postaw jedną stopę przed drugą i opuść tułów w dół, gdy przednie kolano i tylne kolana zginają się. Twoje przednie kolano nie powinno rozciągać się poza palce u stóp, a tylne kolano powinno zawisnąć tuż nad podłogą przed wypchnięciem z powrotem do pozycji stojącej.

Squaty z wyskokiem

Kline zwraca się do przysiadów z wyskokiem, które są odmianą cardio klasycznego przysiadu, aby szybko i skutecznie spalić czworogłowy.

Stań ze stopami na szerokość barków, przykucnij, aż twoje czworogłowe będą równoległe, i zasilaj się z powrotem skacząc z podłogi tak lekko. Zrób to tak szybko, jak możesz przez minutę.

Split squats

Inną odmianą przysiadu, która wzmacnia twoje quady, jest split squat. „Split squats pomoże ci skupić się na swojej formie, ponieważ ruch jest wolniejszy i bardziej ukierunkowany”, mówi.

Stań z lewą stopą do przodu, prawą stopą do tyłu i powoli zginaj oba kolana, aż prawe kolano lekko dotknie ziemi. Następnie użyj mięśni czworogłowych w lewej nodze, aby wypchnąć się z powrotem do góry.

Wyskoki

Jeśli chodzi o inne ćwiczenie, które rzuca wyzwanie twoim czworogłowym, skokowe wypady zrobią sztuczkę. Heather C. White, dyrektor generalny Trillfit, uwielbia to ćwiczenie plyometryczne, ponieważ skoki powodują, że musisz podwoić się na pracy rdzenia, aby utrzymać ciało w stabilizacji. „Skok zmienia to również w ruch cardio, więc kierujesz swoje dolne ciało i pocisz tonę w tym samym czasie.”

Przejdź do standardowej pozycji lonży, zapadnij się nisko w głęboką lonżę i skocz w górę, używając mięśni rdzenia, aby się ustabilizować. Gdy skaczesz w powietrzu, przełącz nogi, aby odwrócić i wylądować z drugą stopą do przodu. Upewnij się, że trzymasz kolana ułożone nad kostkami w lonży, klatkę piersiową wysoko i lądujesz tak miękko, jak tylko możesz.

Pompka Spidermana

Chociaż czuje się, że jest to trening ramion, White uwielbia pompkę Spidermana, ponieważ również potajemnie pracuje nad twoimi quadami i zginaczami bioder.

Przejdź do standardowej pozycji pompki. Opuszczając się w dół, połącz kolano z łokciem. Po nawiązaniu kontaktu, rozciągnij się z powrotem do pozycji pompki.

Przysiady sprawiedliwości społecznej

White zaleca przysiady sprawiedliwości społecznej jako naprawdę trudne, ale naprawdę skuteczne ćwiczenie, które celuje w twoje czworogłowe, pośladki i ścięgna jednocześnie.

Przynieś ręce za głowę i trzymaj klatkę piersiową wysoko, gdy przynosisz nogi na szerokość bioder. Sink w dół do przysiadu z rękami nadal za głową. Trzymając się nisko i utrzymując klatkę piersiową wysoko, powoli opuść jedno kolano na ziemię, a następnie drugie. Zrób wdech, wydech, a następnie podnieś jedną nogę z powrotem do pozycji przysiadu, a następnie drugą nogę. To jedno powtórzenie.

Pełzanie niedźwiedzia

„Balansujesz przez całe ćwiczenie”, mówi White o pełzaniu niedźwiedzia. Wymaga to więc stabilności rdzenia, a ruch uderza we wszystkie mięśnie.

Start w pozycji na stole. Ułóż ramiona nad nadgarstkami i biodra nad kolanami. Podnieś kolana z podłogi, tak aby były w zawisie. Przesuń przeciwną rękę z przeciwną stopą, aby czołgać się do przodu. Możesz również włączyć poruszanie się na boki lub do tyłu. Utrzymuj wagę w dłoniach i palcach podczas ruchu i utrzymuj plecy płasko, biodra schowane.

Breakdancer kickthrough

Inne ćwiczenie quad, które testuje twoje umiejętności balansowania: breakdancer kickthrough. „To jest super trudne, ale jest to świetny sposób na pracę rdzenia, bioder i całego ciała”, mówi White.

Z pozycji czołgania się niedźwiedzia, podnieś prawe ramię i lewą nogę, obróć ciało i kopnij lewą nogę, aby twoje ciało było podniesione z ziemi i jesteś w pozycji siedzącej w zawisie. Powtórz po drugiej stronie.

10.Podskoki dosiężne

„Wybuchowe ruchy, takie jak ten, angażują całe ciało i są bardzo wymagające”, mówi White o podskokach dosiężnych, które naprawdę mocno uderzają w mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna.

Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Wyciągnij ręce przed siebie. Zanurz się w lekkim przysiadzie i wyskocz w powietrze, przyciągając kolana do klatki piersiowej, utrzymując wyciągnięte ramiona. Wyląduj tak miękko, jak tylko potrafisz.