Nawet jeśli kremowe makarony i pizze opalane drewnem mogą zdominować menu, włoskie jedzenie może faktycznie być świetnym wyborem kulinarnym, gdy próbujesz jeść lekko – jeśli jesteś mądry w kwestii zamawiania.
„Zamówienie zdrowego posiłku we włoskiej restauracji faktycznie nie jest takie trudne ze względu na obfitość zdrowych składników, takich jak pomidory, oliwa z oliwek, zioła, warzywa, fasola i chude białka, takie jak kurczak i owoce morza,” mówi Lindsey Pine, M.S., R.D., właścicielka Tasty Balance Nutrition. „Najtrudniejszą częścią jest nie przejadanie się!”
Ale jeśli możesz utrzymać swoje porcje pod kontrolą, możesz całkowicie uciec ze zdrowszym włoskim posiłkiem (i resztkami, też). Oto 12 wyborów profesjonalistów:
Zupa Minestrone
Zaczynanie od zupy to aromatyczny sposób na wypełnienie się przed obfitym daniem makaronowym. „Dobrą opcją zupy jest minestrone, ponieważ jest na bazie bulionu i napakowana warzywami. Zwykle ma mniej kalorii, ale jest pełna smaku” – mówi Kalee Lundmark, M.S., R.D., blogerka The Crowded Table. „Minestrone jest wybór, który jest ładowany z bogatych w błonnik fasoli i warzyw,” dodaje Amy Gorin, M.S., R.D., właściciel Amy Gorin Nutrition. „Innym niedawnym faworytem jest zupa Ribollita, toskańska zupa z białej fasoli.”
Sałatka na początek
„Lubię napełniać się ładną, dużą sałatką przed głównym daniem, aby pomóc utrzymać się od przejadania bardziej kalorycznego dania”, mówi Jodi Danen, R.D., blogerka zajmująca się żywieniem rodzinnym w The Average RD. Podobnie jak zupa, zielenie są świetnym sposobem na powstrzymanie cię przed nurkowaniem twarzą w twarz w talerz makaronu. „Zawsze zaczynam od sałatki lub warzyw, takich jak sałatka Cezar lub sałatka domowa”, mówi Michelle Dudash, R.D., twórca Clean Eating Cooking School. „Warzywa są niskokaloryczne, bogate w błonnik i zawierają korzystne związki. Podczas gdy sałatka Cezar jest oczywiście cięższym wyborem, opatrunek jest nadal bazą oliwy z oliwek i jajka (nie jest wysoko nasyconym tłuszczem).” Uważaj jednak na porcje dressingu: „Zamawiając sałatkę, zawsze proszę o dressing z boku, dzięki czemu mogę kontrolować, ile go dodaję”, mówi Lundmark.
Bruschetta
Bruschetta to dobra opcja, jeśli decydujesz się na przystawkę z grupą. „Jeśli jest to większa impreza, na której możemy dzielić się przystawkami, lubię dodać na jakąś lekką bruschettę zwieńczoną warzywami, jak tradycyjny smak pomidorów, bazylii i oliwy z oliwek”, mówi Dudash.
A Glass Of Wine
Jeśli chcesz sączyć kieliszek Chianti z posiłkiem, wszelkimi sposobami, zrób to. „Kieliszek wina ma 125 kalorii i zawiera korzystne przeciwutleniacze, które są dobre dla serca, jeśli jest spożywany z umiarem, czyli 5 uncji dziennie” – mówi Dudash. Zazwyczaj wybiera Sauvignon Blanc.
Cioppino
„Moje danie to obfity gulasz z owocami morza, taki jak cioppino”, mówi Pine. „Dostajesz białko i zdrowe tłuszcze z ryb i skorupiaków”. Gotowane pomidory pakują również w likopen, potężny przeciwutleniacz, mówi. „Ten gulasz jest tak aromatyczny i sycący. Zawsze czuję się spełniona.”
Pasta Primavera
Pasta nie jest poza granicami dla R.D. kiedy stołują się we włoskich restauracjach – ale danie, które wybierasz ma znaczenie. „Moim ulubionym daniem jest makaron primavera, czyli makaron przygotowany z dużą ilością smażonych warzyw i jakimś rodzajem białka – zazwyczaj kurczakiem lub krewetkami” – mówi Dudash. „Sos jest na bazie oliwy z oliwek z kawałkami świeżych pomidorów. Zjadam większość warzyw i białka i zostawiam dużo makaronu na talerzu, ponieważ porcje są ogromne.” Jeśli najpierw napełnisz się warzywami i białkiem, będziesz mieć mniejszą pokusę, aby wybrać pozostały makaron (ale miło jest mieć smak).
Pasta With Red Sauce
Sos robi dużą różnicę w tym, jak pożywne jest danie z makaronu. „Uwielbiam domowej roboty makaron, więc generalnie wybieram makaron entrée wykonany z czerwonym sosem”, mówi Alissa Rumsey, M.S., R.D., rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki. „Pomiń sosy na bazie śmietany, ponieważ są one naładowane kaloriami”. Patrząc na ciebie, Alfredo. „Jeśli danie ma wymieniony biały sos i jesteś zainteresowany zamówieniem go, zawsze możesz poprosić o czerwony sos zamiast tego i zaoszczędzić sobie dużo kalorii i tłuszczu”, mówi Danen. Jeśli dostępny jest makaron pełnoziarnisty, wybierz go, sugeruje Pine.
Pasta With Clam Sauce
„Świetną opcją jest makaron w sosie z małży”, mówi Lundmark. „Sos małżowy zwykle jest zrobiony z oliwy z oliwek, małży, białego wina i świeżych ziół, więc jest to lżejsza opcja, która zawiera wiele wspaniałego smaku. Oliwa z oliwek jest zdrowym tłuszczem, który może obniżyć ryzyko chorób serca, więc jest świetnym zamiennikiem dla śmietany i masła, które są w innych włoskich potrawach.” Jednak jest ona wysokokaloryczna, ostrzega, więc pamiętaj o kontroli porcji.
Świeża ryba
„Zawsze szukam świeżych ryb i dań z owoców morza we włoskich restauracjach, ponieważ ryby mają tendencję do bycia po lżejszej stronie”, mówi Kath Younger, R.D., blogerka w Kath Eats Real Food. Niektóre preparaty są jednak lepsze od innych: „Wybieram ryby gotowane w oliwie z oliwek lub sosie winnym, zwykle grillowane lub pieczone, a nie ryby panierowane lub smażone” – mówi Patricia Bannan, M.S., R.D., autorka książki Eat Right When The Time Is Right.
Sorbet
Tak, chciałbyś zobaczyć menu deserowe. „Moim go-to deserem jest sorbet”, mówi Pine. „Większość włoskich restauracji ma ten orzeźwiający, mrożony, niskokaloryczny przysmak na bazie owoców. Jest to również idealny deser do zamówienia, jeśli nie możesz jeść nabiału lub glutenu.” Jest to znacznie lepszy wybór niż lody (lub gelato), wyjaśnia Gorin. „Pół filiżanki porcji sorbetu zawiera około 120 kalorii, podczas gdy ta sama ilość lodów może mieć ponad 200 kalorii,” mówi.
Kawa po kolacji
When in Rome, right? Włosi są znani ze swoich napojów java po kolacji, a ty też możesz wziąć w tym udział. „Na ostatnie danie zazwyczaj rezygnuję z deseru i wybieram espresso lub cappuccino z odrobiną surowego cukru, co pozwala zaoszczędzić setki kalorii pochodzących z dodanego cukru, rafinowanych ziaren i tłuszczów nasyconych” – mówi Dudash. „W przypadku cappuccino otrzymujesz również wapń, witaminę D i białko z mleka”. Coś słodkiego nie zawsze jest poza granicami, chociaż: „Jeśli wiem, że deser będzie niesamowity, zamawiam jeden dla stołu i biorę kilka kęsów”, mówi Dudash.
Pudełko na wynos
Jedna rzecz, którą R.D. zawsze zamawiają ze swoim włoskim jedzeniem? Pudełko na wynos. Ponieważ włoskie restauracje znane są z ogromnych porcji, „upewniam się, że wezmę porcję mojego entrée do domu na kolejny posiłek (lub dwa!)”, mówi Danen. Ta zasada nie odnosi się tylko do włoskiej kuchni. „W większości restauracji zjadam połowę tego, co podają, a resztę zachowuję na inny posiłek”, mówi Lundmark.
.