„Ale skąd bierzesz wapń?”

Jeśli jesteś wolny od nabiału, jestem pewien, że słyszałeś to pytanie. Czy to od przyjaciół, rodziny, czy od nieznajomego w kolejce do kasy, jest ono zwykle wypowiadane skandalizującym tonem przez kogoś, kto jest wyraźnie zdenerwowany, że nie pijesz mleka.

Przyznaję, to pytanie doprowadza mnie do szału. Bo – logicznie rzecz biorąc – dlaczego dorośli ludzie musieliby pić mleko dla niemowląt, aby uzyskać wystarczającą ilość wapnia?

Ale rozumiem, dlaczego ludzie są zszokowani. Jesteśmy uczeni od pierwszego dnia, że mleko jest źródłem wapnia w diecie każdego człowieka. Bez mleka, twoje kości są całkiem przeznaczone do rozpuszczenia jak się starzeć, prawda?

Nie wiem o tobie, ale to jest wiadomość, którą dostałem.

Jednakże, kiedy kopiesz w naukę, wyłania się zupełnie inny obraz: Wiele badań wykazało, że picie mleka wcale nie zapobiega złamaniom.1,2 Jedno z badań wykazało nawet, że picie dużej ilości mleka zwiększa ryzyko złamania biodra u starszych kobiet.3 Jak na ironię, przyjmowanie suplementów wapnia jest również związane ze złamaniami kości4. W rzeczywistości wygląda na to, że najlepszym sposobem jest spożywanie wystarczającej ilości wapnia, ale nie za dużo.

Co zatem zmniejsza ryzyko złamań? Owoce i warzywa.5 Może to wynikać z faktu, że wiele owoców i warzyw zawiera nie tylko wapń, ale również magnez, potas i witaminę C, które są niezbędne dla mocnych kości. (Witamina D również pomaga zapobiegać złamaniom kości; można ją uzyskać ze słońca, suplementów i wzbogaconej żywności.)

Więc ustaliłem odpowiedź na pytanie pani w kasie dotyczące wapnia. Po prostu mówię:

Dostaję mój wapń z tego samego miejsca co krowy: Rośliny! Click To Tweet

Food for thought. 🍅

Ile wapnia naprawdę potrzebujesz?

Zaskakująco mało. Według rządu USA, kobiety w wieku 19-50 lat potrzebują 1000 mg wapnia dziennie. I to oszacowanie może być wysokie; brytyjski National Health Service twierdzi, że dorośli potrzebują tylko 700 mg dziennie.

Ponieważ jestem w Stanach, wymienię aktualne amerykańskie zalecenia dotyczące wapnia dla dorosłych. (Wytyczne dla dzieci tutaj.) Ale jeśli jesteś w Wielkiej Brytanii, najwyraźniej nie masz nic przeciwko temu. 😉

Na szczęście, tylko kilka porcji warzyw bogatych w wapń może pomóc Ci uzyskać wapń, którego potrzebujesz, jednocześnie zasilając Cię mnóstwem składników odżywczych poprawiających zdrowie. Weź więc deskę do krojenia i dobry, ostry nóż. Wkopmy się w jakieś bogate w wapń warzywa!

Uwaga: Większość wartości wapnia, które następują są na 1 filiżankę gotowanych warzyw. Więcej szczegółów znajdziesz w uwagach podanych kursywą na końcu każdego wpisu o warzywach. Wszystkie dane pochodzą z USDA’s National Nutrient Database.

Collard greens: 357 mg wapnia

Ta południowa zszywka jest potęgą wapnia! Spróbuj Superfast Hoisin Collard Greens, aby szybko i łatwo się nią cieszyć. (357 mg na 1 filiżankę gotowanej i odsączonej zieleniny, gotowanej z mrożonki.)

Edamame: 261 mg wapnia

Ta smaczna przystawka z restauracji sushi? Zawiera ponad jedną czwartą dziennej dawki wapnia i prawie 22 gramy białka, czyli prawie tyle samo, co 4 jajka! (261 mg na 1 filiżankę ugotowanej i odsączonej zielonej soi)

Rurnip greens: 249 mg wapnia

Prawdopodobnie najsmaczniejsza część rzepy, zielenina jest świetnym źródłem wapnia. (249 mg na 1 filiżankę gotowanej i odsączonej rzepy, ugotowanej z mrożonki)

Nopales: 244 mg wapnia

Jeśli nopales, lub łodygi kaktusa, są dla Ciebie nowością, nie jesteś sam. Ale biorąc pod uwagę jak bogate są w wapń, są na szczycie mojej listy do wypróbowania. Zacznę od tej przepysznie wyglądającej Raw Papaya-Nopal Salad z Gastrawnomica. (244 mg na 1 filiżankę ugotowanych nopali)

Jarmuż: 179 mg wapnia

Jarmuż jest nadal fajny, prawda? 😎 Cóż, jeśli chodzi o wapń, to z pewnością jest. Myślisz, że nie lubisz jarmużu? Spróbujcie go w tej absurdalnie uzależniającej (i łatwej) sałatce z jarmużu i mango z kremowym dressingiem imbirowym. Może po prostu zmienisz zdanie. (179 mg na 1 filiżankę gotowanego i odsączonego jarmużu; 137 mg na filiżankę surowego posiekanego jarmużu szkockiego)

Zielona musztarda: 165 mg wapnia

Slow-cooking brings out the best in calcium-rich mustard greens. Gorąco polecam tę wegetariańską gorczycę z Budget Bytes. Są delikatne i smaczne za jedyne $0.70 za porcję. (165 mg na 1 filiżankę posiekanej, ugotowanej, odsączonej gorczycy)

Baby bok choy: 158 mg wapnia

Znany również jako pak choi, baby bok choy jest pyszny duszony, smażony lub pokrojony we wstążki do sałatki. Możesz również spróbować posiekać surowy bok choy i dodać do niego startą marchewkę, gorący brązowy ryż lub quinoa, mielone nasiona lnu i odrobinę sosu sojowego. Łatwe i pyszne! (158 mg na 1 filiżankę poszatkowanego, ugotowanego, odsączonego bok choy)

Zielony mniszek lekarski: 147 mg wapnia

Choć są szalenie pożywne, ziele mniszka może być poważnie gorzkie. Aby je złagodzić, blanszuj je we wrzącej wodzie przez 1 minutę, następnie odcedź i przepłucz chłodną wodą. Następnie przystąp do saute i smażenia. (147 mg na 1 filiżankę posiekanego, ugotowanego, odsączonego mniszka lekarskiego)

Groszek śnieżny: 150 mg wapnia

Wyśmienity w potrawach typu stir-fry, groszek śnieżny – wraz z jego kuzynami, groszkiem cukrowym – jest mile widzianym dodatkiem do każdej tacki z warzywami lub pudełka na lunch. (150 mg na 1 filiżankę ugotowanego & odsączonego groszku śnieżnego)

Brokuły rabe: 100 mg wapnia

Pronounced „brokuły rabe,” jest to kolejne warzywo, którego nigdy właściwie nie jadłam. (W rzeczywistości, musiałam sprawdzić wymowę!) To powiedziawszy, jestem chętna, aby dać mu wir w tej pysznie wyglądającej zapiekance z ziemniaków i brokułów rabe z FatFreeVegan.com. (100 mg na 1 porcję NLEA gotowanych brokułów rabe – około 4 łodygi)

Kukurydza: 90 mg wapnia

Bogata w wapń kukurydza żołędziowa jest najlepszym warzywem do nadziewania. Aby przygotować łatwy i smaczny obiad, piecz połówki kabaczka żołędziowego z nasionami do góry nogami na papierze pergaminowym lub folii Silpat w temperaturze 375 przez 45 minut. Gdy zmiękną i lekko się zrumienią, odwróć połówki i napełnij je chili, gulaszem lub gotowanymi warzywami i fasolą. Voila: Prosta, satysfakcjonująca kolacja – z dużą dawką wapnia. (90 mg na 1 filiżankę pieczonych kostek kabaczka)

Słodkie ziemniaki: 89 mg wapnia

Słodkie ziemniaki: moje ulubione warzywo! Z łatwością możesz cieszyć się nimi pokrojonymi na frytki, które możesz przygotować w mikrofali z odrobiną wody lub upiec w 425F przez 20 minut. Oczywiście, przystępuję do maczania moich frytek w absurdalnej ilości ketchupu, ale to opcjonalne 😉 Uwielbiam też pieczone słodkie ziemniaki rozbite na kawałki i polane kopiowanym wegańskim sosem ranczerskim Hidden Vallen. Mniam! (89 mg na 1 filiżankę ugotowanego i utłuczonego słodkiego ziemniaka, bez skóry)

Duszone pomidory: 87 mg wapnia

Jeśli jesteś fanem chili, masz szczęście: duszone pomidory mają niezłą dawkę wapnia. Nie jesteś fanem chili? Spróbuj gulaszu z orzeszków ziemnych i słodkich ziemniaków. Dostaniesz dodatkowy zastrzyk wapnia dzięki słodkim ziemniakom. (87 mg na 1 filiżankę pomidorów duszonych w puszce)

Butternut squash: 84 mg wapnia

Kto wiedział, że słodki, kremowy butternut squash jest królem wapnia? Pokochasz go w tym bezmięsnym przepisie Stuffed Butternut Squash z Rock My Vegan Socks, na zdjęciu powyżej. (84 mg na 1 filiżankę pieczonych kostek kabaczka)

Gdzie jest szpinak?

Słyszę już tych specjalistów od żywienia: Ale szpinak ma dużo wapnia! Gdzie on jest?

Masz rację, szpinak ma mnóstwo wapnia. Ale ma też dużo szczawianów, które blokują organizm przed wchłanianiem wapnia. A to oznacza, że większość wapnia ze szpinaku kończy się w twoim 💩. (Oh yes she did.)

So while spinach is nutritious for about a thousand other reasons, calcium isn’t one of them.

Where will you get your calcium?

Dark leafy greens like collards sauteed with garlic and onions? Cokolwiek zdecydujesz, twoje kości i reszta ciała będą ci wdzięczne.

Twoja kolej:

• Czy jesteś wolny od nabiału: Jaki był Twój pierwszy powód rezygnacji z mleka?

Kliknij tutaj, aby uzyskać referencje

Shared on the Healthy Living Link Party, Allergy Free Thursdays, Plant Based Potluck Party, Healthy Vegan Fridays, Gluten Free Fridays, and Real Food Fridays.

.